Urang sadayana milari cara pikeun langsing, bugar, energetik, sareng umumna ngaraos langkung saé. Dumasar kana sababaraha panilitian, para élmuwan parantos namina kagiatan fisik anu paling nguntungkeun pikeun umur panjang, kaséhatan sareng suasana haté anu saé. Ieu latihan aérobik.
Kuring henteu nganggap diri kuring resep olahraga aérobik sareng resep nyéépkeun waktos di gym kalayan dumbbells, tapi boro-boro beban anu sauntungna pikeun sakabeh awak, kaasup jantung sareng uteuk, salaku latihan aérobik. Ngerjakeun sababaraha bagéan awak dina waktos anu sami peryogi stamina, kakuatan, émutan, kasadaran sareng katangkasan.
Mimiti, hayu urang émut naon ari latihan aérobik. Pitunjuk dirumuskeun ku kecap nyalira, diwangun tina basa Yunani "aero" - "hawa". Prinsip latihan aérobik nyaéta konsumsi sajumlah ageung oksigén ku otot (béda sareng beban kakuatan anaérobik, nalika énergi dihasilkeun kusabab rusakna kimia gancang tina sababaraha zat dina otot tanpa partisipasi oksigén). Ku alatan éta, latihan aérobik dicirikeun ku:
- lilana sareng kontinuitas,
- inténsitas sedeng,
- citakan tina sajumlah ageung otot ka sakujur awak,
- ningkat laju jantung sareng napas.
Latihan aérobik ilaharna nyaéta ngaji, leumpang, bersepeda, ngojay, jogét, gim aktip, sareng sajabana Kamampuh ngalaksanakeun latihan aérobik langsung aya hubunganana sareng kaayaan sistem kardiovaskular, anu nyayogikeun otot ku oksigén sareng nutrisi. Ku alatan éta, latihan aérobik disebut ogé latihan kardio.
Seueur panilitian nunjukkeun hubungan anu kuat antara latihan sareng kaséhatan. Salah sahijina ngalibatkeun 300 awéwé anu ngéléhkeun kanker payudara. Aranjeunna mendakan yén saatos saminggu latihan aérobik, awéwé ngarasa kirang capé, langkung énergi, sareng langkung saé tiasa ngalengkepan survey online anu aya hubunganana sareng panilitian. Janten, kagiatan fisik tiasa janten perlakuan anu ngajangjikeun pikeun gangguan kognitif anu aya hubunganana sareng kanker.
Dina panilitian anu sanés, para ilmuwan mastikeun kumaha pentingna latihan aérobik pikeun wanda anu saé. Rutin harian pasién sareng déprési klinis kaasup leumpang sadidinten salami 30 menit. Parantos saatos 10 dinten, mood pasién ningkat, sareng gejala déprési turun. Sumawona, parobihan subyektif sareng obyéktif dina indikator déprési dipatalikeun pisan. Janten, latihan aérobik tiasa sacara signifikan ningkatkeun suasana haté di pasién anu ngagaduhan gangguan déprési utama dina waktos anu pondok.
Alami, para ilmuwan milari penjelasan ngeunaan kumaha latihan "ningkatkeun haté" sareng naha latihan aérobik mangaruhan pisan kana fungsi otak. Ieu salah sahiji kamungkinan panjelasan: aliran getih ka saluruh awak janten langkung sengit, sareng ieu ngabantosan uteuk nampi langkung seueur oksigén anu diperyogikeun, sareng ku sabab éta, tiasa dianggo sacara jelas sareng "dina paménta". Latihan aérobik, anu ngarangsang aliran getih kana uteuk, ngalambatkeun turunna alami jaringan otak.
Tétéla, éta dumasar kana prinsip ieu yén hasil sanés anu dilakukeun latihan aérobik kana otak urang dumasarkeun. Kuring nyarios ngeunaan ngirangan résiko stroke pikeun jalma anu rutin ngalaksanakeun olahraga aktip. Maka, élmuwan di Universitas Texas mendakan yén olahraga antara umur 45 sareng 50 ngirangan résiko stroke nalika sepuh langkung ti sapertilu. Panilitian ngalibatkeun ampir 20 lalaki sareng awéwé sareng nyandak tés kabugaran dina treadmill. Élmuwan nyukcruk dinamika indikator kaséhatanana sahenteuna dugi ka 65 taun sareng nyimpulkeun: jalma-jalma anu bentuk fisikna mimitina langkung saé, 37% kurang kamungkinan kana ngalaman stroke nalika sepuh. Sumawona, hasilna ieu henteu gumantung kana faktor penting sapertos diabetes sareng tekanan darah tinggi.
Sareng hiji hal anu langkung penting: tétéla pikeun kéngingkeun manpaat anu maksimal tina latihan aérobik, anjeun henteu kedah kaleuleuwih damel, latihan minimal parantos cekap! Panulis tulisan dina jurnal Asosiasi Médis Amérika's Internal Medicine mariksa patalina tungtunan pamaréntah AS 2008 pikeun kagiatan fisik (minimal 150 menit latihan sedeng-intensitas per minggu, atanapi 20 menit per dinten). Élmuwan nganalisis data tina panilitian sateuacanna langkung ti 660 lalaki sareng awéwé Amérika sareng Éropa. Jalma anu nuturkeun aturan latihan minimal ngirangan résiko maot dini ku sapertilu. Hasil anu saé tina leumpang XNUMX-menit unggal dinten, sanés? Janten latihan aérobik tiasa aman dianggap kagiatan fisik anu idéal pikeun umur panjang.
Sareng ieu mangrupikeun papanggihan anu pikaresepeun tina panilitian anu sami: ngaleuwihan minimum anu disarankeun ku dua atanapi tilu kali ngan ukur masihan margina leutik tina "sedeng". Kalayan kecap sanésna, ngalakukeun sahenteuna latihan aérobik sakedik langkung nguntungkeun tibatan henteu dilakukeun pisan, sareng langkung manpaat tibatan nyapekeun diri ku latihan anu panjang sareng sering teuing. Sigana kuring yén ieu mangrupikeun insentif anu kuat pikeun tungtungna ngajantenkeun jalan-jalan pondok, jogging, ngojay, bersepeda, jogét atanapi jinis kagiatan aerobik anu sanés janten kabiasaan, kusabab harepan hirup anjeun, kaséhatan anu hadé, wanda anu hadé dipertaruhkeun!
Upami anjeun sesah milih jinis latihan anu cocog sareng anjeun, cobian lumpat! Jurnal American College of Cardiology ngalaporkeun yén ngaji tiasa ngabantosan résiko maot tina panyakit, kalebet panyakit kardiovaskular, teu sabaraha jauh, sakumaha gancang, atanapi sabaraha sering urang ngajalankeun! Salami dékade satengah, para élmuwan ngempelkeun inpormasi ngeunaan kasihatan langkung ti 55 rébu lalaki sareng awéwé ti umur 18 dugi ka 100 taun. Pelari anu 30% kirang dina résiko maot sacara umum sareng 45% kirang dina résiko maot tina panyakit jantung atanapi stroke. Sumawona, bahkan di antara jalma anu ngajalankeun kaleuwihan beurat atanapi ngaroko, maotna langkung handap tibatan di antara jalma-jalma anu henteu latihan ngaji, henteu paduli kabiasaan goréngna sareng kaleuwihan beurat. Éta ogé tétéla yén pelari hirup rata-rata 3 taun langkung lami tibatan anu henteu lumpat.
Aya manpaat kaséhatan sanés anu aya hubunganana sareng latihan aérobik sakedap. Gaya hirup cicingeun ningkatkeun résiko katerap panyakit (diabetes, panyakit jantung sareng ginjal, obesitas, sareng anu sanésna). Sareng masalahna nyaéta lamun nyéépkeun kaseueuran sadidinten teu aktip (contona, di kantor), bahkan olahraga énjing atanapi sonten moal ngimbangan karusakan anu disababkeun pikeun kaséhatan anjeun dina sababaraha jam anu dikaluarkeun dina korsi padamelan. Janten, panilitian anyar nunjukkeun yén jalma anu karék bangun unggal jam leumpang ngan ukur dua menit ngirangan résiko maot dini ku sakitar 33% dibandingkeun sareng jalma anu linggih ampir teu reureuh. Panilitian ieu sifatna observasional sareng ngamungkinkeun urang nyarioskeun ngan ukur hubungan antara umur panjang sareng kagiatan fisik pondok anu rutin salami cicing di kantor (atanapi di tempat séjén), tapi kamungkinan kauntungan tina prakték ieu sigana pikabitaeun. Bonus: Élmuwan di Universitas Stanford mendakan yén leumpang ningkatkeun kreativitas ku 60%. Alesan anu saé pikeun istirahat ti damel sahenteuna sahenteuna sababaraha menit! Ieu genep cara gampang pikeun sering gerak nalika dinten damel anjeun.
Janten, latihan aérobik cocog pikeun saha waé anu badé miceun pon tambahan, ningkatkeun bobo, ningkatkeun kaséhatan, sareng hirup langkung lami. Éta ogé latihan anu saé pikeun wanda anu saé. Leumpang aktip, jogging, ngojay, luncat, ténis - pilih rasa naon waé kagiatan fisik anu kawilang panjang sareng sedeng anu ningkatkeun tingkat jantung sareng napas. Olahraga rutin - sareng anjeun bakal séhat sareng bahagia!