Kumaha carana ningkatkeun beurat dina bangku pencét

Daptar eusi

Kumaha carana ningkatkeun beurat dina pers bench

Upami anjeun jinis jalma anu nganggap bangku pers ngan ngan ukur latihan pikeun ngembangkeun otot dada anjeun, waktuna mikir deui.

Author: Matt Rhodes

Nalika dilakukeun leres, bench press kalibet otot tina sakujur awak, ngembangkeun kakuatan sareng otot dina cara anu sami sareng nalika ngalaksanakeun sababaraha latihan. Éta tiasa persis jinis latihan anu, upami dilaksanakeun kalayan beurat anu cekap, bakal ngahurungkeun sadaya sirah di gim pikeun arah anjeun. Seluruh trik pikeun ngamangpaatkeun latihan tradisional ieu nyaéta ngahaja ningkatkeun beurat pers bangku - tugas anu panginten henteu cekap pikeun dilakukeun ku intuisi.

Unggal grup otot utama dina awak anjeun ngagaduhan peran dina ngalakukeun bench press sacara leres, utamina nalika anjeun ngamimitian nganggo beurat anu serius. Sareng anu utami nyaéta anjeun tiasa nyorong beurat ageung, henteu paduli naha anjeun ngagaduhan buah dada anu kuat alami atanapi henteu. Anjeun ngan kedah usaha pikeun ngagunakeun sadaya otot aksésori anu kalibet dina pers bangku. Sakali anjeun ngawangun "dukungan" ieu otot sinergis, anjeun tiasa ngatasi beban anu langkung ageung tibatan anu sateuacanna, anu antukna, bakal ngamungkinkeun anjeun ngawangun massa langkung gancang.

Kami bakal ngajelaskeun peran masing-masing grup otot aksésori ieu sareng nyarankeun strategi anu pangsaéna pikeun ngahijikeun kana mékanisme anu bakal ningkatkeun beurat pencét bench sareng ngajantenkeun anjeun janten mesin press barbell anu ageung sareng kuat.

bangku pencét

imah

Pikeun ningkatkeun dorongan tendangan awal tina dada, anjeun kedah ngalatih suku anjeun, sareng sesah pisan. Ieu disada kontrasif, tapi awak handapna mangrupikeun salah sahiji dasar kakuatan pencét bench. Dina awal pers bangku anu dilakukeun kalayan leres, awak anjeun sapertos cinyusu dikomprés, sadaya énergi poténsial dikonsentrasi dina suku. Upami anjeun gagal ngalatih awak handap anjeun cekap pikeun "muka cinyusu" kalayan kakuatan pinuh, anjeun bakal ngorbankeun bagian penting tina beurat anu anjeun tiasa peres kaluar.

Pikeun tiasa ngawangun yayasan sapertos kitu, anjeun kedah nyéépkeun hiji dinten latihan pinuh pikeun ngembangkeun awak handap anjeun. Anjeun bakal jongkok, deadlift, sareng nyiapkeun otot-otot suku anjeun pikeun ngamimitian sareng ngadukung pers pers. Kegiatan ieu sanés ngan ukur nguatkeun suku anjeun, tapi ogé ngempelkeun inti sareng otot punggung anjeun.

Bangku pencét sareng cekelan sempit ngagolér dina bangku anu condong

dasar

Sanaos anjeun ngadukung palang nganggo panangan sareng dada nalika pencét, éta tonggong anjeun anu nahan sésa awak anjeun dina posisi nalika anjeun laksanakeun. Pas barbel mimiti bergerak ka luhur berkat kakuatan sampéan anjeun, lats diputer, ngabantosan ngalaksanakeun dorongan sareng ngagancangkeun gerakan palang kana titik tengah amplitudo pencét.

Latihan dina program ieu bakal ngembangkeun tonggong anjeun dina unggal sudut pikeun nyayogikeun beban anu dibutuhkeun sareng> intensitas, anu antukna bakal nambihan jisim sareng lébar sareng ningkatkeun tekanan bangku anjeun. Salaku tambahan pikeun ngalakukeun deadlift (anu, ku jalan kitu, mangrupikeun latihan punggung luhur anu handap pisan) anu ditujukeun pikeun ngembangkeun awak handap anjeun, anjeun bakal ngalakukeun sababaraha latihan latissimus: barisan T-bar sareng barisan dada anu condong. … Sareng latihan anu saé pikeun awak bagian luhur - pull-up - bakal "bérés" deui.

T-bar rod

kasaimbangan

Ayeuna barbel anjeun ngalih ka luhur, anjeun kedah nyaimbangkeun. Anjeun bakal ngagaduhan perasaan wirahma anjeun nyalira nalika sadayana kajantenan sakumaha mistina, iraha waé dina kisaran gerak. Pas anjeun ngaraos ieu, cobian pikeun ngajaga kasaimbangan kahontal; éta bakal ngabantosan anjeun ngajaga posisi anu optimal sareng nyegah cilaka.

Koncina didieu nyaéta kakuatan taktak, henteu ngan ukur pikeun ngadorong beurat ageung, tapi ogé pikeun ngajagaan otot-otot anu ngalengkepan pers; sareng upami taktak anu kuat, unggal rep anu beurat bakal ngaraos latihan sapertos leres dilakukeun.

Sabalikna, upami taktak anjeun henteu kuat nahan beurat beurat dina posisi anu stabil nalika mencét, éta bakal rentan ka sagala rupa jinis tatu.

Pencét bangku tentara

Kalayan program ieu, anjeun ngan ukur bakal ngalakukeun hiji latihan pikeun nguatkeun taktak anjeun, tapi éta mangrupikeun latihan anu paling épéktip anu dipikaterang ayeuna: pencét barbell nangtung. Kami terang ieu mangrupikeun klise kabugaran, tapi upami ngeunaan ukuran taktak sareng kakuatan umum, latihan ieu langkung épéktip tibatan latihan anu sanés.

Perhatoskeun téhnik ngalaksanakeun latihan (gerakan batang kedah tungtung di luhur sareng di tukangeun sirah) sareng anjeun bakal ningali yén beurat batang anjeun bakal naék dina sababaraha minggu.

tungtung

Tina sakitar tengah amplitudo pers bangku, trisép aub dina palaksanaan. Ieu mangrupikeun otot anu nyorong palang kana posisi terakhirna, janten kakuatan trisep - utamina sirah panjang - kedah pikeun pers bench bench suksés.

Nalika anjeun ngerjakeun sirah panjang tina trisep, anjeun bakal ngaraos tegangan dina siku anjeun. Kalayan program ieu, anjeun bakal "nyerang" elemen anatomis penting strategis ieu sareng pers bench grip sempit sareng press bench French. Anjeun tiasa nambihan pers bench Perancis pikeun program anjeun pikeun nyaimbangkeun éstétis grup otot ieu, tapi émut yén sirah anu panjang nyaéta anu nyayogikeun kakuatan anu anjeun peryogikeun pikeun nyorong beurat ageung.

Pencét bangku Perancis

Rencana Pencét Bangku Tiis Anjeun

Léngkah munggaran anjeun ngalibatkeun nangtoskeun beurat batang maksimum pikeun hiji pengulangan (1RM). Upami anjeun latihan nyalira sareng teu raoseun ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun tiasa nganggo rumus ieu kanggo ngitung perkiraan 1RM:

program