Daptar eusi
Tujuan utami: meunang massa otot
Jenis: Beulah
Tingkat persiapan: dasar
Jumlah latihan per minggu: 2
Alat-alat anu diperyogikeun: barbel, EZ barbel, dumbbells, alat latihan
panongton: lalaki jeung awewe
Author: Justin ngaléos
Program latihan 4 minggu anu unik anu dirancang pikeun ngalaksanakeun biskuit sareng trisép anjeun sacara intens. Téhnikna, dikarang ku ahli dina bidang transformasi awak Justin Voltering, bakal ngabantosan anjeun ngencarkeun panangan anu katinggaleun sareng ngajantenkeun otot sareng nonjol.
Program latihan: pedaran
Milarian téhnik latihan anu bakal janten réaktor anabolik anu nyata pikeun bisep sareng trisép? Anjeun tiasa lirén milarian! Urang sadayana terang kumaha pentingna pikeun ngalatih suku, dada, taktak sareng tonggong anjeun kalayan intensitas maksimum, tapi dina waktos anu sami, unggal biasa di gym hoyong ngompa otot-otot anu mimiti katingali dina kaca - panangan! Latihan ieu bakalan ngabantosan anjeun kaos oblong sareng hilap kana baju baju leupas dina 4 minggu.
Beulah
Frékuénsi latihan mangrupikeun konci pikeun kasuksesan nalika ngeunaan damel dina kelompok otot anu katinggaleun, janten anjeun kedah ngarobih program latihan anjeun. Panangan anjeun tiasa ngadamel sési latihan anu langkung seueur, sareng ku sabab éta kami bakal ngajadwalkeun dua latihan sareng studi anu bénten sareng trisep. Nya, pikeun masihan waktos otot anjeun istirahat, anjeun kedah ngarencanakeun latihan anu sésana sapertos kieu:
- Dinten 1: Latihan mimiti
- Dinten 2: Suku
- Dinten 3: Beristirahat
- Dinten 4: Dada sareng taktak
- Dinten 5: Latihan kadua
- Dinten 6: Beristirahat
- Dinten 7: Balik
Tong hariwang, pecs sareng taktak anjeun moal atrofi tanpa dinten latihan anjeun nyalira. Hiji latihan per minggu nyéépkeun seueur waktos sareng tanaga pikeun hiji atanapi dua pilihan, tekanan overhead sareng sababaraha detil anu béda-béda tina panangan dumbbell sareng panyambung samping. Ku nempatkeun kelompok target ieu dina hiji dinten, anjeun nyéépkeun langkung seueur waktos sanés ngan ukur pikeun latihan panangan tambahan, tapi ogé pikeun sapinuhna - dua faktor anu kritis pikeun maksa maksakeun tumuh otot!
Dina dinten deui sareng suku, ngalatih sapertos biasa: ,,, deadlift, sareng singkatanna, lakukeun latihan anu sami sakumaha biasana. Sesi latihan ieu kedahna sengit pisan, utamina otot tonggong. Panangan anjeun moal tumuh upami anjeun henteu ngembangkeun kakuatan sareng jisim awak sacara umum, janten tong mikir yén anjeun tiasa nyéépkeun saminggu pikeun lentong sareng penyuluhan sareng hilap kana sésa-sésa otot.
Conto jadwal latihan
Ayeuna nepi ka titik ieu, ieu mangrupikeun rencana pikeun dua latihan tangan anu bakal anjeun laksanakeun dina program 4-minggu ieu. Sateuacan ngamimitian padamelan anu serius, haneutkeun, lakukeun 50-100 lenturan sareng ekstensi kalayan beurat anu enteng, sareng teras ngalih kana bagian utama. Émut, anjeun henteu kedah ban otot anjeun sateuacan ngamimitian latihan anu nyata, anjeun ngan ukur kedah nyepetkeun aliran getih otot sateuacan angkat beurat damel anu beurat pisan.
minggu 1
1 palatihan
Superset:
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
Ngalakukeun seueur set anu diperyogikeun pikeun ngalengkepan 50 repetisi:
1 ngadeukeutan 50 pangulangan
Anggo selingkuh:
3 ngadeukeutan ka 10 pangulangan
2 palatihan
Anggo cara istirahat-reureuhan:
1 ngadeukeutan 20 pangulangan
Anggo cara istirahat-reureuhan:
1 ngadeukeutan 30 pangulangan
Superset (anggo hiji beurat sareng tujuan pikeun kagagalan otot antara 10-20 reps):
3 ngadeukeutan ka 15 pangulangan
3 ngadeukeutan ka 15 pangulangan
Palaksanaan normal:
3 ngadeukeutan ka 12 pangulangan
3 ngadeukeutan ka Max. pangulangan
minggu 2
1 palatihan
3 ngadeukeutan ka 8 pangulangan
3 ngadeukeutan ka 10 pangulangan
Superset:
4 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
4 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
Superset:
3 ngadeukeutan ka 12 pangulangan
3 ngadeukeutan ka 12 pangulangan
2 palatihan
3 ngadeukeutan ka 12 pangulangan
3 ngadeukeutan ka 12 pangulangan
Superset:
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
Superset:
4 ngadeukeutan ka 10 pangulangan
4 ngadeukeutan ka 10 pangulangan
minggu 3
1 palatihan
4 ngadeukeutan ka 5 pangulangan
4 ngadeukeutan ka Max. pangulangan
Superset:
5 ngadeukeutan ka 15 pangulangan
5 ngadeukeutan ka 15 pangulangan
2 palatihan
Anggo cekelan anu pageuh, mimitian masing-masing rep kalayan ngeureunkeun:
5 ngadeukeutan ka 5 pangulangan
Anggo beurat anu sami dina sadaya sét:
3 ngadeukeutan ka 15, maks., Maks. pangulangan
Superset:
5 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
5 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
minggu 4
1 palatihan
5 ngadeukeutan ka 10 pangulangan
5 ngadeukeutan ka Max. pangulangan
Superset:
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
3 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
Superset:
4 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
4 ngadeukeutan ka 20 pangulangan
2 palatihan
Dropset. Laksanakeun latihan kalayan beurat pikeun 5 pangulangan, leungit satengah tina beurat sareng lakukeun repet maksimum tanpa istirahat, teras leungitkeun beurat lengkep sareng ngalakukeun repetisi maksimum deui:
1 ngadeukeutan 5 pangulangan
Anggo cara istirahat-reureuhan:
1 ngadeukeutan 20 pangulangan
Superset:
3 ngadeukeutan ka 15 pangulangan
3 ngadeukeutan ka 15 pangulangan
Superset:
3 ngadeukeutan ka 15 pangulangan
3 ngadeukeutan ka 15 pangulangan
Tuang Ngembang!
Henteu janten masalah kumaha getih anjeun otot nalika latihan, éta moal tiasa tumuh tanpa istirahat sareng nutrisi anu pas. Sareng sapertos bagian sanés tina awak urang, panangan ngan ukur tumuh upami anjeun mekarkeun kakuatan sareng massa otot, sahingga tuang seueur tuangeun anu séhat sareng bobo cukup. Kalayan karajinan anu ditangtoskeun, anjeun bakal kagum kana hasil anu luar biasa anu anjeun tiasa ngahontal dina waktos 4 minggu!