Kumaha cara dina jambatan tina taneuh: latihan + paréntah léngkah-léngkah

Sasak mangrupikeun salah sahiji latihan senam dasar. Upami anjeun hoyong diajar ngalengkepan latihan ieu ti mimiti, anjeun bakal kedah ngalangkungan tilu tahap anu penting:

1. Pikeun ningkatkeun kalenturan tonggong ngajalankeun jambatan
2. Pikeun diajar bangun kana sasak tina posisi rawan
3. Diajar pikeun bangun kana sasak tina posisi anu nangtung

Latihan pikeun kalenturan tonggong

Sasak éta sanés ngan ukur latihan anu épéktip, anu nunjukkeun kalenturan sareng latihan fisik anjeun, tapi ogé latihan anu kapaké pikeun tonggong anjeun. Hatur nuhun kana palaksanaan teratur sasak anjeun bakal tiasa ningkatkeun sikep, manteng tonggong, ngaleungitkeun nyeri punggung.

Sasak tiasa dilakukeun tina posisi rawan (éta bakal janten kakuatan sareng pemula) sareng tina posisi anu nangtung (pilihan ieu cocog sareng langkung maju). Jembatan pesenan nampi kualitas sareng amplitudo pangluhurna, di tempat anu mimitina peryogi kalenturan anu hadé pikeun korsét sareng korsét otot anu kuat. Salaku tambahan, pikeun struts yakin dina sasak kedah rutin pikeun ngerjakeun muka dada sareng sendi taktak, langkung manjang sareng nguatkeun quadriceps sareng muka sendi pinggul.

Kami nawiskeun rangkéan latihan anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun kalenturan di Jurusan tulang tonggong, sareng nguatkeun otot tukang. Upami anjeun rutin latihan yoga atanapi senam, maka anjeun tiasa ngalangkungan léngkah ieu sareng angkat ka jembatan tina posisi bohong sareng nangtung (nuturkeun sub judul tulisan). Tapi upami awak anjeun henteu acan siap pikeun jambatan lengkep, kami nyarankeun yén anjeun ngalengkepan sababaraha latihan persiapan pikeun ningkatkeun kalenturan tulang tonggong sareng nguatkeun otot korsét.

1. Posisi Sphinx

Sphinx mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun ngembangkeun kalenturan tonggong, sedengkeun éta gampang pisan diajar. Ngagolér kana beuteung anjeun, mantengkeun suku sareng angkat bagian luhur awak dina awak. Beuteung sareng awak handapna ngagolér dina lantai. Candak taktak deui, gabung kana taktak taktak. Ngarasa defleksi di Departemen tulang tonggong, tong buang sirah deui. Tahan dina pasang aksi Sphinx, salami 40-45 detik, balikeun 2-3 sét.

2. Cobra pasang aksi

Modifikasi Sphinx anu langkung rumit nyaéta nuduhkeun Cobra. Dina latihan ieu anjeun bakal ngandelkeun henteu kana panangan sareng dampal panangan anjeun. Kusabab ieu, pesongan dina tonggong ningkat, anu hartosna latihan dilakukeun kalayan amplitudo anu langkung ageung. Cobra mangrupikeun latihan dasar pikeun ningkatkeun kalenturan tonggong, maka bakal ngabantosan anjeun pikeun dugi ka sasak langkung gancang. Tahan pasang aksi Cobra 40-45 detik, balikeun 2-3 sét.

3. Kotak

Upami anjeun yakin ngalakukeun pose Cobra, latihan ieu tiasa sesah. Tetep ngagoler dina beuteung, leungeun sesa kana lantai. Ngalakukeun bending deui sareng ngabengkokkeun tuur. Tugas anjeun nyaéta némpél sirah kana jempol kaki. Entong dipecat seueur beuheung, tonggong, gerakan dilakonan ku jalan bélok dina tulang tonggong sareng lumbar. Coba tetep dina pasang aksi ieu 20-30 detik, balikeun 2-3 sét.

4. Puteran dina anjing nyanghareup ka handap

Nangtung dina anjing nyanghareup ka handap. Candak leungeun katuhu anak sapi kénca atanapi ankle, pulas di Departemen tulang tonggong. Manjang tulang tonggong tina coccyx kana makuta. Nyebarkeun beban sacara merata dina kadua suku, pelvis tetep cicing. Upami anjeun henteu ngagaduhan cekap, teras ngabengkokkeun tuur anjeun atanapi angkat keuneung anjeun kaluar tina lantai. Tahan pasang aksi ieu pikeun fleksibilitas tonggong 30-45 detik sareng sisi saklar. Ngulang latihan dina unggal sisi pikeun 2 sét.

5. Bend dina tonggong

Ngagolér dina beuteung, panangan diulur sapanjang awak. Angkat awak luhur anjeun tina lantai, bending di tukang. Suku aya di lantai, leungeun ditarik deui. Entong dialungkeun deui sirah anjeun, antepkeun ka payun. Catet yén defleksi dilaksanakeun henteu ngan ngalangkungan lumbar, tapi ogé ngaliwatan tulang tonggong tulang tonggong (tengah tukang).

Sagala jinis defleksi, anu dilakukeun ngagolér dina burih, mangrupikeun alat anu saé pikeun ningkatkeun kalenturan tulang tonggong sareng nguatkeun korsét otot. Sisihan sapertos kitu tiasa dipraktekeun dina sababaraha versi, kalebet ku panangan di tukangeun sirah, panangan di tukangeun punggung, sareng panangan anu pameget di gigirna.

6. Posisi Superman

Posisi Superman ogé ningkatkeun kalenturan tulang tonggong sareng sampurna nguatkeun otot tonggong. Ngagolér kana beuteung anjeun, panangan diulur payun. Sakaligus angkat awak luhur sareng handap anjeun tina lantai angkat dada sareng pinggul anjeun. Entong ngeluk tuur. Tahan pasang aksi Superman salami 20-30 detik, balikeun latihan 3-4 kali. Upami anjeun masih sesah ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun tiasa nurunkeun cangkéng kana lantai sareng naékkeun ukur bagian luhur awak.

7. Ngojay

Olahraga ngojay sanés ngan ukur ngabantosan anjeun pikeun angkat ka jambatan, tapi ogé sacara kualitatif nguatkeun otot beuteung sareng tonggong. Pikeun nedunan bohong dina beuteung anjeun, panangan dilegaan ka hareup. Sakaligus angkat panangan katuhu anjeun sareng suku kénca setinggi mungkin, tahan posisi ieu sababaraha detik, teras balik deui ka posisi awal. Ngulang gerakan anu sami di sisi anu sabalikna. Laksanakeun 2-3 sét pangulangan 10-12 dina saban gigir.

8. Ucing pasang aksi

Pose ucing mangrupikeun latihan saderhana sareng paling épéktip pikeun ngembangkeun kalenturan tonggong. Pikeun ngalakukeun palih opat, tuur sareng korma aya dina Mat. Dina nghirupan maksimal buruk deui di divisi tulang tonggong, tanpa tapis beuheung sareng tonggong. Dina napas, ngurilingan deui anjeun, karaos rélaxasi dina tonggongna. Ngulang 10 kali salami 2-3 sét.

9. Gripper suku dina sadayana opat

Ieu latihan statik saderhana ogé ngembangkeun kalenturan tonggong sareng nguatkeun sistem otot sadayana. Ngabuburit, ngagambar dina panangan sareng tuur. Angkatkeun suku kénca anu ngagulung anjeun ka luhur sareng leungeun katuhu anjeun di tukangeun sirah anjeun. Grab leungeun pikeun suku, caving dina tulang tonggong. Beuheung coba henteu saring. Tahan pasang aksi salami 20-30 detik, nyobian ningkatkeun pesongan dina tulang tonggong tulang tonggong. Ngulang latihan pikeun 2 sét dina unggal sisi.

10. Ruku pasang aksi

Pose bow mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun anu badé angkat ka jambatan. Upami anjeun masih sesah ngalaksanakeun latihan ieu, maka ku kamungkinan luhur sasak kualitas moal jalan. Pikeun ngalakukeun pose ruku dina beuteung anjeun, lengkungan tonggong anjeun, antepkeun deui panangan anjeun sareng cekel sampéan. Bend anu maksimal, angkat suku sareng dada tina lantai. Beurat awak dipindahkeun kana burih. Tahan pose busur pikeun 20-30 detik, balikeun 2-3 kali.

11. Pose onta

Cunduk kana tuur, awak lempeng, leungeun di sapanjang awak. Lengkep tonggong, cekel kana sampéan. Bersantai beuheung anjeun, henteu miceun teuing. Dengdekkeun kusabab tikungan dina tonggong. Tahan pasang aksi onta 30-40 detik, balikeun 2-3 kali.

12. Posisi tabél

Posisi méja mangrupikeun latihan persiapan anu saé pikeun palaksanaan jembatan. Ieu latihan statis nguatkeun otot, muka sendi dada sareng taktak, kukituna ngabantosan nyiapkeun awak kana jambatan. Éta tiasa diakses pisan pikeun anu ngamimitian. Ngajalankeun diuk dina imbit, suku dilegaan dihareupeun anjeun, panangan sapanjang awak. Ngandel kana dampal panangan anjeun, dorong pelvis, pingping sareng suku handap ngabentuk sudut katuhu, beurat awak ditransferkeun kana panangan sareng suku anu lempeng. Tahan dina pasang méja pikeun 30-40 detik, balikeun 2-3 kali.

13. Anjing dedeg

Latihan ieu sigana rumit dina titingalian, tapi rada gampang pikeun diajar. Pikeun ngalakukeun pose anak anjing dina tuur anjeun, lengkungan tonggong anjeun, ngagolér sareng dada anjeun dina lantai, panangan narik payun. Bayangkeun yén anjeun kedah nyusup handapeun iteuk anu handap. Ngadamel defleksi anu saé dina tonggong. Tahan sikep 30-40 detik, balikeun 2-3 sét.

14. Pose satengah sasak

Ngagolér dina tonggong anjeun, suku ngabengkokkeun tuur, panangan sapanjang awak. Dengdekkeun kana panangan sareng angkat pelvis ka luhur, caving di daerah dada sareng tulang tonggong tulang tonggong. Punggung luhur, beuheung, sirah, leungeun sareng suku tetep dina lantai. Pose satengah jembatan mangrupikeun latihan persiapan dasar pikeun anu badé angkat ka jambatan.

15. Sasak dina fitball

Fitball mangrupikeun peralatan olahraga anu terjangkau anu bakal ngabantosan anjeun kana sasak. Ngagolér fitball deui, panangan sareng suku ngagoler dina lantai, niru sasak Palasik. Latihan ieu henteu ngan ukur mangpaat pikeun anu hoyong diajar bangun dina sasak, tapi pikeun nyéépkeun punggung anjeun saatos dinten anu sesah. Tahan posisi ieu salami 45-60 detik.

Posisi awak nalika ngalaksanakeun jembatan dina fitball bakal gumantung kana babandingan jangkungna anjeun sareng diameter fitball. Saluyukeun posisi kana posisi nyaman sareng defleksi dina tulang tonggong.

Kumaha carana milih fitball

16. Pose budak

Pose anak pikaresepeun pikeun dilakukeun sapanjang latihan pikeun ngembangkeun kalenturan tonggong, sareng ogé saatos dijalankeunnana sasak. Latihan ieu nyandak beban tina Jurusan tulang tonggong sareng ngabantosan tonggong tonggong. Tahan pose budak pikeun 30-40 detik teras ngalaksanakeun latihan salajengna. Cukup pikeun nyandak pose murangkalih sakali dina 4-5 menit, tapi tiasa langkung sering dilakukeun upami anjeun raoseun.

Upami anjeun nembé olahraga, teras turutan latihan di luhur salami 2-3 minggu (4-5 kali saminggu) sateuacan ngalih kana latihan lumpat. Entong ngan ukur nyobian bangun kana sasak, upami anjeun henteu yakin kana kamampuanana. Gerakan kagok tiasa nyababkeun tatu dina tonggong anu teu disiapkeun.

Sasak tina posisi rawan

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan di luhur kalayan amplitudo anu saé, anjeun tiasa langsung latihan jambatan tina posisi rawan. Kalenturan alami anu saé tina tonggong, kapungkur olahraga atanapi umur ngora masihan anjeun kaunggulan dina latihan latihan senam.

Kumaha carana ngalaksanakeun jembatan tina posisi rawan:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun, ngeluk tuur.
2. Dampal leungeun ditunda di deukeut sirah, siku neuteup lalangit.
3. Dina napas, ngahontal nepi, nyorong pelvis anjeun sareng ngalempengkeun siku pinuh.
4. Nalika anjeun ngaraos yén tikungan salajengna teu tiasa nahan pasang wates na.
5. Kamungkinan ngarobih posisi suku, nempatkeun suku langkung caket kana panangan.
6. Gently turun di lantai dina posisi aslina, tanpa ngalakukeun gerakan dadakan.
7. Pikeun ngamimitian, tahan sasak 5-10 detik, laun ningkatkeun waktosna dugi ka 30-60 detik.

Naon anu penting pikeun terang ngeunaan sasak:

• Nalika anjeun ngajalankeun jembatan sumebar palangkangan dina tulang tonggong. Ieu hartosna éta anjeun kedah ngabengkokkeun sanés ngan ukur dina tulang tonggong lumbar, tapi dina dada.
• Pikeun deflection dina tulang tonggong thoracic anjeun kedah manteng dada anjeun ka hareup. Ieu bakal ngabantosan ngagentos tekanan tina tulang tonggong lumbar sareng leres ngadistribusikaeun beban dina tulang tonggong.
• Coba saeutik demi saeutik ngirangan jarak antara leungeun sareng suku anjeun kana jambatan langkung fleksibel sareng amplitudo.
• Jauhna langkung alit antara leungeun sareng suku, langkung stabil bakal janten sasak.
• Salila sasak, tingali dina siling, henteu lantai, henteu nyiptakeun tegangan dina beuheung.
• Nalika ngalaksanakeun sasak, panangan anjeun kedah leres-leres dilempengkeun, janten anu pertama kali disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan ieu di hareupeun eunteung pikeun ngendalikeun kabeneran palaksanaanna.

Bandingkeun palaksanaan anu leres sareng salah:

Henteu disarankeun pikeun naék kana sasak:

• Nalika kakandungan sareng langsung saatos lahir
• Dina ayana burut
• Upami anjeun ngagaduhan masalah tekanan darah sareng sistem kardiovaskular
• Dina panyakit panon kusabab tekanan okular ningkat
• Salila parah panyakit tulang tonggong
• Saatos tuang (dina sajam) sareng langsung saatos hudang
• Langkung saé henteu nangtung dina sasak tanpa pemanasan sareng kinerja awak

Upami anjeun ngaraos nyeri deui nalika ngalaksanakeun sasak, langkung saé lirén ngeureunkeun latihan ieu. Teruskeun ngerjakeun nguatkeun tonggong sareng ngembangkeun kalenturan dirina ku ngalakukeun sakumpulan latihan ti mimiti tulisan. Laun awak anjeun bakal langkung siap pikeun ngalakukeun sasak kualitas.

30 latihan top pikeun kaséhatan deui

Sasak ku suku lempeng

Dipercaya yén jembatan anu lempeng suku langkung aman pikeun tukang. Posisi ieu mastikeun distribusi beban seragam di Departemen tulang tonggong, langkung saé ngungkabkeun tulang tonggong thoracic sareng ngirangan tekanan dina tonggong handap. Nanging, dina posisi ieu bakal hésé pikeun berpungsi ngirangan jarak antara leungeun sareng suku anjeun pikeun sasak anu langkung fleksibel.

Kami ngarékoméndasikeun anjeun pikeun nyobaan pilihan béda tina posisi suku sareng niténan sensasi dina tonggong. Entong hilap yén pikeun sebaran seragam beban sareng deféksi dina dada (sanés lumbar) anjeun kedah manteng dada anjeun ka hareup.

Sakumaha anjeun tiasa ngahesekeun sasak?

Upami anjeun leres-leres nangtung di jembatan, anjeun tiasa ngahesekeun palaksanaannana. Kami nawiskeun sababaraha modifikasi sasak, anu ngalibatkeun otot tambahan sareng bakal ngabantosan anjeun pikeun ngalangkungan kamampuanana.

1. Sasak dina cangkéng

Sasak dina cangkang kulit - ieu posisi anu langkung sesah tina sudut pandang ngajaga kasaimbangan sareng beban kana otot-otot suku. Posisi ieu bakal ngabantosan anjeun langkung seueur pikeun ngagunakeun otot bagian awak handap nalika sasak, kalebet adduktor, quad sareng glutes.

2. Sasak kalayan suku diangkat

Jang ngalampahkeun modifikasi ieu sasak narik leg lempeng ka luhur. Kompléksitas jabatanna nyaéta nahan kasaimbangan dina tilu anggota awak, tibatan biasana opat.

3. Sasak-sampéan

Bahkan vérsi anu langkung nangtang pikeun ngajaga kasaimbangan dina sasak nyaéta néwak leungeun anu sabalikna tina sampéan. Pilihan ieu gunana pikeun dipraktekeun pikeun anu hoyong ngembangkeun rasa kasaimbangan sareng koordinasi, ogé pikeun ningkatkeun deui kalenturan tonggong.

Ati-ati! Laksanakeun latihan ieu ngan upami anjeun yakin pisan kana kamampuanana atanapi ku jaring kaamanan jalma sanés pikeun kaleungitan kasaimbangan sareng ragrag.

4. Sasak super-fleksibel

Versi sasak ieu tiasa kahontal upami anjeun laun-laun bakal pondok jarak antara suku sareng leungeun. Tangtosna, kaayaan ieu dina sasak henteu sayogi pikeun sadayana. Tapi lamun anjeun gaduh kalenturan alami anu saé sareng tukang senam, sasak super-fleksibel anjeun bakal tiasa ngalakukeun.

Sasak tina posisi nangtung

Upami anjeun henteu hoyong liren di dinya, léngkah salajengna pikeun ngembangkeun lengkep latihan jambatan nyaéta diajar kumaha asup kana posisi anu nangtung.

Buka pangembangan jembatan tina posisi nangtung tiasa waé nalika anjeun yakin ngalakukeun sasak tina posisi bohong. Upami sasak anjeun tina posisi bohong henteu tungtungna sustainable atanapi anjeun henteu ngalempengkeun panangan sareng dada anu kabuka, teras teraskeun kalungguhan latihan sareng ningkatkeun posisi awak dina jembatan.

Tahap kahiji: defleksi kana témbok

Nangtung sareng tonggong anjeun kana témbok dina jarak alit ti anjeunna. Suku pisah dina lébar taktak, panangan handap, keuneung pageuh diteken kana lantai. Otot beuteung, pingping sareng imbit tegang. Dina napas salajengna teras deui, pasang tangan kana témbok. Tahan posisi ieu salami 15-30 detik. Nyorong jauh tina témbok sareng balik deui ka posisi mimiti. Anjeun laun tiasa nyobian turun, ningkatkeun defleksi dina tulang tonggong.

Léngkah kadua: sasak témbok

Saatos latihan anu cekap latihan anu sateuacanna, nalika anjeun henteu sieun nyirikeun deui dukungan, anjeun angkat ka témbok sasak. Nangtung sareng tonggong anjeun kana témbok dina jarak alit ti anjeunna. Sapertos dina latihan sateuacana, anjeun ngandelkeun deui, pasang tangan dina témbok. Lalaunan leumpang sapanjang témbok turun kana lantai.

Pertama kali anjeun ngan ukur tiasa turun tina témbok deui kana posisi aslina, upami anjeun sesah atanapi henteu raoseun. Praktek teras tina jembatan témbok bakal ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun latihan ieu langkung percaya diri unggal waktos. Laun-laun ngalih tina témbok sareng nganggo éta ukur salaku cadangan.

Tahap katilu: jembatan kalayan jaring pengaman

Pikeun latihan ieu anjeun bakal kedah anggota kulawarga atanapi pasangan anu bakal tiasa pager hirup. Ménta belayer pikeun ngadukung anjeun buleud ninggang, sareng panangan kadua kanggo nahan beuteung. Dina prosés pangembangan jembatan nangtung, penting pisan pikeun ngungkulan kasieunana nalika anjeun ngandelkeun deui dina sasak. Langkung saé upami belayer bakal ngabantosan anjeun dina naon waé defleksi dina sasak, sareng dina tahap balik ti sasak kana nangtung.

Tahap kaopat: sasak sareng korsi

Latihan ieu bakal langkung ngadeukeutkeun anjeun kana palaksanaan jembatan anu percaya diri tina posisi anu nangtung. Pikeun ngajalankeunana anjeun peryogi korsi atanapi sofa anu stabil. Dina latihan ieu, penting pikeun ngarti yén korsi langkung luhur, langkung gampang pikeun dugi ka sasak. Janten anjeun tiasa ngamimitian latihan latihan ku sofa anu langkung luhur sareng béréskeun méja atanapi platform anu handap.

Léngkah kalima: sasak nangtung

Saatos réngsé sadayana latihan anjeun tiasa ngalih kana sasak tina posisi anu nangtung. Tuturkeun sasak lalaunan, ngendalikeun unggal gerakan. Coba tingali di handap antara leungeun anjeun pikeun perhatosan lantai. Kahiji kalina tiasa hésé pikeun balik ti jambatan kana posisi anu nangtung, janten kami nyarankeun bantosan tukang belayer atanapi condong kana témbok.

Dina raraga ngaraos langkung yakin kana tahap-tahap awal sasak mandiri, sareng nempatkeun dirina dina bantal tukang. Anjeun bakal sacara psikologis langkung gampang turun ka jambatan, upami anjeun bakal terang yén nyalindungan diri tina ragrag dina lantai anu sesah.

Entong rurusuhan sareng maksa beban dina prosés pangembangan jembatan. Ieu latihan anu sesah kanggo pemula, janten sing sabar sareng nyiapkeun diri pikeun latihan rutin, upami anjeun hoyong angkat ka jambatan tina posisi rawan sareng nangtung.

Tempo ogé:

• Kumaha diajar néwak ti mimiti, latihan sareng tips
• Kumaha milih sapatu ngaji pikeun kabugaran: tips + modél pangsaéna
• Kumaha carana milih dumbbells: tips, tarif + pilihan latihan

Yoga sareng manteng tonggong sareng bujur