Latihan minimum - hasilna maksimal

Anjeun teu kedah angkat ka gym sadidinten pikeun ngawangun otot éta. Coba Split 4 Dinten ieu: Inténsitas anu ekstrim na bakal ngamaksimalkeun hasil anjeun dina waktos anu sanés!

Author: Janine Detz

Usum panas henteu deui ngetok panto; éta nyabak panto ieu tina engselna sareng nyebarkeun maksakeun dina longsuran chaise. Tukangeun minggu sareng bulan ngalatih bisep, dada, sareng otot anak sapi anjeun, kasép pikeun narik kelompok anu katinggaleun pikeun usum pantai. Panonpoé bersinar ku kakuatan sareng utama, tapi naon anu anjeun tiasa carioskeun ka jalma-jalma anu henteu acan nyumponan jadwal sareng ayeuna hoyong ngompa bisep dina waktos rékor?

Ieu patarosan anu urang tanyakeun Chris Smith, Kakuatan Certified sareng Spesialis Latihan Fungsional (CSCS). Program bulking na dirancang pikeun opat dinten sareng didasarkeun kana konsép "latihan ketat".

Program ieu unik kusabab éta maksa anjeun damel langkung seueur padamelan per unit waktos. Hasilna, anjeun tiasa ngahontal kamekaran otot anu luar biasa tanpa rézim anu nyéépkeun waktos genep latihan unggal minggu. Sarengna, upami anjeun ngalatih kalayan ati-ati, anjeun tiasa ngantunkeun gym kirang tina sajam!

Anjeun bakal ngalatih awak luhur sareng handap anjeun dua kali saminggu nganggo latihan kakuatan volume tinggi. Salami tilu dinten sésana, anjeun tiasa hilap latihan sareng ngagoréng dina panonpoé usum panas. Ngan ulah pikir yén dina latihan anjeun kedah bosen, ngulang rutinitas anu sami. Unggal latihan dina program ieu ngagaduhan udagan nyalira sareng nekenkeun ku cara anu béda.

Sateuacan urang teuleum kana prosés latihan, peringatan. Latihanna bakal hésé pisan. Suku anjeun bakal ngageter, panangan anjeun bakal kaduruk, sareng sacara umum anjeun bakal kembung sapertos treuk. Intina nyaéta jadwal anu sibuk maksakeun anjeun damel dugi ka wates, sanaos kanggo waktos anu singget. Tapi aya warta anu saé: anjeun ngan ukur tiasa ngalatih 4 kali saminggu, janten tong hilap kana hadiahna - sabtu minggu gratis anu gratis tanpa rasa sakedik!

Janten, anjeun siap nganggo sababaraha massa anu serius bari tetep hirup anu minuhan? Teras hayu urang angkat.

Milih pisah

Pikeun kéngingkeun massa, anjeun kedah maksa hipertropi otot. Saha waé anu angkat beurat - pasangan damel anjeun atanapi jalma anu anjeun kenal di gim - ngagaduhan ideu nyalira ngeunaan kumaha cara ngalakukeun anu pangsaéna. Hayu urang tong ngabantah, leres seueur seueur pilihan. Salaku conto, sabalikna tina kapercayaan umum, latihan awak lengkep tiasa janten strategi ngawangun otot anu épéktip. Ku jalan kitu, Smith sering ngagunakeun éta. Tapi pikeun ningkatkeun intensitas nalika program 4 dinten, anjeunna milih pamisah.

Ku ngalatih 1-2 bagian awak per sési, anjeun kéngingkeun kasempetan pikeun museurkeun kana kelompok sasaran sareng fokus kana kamekaranana.

"Kuring nganggo latihan pamisah salaku bagian tina siklus akumulasi volume latihan kuring," ngajelaskeun Smith. - "Éta ngamungkinkeun anjeun pikeun sacara dramatis ningkatkeun jumlah beban dina sababaraha waktos." Ku ngalatih 1-2 bagian awak per sési, anjeun kéngingkeun kasempetan pikeun sapinuhna fokus kana kelompok sasaran sareng fokus kana pertumbuhanana. Nalika anjeun tungtungna ngalakukeun langkung répérs per kelompok otot, anjeun bakal ningkatkeun waktos anjeun dina beban, anu mangrupikeun rangsangan penting pikeun tumuh otot.

Salami program ieu, anjeun bakal ngagaduhan dua dinten kanggo awak handap anjeun, hiji diwangun sakitar quad, sareng anu sanésna museur kana hamstrings. Dua latihan sésana bakal dikhususkeun kana awak luhur: anu mimiti kana taktak sareng otot panangan, anu kadua kana dada sareng deui. Pamisahan sapertos kitu, tangtosna, moal tiasa disebat revolusioner, anjeun panginten parantos dilatih numutkeun skéma anu sami. Beda dasar antara program ieu sareng protokol ngumpulkeun-massa anu sanés dina pendekatan Smith kana susunan sareng perwakilan nyaéta faktor jadwal anu ketat nyiptakeun langkung seueur teuing.

Waktos di luhur sadayana

Cara anu paling gampang pikeun nambihan rupa-rupa latihan anjeun - sareng volume latihan - nyaéta ngarobah jumlah sét sareng reps. Smith Protocol ngahontal tujuan ieu ku timer. "Anjeun tungtungna supersét dina kisaran rep target anjeun, tapi salaku bagian tina jadwal latihan anu ketat, anjeun ngalakukeun seueur set anu anjeun tiasa dina jangka waktu superset," saur Smith.

"Tujuanana nya éta pikeun ngalih tina latihan ka olahraga dina interval anu minimal sareng nyobian nambihan saloba set sareng reps sabisa-bisa," tambahna. Ieu bakal maksakeun anjeun damel langkung seueur padamelan per unit waktos. Unggal latihan dina jadwal anu ketat janten tangtangan, sareng jumlah padamelan janten alat anu saé pikeun meunteun prestasi anjeun. Tantanganna saderhana - langkung kuat sareng ngalakukeun langkung padamelan per unit waktos.

Barbell Dada Squat

Anjeun ngamimitian unggal latihan ku latihan utama. Ngalaksanakeun éta tanpa stopwatch, numutkeun skéma tradisional hipertrofi: 4 sét, 8-10 reps. Upami réngsé, hurungkeun timer dina telepon pinter anjeun. Dina unggal superset tina dua latihan, anjeun bakal ngalakukeun jumlah pangulangan anu disarankeun dina latihan anu munggaran, teras jumlah target repetisi dina anu kadua. Upami anjeun capé, gancang tarik napas anjeun sareng balikeun deui superset. Teruskeun sapertos kieu salami 8 atanapi 10 menit (gumantung kana superset).

Nalika anjeun napas antara latihan superset, émut yén anjeun nyobian meres saloba damel sabisa-bisa dina waktos anu parantos ditangtoskeun. Jumlah pangulangan dina sét parantos ditangtoskeun, tapi jumlah sét gumantung ka anjeun. Langkung lami anjeun ngagulung mail atanapi maca pesen, kirangna pendekatan anjeun tiasa ngalengkepan. "Coba tetep ngawangun total perwakilan anjeun tina latihan terakhir anjeun," mamatahan Smith. Sésana salami 2 menit saatos anjeun damel sacara paduli pikeun sadaya waktos anu dikaluarkeun pikeun superset (8-10 menit).

Kaulinan beurat

Anjeun kedah terang aturan ieu ku haté, tapi henteu ngaraos pikeun malikeun deui: pilih beurat dumasar kana kisaran anu dimaksad pikeun pangulangan pikeun hiji set. Anggo sakumaha beurat anjeun tiasa dina rep terakhir set téhnik idéal anjeun. Reps curang henteu diitung sabab henteu ngan ukur ngempelkeun otot sanés dina persamaan, tapi éta ogé ningkatkeun résiko cilaka.

Upami anjeun masih gaduh sababaraha jajar anu kedah dilakukeun sareng bieu ngalikeun siku anjeun, anjeun kedah ngirangan beurat. Sanaos sistemna diwangun tepat waktu, tong janten latihan anjeun balapan: anjeun masih kedah nganggo téhnik anu pas pikeun ngarangsang pangwangunan otot. Reps dilakukeun buru-buru, satengah atanapi ku curang - teu aya nanaon ieu.

Angkat roman

Kusabab superset parantos waktos, anjeun bakal tumuh sareng diri damel langkung seueur padamelan. Nanging, anjeun ogé kedah ningkatkeun beurat périodik sahingga anjeun tiasa tetep dina kisaran rep target.

Ngaganggu

Naha anjeun siap angkat beurat? Teras colokkeun headphone anjeun, sasarengan daptar lagu anu mereun, sareng siap-siap nempatkeun sadaya gangguan. Anjeun moal gaduh waktos kanggo ngobrol sareng réréncangan anjeun atanapi palatih anjeun. Kusabab anjeun ngalatih sajam sareng sakitar 4 kali saminggu, anjeun kedah fokus kana padamelan anjeun sareng nganggo unggal detik pikeun kéngingkeun massa otot. Protokol ieu bakal ngabantosan anjeun ngawangun otot dina waktos anu sakedap, tapi ngan ukur lamun ngadorong diri pikeun ngalakukeun anu pangsaéna!

Massa maksimum dina opat dinten

Sét pemanasan henteu kalebet. Entong nyorong set pemanasan anjeun kana kagagalan otot.

Dinten 1: awak handap

Dinten 2: dada sareng tonggong

Dinten 3: awak handap

Dinten 4: taktak sareng panangan

Maca deui: