Daptar eusi
Hoyong kéngingkeun langkung seueur pangulangan? Ngerjakeunana! Latih sareng program khusus sareng nomer anjeun bakal naék. Pikeun latihan beurat awak sanésna, program ogé cocog.
Author: Edward Boy
Janten, anjeun badé ngarusak diri pribadi anjeun. Teras langkung sering manteng. Ieu jawaban hiji kalimat pondok. Upami anjeun narik sakali saminggu kalayan jumlah set sareng wakil anu sami, anjeun moal ningali nomer rékor naon waé.
Naha anjeun hoyong jawaban anu lengkep? Turutan kalungguhan Mayor Charles Lewis Armstrong. Anjeunna saurang Kelautan, juara karate sareng pelari maraton. Anjeunna ogé ngadobel dobel dunya pikeun paling narik sakaligus, ngalengkepan 1435 repetisi dina ngan saukur dina lima jam.
Program éta, numutkeun anu dilatihna, cocog henteu ngan ukur pikeun anu badé ngayunkeun rékor dunya. Kuring ngagunakeunana pikeun nyetél rékaman pribadi kuring pikeun pull-up sareng push-up.
Upami ayeuna anjeun henteu tiasa narik bahkan dua kali, program ieu sanés kanggo anjeun - henteu kanggo anjeun. Tapi upami anjeun tiasa narik belasan kali sareng ngarawat bar kalayan hormat pisan, siap-siap diajar ti jalma anu pangsaéna.
Pullup Ngaronjatkeun Program
Ieu pastina program anu khusus pisan. Éta dirarancang pikeun lima latihan unggal minggu, sareng kuring nyarankeun tetep kana jadwal pikeun 5-6 minggu. Anjeun tiasa milih lima dinten dina saminggu, tapi pastikeun latihan unggal dinten. Teras dua dinten istirahat, sareng deui sadayana ti mimiti.
Armstrong dilatih Senén dugi ka Jumaah sareng ngaso dina akhir minggu. Tapi anjeunna henteu ngan ukur narik diri. Unggal énjing anjeunna ngalakukeun tilu sét anu paling sesah. Hal ieu ngamungkinkeun ngajaga kasaimbangan otot anu tanggung jawab mencét (dada, trisep).
Program ieu fokus kana otot anu jawab traction (bisep, tonggong). Waktu istirahat total antara sét dimana waé ti 5 dugi ka 10 menit.
Upami teu kitu, éta mangrupikeun séri sajajalan manjang. Tapi di dieu penting pikeun ngajelaskeun: anjeun kedah narik bersih, numutkeun sadaya aturan téknologi. Ieu ngandung harti yén anjeun kedah ngungkulan sakumna gerak tanpa nyentak atanapi nyentak kana suku, sareng henteu dugi ka ngahontal gado anjeun dugi ka palang. Sadayana kedah dilampahkeun kalayan saé sareng terkendali, sareng upami anjeun henteu tiasa narik deui ku téknik idéal, bérés set langsung.
Kieu kumaha latihan sadidinten sapertos:
Dinten 1: maksimal narik-up
Istirahat 90 detik antara sét
5 ngadeukeutan ka Max. pangulangan
Dinten 2: tangga
Laksanakeun 1 rep, istirahat 10 detik, teras 2 repet, istirahat 10 detik, teras 3 repet, teras salajengna dugi ka ngahontal maksimal. Sareng kitu tilu kali.
3 ngadeukeutan ka Max. pangulangan
Dinten 3: dinten salapan sét
Pilih jumlah pangulangan anu ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan 9 sét sareng istirahat 60 detik saatos unggal sét. Salaku conto, hayu urang sebutkeun anjeun mutuskeun ngalakukeun 9 sét 6 kali. Upami anjeun henteu kéngingkeun pendekatan ka 9, inohong anu dipilih ageung teuing. Upami anjeun parantos hasil ngalaksanakeun salapan tugas, éta hartosna anjeun parantos netepkeun tugas anu saderhana teuing. Dina hiji kecap, urang kedah ékspérimén di dieu.
9 ngadeukeutan ka Max. pangulangan
9 ngadeukeutan ka Max. pangulangan
9 ngadeukeutan ka Max. pangulangan
Dinten 4: set maksimum
Ieu pengulangan latihan anu katilu, tapi tibatan 9 sét, lakukeun saloba anu anjeun mampu. Pikirkeun ieu salaku tés pikeun ningali naha waktuna pikeun nambahan jumlah pangulangan dina sét karya anjeun. Upami éta kawilang gampang sadinten sateuacan, tambahkeun 1 rep ka unggal sét. Upami anjeun parantos ngawasa sadayana salapan sét dinten ayeuna, tambahkeun pengulangan minggu payun sareng nganggo patokan anyar dina dinten salapan sét.
1 ngadeukeutan Max. pangulangan
1 ngadeukeutan Max. pangulangan
1 ngadeukeutan Max. pangulangan
Dinten 5: dinten susah
Program dinten ieu kedah teras-terasan dirobih supados otot-otot teu gaduh waktos kanggo ngabijilkeun kana beban.
5 ngadeukeutan ka Max. pangulangan
Henteu tunggal tarikan-up…
Anjeun tiasa ngagunakeun pola dasar ieu pikeun ningkatkeun hasil anjeun dina latihan beurat awak anu dilakukeun pikeun sababaraha pangulangan, sapertos push-up, push-up. Dina hal ieu, sababaraha dinten peryogi panyaluyuan program anu alit. Salaku conto, dina dinten salapan sét, anjeun kedah nyorong push-up tina palang horizontal langkung mimiti ku cepengan standar, teras nganggo anu sempit, sareng dina tungtung nganggo anu lega.
Candak serius program ieu sareng anjeun bakal ningali nomer naék. Sareng pastikeun bagikeun kasuksésan anjeun ka kami!