Latihan pidéo berdampak paling handap 20 pondok dumasar kana Pilates (Pilates mangrupikeun TV Hebat)

Pilates mangrupikeun saperangkat latihan anu dirancang pikeun nada awak sacara umum, sareng ngembangkeun otot jero anu nyetél tulang tonggong sareng ngaleungitkeun daérah anu gaduh masalah. Pilates seueur dianggo henteu ngan ukur salaku beban kabugaran pikeun pembentukan badan anu saimbang, tapi ogé salaku beban rehabilitasi pikeun pencegahan sareng ngaleungitkeun nyeri punggung.

Nawiskeun anjeun 20 latihan pidéo pondok dumasar kana Pilates saluran YouTube Speir Pilates TV ti tim instruktur propésional.

Latihan pikeun daérah masalah anu khusus

Dina bagian mimiti tulisan ieu kami nawiskeun anjeun latihan Pilates dina 10-20 menit anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngerjakeun daérah masalah masing-masing. Anjeun bakal nguatkeun otot awak luhur atanapi handap gumantung kana pidéo anu dipilih. Dampak rendah latihan sareng cocog pikeun jalma anu gaduh masalah sendi, urat varikos sareng larangan sanésna.

Kumaha carana ngalakukeun:

• Anjeun tiasa ngagunakeun pidéo salaku tambahan pondok pikeun latihan inti na.
• Tiasa ngiringan sababaraha pidéo pikeun program lengkep pikeun 30-45 menit.
• Tiasa ngalatih salami 10-15 menit sababaraha jalan siang.
• Atanapi latihan salami 10-15 menit sapoé dina waktos padamelan akut.

1. latihan lambung (8 menit)

Latihan ieu nyaéta Pilates ngalibatkeun latihan di lantai, anu tujuanana pikeun nguatkeun otot beuteung sareng tonggong, kalebet jero. Anjeun bakal ngalaksanakeun rupa-rupa tali dina leungeun, plank dina forearms, plank samping sareng variasi latihan kanggo beuteung anu dilakukeun ngagoler dina tonggong sareng dukungan dina siku. Inventarisasi henteu diperyogikeun.

TOP 50 palatih dina YouTube

2. Latihan pingping sareng imbit dina lantai (10 menit)

Ieu mangrupikeun Pilates latihan anu hadé pikeun pingping sareng imbit, anu sapinuhna ngalir di lantai. Program nawiskeun sababaraha gerakan turun dina posisi sasak, di sisi sadayana. Kelas rumit ku pilihan latihan berdenyut. Babak kahiji ngalir di beulah katuhu sareng satengah deui di kénca. Inventarisasi henteu diperyogikeun.

3. Latihan pingping sareng imbit nganggo band kabugaran (10 menit)

Pikeun ngalakukeun latihan ieu Pilates anjeun peryogi band kabugaran - alat anu gunana pisan pikeun nguatkeun otot pingping sareng imbit. Program ieu nawiskeun sakumpulan latihan, anu tiasa dibagi kana dua beulahan. Dina bagian kahiji anjeun bakal ngalatih nangtung, ngalakukeun squats nganggo pita elastis sareng luncat cahaya sareng ngangkat suku (tiasa digentos ku leumpang). Dina bagian kadua latihan nawiskeun latihan ngagolér di sisi Anjeun.

Sadayana ngeunaan band FITNESS-ELASTIC

4. Latihan awak bagian luhur (10 menit)

Latihan Pilates ieu lengkep di lantai. Kompleks ieu ditujukeun pikeun ngagawekeun sakujur awak luhur: panangan, taktak, dada, lambung, tonggong. Sababaraha latihan kalebet katerlibatan glutes sareng hamstring. Anjeun bakal ngalaksanakeun variasi push-UPS, hyperextension, straps dina leungeun sareng forearms, plank samping, reverse push-UPS, roll-over dina tonggong. Inventarisasi henteu diperyogikeun.

5. Latihan dumbbell (10 menit)

Pikeun ngalengkepan latihan ieu anjeun peryogi dumbbells ringan (1.5 kg). Daripada dumbbells anjeun tiasa nganggo botol cai. Sadaya latihan anu klasik: beternak panangan dina taktak, bangku pencét tukangeun sirah pikeun trisép, ngalelempeng panangan anjeun dina trisép, ngagulung biceps. Tapi latihan rumit ku sababaraha pangulangan, istirahat minimal sareng perwujudan anu berdenyut.

Kumaha carana milih DUMBBELLS

6. Latihan pingping sareng imbit nangtung (8 menit)

Sareng latihan anu épéktip anu sanés pikeun Pilates kana langsing sareng imbit kencang. Kegiatan parantos dilakukeun sacara nangtung, inpormasi tambahan henteu diperyogikeun. Anjeun tiasa mendakan klasik sareng sumo-squats, kalebet sipat pulsat pikeun ngembangkeun otot awak anu langkung handap anu langkung saé. Dina babak kadua anjeun bakal maén deui timbal sareng ka gigir pikeun ngaleungitkeun daérah anu aya masalah dina sampéan.

7. Latihan top nganggo pita elastis (10 menit)

Pikeun ngalakukeun latihan ieu Pilates anjeun peryogi band elastis. Alat-alat anu saé ieu saé pikeun nguatkeun sakujur awak, tapi utamina tina otot-otot belah luhur. Pita elastis masihan beban anu hébat kana otot - panangan anjeun bakal kabeuleum salami pidéo 10 menit. Dina pita latihan ieu méré setrés minimal kana sendi sareng jaringan konéktip, ngirangan résiko cilaka.

Sadayana ngeunaan band ELASTIC

8. Latihan pingping sareng imbit (10 menit)

Dina latihan pondok ieu pikeun pingping sareng imbit nawiskeun pilihan latihan anu pikaresepeun. Kaseueuran sési lumangsung di lantai. Anjeun bakal ngalaksanakeun rupa-rupa gerakan ka handap dina sadaya opat sareng bar, ogé serangan sareng nurunkeun tuur-Na. Nyiapkeun diri pikeun diajar épéktip pikeun otot gluteal. Inventarisasi henteu diperyogikeun.

Krim cellulite: luhur 20 pangsaéna

9. latihan lambung (15 menit)

Ieu latihan Pilates latihan anu hadé pikeun nguatkeun otot beuteung, kaasup jero. Dina pidéo ieu latihan épéktip rendah pangaruh klasik. Pastikeun pikeun nyobaan program ieu upami anjeun ngan ukur ngamimitian akrabna sareng Pilates. Pidéo ieu bakal mangpaat sanés ngan ukur pikeun burih anu rata, tapi pikeun tukang séhat. Inventarisasi henteu diperyogikeun.

30 latihan yoga top pikeun tonggong

10. Suku latihan sareng imbit nganggo pita elastis (18 menit)

Program ieu sakedik deui sareng pastina bakal pikaresepeun pikeun sadaya anu resep latihan nganggo band kabugaran. Satengah munggaran program dilakukeun ku nangtung: lunges, squats sareng variasi na. Satengah kadua latihan dilakukeun dina Mat sareng rupa-rupa gerakan turun dina sadaya opat sareng variasi sasak anu pikaresepeun.

Latihan Pilates pikeun sakujur awak

Dina paruh kadua tulisan kami nawiskeun anjeun latihan Pilates pikeun otot sakujur awak. Ieu ngandung harti yén program anu diusulkeun didesain pikeun dianggo otot sareng awak luhur sareng handap. Tapi sateuacan éta, hayu urang émut sakali deui naon manpaat Pilates.

Mangpaat Pilates:

• Ngembangkeun sareng nguatkeun otot awak.
• Nguatkeun tulang tonggong sareng ngirangan nyeri tonggong.
• Ngaronjatkeun sikep sareng pencegahan scoliosis.
• Ngembangkeun kakuatan, daya tahan sareng koordinasi.
• Ngurangan tingkat setrés sareng nyingkirkeun insomnia.
• Pembentukan awak anu éndah.

1. Pilates Klasik (20 menit)

Ieu mangrupikeun variasi sanés Pilates klasik, anu saé bahkan pikeun anu ngamimitian. Sadaya latihan dilakukeun dina lantai sareng sacara efektif dianggo daérah masalah dina awak. Perhatian khusus diperhatoskeun kana otot beuteung, imbit, suku sareng tonggong berkat latihan sapertos saratus, gulung-gulung, angkat suku, tarik suku kana dada, tali, sasak gluteal.

Top 30 latihan statis

2. Pilates Klasik (10 menit)

Sareng versi sanés Pilates klasik di lantai, ngan kirang berkepanjangan dina waktosna. Latihan 10 menit anjeun bakal ngerjakeun daérah anu gaduh masalah, nunjukkeun otot bagian tengah awak. Latihan anu saé pisan nyaéta kasusah sedeng anu anjeun badé balikeun.

3. Latihan sareng dumbbells (11 menit)

Pikeun ngalengkepan latihan ieu anjeun peryogi lampu dumbbells 2 kg. Dina satengah kelas munggaran, anjeun ngarepkeun latihan mnogocwetnye, anu ngalibetkeun sakaligus awak luhur sareng handap. Dina satengah kadua latihan di lantai. Program ieu épéktip bakal tiasa dianggo sadaya otot awak: panangan, suku, imbit sareng burih.

4. Latihan sareng korsi (14 menit)

Ieu mangrupikeun latihan Pilates anu saé sareng korsi pikeun studi bidang masalah, khususna awak handap. Program dimimitian ku squats pulsa ku korsi sareng neraskeun sababaraha pilihan ngalangkungan tonggong sareng samping. Latihan sapertos kitu sacara épéktip upami anjeun hoyong damel dina imbit sareng pingping tukang. Dina babak kadua anjeun bakal ngalaksanakeun plank kalayan prop dina korsi sareng pushups mundur.

Calculator CALCULATOR: online

5. Latihan sareng beurat ankle (15 menit)

Dina latihan ieu latihan dilaksanakeun kalayan beurat ankle. Bobot nyaéta alat sapertos anu tiasa ngahesekeun latihan Pilates. Salaku conto, angkat jangjang sareng suku henteu salawasna dimungkinkeun pikeun ngaji kalayan beurat bébas, sedengkeun beurat pikeun suku bakal pas ampir salawasna. Dina pidéo ieu anjeun bakal latihan anu aya di lantai, kaasup ngagolér di sisi anjeun, burih sareng tonggong sareng beban minimal dina sendi tuur.

Sadayana perkawis Timbangan ankle

6. Latihan sareng pita elastis (12 menit)

Dina latihan ieu Pilates kalayan band elastis nawiskeun henteu ngan ukur latihan pikeun awak bagian luhur, tapi ogé latihan pikeun awak handap. Sakumaha anu parantos kami catet di luhur, kalayan pita elastis pikeun ngerjakeun panangan, taktak, dada sareng tonggong tapi ogé imbit sareng pencét aya sababaraha latihan anu manpaat, anu anjeun tiasa tingali dina pidéo ieu.

7. Latihan sareng korsi (13 menit)

Latihan anu sanés anu sanés ku korsi, anu nawiskeun latihan anu épéktip tina Pilates pikeun sakujur awak. Babak kahiji kalebet rupa-rupa tendangan pikeun pembentukan suku langsing sareng otot panjang. Dina babak kadua aya modifikasi anu menarik tina tali samping, ogé sasak gluteal kalayan dukungan dina korsi.

20 sapatu lari awéwé top pikeun kabugaran

8. Manjang pikeun sakujur awak (15 menit)

Ieu régang anu saé pikeun saluruh awak, anu bakal ngareureuhkeun tegangan sareng santai otot anjeun. Éta tiasa dilakukeun saatos latihan atanapi dina dinten anu misah. Kaseueuran latihan dilakukeun nangtung sareng henteu meryogikeun anjeun keterampilan anu hadé pikeun manjang, ku sabab éta program cocog bahkan pikeun pemula sareng jalma anu teu fleksibel.

9. Manjang pikeun sakujur awak (17 menit)

Sareng pilihan sanés kanggo mantengkeun sakujur awak anjeun, anu tiasa dilakukeun sacara rutin. Éta mangrupikeun program anu pikaresepeun sareng henteu gancang anu bakal ngabantosan anjeun pikeun manteng otot sareng ngaleupaskeun tegangan dina awak. Tekenan khusus disimpen dina manteng otot-otot suku sareng imbit.

30 latihan pikeun manteng suku

10. Latihan sareng roller pijet (12 menit)

Latihan sareng roller urut (roller busa) mangrupikeun bentuk rélaxasi myofascial (MFR). Biaya roller ngan 500-1000 rubel, pikeun kalibet sareng anjeunna bahkan di bumi gampang pisan. Ngagunakeun bantalan pijet anjeun bakal tiasa bersantai awak, ningkatkeun sirkulasi getih, ngagentos nyeri sareng kaku dina otot, ningkatkeun mobilitas sareng integritas sendi, ningkatkeun rentang gerak. Palaksanaan latihan vidéo ieu salami 10 menit sahenteuna 1 waktos per minggu bakal ningkatkeun awak anjeun sacara serius.

Sadaya perkawis MASSAGE ROLLER

Tempo ogé:

• Kumaha cara nepi kana sasak: latihan + manual
• Top 10 palatih pikeun pemula + koléksi pidéo
• Kumaha carana miceun sisi: 20 + 20 latihan

Tanpa stok, Kanggo latihan pangaruh low pemula