Leumpang Nordik pikeun manula sareng pikeun ngora: kauntungan, fitur, tip, pakakas

Nordic leumpang mangrupikeun jenis leumpang anu ngagunakeun alat-alat khusus (iteuk). Ngaran sinonim: Nordic Walking, Finnish, Nordic atanapi Nordic leumpang.

Leumpang tongkat janten olahraga anu misah henteu lami pisan - dina akhir taun 1990an. sateuacan Ka batang ieu dianggo dina rehabilitasi pendidikan jasmani, latihan ski usum panas sareng Hiking. Asal tina kagiatan fisik ieu aya hubunganana sareng palatih ski dina usum-off. Pikeun pamaén olahraga dipaké iteuk pikeun mensimulasikeun leumpang kalayan ski. Cara gerak khusus teras janten dasar pikeun arah anyar dina kabugaran.

Kiwari Nordic Walking dianggap olahraga anu misah sareng seueur panyokong di panjuru dunya. Numutkeun kana statistik leumpang Nordik langkung ti 20 juta jalma di dunya.

Naon ari Nordic

Nordic Walking nyaéta Leumpang nganggo iteuk, simulasi leumpang dina ski dina usum haneut. Iteuk maénkeun peran, sanés komponén pangrojong, sareng alat-alat khusus, tanpa Nordic leumpang mustahil. Pikeun leres leumpang nganggo iteuk, anjeun kedah diajar téknik gerak, ogé mésér alat-alat khusus anu ngaréspon tumuh atlit.

Naha anjeun kedah miluan Nordic Walking:

  • pikeun ngamajukeun kaséhatan sareng kekebalan
  • pikeun ngajaga kaséhatan tulang tonggong sareng pencegahan panyakit disk degenerative
  • pikeun koréksi kadar gula getih
  • pikeun leungitna beurat
  • nalika masalah jantung sareng tekanan
  • dina panyakit sistem pernapasan
  • sakumaha rehabilitasi saatos gering
  • pikeun ngajaga bentuk fisik anu saé

Leumpang Nordik tiasa dipraktekkeun dina sagala umur, tapi khusus gunana pikeun kagiatan ieu dianggap pikeun jalma anu ngalaman panyawat serius sareng ka manula pikeun ningkatkeun kasihatan sareng sacara permanén manjangkeun kaséhatan anu séhat.

Fitur leumpang Nordik

Leumpang Nordic mangrupikeun salah sahiji jinis kagiatan fisik anu paling saderhana sareng mampu anu cocog sareng sadayana. Éta tiasa dinikmati dina sepuh, nalika olahraga sareng kabugaran sanés janten teu sayogi.

  1. Naon anu ngabédakeun urang Nordik sareng biasana? Leumpang leumpang biasa ngagaduhan seueur manpaat sareng ngabantosan ningkatkeun kasihatan kalayan latihan rutin. Anjeun tiasa nunjukkeun kaunggulan sapertos leumpang salaku paningkatan bursa oksigén dina jaringan awak, stimulasi aktivitas otak, ngagancangkeun metabolisme sareng ningkatkeun kabugaran. Latihan sareng iteuk ngagaduhan sipat anu sami gunana, tapi ogé ngabeuleum 20% langkung kalori dibandingkeun sareng jalan-jalan biasa. Sedengkeun leumpang nganggo iteuk ngalibetkeun sadaya kelompok otot, kalebet gugus otot awak luhur, anu henteu kajantenan nalika leumpang dina waktos anu gancang.
  2. Naon bedana Nordic leumpang sareng ngaji? Latihan Jogging henteu cocog sareng sadayana, béda sareng jalan Nordik. Ngajalankeun dikontéksikeun pikeun manula, jalma anu beurat kaleuwihan beurat, sareng jalma anu ngagaduhan masalah sareng sistem kardiovaskular, tekanan getih sareng sendi. Leumpang Nordic tiasa dinikmati ampir sadayana, sabab pangaruh na dina awak lemes sareng henteu agrésif. Nalika leumpang nganggo iteuk mangrupikeun beban anu lemah lembut dina sakujur awak, anu ogé éfisién sareng efektif dina jangka panjang. Pikeun ngadukung latihan treadmill 45-menit dina kakuatan sanés ka sadayana, tapi saha waé anu tiasa leumpang kalayan saimbang sedeng dina jangka waktu ieu.

Naon manpaat Nordic leumpang?

Ti Nordic Walking ngagaduhan seueur kaunggulan, diantarana urang tiasa nyorot utama:

  • ngajaga nada otot anu séhat dina sakujur awak
  • kabentukna sikep éndah
  • pencegahan panyakit jantung sareng hipertensi
  • pencegahan panyakit mendi
  • jenuh awak ku oksigén
  • leungitna beurat
  • ningkat wanda kusabab produksi endorphins
  • bobo anu langkung saé sareng pencegahan insomnia
  • ningkatkeun kakuatan, koordinasi, daya tahan
  • ngirangan tingkat setrés sareng kacapean.

Kiwari Nordic leumpang henteu ngan ukur dianggo salaku terapi rehabilitasi, tapi ogé salaku alat anu mujarab pikeun ngirangan beurat sareng ngajaga bentuk fisik olahraga.

Saha anu kedahna Nordic milampah?

Salah sahiji fitur konci sareng manpaat Nordic Walking nyaéta tiasa ngawasa sagalana, henteu paduli umur sareng awak. Téhnik leumpang Nordik cocog pikeun jalma lansia anu beurat kaleuwihan beurat, anu henteu disarankeun pikeun jinis kagiatan sanés, ogé saha waé anu hoyong nguatkeun imunitas sareng ngajaga awak dina bentuk.

Leumpang Nordic anu paling nguntungkeun nyaéta:

  • jalma anu hayang leungit beurat
  • manula
  • jalma anu ngagaduhan masalah sistem kardiovaskular
  • jalma anu ngagaduhan gangguan musculoskeletal anu bermasalah
  • jalma anu ngalaman panyakit anu panjang, serius
  • jalma dina prosés rehabilitasi saatos cilaka
  • pikeun jalma anu condong kana panyakit sistem pernapasan
  • jalma anu henteu cocog jinis kabugaran sanés kusabab alesan anu béda

Iteuk leumpang Nordik bakal ngamungkinkeun anjeun kalibet dina prosés latihan pendatang sareng bakal nyumbang kana ngembangkeun kabiasaan latihan rutin.

Leumpang Nordic pikeun manula

Aktivitas fisik diperyogikeun dina sagala umur pikeun ngajaga indikator kaséhatan normal. Saatos ngahontal tingkat umur anu tangtu, sababaraha jinis kabugaran sareng olahraga sayogi. Kakuatan, latihan jogét anu dinamis sareng aérobik henteu cocog pikeun jalma anu langkung sepuh, sabab kaayaan otot, rorongkong sareng saluran getih anjeun henteu ngamungkinkeun anjeun luncat panjang pikeun gerak kalayan gancang sareng ngurus beurat tambahan.

Dina hal ieu, pilihan anu pangsaéna nyaéta latihan ku cara anu laun. Leumpang Nordik ayeuna dianggap salaku salah sahiji jinis kagiatan fisik anu paling populér sareng pikaresepeun pikeun jalma anu langkung sepuh.

Mangpaat leumpang Nordic pikeun manula:

  • pangaruh positip dina sirkulasi, salaku pencegahan stroke
  • nguatkeun sistem kardiovaskular
  • épéktip ngalawan insomnia
  • ngagentos ngabareuhan awak
  • ningkatkeun kaayaan sendi
  • numuwuhkeun rasa kasaimbangan sareng koordinasi
  • ningkatkeun tingkat endorphins, sahingga ningkatkeun mood sareng kaséhatan sacara umum.

Ogé Nordic leumpang pikeun manula mangrupikeun cara anu saé pikeun pendak sareng jalma énggal kusabab kelas sering dilakukeun sacara kelompok.

Leumpang Nordik pikeun jalma ngora

Iteuk leumpang henteu aya wates umur, sabab kagiatan ieu nyayogikeun setrés hipu dina awak, sareng béda atraumatis.

Kagiatan sapertos Nordic Walking idéal pikeun sadaya nonoman anu hoyong ngirangan beurat badan, diajar tren kabugaran anu anyar sareng terlibat dina rézim latihan anu biasa. Salaku tambahan, leumpang Nordic disarankeun pikeun jalma anu ngalaman rehabilitasi atanapi anu kaserang panyakit kronis.

Leumpang Nordic ngamungkinkeun anjeun ngajaga awak anjeun dina bentuk ngaliwatan latihan teratur sareng ngabantosan kanggo ngirangan beurat sareng ningkatkeun awak sareng pendak sareng jalma anu sami.

Kontra pikeun leumpang Nordik

Najan kanyataan yén leumpang kalayan kutub mangrupikeun arah kabugaran universal, éta ngagaduhan kontéksip, anu henteu kedah dipaliré, ngamimitian latihan. Dasarna, larangan aya hubunganana sareng kaayaan anu disarankeun istirahat ranjang, ogé kasus-kasus spésifik panyakit serius, henteu cocog sareng beban naon waé.

Dina sababaraha kasus, teu mungkin pikeun ngalakukeun:

  • dina panyakit tepa sareng virus
  • dina bentuk hipertensi anu rumit, nalika anjeun hoyong tekanan kontrol pinuh
  • diabetes dina tahap salajengna
  • dina période sateuacan sareng saatos operasi
  • dina gagal jantung
  • gagal ginjal sareng paru-paru.

Kaseueuran therapist satuju yén Nordic leumpang optimal pikeun sepuh sareng pikeun saha waé anu tiasa milampah sareng ngaraos damang nalika leumpang.

Leumpang Nordic pikeun leungitna beurat sareng kaséhatan

Latihan sistematis leumpang Nordik bakalan ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak, ningkatkeun kaséhatan sareng nyandak awak deui dina bentuk atletis. Leumpang Nordic cocog pikeun leungitna beurat kusabab nalika latihan anjeun bakal kaduruk jumlah kalori maksimum, tapi otot datangna dina nada. Mangpaat leumpang pikeun kaséhatan atra, sabab hawa seger sareng jalan-jalan panjang dina tingkat anu berirama ningkatkeun kasihatan, ngarangsang sistim saraf sareng cocog pikeun nyegah seueur panyakit.

Naha Nordic leumpang saé pikeun leungitna beurat:

  • leumpang ngabantosan gancang ngabakar kalori
  • dina prosés leumpang latihan 90% otot
  • leumpang ngagancangkeun prosés metabolisme

Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, maka Nordic leumpang pikeun ngirangan beurat jalan paling saé, anu utami nyaéta ngalatih rutin sareng ngagunakeun téhnik anu pas. Sajam leumpang tiasa ngaduruk 400-600 kalori, anu tiasa dibandingkeun sareng latihan Jogging dina waktos anu sedeng.

Dina urutan pikeun mastikeun yén anjeun ngirangan beurat, anjeun kedah latihan rutin, sacara idéal unggal dinten, tapi 3-4 latihan per minggu bakal ngakibatkeun parobihan anu positip. Éta ogé penting pikeun nuturkeun diet sareng henteu tuang sajam sateuacan kelas sareng satengah saatos. Resep karbohidrat laun sareng protéin, ngawatesan karbohidrat gancang sareng lemak. Prosés kaleungitan beurat dimimitian ku diet anu saé sareng olahraga rutin.

NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step

Nordic leumpang pikeun rehabilitasi

Leumpang tongkat sering dianggo di pusat rehabilitasi salaku bagian tina terapi Wellness.

Nampilkeun kagiatan anu manpaat ku panyakit sareng kaayaan sapertos kieu:

  • panyakit tulang tonggong, khususna nyeri punggung handap, scoliosis di déwasa sareng murangkalih
  • panyakit cardiovascular
  • asma bronkial sareng panyakit sanés sistem pernapasan, paru-paru
  • nyeri tonggong kronis, sareng sabuk taktak kusabab padamelan beurat
  • kasakit Parkinson
  • masalah neuro-psikologis
  • insomnia
  • kaleuwihan beurat.

Ogé jalan Nordik dianggo pikeun nyegah osteoporosis, aterosklerosis, hipertensi, sareng panyakit sanés sendi, saluran getih sareng jantung. Mertimbangkeun rehabilitasi sareng poténsial pencegahan tina jinis kagiatan ieu, urang tiasa nyarios yén leumpang Nordic cocog pikeun manula.

Tongkat pikeun leumpang Nordik

Téhnik leumpang Nordik ngalibatkeun panggunaan pakakas khusus - iteuk tina bentuk khusus, sareng baju sareng sapatu anu cocog. Peralatan anu dipilih leres henteu ngan ukur bakal ngabantosan anjeun gancang ngawasa téhnikna, tapi ogé bakal masihan sensasi pikaresepeun ti kelas, anu mustahil pikeun alat-alat anu teu raoseun.

Sababaraha pamula nyangka yén mungkin nganggo kutub ski biasa, tapi éta langkung lami tibatan anu dianggo dina Nordic Walking, ogé tipna bakal lungsur tina leumpang dina salju, janten pilihan ieu moal jalan. Popularitas leumpang Nordik pikeun manula ogé kusabab ketersediaan pakakas anu sadayana mampu.

Hayu urang tingali kumaha milih kutub pikeun jalan Nordic.

Panjangna iteuk

Faktor penting anu kedah diperhatoskeun panjangna iteuk anyar. Paduli bahanna, panjangna mangrupikeun kriteria pilihan anu paling penting, anu kedah diperhatoskeun serius.

  • Aya rumus pamilihan iteuk panjangna. Éta diwangun dina ngalikeun tumuhna inci ku faktor 0.6-0.7. Salaku conto, kalayan tumuhna 165 cm, panjang iteukna kedah 99-115 cm
  • Pikeun pemula sareng manula, milih tetep kalayan koefisien rendah 0.6. Dina hal ieu, iteukna bakal langkung handap sareng ngubaranana bakal langkung gampil. Salaku conto, kalayan tumuhna 165 cm, panjang iteukna kedah 99 tingali
  • Atlit anu berpengalaman sareng nonoman anu séhat tiasa milih tetep dina tingkat luhur pikeun ningkatkeun beban kana otot. Salaku conto, kalayan tumuhna 165 cm, panjang iteukna kedah 115 cm.
  • Beuki beuki kuat, contona nalika Nordic leumpang pikeun ngirangan beurat, langkung lami kedah iteuk, janten atlit milih inventaris dina tingkat luhur kalayan ditambahan 5-10 cm.
  • Ideally, panjang iteuk kedah sapertos ngawangun sudut katuhu antara taktak sareng panangan luhur nalika anjeun nangtung lempeng sareng inventaris dina panangan.

Ketik iteuk

Iteuk anu ngageser (teleskopis), sectional, tilepan sareng padet.

  • Sadayana anjeun kedah milih panjangna, teleskopis sareng tiasa disaluyukeun pikeun jangkungna naon waé.
  • Geser kutub tiasa janten hiji atanapi dua tambahan anu ngamungkinkeun anjeun milih panjangna gumantung kana kompleksitas latihan atanapi tumuh manusa.
  • Iteuk teleskopik tiasa nganggo langkung ti hiji atlit, tapi sababaraha, sabab mangrupakeun universal disetél pikeun sagala kamekaran sareng kamampuan.
  • Kutub sapotong didesain kanggo panggunaan pribadi, sabab éta dipilih pikeun tumuh sareng cocog pikeun jinis latihan anu sami. Penting pikeun henteu ngalakukeun kasalahan, sabab anjeun moal tiasa ngarobih panjang sareng kedah mésér peralatan énggal bisi kamajuan dina latihan.

Sababaraha iteuk disayogikeun cinyusu anu nyerep shock anu nyegah anu ngamimitian pikeun nyaluyukeun kana wirahma alamiah gerak, sareng ku sabab kitu pilihan ieu kedah dipertimbangkeun upami teu aya alternatif anu sanés.

Bahanna nempel

  • Iteukna didamel tina serat karbon plastik atanapi aluminium. Komposisina nyaéta iteuk anu saé kedah ngandung karbon dina jumlah henteu kirang ti 50%, alat-alat ieu awét, tiasa dipercaya, sareng gampang dianggo.
  • Tongkat kualitas diperyogikeun tip karét anu ngalakukeun fungsi nyerep shock sareng nyegah kabur tina iteuk dina trotoar.
  • Nalika milih, penting pikeun merhatoskeun lanyard sareng pulpén. Pakemna tiasa tina plastik, karét, gabus atanapi bahan sanés anu nganggo sisipan kanggo ramo.
  • Ngagunakeun lanyard iteukna dibereskeun dina leungeun dina posisi anu leres sareng ngamungkinkeun anjeun ngalih dina wirahma alami tanpa ngarareunah. Lanyard kedah pikaresepeun pikeun kabaran, sampurna ngonci pigeulang dina sarung tangan sareng tanpa, sanés RUB, tapi henteu kedah bébas teuing.

Milarian mérek-iteuk

Dinten ayeuna anjeun tiasa kéngingkeun iteuk anu saé pikeun harga 500 rubél, contona, peunteun ECOS, anu cocog pikeun latihan profesional sareng latihan awal. Pikeun perjalanan anu panjang sareng kagiatan sadidinten dina kaayaan anu béda, disarankeun merhatoskeun mérek BERGER sareng FINPOLE anu ngahasilkeun alat-alat propésional, anu cocog pikeun leumpang dina permukaan anu paling sesah. Dina hal ieu, biaya batang tiasa tina 1000 dugi 4000 rubel.

Iteuk ECOS

Merk ECOS ngahasilkeun peralatan pikeun leumpang sareng trekking Nordic, pikeun atlit anu berpengalaman sareng propésional. Merk ngahasilkeun tihang teleskopik anu didamel tina aluminium sareng serat karbon dina kategori harga murah sareng sedeng. Iketna kalebet cincin sareng tips anu tiasa ditukeurkeun, anjeun ogé tiasa mésér sababaraha barang pakakas, contona, lanyard nyalira.

 

Iteuk GESS

Perangko gir GESS cocog pikeun pemula, contona, sababaraha kutub ngagaduhan sistem anu nyerep shock. Merek inventaris cocog pikeun dianggo dina usum salju sareng usum panas kusabab tips ngagantian anu cocog pikeun permukaan anu béda. Merkna tiasa dipendakan sacara teleskopis caket pikeun leumpang ngalangkungan rupa bumi anu kasar, salju sareng aspal. Kategori harga - tengah.

 

Iteuk BERGER

Inventaris mérek BERGER cocog pikeun pemula sareng atlit anu berpengalaman. Brand ngadamel iteuk teleskopis sareng bagian anu didamel tina aluminium kalayan lampiran pikeun permukaan anu béda, sareng sistem nyerep shock. Alat-alatna dilengkepan nozel, cincin, lug sareng knot anu tiasa ditukeurkeun. Kategori harga - tengah.

 

Tongkat MANGO

Brand MANGO nawarkeun parabot profésional pikeun beginners sarta atlit ngalaman. Teken dilengkepan sistem nyerep shock, cocog pikeun sagala waktos taun berkat nozzles pikeun surfaces béda. Teleskopik tilepan iteuk kumplit jeung case, kantétan, cingcin, sarta tips replaceable. Harga produk henteu ngaleuwihan rentang rata-rata. Anjeun oge bisa misah meuli komponén kayaning handles na knots.

Iteuk FINPOLE

Brand FINPOLE pabrik alat-alat pikeun leumpang Nordic dina kategori harga tengah. Kutub teleskopik sectional karbon cocog pikeun pemula sareng atlit profesional. Iket kalebet kantétan pikeun permukaan anu sanés, kiat kaamanan, knot. Merk peralatan dicirikeun ku daya tahan, réliabilitas sareng genah anu dikonfirmasi ku seueur ulasan pangguna.

 

Naon deui anu anjeun peryogikeun pikeun leumpang Nordik

Pakean anu leres mastikeun kanyamanan nalika latihan anu panjang, anu penting iraha waé sepanjang taun. Upami anjeun ngagaduhan masalah sendi sareng pembuluh disarankeun nganggo pakean komprési - legging, stoking, ketat, kaos kaki, baju jero. Pakean sapertos kitu ngadukung pigura otot dina posisi anu leres, ngirangan galur dina saluran getih sareng sendi.

Pakean pikeun jalan Nordic

  • Usum tiis. Pikeun kagiatan usum salju jaket olahraga, parkas, jaket sareng calana terisolasi. Tong hilap aksésoris haneut - topi, syal sareng sarung tangan.
  • Usum panas. Dina usum panas, cekap cekak, legging, velocipedes dina kombinasi kaos oblong, kaos oblong, kaos oblong. Nalika leumpang ngalangkungan bumi anu kasar disarankeun nganggo kaos kaki, legging atanapi calana panjang nganggo cuffs pikeun mayungan ankles na.
  • Spring-ragrag. Pikeun demisezonnye milih sweatshirts, hoodies, tracksuits, jaket sareng calana haneut sareng cuffs. Urang kedah henteu hilap ngeunaan hiasan rambut sareng sarung tangan anu bakal ngahemat dina cuaca anu bayuh sareng baseuh.

Sapatu pikeun jalan Nordik

Leumpang mangrupikeun latihan kardio anu meryogikeun baju sapatu anu pas. Pilih sapatu olahraga sareng sapatu nganggo dampal suku sareng bantalan supados raoseun raoseun sareng raoseun nalika leumpang.

  • Usum tiis. Pikeun usum latihan latihan sapatu pas nganggo sol pikeun sapatu Hiking atanapi sapatu terisolasi.
  • Usum panas. Pikeun kelas usum panas, pilihan anu hadé nyaéta ngajalankeun sapatu pikeun ngaji nagara, upami latihan dilaksanakeun di daérah pagunungan. Pikeun leumpang dina permukaan datar sapatu cekap ku daya tarik awét sareng nyerep shock.
  • Spring-ragrag. Pikeun latihan dina jaman demisezonnye milih sapatu anu terisolasi kalayan mémbran luhur pikeun panangtayungan ngalawan hujan sareng beueus. Nyerepkeun kejutan, cekelan anu saé sareng fiksasi alus tina kakaitan - mengikat.

Tempo ogé:

  • Top 20 sapatu olahraga lalaki pangénggalna pikeun ngaji sareng leumpang
  • 20 sapatu lari awéwé pangsaéna pikeun ngaji sareng leumpang

Detak denyut jantung sareng jarak

Pikeun ngalacak kamajuan latihan, disarankeun pikeun mésér pedométer, monitor denyut jantung atanapi gadget kabugaran pinter sanésna kalayan fungsi ngitung léngkah, kalori, jarak sareng monitoring denyut jantung. Jalma anu kalibet dina Nordic leumpang pikeun alat penurunan beurat badan bakal ngabantosan ngalatih langkung éfisién.

  1. Pinggel kabugaran. Gelang kabugaran modéren ngagabungkeun fungsi péstométer, méter denyut jantung, jarak, sareng kalori anu diduruk. Pikeun atlit anu ngalacak kamajuan latihan, gadgetna bakal janten bantosan anu hébat. Éta bakal ngumpulkeun sareng ngajaga inpormasi ngeunaan jarak, léngkah, énergi boros, sareng ogé bakal ngabantosan kaluar tina zona pulsa anu optimal, anu bakal ngajantenkeun latihan kardio langkung épéktip. Maca deui: Top 10 band kabugaran pangsaéna.
  2. Monitor denyut jantung. Dina latihan kardio faktor anu penting nyaéta variasi parameter. Pindah sareng pulsa frékuénsi tangtu, dimungkinkeun pikeun leungit beurat sareng ketahanan latihan. Ogé, monitor denyut jantung mangrupikeun alat anu peryogi pisan pikeun jalma anu ngagaduhan masalah jantung sareng saluran getih. Maca deui: Monitor denyut jantung anu pangsaéna.
  3. Arloji pinter. Jam tangan pinter sering dilengkepan GPS anu bakal mangpaat pikeun nyusun rute pikeun latihan, sareng ngitung jarakna. Kaseueuran arloji pinter tiasa ngetang léngkah, kalori, jarak, monitor pulsa. Sababaraha modél ngamungkinkeun anjeun ngaunduh musik anjeun kanggo ngupingkeun ku headphone caket, anu ogé gunana pikeun ngalatih diri.
 

Leumpang Nordik: kumaha jalan

Téhnik penting dina kagiatan olahraga naon waé, atanapi kamajuan latihan moal janten sareng kagiatan fisik henteu bakal nyandak kasenangan.

Aya pedoman Umum pikeun jalma anu henteu pernah milampah iteuk:

  • kagancangan kedah langkung luhur tibatan nalika leumpang biasa
  • salami sési awal henteu kedah ngandelkeun iteuk
  • kudu ngajaga ankle tina ujung nabrak teu kahaja, contona, nganggo kaos kaki tinggi atanapi pemanasan suku
  • éta penting napas anu leres kalayan dihirupan ngalangkungan irung sareng napas dina jero sungut.

Upami anjeun mutuskeun Nordic leumpang pikeun ngirangan beurat maka anjeun kedah ngalih langkung gancang, sareng nganggo beurat ankle.

Téhnik klasik leumpang Nordic ngalibatkeun gerakan anu gampang kalayan rentang rentang panangan. Iteuk disimpen sacara vertikal dina tengah léngkah, anu pas sareng pusat gravitasi. Leungeun ku iteuk dialungkeun ka hareup sakaligus sareng léngkah leg sabalikna. Hasilna mangrupikeun varian ski tanpa ski. Hal utama - henteu kedah nyobian niron léngkah pamaén ski, gerakanna kedah alami, bébas sareng wirahma.

Fitur seni leumpang Nordik:

  • Taktak dina jangkungna sami, diturunkeun sareng ditarik sakedik, dada kabuka.
  • Gado sajajar sareng taneuh, tingali ka payun.
  • Leungeun dianggo dina prinsip pendul sareng naék kana jangkungna sami - dina tingkat ninggang.
  • Tongkatna kedah dijaga caket kana awakna, éta kedah sajajar sareng anu sajajar sareng suku ngajempolan.
  • Gerak dibawa ku gulung tina keuneung dugi ka jempol, tolakanana asalna tina toe.
  • Perlu ngajaga léngkah alami tanpa béngkok kaleuleuwihan dina sendi tuur, kaos kaki tuur sareng nunjuk ka payun.
  • Gerakan hampang sareng wirahma tanpa galur, panangan sareng suku ngalih sinkron nalika ditolak.

Detil ngeunaan seni leumpang:

Leumpang Nordik. Техника ходьбы с палками.

Jadwal latihan

Milih Nordic leumpang pikeun ngirangan beurat awak, siap yén anjeun kedah ngalatih panjang sareng hésé ningali hasilna. Anjeun kedah jalan-jalan kalayan gancang, langkung saé dina rupa bumi anu kasar, sareng dina usum salju salju nyaéta ngabakar langkung seueur kalori. Pikeun suksés ku bantosan interval leumpang, anu silih gentos antara laun anu gancang sareng gancang.

Frékuénsi latihan:

Waktos kanggo latihan:

Kalayan gerakan anu leres dina gancang, anjeun tiasa nyéépkeun dugi ka 700 kalori per jam. Rata-rata, anu leumpang ngaduruk 400 dugi 600 kalori dina hiji sési.

Pedoman umum ngeunaan naon anu kedah didahar sateuacan jalan-jalan:

Pedoman umum ngeunaan naon anu kedah didahar saatos leumpang:

TOP 7 pilihan tina tuang

Leumpang Nordik: tips pikeun pemula

Seueur pemula anu sieun mimiti olahraga kusabab jalan-jalan nganggo kutub sigana rumit sareng matak lieur. Dina latihan teu aya sesah upami anjeun ngupingkeun naséhat sareng nyobian ngalaksanakeun sadaya saran.

  1. Batang kedah sampurna cocog pikeun tumuh.
  2. Sapatu sareng mérek olahraga papakéan milih olahraga kalayan nyaman kumaha waé cuaca.
  3. Anjeun moal tiasa ngalatih jalan-jalan kalaparan, teu karaos kacapean sareng kurang tanaga. Disarankeun tuang 2-3 jam sateuacan kelas atanapi ngadamel camilan alit sajam sateuacan kelas.
  4. Mésér pinggel kabugaran pikeun ngawas denyut jantung sareng ngetang léngkah, jarak sareng kalori.
  5. Olahraga sahenteuna tilu kali saminggu pikeun leungitna beurat sareng ningkat kaséhatan.
  6. Prakték dina pangawasan instruktur dina kelompok jalma anu sami, janten anjeun gancang diajar téknik sareng resep olahraga.
  7. Jalma anu teu aktip sacara fisik kedah laun ningkatkeun beban: lulus jarak anu direncanakeun supados henteu raoseun saatos kelas. Kalayan tiap latihan énggal nambihan 2-3 menit jalan jauh atanapi ningkatkeun jarak 200-300 méter.
  8. Sakali anjeun parantos nyayogikeun waktos latihan anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun intensitas latihan, nyaéta, ningkatkeun laun leumpang.
  9. Pikeun jalma anu langkung lami langkung saé pikeun ngalatih langkung sering, 5-6 kali saminggu, tapi kalayan beban anu minimal. Jalma umur ngora sareng umurna mungkin pikeun ngalatih 2-3 kali saminggu, tapi ku beban sedeng atanapi tinggi intensitasna.
  10. Upami anjeun ngalaksanakeun Nordic leumpang pikeun rehabilitasi, maka tong nyobian ngawangun kagancangan sareng intensitas. Latihan kedah sedeng sareng ngajaga. Upami anjeun ngalaksanakeun Nordic leumpang pikeun ngirangan beurat maka muatkeun kanggo ningkatkeun intensitas latihan.

Patarosan na waleran pikeun Nordic leumpang

1. Naha leres Nordic leumpang ngan ukur pikeun lansia?

Kusabab low morbidity sareng henteuna kontraindikasi, leumpang Nordik cocog pikeun manula sareng jalma cacat. Tapi ayeuna, Nordic leumpang mangrupikeun olahraga anu nyata, anu ngalibatkeun jutaan jalma di dunya, henteu paduli umur sareng jenis kelamin.

2. Naha leres Nordic leumpang henteu aya gunana pikeun ngirangan beurat?

Sapertos sareng jalan-jalan naon waé, Nordic Walking mangrupikeun latihan kardio anu tiasa ngabakar dugi ka 700 kalori, sabanding sareng latihan ngaji. Leumpang Nordic sampurna pikeun leungitna beurat lamun olahraga rutin sareng leumpang dina Pace gancang.

3. Naha leumpang Nordik ngagentos ngaji atanapi kabugaran?

Leumpang Nordic intensif tiasa ngaganti latihan kardio lengkep. Leumpang kalayan gancang sareng alat-alat khusus ngajantenkeun sadaya kelompok otot dina awak, anu ngabalukarkeun ningkat kabugaran awak. Tapi penting pikeun diinget yén éta moal ngagentos latihan kabugaran sareng kakuatan, anu ditujukeun pikeun ngahontal relief sareng otot.

4. Naon bédana konci Nordic leumpang ti biasa?

Salila leumpang biasa moal dipaké panangan tangan sareng sabuk taktak anu dimuat salami Nordic Walking. Salaku tambahan, salami Nordic leumpang ngabakar langkung kalori tibatan salami biasa.

5. Mana anu langkung saé pikeun kaséhatan sareng leungitna beurat: leumpang biasa atanapi Nordik?

Dina dua kasus, leumpang Nordik bakal masihan odds pikeun biasana. Leumpang Nordik ngajantenkeun anjeun damel sakujur awak, ningkatkeun kaséhatan sacara umum sareng nguatkeun otot, ngajantenkeun sosokna kenceng sareng atletis. Ogé leumpang Nordik cocog pikeun manula anu hoyong tetep bugar, karaos energetik sareng séhat salami sababaraha taun ka payun.

6. Mana anu langkung saé pikeun kaséhatan sareng ngirangan beurat: Nordic leumpang atanapi ngaji?

Pikeun manula atanapi jalma anu cacad kontéks Jogging sareng milampah ngabantosan kaséhatan anu séhat sareng turun beurat.

7. Dimana langkung saé jalan-jalan nganggo iteuk?

Pilihan lokasi gumantung kana tujuanana. Salaku conto, pikeun leungitna beurat disarankeun leumpang di daérah anu gaduh rupa bumi anu sesah, sareng kanggo kaséhatan Umum - di Taman, aspal, jalan nagara.

8. Naon anu kudu dibawa?

Pikeun latihan nyandak ransel ku cai sareng hal-hal anu tiasa manpaatna di jalan (monitor denyut jantung, pamuter, headphone, baju haneut). Snack henteu disarankeun pikeun dicandak upami anjeun ngirangan beurat, tapi anu ngarencanakeun latihan panjang dina rupa bumi anu kasar tiasa nyandak cau atanapi Apple.

9. Dahar sateuacan leumpang atanapi henteu?

Snack kedahna teu langkung ti sajam sateuacan latihan. Kusabab leumpang mangrupikeun kagiatan kardio, sateuacan henteu disarankeun tuang supados henteu ngaraos ngarareunah sareng beurat nalika latihan.

10. Dupi abdi tiasa nganggo kutub ski kanggo jalan Nordic?

Kutub ski katégori henteu disarankeun, sabab henteu dirancang pikeun sababaraha jinis rupa bumi, sareng leumpang kalayan aranjeunna bakal raoseun.

11. Naha kuring kedah ngalakukeun pemanasan sareng manjang?

Sapertos sateuacan latihan naon, dimungkinkeun pikeun ngadamel pemanasan gabungan sareng saatos latihan - manjang.

12. Dupi abdi tiasa inuman nalika leumpang?

Pasti kedah nginum kanggo nyingkahan déhidrasi, anu disababkeun ku kardio panjang.

13. Naon anu kedah dilakukeun upami ditusuk di gigir bari leumpang?

Kalayan nyeri nusuk, anjeun kedah ngalambatkeun atanapi eureun lengkep. Salajengna anjeun kedah ngalakukeun sababaraha napas jero sareng teraskeun latihan saatos remisi lengkep nyeri.

14. Naha tiasa lirén upami capé.

Upami kacapean janten sesah pikeun ngaléngkah, maka anjeun tiasa lirén bari sareng teras neraskeun leumpang kalayan langkung laun.

15. Naon frékuénsi optimal pikeun leumpang Nordic?

Profesional nyarankeun pikeun ngalakukeun sahenteuna tilu kali saminggu pikeun 45-60 menit sapoé.

16. Naon umur minimum tongkat?

Wates umur leumpang Nordik henteu.

17. Kumaha cara ngungkulan nyeri otot saatos leumpang?

Nyeri kana otot sareng ngabantosan manjang, mandi panas sareng masagi. Sacara prinsip dimungkinkeun pikeun henteu nyandak tindakan khusus saatos 3-4 dinten nyeri otot ngaleungit.

Leumpang Nordik janten janten populer di kalangan sagala umur sareng grup. Anjeunna ngahijikeun jalma-jalma langkung saé tibatan kagiatan fisik anu sanés sareng ngamungkinkeun anjeun ngiringan sadayana, sabab ampir henteu aya kontéksikasi.

Dinten ayeuna Nordic leumpang mangrupikeun cara anu saé pikeun bentukna, pendak sareng jalma anu sami, sareng kéngingkeun muatan anu ageung pisan pikeun kabagjaan, optimisme sareng énergi.

Tempo ogé:

Leave a Reply