Panilitian nunjukkeun yén tapa ngagaduhan seueur épék positip: éta ningkatkeun kamampuan pikeun nampi inpormasi sareng ningkatkeun mémori, ngirangan setrés sareng ngaleungitkeun émosi négatip. Sacara umum, éta ningkatkeun kasihatan sareng ngabantosan ngalawan sepuh dini.
Gambar dina daptar eusi tulisan ieu nunjukkeun dasar-dasar semedi anu heran saderhana. Ieu mangrupikeun tips tina buku semedi anu pangsaéna sapertos The Miracle of Mindfulness ku Tik Nat Khan, Start Where You Are by Pema Chodron sareng 10% Happier ku Dan Harris.
Upami anjeun henteu kantos latihan semedi, tong sieun ngamimitian. Semedi pikeun pemula henteu pikasieuneun, pikaboseneun, komo kirang bahaya.
Naon ari tapa
Kecap pagawéan Latin meditari (ti mana kecap "meditasi" asalna) ngagaduhan sababaraha hartos: "méntal ngémutan," ngémutan "," neuleumkeun diri. "Nyaéta, semedi mangrupikeun latihan otomatis sareng rélaxasi, sareng bahkan mangrupikeun jinis pangesahan.
Ngan ulah pikir yén semedi sanés hal asing anu parantos nyusup kana kasadaran urang kusabab gaya dimana-mana pikeun latihan yoga sareng latihan tumuh pribadi. Semedi sanés sekte atanapi hipnosis. Nyatana, tapa mangrupikeun kaayaan anu paling umum pikeun masing-masing urang. Teu percanten ka abdi? Ayeuna, maca tulisan ieu, anjeun nyandak sacangkir kopi anu anyar diseduh dina panangan anjeun sareng sababaraha detik katingali pola anu pikaresepeun dina busa inuman. Atanapi, ningali ka luar jandéla, aranjeunna tetep panon dina strip anu nyampak di langit, anu ditingalkeun ku pesawat ngalayang. Ieu lain ngan ukur semedi alam.
Nyaéta, semedi mangrupikeun kaayaan anu khusus nalika pikeun detik saatos atanapi bahkan sababaraha detik kasadaran janten jempé sareng anjeun sigana "murag" tina kanyataan. Ngokolakeun sareng "ngalatih" ieu lirén, nalika uteuk lirén mikiran masalah dina damel, atanapi padamelan padamelan, sareng aya tapa.
Éta kasalahan upami mikir yén tapa moal tiasa diajar. Seueur karya anu dikhususkeun pikeun waleran kana patarosan "Dimana ngamimitian tapa pikeun pemula".
Jenis tapa
Aya seueur jinis téhnik semedi sapertos aya jinis yoga. Mémang, semedi mangrupikeun prakték anu pangkolotna anu nyebar di Hindu sareng Budha. Sababaraha jinis perendaman dina diri ngan ukur aya pikeun sababaraha urang (éta sesah sareng meryogikeun persiapan khusus), sedengkeun anu sanésna dianggo dina kahirupan sadidinten ku jalma biasa.
Téhnik semedi béda-béda biasana dina prinsip pangaruh dina awak. Batur konséntrasi kana napas atanapi nyebatkeun mantra, sedengkeun anu nyobian "usik" saluran énérgi nyalira ku kasadaranna sareng ngerjakeun cakra. Urang bakal ningali jinis semedi anu paling sederhana sareng paling terjangkau.
Pranayama (napas sadar)
Ngaku, anjeun jarang konsentrasi dina napas anjeun. Kacuali aya kalana anjeun ngaluarkeun napas ku hawa nalika anjeun capé pisan. Tapi yogis gaduh pandangan anu sanés ngeunaan prosés pernapasan.
Aranjeunna resep ngulang yén kahirupan henteu diukur ku sabaraha taun, tapi ku jumlah inhalasi sareng napas anu dileupaskeun ka kami ti luhur. Dina raraga "nyéépkeun" napasna kalayan bijaksana, aranjeunna nyobian hubunganana sacara sadar - nyaéta, sanés ngan ukur ngeusian bayah ku hawa, tapi ku bantosan visi internal, turutan gerak oksigén sareng bantosan pikeun nyéhatkeun unggal sél awak.
Sapertos nunjukkeun prakték, ngawaskeun napas anjeun sanés tugas anu gampang, sabab perhatian teras-terasan ngaleos ka hiji tempat: naha anjeun nguping sababaraha sora di luar jandéla, atanapi aroma pastry ti apartemen salajengna anu ngagitik liang irung anjeun.
Tapi para ahli yakin yén cara ieu mangrupikeun meditasi saderhana pikeun pemula. Aranjeunna mastikeun yén saatos sababaraha waktos latihan rutin, bakal langkung gampang pikeun anjeun pikeun nempatkeun pikiran anu cemas kana jero émutan anjeun. Fans téhnik semedi ieu ngambekan ngaliwatan irung sareng kaluar liwat sungut. Tapi upami mimitina anjeun henteu tiasa napas dina sekuen ieu, teras cacah jumlah napas dina sareng kaluar. Konsentrasi kana ngitung ogé tapa.
Mantra manter
Kecap "mantra" tiasa ditarjamahkeun salaku hal anu ngabébaskeun pikiran ("man" - the mind, "tra" - to liberate).
Cara ngabébaskeun akal tiasa disebat naon waé anu anjeun resep - mantra, doa, atanapi ngan saukur ngucapkeun suku kata, kecap atanapi frasa anu tangtu dina hiji tingkatan anu tangtu sareng ku pewarnaan timbre tangtu.
Upami anjeun asing pikeun anjeun ngulang frasa tina séri "Om Namah Shivaya" (ieu mangrupikeun mantra anu paling penting sareng kuat dina Hindu), maka anjeun panginten tiasa ngado'a Kristen. Atanapi ngan sakedik kecap anu anjeun resep - contona, "perdamaian", rohangan "saé", "semesta".
Upami anjeun mutuskeun diajar langkung jero filsafat mantra sareng nganggona pikeun kapentingan anjeun sorangan, gumantung kana kaayaan anu tangtu, maka anjeun kedah niténan sababaraha aturan saderhana:
- Diajar mantra ku haté (atanapi langkung saé sanés hiji, tapi sababaraha, sabab gumantung kana kaayaan sareng karsa, para ahli nyarankeun yén nyatakeun mantra anu béda). Maca tina salembar kertas bakal matak lieur, jadi ngan ukur nyoba ngapalkeun frasa anu rumit. Saatos sababaraha dinten latihan, anjeun moal ngagentoskeun kumaha anjeun ngucapkeun kecap dina basa Sansekerta tanpa ragu.
- Nyarios kecapna jelas sareng jelas. Ieu penting pisan, sabab sora nyiptakeun geter tangtu anu kondusif pikeun rélaxasi.
- Lengket kana tingkatan anjeun. Upami anjeun hoyong ngucapkeun kalimat lalaunan - punten, siga anu hoyong nyanyi - punten. Anu utama nyaéta naon anu anjeun lakukeun henteu ngaganggu anjeun.
visualisasi
Nya ku prakna ieu anjeun tiasa ngamimitian tapa di bumi pikeun anu ngamimitian. Intina visualisasi nyaéta ngembangkeun visi batin anjeun nyalira. Prakték ieu henteu sesah sareng sakaligus efektif pisan.
Anjeun tiasa mimitian ku nalungtik sareng ngapalkeun bentuk geometri saderhana, teras ngalih kana variasi anu langkung rumit - contona, pola réproduksi sacara méntal, mandalas sareng yantras.
Ati-ati dina sosok éta, cobi émut deui kalayan langkung jéntré (ukuran, kajelasan garis, warna). Teras caketkeun panon anjeun sareng damel salaku seniman imajinér, nyobian baranahan sadaya nuansa gambar sakumaha jelas-jelasna.
Vipassana
Prakték ieu asalna di India langkung ti 2500 taun ka pengker. Éta biasa dipaké pikeun "ningali hal-hal sakumaha aslina." Sieun nami banter, teras ngubaran Vipassana saderhana - prakték anu ngamungkinkeun anjeun ngajajah sifat sensasi anjeun nyalira tanpa "gangguan" émutan sareng émosina.
Para ahli mamatahan pikeun ngamimitian metode semedi ieu nalika anjeun henteu tiasa deui kacau ku rangsangan naon-naon, kumargi Vipassana mangrupikeun sési 45-60 menit pokus dina sensasi anu paling jelas dina awak anjeun sorangan.
Semedi dinamis
Ieu téhnik semedi anu saé pikeun pemula. Sering malah sesah pikeun anu ngamimitian ngan saukur cicing waé: awak nyeri, bari dumuk langkung kaganggu ku sora luar. Ku alatan éta, semedi dinamis mangrupikeun awal anu saé pikeun anu hoyong diajar tapa. Anjeun tiasa ngadangukeun nyalira sareng ngawas napas anjeun nalika latihan yoga, nalika leumpang ti bumi ka subway, sareng nalika jogging énjing.
Semedi pikeun pamula: kumaha diajar meditasi leres
Yogis nyarios yén teu aya jalma sapertos di dunya anu teu tiasa diajar dasar semedi. Ngan éta hiji jalma anu untung bakal tiasa "mareuman" eling sacara harfiah tina latihan munggaran, sedengkeun anu sanés peryogi sababaraha latihan. Éta sadayana gumantung kana imajinasi anjeun, wanda sareng kaayaan fisik ayeuna.
Aturan saderhana ieu bakal ngabantosan anjeun ngawasaan téhnik semedi pikeun pemula langkung gancang sareng éfisién.
- Milarian tempat anu kapencil
- Milarian sikep anu raoseun
- Pantau sikep anjeun
- Milih waktos pikeun tapa
- Prakték rutin
- Kabiasaan ngajaga "buku harian" tina tapa
Teu aya anu kedah ngaganggu atanapi ngaganggu anjeun di ditu. Ku jalan kitu, ieu ogé lumaku pikeun cahaya. Éta saé upami kamarna ngagaduhan kamampuan pikeun ngarobih derajat cahaya. Anjeun tiasa ngamimitian latihan sareng lampu hurung (ieu bakal ngabantosan anjeun tetep waspada nalika tapa), sareng nalika anjeun diajar pokus kana hal anu khusus (ngarenghap, ngucapkeun mantra, sareng sajabana).
Upami urang nyarioskeun meditasi tradisional, maka paling sering latihan éta lumangsung dina posisi lungguh - dina sukhasana (suku disilang) atanapi padmasana (posisi lotus). Tapi pikeun anu ngamimitian, posisi ieu panginten henteu sayogi. Upami dina sukhasana suku anjeun ngan saukur tiasa janten binih, maka padmasana peryogi persiapan anu cukup serius.
Kusabab kitu, mimitina, tapa dina posisi anu merenah pikeun anjeun - bahkan ngagolér. Anu utami nyaéta ngarareunah dina awak henteu ngaganggu anjeun tina tapa. Tapi dina waktos anu sami, penting pikeun anjeun ulah bersantai pikeun bobo.
Tulang tonggong bahkan kaayaan anu penting pisan pikeun tapa. Dina waktos anu sasarengan, henteu masalah pisan naha anjeun tapa bohong dina shavasana (sikep mayit) atanapi dina asana langkung rumit, sedengkeun tukangna kedah rata, sareng tukang handapna henteu kedah "murag".
Paduli latihan semedi, penting pikeun anu ngamimitian milih waktosna nyalira pikeun "sési." Fokus kana parasaan anjeun nyalira. Upami anjeun gampang hudang dina énjing sareng dina waktos anu sami dina wanda anu positip, langkung saé pikeun tapa sababaraha waktos saatos hudang. Upami anjeun langkung ti manuk hantu, maka tapa malem tiasa ngabantosan anjeun nempatkeun pikiran sareng perasaan anjeun saatos dinten sibuk di damel.
Salaku ékspérimén, cobi tapa dina énjing sareng sonten. Janten anjeun bakal tiasa ngartos iraha anjeun paling tiasa "pegatkeun sambungan" tina naon anu lumangsung di sakitar.
Anu utama dina meditasi nyaéta latihan rutin. Semedi tiasa dibandingkeun sareng damel di gym. Dina hartos yén sapertos otot meryogikeun latihan anu tetep, kasadaran urang ogé peryogi gangguan sareng "pareuman" sanés ti waktos ka waktos, tapi ku tetep tetep.
Dina waktos anu sami, henteu janten masalah pisan sabaraha lami sési anjeun bakal tahan - 3 menit atanapi 30. Hal utama nyaéta ngalakukeun éta ku frekuensi anu tangtu. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun laun ngawangun waktos semedi anjeun.
Entong héran. Nalika meditasi, salian ti mikiran kahirupan sareng ngaevaluasi tindakan anjeun nyalira, seueur pamikiran anu énggal tiasa kajantenan ka anjeun. Mangpaat pikeun nyerat aranjeunna, upami ngan ukur pikeun henteu hilap. Ideally, inpormasi ieu bakal aya gunana pikeun muhasabah.
Téhnik semedi pikeun pemula
Tanpa guru, bakal hésé pikeun pamula ngartos prakték tapa anu ditujukeun pikeun damel sareng cakra, atanapi ku pikiran. Kusabab kitu, mimitina, pokuskeun kana prakték anu saderhana sareng langkung kaharti (contona, pranayama atanapi visualisasi). Aranjeunna bakal ngabantosan anjeun diajar kumaha ngabébaskeun pikiran tina pikiran anu teu perlu sareng laun ningkatkeun durasi sési semedi anjeun.
Dasar semedi pikeun pamula sigana sigana pikasieuneun dina pandangan heula. Maca pedoman kami, renung aranjeunna, sareng mimitian latihan.
TANGAN / PALS
Bersantai taktak sareng panangan nganggo palem dina cangkéng. Alternatipna, anjeun tiasa nempatkeun dampal sampéan, atanapi dina mudra (contona, dina janyana mudra - jempol sareng jariji disambungkeun sasarengan).
LEGS / KAKI
Upami anjeun linggih dina korsi, tempatkeun suku anjeun kana lantai sareng cobian tetep tulang tonggong anjeun lempeng. Upami anjeun linggih dina lantai / permadani dina posisi lotus, penting tuur anjeun handapeun cangkéng. Anjeun panginten kedah linggih sakedik kanggo ieu, contona, dina bantal.
BREATH
Konsentrasi kana napas anjeun, pikirkeun ngeunaan éta. Teu kedah dicobian "nenangkeun pipikiran." Sabalikna, cobian pikeun ngahargaan sensasi napas anjeun. Upami anjeun perhatoskeun yén pamikiran mimiti muncul dina sirah anjeun, kantun ngaku ka diri anjeun: anjeun mikir ngeunaan hal. Terus uih deui kana napas anjeun.
EYES
Nangtukeun tujuan anjeun sateuacanna. Upami anjeun hoyong ngalaman sensasi awak anu langkung jero, tutup panon anjeun. Upami anjeun hoyong sacara émosional tetep dina rohangan dimana anjeun ayana, antepkeun panon anjeun kabuka sareng tingali sababaraha objék payuneun anjeun (langkung saéna, éta kedah ayana di luhur garis cakrawala).
EMOSI
Dina sési mimiti tapa, teu aya anu bakal kajadian ka émosi anjeun, sareng anjeun moal perhatoskeun parobihan anu katingali, tapi ahli tapa ngalaman paningkatan dina area otak anu tanggung jawab ngatur émosina. Ieu tiasa ngajelaskeun kamampuan sareng kabiasaan khusus anu melekat pikeun ngokolakeun émosi positip, ngajaga stabilitas émosional, sareng proyek kaayaan émutan kana tingkah paripolahna sacara umum.
TIME
Dina tapa, sanés durasi anu penting, tapi rutin. Saperti teu mungkin pikeun kéngingkeun kakuatan ku ngangkat beurat maksimum di gym dina hiji waktos, semedi ogé peryogi latihan sareng usaha rutin. Lima dugi ka sapuluh menit sadinten mangrupikeun awal anu saé.
Pidéo ngeunaan cara tapa dina ngan sakedap!