Percanten ka kuring, hiji-hijina hal anu kedah dihindari 100% nyaéta lemak trans. Tapi pikeun asam lemak teu jenuh, hayu urang bahas aranjeunna sareng mertimbangkeun langkung rinci.
Asam lemak teu jenuh digolongkeun kana:
– polyunsaturated (Omega-3-6), nu urang meunang ti luar
- monounsaturated (Omega-9-7), anu awak urang tiasa nyintésis nyalira.
Janten, ayeuna sadayana beres!
Omega-3
Sakali dina awak urang, asam lemak Omega-3 diwanohkeun kana sél sareng ngaktifkeunana.
Naon hasil tina kagiatan sapertos kitu? Molekul asam Omega-3 ningkatkeun élastisitas mémbran sél, nguatkeun dinding pembuluh darah sareng ngajantenkeun fléksibel. Asam oméga-3 ipis getih jalma jeung sato, kitu ogé jus tutuwuhan. Ku alatan éta, aranjeunna ogé diserep ku awak. Asam ieu ngamungkinkeun jantung urang ngéléhkeun kalayan wirahma anu pas, getih ngiderkeun tanpa reureuh, panon ningali, sareng otak pikeun nyandak kaputusan sareng ngaréspon kana naon anu lumangsung.
Numutkeun standar internasional, pikeun jadi cageur, lalaki sawawa kudu meakeun 1.6 gram Omega-3 per poé, awéwé dewasa - 1.1 g Omega-3 per poé (hamil - 1.4 g, lactating - 1.3 g).
Sumber tina Omega-3
Sareng di dieu, bayangkeun, aya sajumlah ageung sumber pepelakan: siki rami, minyak nabati (siki rami, rapeseed, kedelé, jagong, zaitun, wijen, minyak kuman gandum), kacang (walnuts, kacang pinus, almond, pistachios, pecans, cashews, macadamia ), waluh jeung waluh siki, Kacang Kedelai jeung susu kécap, tahu, alpukat, bayem, brokoli, kembang engkol, Brussel sprouts, bumbu (dill, peterseli, purslane, cilantro).
Omega-6
Asam lemak tina grup ieu dirancang pikeun nyaimbangkeun prosés métabolik dina awak.
Hatur nuhun kana sanyawa omega-6, integritas mémbran sél dijaga, efisiensi sintésis zat sapertos hormon ningkat, kamungkinan setrés psiko-emosional turun, sareng kaayaan fungsional dermis ningkat.
Numutkeun standar internasional, pikeun jadi cageur, lalaki sawawa kudu meakeun 6,4 gram Omega-6 per poé, awéwé dewasa - 4.4 g Omega-6 per poé (hamil - 5.6 g, lactating - 5.2 g).
Sumber tina Omega-6
Daptar maranéhanana ogé rada beurat: minyak nabati (minyak jagong, minyak safflower, minyak wijen, minyak suuk jeung minyak kedelé), kacang (pinus, Brazil, walnuts, kacang, pistachios), siki (linseed, sunflower, waluh, poppy, hideung). chia ), alpukat, béas coklat.
Penting pisan pikeun ngarti yén aya hubungan anu kuat antara Omega-3 sareng Omega-6 sareng pangaruh anu positif dina awak bakal dihontal ngan nalika asam lemak ieu dikonsumsi dina rasio anu leres.
Babandingan healthiest of Omega-3 jeung Omega-6 nyaeta 1: 1, ie per poé, éta pangalusna pikeun meakeun jumlah sarua duanana. Babandingan 1:4 (ie 6 kali leuwih omega-4 ti omega-3) ogé normal. Jalma anu ngahakan kadaharan sato meakeun rata-rata 1:30, anu, sakumaha anu anjeun bayangkeun, sanés tren anu séhat. |
Omega-9
Leres, enya, éta Omega-9 sami anu mangrupikeun bagian tina struktur unggal sél dina awak manusa.
Tanpa lemak Omega-9, fungsi pinuh ku sistem imun, kardiovaskular, éndokrin, saraf sareng pencernaan mustahil.
Numutkeun standar internasional, supados janten séhat, duanana lalaki sareng awéwé kedah ngonsumsi Omega-9 dina kisaran 13-20% tina total asupan kalori sapopoé (ieu, kahareupna gumantung kana sababaraha faktor: gender, umur, beurat, kagiatan sapopoé jeung sajabana).
Sumber tina Omega-9
Anjeun tiasa nampi Omega-9 tina minyak (rapeseed, sunflower, zaitun), almond sareng alpukat.
Janten analisa lengkep ngeunaan asam lemak Omega anu populer ayeuna dilaksanakeun.
Naon anu urang meunang salaku hasilna?
Leres, tangtosna, urang peryogi asam lemak oméga pikeun fungsi normal awak, kamekaran rambut sareng kuku, kesejahteraan anu kuat sareng nutrisi anu saé.
Hal utama - ulah poho yén sagalana kudu kasaimbangan.
Kami ngarepkeun tulisan ieu bakal janten asisten anjeun dina ngahontal éta.