Urang nyarioskeun latihan, palaksanaan sistematis anu bakal ngarobih inohong anjeun saluareun pangakuan.
Komo upami anjeun rutin angkat ka gym sareng niténan parobihan anu beurat dina awak, sisina henteu ngaleungit dugi ka anu terakhir. Tapi daérah masalah tiasa dipiceun ku latihan khusus. Wday.ru nampilkeun genep latihan pinggel langsing sareng lebah anu paling épéktip pikeun ngabantosan anjeun pikeun pamitan pinggel salamina.
Kami miceun Boca. Latihan 1: "sapédah"
Ngagolér dina tonggong anjeun, nempatkeun palem anjeun di tukangeun sirah anjeun sareng sebarkeun siku anjeun ka sisi-sisina.
Suku ditunda, tuur dibengkokkeun dina 90 derajat sareng diposisikan persis di luhur pelvis.
Angkat taktak anjeun tina lantai sareng mantengkeun beuheung anjeun - ieu mangrupikeun posisi awal.
Tarik napas, nalika anjeun ngaluarkeun napas, balikkeun awak ka kénca, tarik siku katuhu anjeun sareng tuur kénca ka silih.
Dina waktos anu sasarengan, manjangkeun leg katuhu anjeun jauh ti anjeun (beuki caket kana lantai, beuki hese).
Nalika dihirupan, balik deui ka posisi awal. Teras lakukeun corak anu sami ka katuhu pikeun ngarengsekeun hiji pengulangan.
Jumlah pangulangan: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Gawe: otot beuteung serong
Latihan 2: angkat sisi ku naékkeun suku
Ngagolér di sisi anjeun, ngandelkeun kana siku handap anjeun, sareng cabut leungeun anjeun anu sanésna dina tonggong sirah anjeun.
Nalika dihirupan, angkat suku luhur 30-40 cm diluhureun anu handap, bari ngaluarkeun napas, tarik laun bagian handapna kana bagian luhur sareng tahan posisi ieu sakedap.
Rénghap sareng anjeun ngaluarkeun napas, turunkeun duanana suku ka handap. Coba henteu topping awak maju atanapi mundur.
Upami sesah ngajaga kasaimbangan, tempatkeun panangan luhur dina lantai, tingkatkeun area pangrojong.
Deui tetep lempeng sapanjang latihan, beuheung manjang, taktak dilempengkeun.
Jumlah pangulangan: 15-20
Jumlah pendekatan: 2 dina saban gigir
Gawe: culik pingping, otot serong beuteung
Latihan 3: ngabengkokkeun sareng bal
Latihan ieu tiasa dilakukeun duanana ku bal senam sareng nganggo anduk biasa diulur dina leungeun anjeun (pilihan kadua langkung gampang).
Cunduk, angkat panangan sareng tarik napas panjang.
Nalika anjeun ngaluarkeun napas, Dengdekkeun awak anjeun ka sisi katuhu, nyobian ngajaga kasaimbangan sareng jaga cangkéng sareng pelvis anjeun henteu gerak.
Nalika anjeun nguseup, balik deui ka posisi awal sareng bentang.
Haseup arah séjén, diseupan deui. Bending tina batang awak kedah leres-leres pas dina cangkéng, sedengkeun defleksi lumbar henteu ningkat.
Sangkan leuwih gampang ngajaga posisi anu bener, kalebet kana karya otot-otot gluteal sareng abs. Handap Dengdekkeun samping dilakukeun, langkung gancang anjeun tiasa ngaleungitkeun sisina.
Jumlah pangulangan: 15-20 pasang lamping
Jumlah pendekatan: 2
Gawe: otot beuteung serong, otot taktak (statis)
Latihan 4: pasang aksi segitiga
Asana yoga ieu sanés ngan ukur damel otot gurat anjeun, tapi éta ogé bakal ningkatkeun régang kaki, ngabantosan latihan kasaimbangan, sareng ngan saukur mulangkeun napas tina tilu latihan sateuacanna.
Ngadeg sareng sampéan anjeun pisan lega (sakitar tilu lébar taktak antara suku), sareng toe anu katuhu ka luar sareng jari kénca 45 derajat ka jero.
Nyebarkeun panangan anjeun ka gigir, palem nyanghareup ka handap.
Tarik napas, nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngahontal leungeun katuhu anjeun, ngajaga kadua pananganna sajajar sareng lantai, sareng manjangan sisi anjeun sacara diagonal.
Saatos batang awak beralih ka belah katuhu ka pelvis sareng manjangan ogé, tempatkeun leungeun katuhu anjeun dina suku handap anjeun, sareng angkat leungeun kénca anjeun ka luhur, sareng korma anjeun payun.
Coba supaya sisi-sisina dina waktos ieu ampir henteu buleud, sabalikna, tarik iga kénca, sahingga ngadorong sisi katuhu ka handap sareng teraskeun manjangan.
Ideally, kedah aya segitiga dina sisi katuhu, suku sareng panangan.
Tahan posisi ieu 10 napas, teras balikeun di sisi anu sanés.
Jumlah pendekatan: 2 dina unggal arah
Gawe: otot beuteung serong, otot suku
Gelang biasa ogé tiasa masihan pingping anjeun langkung seukeut. Kusabab pangaruh pijet, sirkulasi getih dina daérah masalah ningkat, sélulite dileungitkeun sareng kulit dikencangkeun. Kusabab kitu, upami anjeun henteu ngagaduhan kasempetan pikeun nganjang ka tukang pijet profesional 2-3 kali saminggu, mésér gelung hula, langkung saé sareng unsur pijet, sareng kalebet 10-15 menit rotasi dina program. Tip Newbie: Mimitian latihan gelut anjeun dina papakéan anu ketat pikeun nyingkahan kabeulit sareng nyeri.
lilana: sakitar 5 mnt.
Jumlah pendekatan: 2-3
Gawe: sadaya otot beuteung, otot tonggong, pingping sareng imbit
Ngagolér di sisi kénca anjeun, mantengkeun suku anjeun, sareng pasang siku di handapeun taktak anjeun.
Condong kana panangan anjeun sareng angkat pingping sareng pelvis tina lantai, nyebarkeun beuratna dina lengkungan luar kénca sareng panangan kénca.
Leungeun kadua liren dina beulah katuhu, sareng sakujur awak aya dina hiji garis lempeng.
Upami anjeun kedah nyederhanakeun pose, ngabengkokkeun sareng tempat tuur kénca anjeun dina lantai, tinggalkeun suku katuhu anjeun dina lengkungan bagian jero tina suku.
Tahan posisi ieu salami 30-40 detik, teras ngalaksanakeun sababaraha gerakan anu teu rata tina pelvis ka luhur sareng ka handap ku amplitudo leutik.
Pastikeun beuheung henteu disingget, sareng dada teras-terasan kabuka. Ngulang sadayana dina sisi anu sanés.
lilana: 30-40 detik statis + 20-30 detik. "Springs"
Jumlah pendekatan: 2 dina saban gigir
Gawe: otot beuteung serong, otot taktak
Palatih senior jaringan studio kabugaran SMSTRETCHING, instruktur program kelompok sareng latihan pribadi
"Sisi ningkatna mangrupikeun akibat tina dua faktor: otot beuteung santai sareng lemak awak. Duanana faktor tiasa dipangaruhan, - saur Denis Solomin, palatih senior tina ranté studio kabugaran SMSTRETCHING. - Supados otot disada, aktipitas fisik diperyogikeun dina sakujur awak, sareng sanés ngan ukur dina area masalah. Upami teu kitu, éta dipenuhan ku kanaékan volume massa otot dina beuteung. Tapi nada otot daérah beuteung diperyogikeun.
Aya ogé trik sakedik: pikeun ninggang katémbong ipis, anjeun kedah ngagedéan pingping, imbit, panangan sareng tonggong. Upami anjeun nambihan sakedik volume ka daérah ieu, pinggulna bakal katingali langkung alit.
Gajih tiasa dipiceun sacara komprehensif: ngalakukeun latihan ngitung kalori, ngirangan bagian, atanapi ngagentos tuangeun. Kuring nyarankeun ngitung kalori pikeun ngabantosan anjeun ngartos sabaraha atanapi sakedik tuang anjeun dina hiji dinten. Latihan anu didaptarkeun dina tulisan éta saé pikeun nguatkeun otot anjeun. Upami anjeun nambihan langkung seueur cacah kalori, maka anjeun pasti tiasa mendakan awak anu sampurna.
Hiji-hijina hal anu kuring bakal nambihan nyaéta latihan otot beuteung jero.
Nangtung dihareupeun eunteung teras nempatkeun panangan anjeun dina sirah anjeun.
Nyeuseup jero sahingga tulang rusuk dilegaan sareng tulang iga janten katingali dina eunteung.
Teras hanjatkeun napas sadayana hawa, siga ngebul 100 lilin dina jajan. Iga kedah disumputkeun sareng pingpingna kedah diperketat. Anjeun bakal ngaraos ketegangan dina beuteung anjeun, duanana di payun sareng di gigir.
Balikan deui latihan ieu, ngendalikeun gerak iga sareng karaos beuteung manteng sareng ketang nalika kontrak.
Laksanakeun 12-15 reps pikeun 3-5 sét. Laksanakeun di énjing, sonten, sareng sateuacan latihan. Upami sirah anjeun mimiti muterkeun tina napas anu cukup kuat, maka ngirangan jumlah pangulangan pikeun kahiji kalina sareng ngahontal nomer anu disarankeun salami latihan salajengna. "