Panasan sateuacan latihan: 30 latihan pikeun pemanasan + rencana siap

Panasan sateuacan latihan dilebetkeun tina latihan pikeun nyiapkeun awak pikeun kagiatan fisik, anu bakal ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan cilaka sareng olahraga anu éfisién jéntré. Tujuan utama pemanasan nyaéta sacara bertahap ningkatkeun suhu awak sareng pemanasan otot dina kaayaan teu aktip.

Kami nawiskeun latihan seleksipikeun pemanasan sareng nyiapkeun rencana anu koheren pikeun palaksanaannana. Latihan ieu sami cocog pikeun ngalakukeun latihan di bumi, di stadion atanapi di gym.

Naha pemanasan sateuacan olahraga?

Ngalakonan pemanasan sateuacan latihan mangrupikeun bagian penting tina kelas kabugaran. Paningkatan anu saé sacara bertahap bakal ningkatkeun tingkat jantung, ningkatkeun sirkulasi getih dina otot, urat sareng ligamén, sareng nyiapkeun anjeun latihan ku sudut pandang méntal. Henteu paduli naha anjeun badé ngalaksanakeun kakuatan atanapi latihan kardio pikeun manaskeun sateuacan latihan kedah.

Anggo pemanasan sateuacan latihan:

1. Anjeun haneutkeun otot, ligamén sareng urat, éta ningkatkeun kalenturanana sareng ngirangan résiko cilaka sareng sprains.
2. Panasan sateuacan latihan bakal ngabantosan ngambungkeun sendi anu ngagaduhan beban beurat nalika latihan. Sendi anjeun dina résiko cilaka upami henteu dilaksanakeun latihan persiapan.
3. Otot haneut dikomprés langkung saé sareng bersantai nalika latihan, janten kakuatan sareng kamampuan anjeun nalika latihan bakal langkung luhur.
4. Latihan pikeun pemanasan ngaoptimalkeun kagiatan sistem kardiovaskular: ieu bakal ngabantosan ngirangan beban kana jantung nalika latihan.
5. Pemanasan sateuacan latihan ningkatkeun sirkulasi, anu bakal nyusahkeun otot anjeun ku oksigén sareng nutrisi. Ieu ngabantosan pikeun ningkatkeun daya tahan nalika sési.
6. Salila latihan awak anjeun ningkatkeun produksi hormon anu jawab produksi énergi.
7. Latihan mangrupikeun setrés setrés dina awak, janten, pemanasan anu saé pikeun nyiapkeun anjeun pikeun sudut pandang méntal fisik, ningkatkeun koordinasi sareng perhatian.
8. Salami latihan pemanasan ringan sateuacan latihan nyaéta ngaleupaskeun adrenalin kana aliran getih, sahingga awak anjeun bakal langkung saé kalayan latihan fisik.

Panasan anu saé sateuacan latihan bakal ngabantosan anjeun henteu ngan ukur nyingkahan cilaka sareng masalah sistem kardiovaskular, tapi ogé langkung épéktip ngalaksanakeun pelajaran. Upami anjeun hoyong ngalangkungan latihan sareng ngahémat waktos kanggo langkung merhatoskeun beban kakuatan pikeun hasil anu gancang, maka ieu jalan anu salah. Saatos latihan awak anjeun bakal tiasa dianggo langkung saé, anjeun bakal langkung giat sareng kuat, anu bakal masihan hasil langkung saé di payun.

Paningkatan pemanasan anu dinamis kedah dilaksanakeun sateuacan latihan naon waé henteu paduli beban: latihan kakuatan kalayan beurat, ngaji, latihan kardio, Ngabuburit, kickboxing, latihan jogét, manjang, pamisah, palang baju sareng olahraga sanésna. Haneut sateuacan latihan diperyogikeun nalika ngalakukeun kamar atanapi imah (di jalan).

Naha jalma henteu ngalakukeun pemanasan sateuacan latihan?

Seueur jalma henteu ngalakukeun haneut-UPS sateuacan latihan, nganggap éta mangrupikeun waktos anu teu perlu. Anjeun panginten kedah nguping ti rerencangan atanapi kenalan: "Kuring rutin pencét gim sareng kardio-latihan sareng henteu pernah ngalakukeun pemanasan sareng pancegahan. Henteu cilaka dina dirina sorangan henteu karaos ”. Entong difokuskeun pangalaman batur anu diragukeun!

Mimiti, unggal jalma ngagaduhan tingkat kakuatan masing-masing, cadangan awak anjeun teu aya anu terang. Éta moal gagal salami sasasih, dua, sataun komo sababaraha taun, laun-laun ngagem, tapi sabaraha lami ieu tiasa diteraskeun henteu dipikaterang. Kadua, dina hal kaleuleuwihan sareng sering pisan kontradiktif ngeunaan kabugaran, seueur urang sahingga ngamungkinkeun seueur kasalahan anu tiasa mangaruhan kaséhatan. Janten cobian nuturkeun sahenteuna rekomendasi Canon - laksanakeun pemanasan sateuacan unggal latihan ngan ukur salah sahiji diantarana.

Penting pikeun dicatet yén bahkan pelatih pribadi sareng kelas grup pelatih tiasa waé henteu dipasihan waktos pemanasan minimum. Tapi pikeun kasihatan anjeun anjeun tanggel waler pikeun diri anjeun, janten teu puguh datang 10 menit sateuacan latihan anjeun sareng laksanakeun latihan. Komo upami dugi ka ayeuna anjeun ngaliwat cilaka, émut yén cimata tiis tina urat atanapi cilaka anu parah tiasa kajantenan iraha waé.

Kaayaan éta sami sareng latihan di bumi, anu ayeuna dihasilkeun dina jumlah anu seueur. Biasana program dirarancang pikeun 20-30 menit, dina kaayaan padamelan anu luhur penting pisan pikeun seueur jalma. Sareng tangtosna, dina program anu pondok sapertos kitu, dina skénario anu paling saé pikeun pemanasan bakal dipasihkeun 2-3 menit, sareng anu paling parah haneutanana henteu bakal dilakukeun.

TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang

Naon bahaya kurangna pemanasan?

Panilitian nunjukkeun yén ngan 5% jalma ngadamel pemanasan anu saé sateuacan latihan, ieu mangrupikeun statistik anu pikasediheun pisan. Seueur praktisi percanten yén ieu mangrupikeun pemborosan waktos sareng terbatas di gim. Hayu urang sakali deui ngémutan tibatan anu matak bahaya henteuna haneut-haneut sateuacan latihan di sagigireun ngirangan efektivitas kelas?

1. Masalah anu paling umum anu lumangsung dina henteuna pemanasan sateuacan latihan, ieu galur a. Sindrom anu pikaresepeun sareng nyeri pisan, anu kedah istirahat dina latihan.
2. Masalah anu langkung nyusahkeun nyaéta cilaka tina mendi. Upami anjeun ngalakukeun sendi anu tiis, aya résiko anu tinggi pikeun ngaruksak. Résiko trauma kana sendi sanés ngan ukur lilana recovery, tapi éta saatos cilaka anjeunna bakal ngingetan dirina terus-terusan. Kusabab beban anu henteu leres paling sering mangaruhan sendi tuur, ankle, taktak sareng sendi pinggul.
3. Tanpa pemanasan anu ditangtoskeun kusabab beban tinggi dina jantung tiasa ngalaman lieur atanapi malah pingsan.
4. Beban seukeut dadakan tanpa bagian pemanasan persiapan tiasa nyababkeun luncat tekanan seukeut, anu sami bahaya pikeun jalma hipertensi sareng hipotensi.

Struktur pemanasan sateuacan latihan

Disarankeun mayar pemanasan sateuacan latihan sahenteuna 7-10 menit. Mimiti haneutkeun langkung saé kalayan leumpang dina tempat pikeun haneutkeun awak. Teras laksanakeun latihan gabungan sareng latihan dinamis pikeun manteng otot. Rengse latihan kardio pemanasan kalayan intensitas sedeng. Dina akhir napas anu haneut-haneut deui, napas jero sareng napas.

Struktur pemanasan sateuacan latihan 7-10 menit:

1. Leumpang dina tempat: 1 menit
2. Latihan artikuler: 2-3 menit
3. Peregangan dinamis: 2-3 menit
4. Cardio haneutkeun: 2-3 menit
5. Ngambekan napas: 0,5-1 menit

Latihan artikuler ngaktipkeun sendi, tendon sareng ligamén, ningkatkeun mobilitasna sareng ngabantosan latihan otot periartikuler. Manjang dinamis bakal ngajantenkeun otot anjeun langkung élastis, anu bakal ngabantosan aranjeunna dianggo épéktip salami latihan. Haneut Cardio bakal ningkatkeun suhu awak, ningkatkeun sirkulasi getih, bakal nyiapkeun otot anjeun pikeun manjang salajengna.

Kalayan latihan ieu anjeun bakal maksa jantung damel langkung gancang, ngagancangkeun sirkulasi getih, hipu Ngahudangkeun otot awak. Saatos pemanasan anu saé awak awak nyebarkeun kahaneutan anu pikaresepeun, anjeun bakal karaos pas sareng pinuh tanaga. Upami latihan anu anjeun parantos rencanakeun manjang atanapi manjang pikeun ngalakukeun pamisah, maka pemanasan kardio akhir tiasa ditingkatkeun janten 5-7 menit.

Entong lieur pemanasan sateuacan latihan sareng manjang saatos latihan. Dina latihan tujuan anjeun nyaéta pemanasan otot sareng sendi, ningkatkeun sirkulasi getih sareng nyiapkeun awak kana setrés. Panghangatan kedah lambat sareng statis, anjeun kedah anggo anu saé. Saatos latihan, anjeun sabalikna kedah napas, kalemkeun denyut jantung kuring sareng laksanakeun latihan manjang statis.

Latihan manjang saatos latihan

Dojang

Pentingna pemanasan hésé ditebihkeun, mangrupikeun bagian anu penting tina latihan. Mimiti, pemanasan anu saé sateuacan latihan ngirangan résiko cilaka. Kadua, otot anu dihaneutan tiasa dianggo kalayan épisién. Panghangatan kedah nyertakeun saperangkat latihan anu lengkep sareng bijaksana anu bakal ngabantosan nyiapkeun awak anjeun pikeun olahraga.

Léngkah 1: Leumpang dina tempat

Panasan nyaéta langkung saé pikeun mimitian ku leumpang dina taneuh, sakedik pikeun haneutkeun awak sareng henteu narik otot nalika manjang dinamis. Nalika leumpang pulsa anjeun rada diangkat, sareng suhu awak bakal ningkat. Laksanakeun dua latihan sakitar 30 detik masing-masing.

1. Leumpang kalayan ngangkat tuur

Dimimitian ku leumpang haneut dina tempat. Angkat tuur anjeun ka luhur, sakaligus ngageserkeun leungeun kana awak. Entong kaleuleuwihi, mimitian latihan, laju santai.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 angkat dengkul dina unggal suku.

2. Angkat leungeun sareng tuur

Sareng latihan lemes sanés anu lemes. Terus angkat dengkul, tapi ayeuna baralik kana karya panangan. Angkatkeun leungeun anjeun kana sirah anjeun sareng turunkeun ku cara ngagulung dina siku.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 angkat dengkul dina unggal suku.

Tahap 2: Senam gabungan

Senam artikuler mangrupikeun bagian penting tina pemanasan sateuacan latihan, upami anjeun teu hoyong masalah gabungan di masa hareup. Latihan gabungan biasana dilakukeun luhur-handap, dimimitian ku beuheung sareng ditungtungan ku suku, tapi peran utama urutan latihan sanés maén. Latihan rotasi émut pikeun nyobaan jarum jam ogé sareng jarum jam.

Latihan artikuler bakal aya gunana, ku jalan kitu, sapertos latihan énjing biasa.

1. Sirah ngalieuk

Ngawitan pemanasan sateuacan latihan nganggo beuheung. Hurungkeun sirah anjeun ka katuhu-maju-kénca-payun, nyobian henteu ngalakukeun gerakan dadakan. Ago sirah teu malédog deui.

Kumaha carana ngalakukeun: pikeun 5 giliran unggal arah.

2. Puteran taktak

Pasang tangan anjeun dina sisi anjeun sareng mimitian ngalaksanakeun gerakan rotasi tina taktak dina bunderan. Laun ningkatkeun amplitudo, nyobian manteng alus sendi taktak anjeun.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah (jarum jam sareng jarum jam)

3. Rotasi siku

Sateuacan latihan pastikeun haneutkeun sendi siku anu ngagaduhan tekanan beurat nalika latihan awak luhur. Jang ngalampahkeun ieu, angkat panangan anjeun sajajar sareng lantai sareng lakukeun gerakan rotasi pananganna.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah (jarum jam sareng jarum jam)

4. rotasi panangan

Teruskeun pemanasan sateuacan latihan nganggo rotasi panangan. Angkatkeun leungeun anjeun kana sirah anjeun sareng mimiti muterkeun, sambungan taktak anu hadé. Mindahkeun leungeun anjeun lébar sareng amplitudo, rotasi teu kedah leueur.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah (jarum jam sareng jarum jam)

5. Rotasi pigeulang

Upami anjeun ngalatih panangan atanapi ngalakukeun papan sareng push-UPS, tong hilap manjang saé sateuacan latihan sendi pigeulang anu ngagaduhan beban beurat. Jang ngalampahkeun ieu, ngabengkokkeun panangan dina siku sareng mimiti muterkeun pigeulang anjeun dina bunderan.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah (jarum jam sareng jarum jam)

6. Rotasi pelvis

Simpen leungeun anjeun dina cangkéng, suku langkung lega tibatan taktak. Ayeuna muterkeun pingping anjeun bunderan siga anu nyobian ngagambar imbit bunderan. Suku henteu diangkat tina lantai, rotasi lumangsung kusabab gerakan pelvis sareng sanésna.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah (jarum jam sareng jarum jam)

7. Puteran suku

Leungeun ngagolér kana cangkéng, suku silih caket. Angkat hiji suku tina lantai sareng mimitian muterkeun anjeunna dina bunderan, ngagulungkeun sendi pinggul. Dengkul sapertos ngajelaskeun bunderan, batang awak tetep stabil.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah (jarum jam sareng jarum jam) dina beulah katuhu sareng kénca.

8. Rotasi tuur

Dengdekkeun awak anjeun rada ngagulung tuur anjeun teras nahan kana dampal panangan anjeun. Ayeuna muterkeun tuur, keuneung henteu diangkat tina lantai. Ieu latihan anu saé pikeun haneutkeun sendi tuur anu ngagaduhan beban beurat nalika latihan.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah (jarum jam sareng jarum jam)

9. Eureunan rotasi

Nangtung lempeng, nempatkeun leungeun-Na dina cangkéng anjeun. Angkat tuur anjeun nepi. Ayeuna muterkeun suku anjeun, gabungan ankle flexing anu saé. Coba puterkeun ngan suku, tetep leg sareng pingpingna tetep.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah (jarum jam sareng jarum jam) dina beulah katuhu sareng kénca.

Tahap 3: Peregangan dinamis

Saatos latihan gabungan mangrupikeun tahapan pikeun manjang dinamis sababaraha kelompok otot anu béda. Di dieu anjeun ngantosan latihan anu langkung kuat pikeun haneut sateuacan latihan anu bakal nyiapkeun awak pikeun setrés.

1. Breeding leungeun pikeun taktak, tonggong sareng dada

Nangtung lempeng sareng lébar taktak lébar. Panangan ngalegaan sareng sajajar sareng lantai. Teras meuntas leungeun, tetep dina dada. Salila latihan ieu haneuteun sateuacan latihan, anjeun ngaraos manteng pikaresepeun dina tonggong antara wilah taktak.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 pangulangan

2. Ngembang siku pikeun deltas sareng sendi taktak

Tetep nangtung nangtung, ngabengkokkeun siku anjeun dina sudut katuhu sareng angkat éta sajajar sareng lantai. Simpékeun leungeun anjeun. Teras lega nyebarkeun panangan ka gigir bari teu murag kana siku. Ngadamel sendi taktak sareng tegangan dina délts (otot taktak) sareng trisép (otot dina tonggong panangan).

Kumaha carana ngalakukeun: 10 pangulangan

3. Béngkokeun panangan kanggo bisep sareng trisép

Ieu latihan anu saderhana pisan pikeun haneut sateuacan latihan anu bakal ngabantosan anjeun pikeun manteng otot panangan - bisep sareng trisép. Jang ngalampahkeun ieu, candak langsung ka hiji deui langsung sareng mimitian ngabengkokkeun sareng ngaleupaskeun leungeun dina amplitudo maksimum.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 pangulangan

4. Pulas pikeun otot abs sareng serong

Ngadeg lempeng sareng sampéan lega. Panangan ngalegaan sajajar jeung lantai. Mimitian silih ganti pikeun muterkeun awak kénca sareng katuhu. Rotasikeunana kedah kusabab puteran awak, sareng henteu muterkeun pelvis. Latihan ieu pohara kapaké pikeun haneutkeun otot beuteung.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah

5. Tilts ka gigir pikeun otot abs sareng serong

Latihan anu mujarab anu sanés pikeun otot abs sareng serong. Pasang leungeun anjeun dina beubeur sareng mimitian ngalakukeun bolak tilts ka katuhu sareng kénca, manjang dugi kana panangan anu manteng. Ogé latihan ieu saé pikeun ngagentoskeun tegangan ti tukang sareng ngalempengkeun tulang tonggong.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah

6. Bending pikeun tonggong sareng tonggong

Ieu latihan anu saderhana sareng efektif pisan, henteu ngan ukur pikeun haneut sateuacan latihan tapi pikeun rélaxasi tulang tonggong. Éta tiasa dilakukeun, upami anjeun ngaraos tegangan sareng kaku dina tonggong. Diuk dina squat satengah deet, leungeun ditunda cangkéng, dina tonggong hiji defleksi leutik. Babak tulang tonggong dina dada, sakedik angkat tina jongko. Teras deui, lengkungan tonggong anjeun.

Kumaha carana: 7 rep

7. Dengdekkeun dina jongko kanggo tonggong sareng taktak

Turun kana jongko sumo jero, tonggongna rada déngdék, leungeun ditekuk kana tuur. Mimitian ngabengkokkeun heula hiji suku, teras anu sanésna. Laksanakeun latihan ieu pikeun haneutkeun sateuacan latihan dina dinamika.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah

8. Ngabengkokkeun kana lantai sareng muter

Ngadeg lempeng sareng panangan dilegaan, lébar lébar. Ngawitan lamping ka lantai, muterkeun awak sareng nyobian noél heula lantai sareng hiji panangan. Jaga tonggong anjeun lempeng, ulah saring beuheung anjeun, tarik taktak tina ceuli.

Kumaha carana ngalakukeun: 5 bends ka unggal sisi

9. Squats ku ngangkat leungeun

Lega nyebarkeun suku anjeun sareng angkat panangan anjeun kana sirah anjeun. Turunkeun pelvis ka handap, lakukeun jongkok dugi pingping sajajar sareng lantai. Pananganna gerak sasarengan, tilelep dibarengan ku jongko. Salila squat ulah nempatkeun tuur maju toe sareng jaga keuneung anjeun tina lantai.

Kumaha carana ngalakukeun: 10 jongko

Upami anjeun hoyong mempermudah latihan ieu pikeun pemanasan sateuacan latihan atanapi henteu anjeun rencanana latihan beurat, anjeun tiasa ngalaksanakeun propriedade:

10. Sisi lunges pikeun haneutkeun suku

Lega lébarkeun sampéan anjeun, leungeun narilep caket kana dada. Mimiti jongkok, pergeseran beurat awak dina suku katuhu sajajar sareng lantai. tilelep kana gantung sisi. Suku kénca tetep lengkep. Teras lempeng sareng lakukeun lunge dina suku kénca. Ngalakukeun perpecahan dina lunge samping pikeun pemanasan kualitas sampéan sateuacan olahraga.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah

11. Lunges pikeun haneutkeun sampéan

Ngadeg lempeng ku suku rada taktak taktak. Mimiti ngalakukeun lunges deui, sakaligus ngangkat leungeun kana sirah. Opsional nurunkeun tuur anjeun kana sudut anu katuhu, dina haneutanana sateuacan latihan latihan jajaran parsial anu sah. Upami anjeun sesah ngajaga kasaimbangan, tiasa nempatkeun leungeun kana cangkéng atanapi tahan kana témbok atanapi korsi.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah

Upami anjeun hoyong mempermudah latihan ieu atanapi naha anjeun henteu ngarencanakeun latihan anu beurat, anjeun tiasa ngalakukeun polimétri.

12. Tilts pikeun tukang pingping

Nangtung ku panangan katuhu anjeun dina cangkéng, angkat panangan kénca anjeun kana sirah anjeun. Kaki katuhu nempatkeun suku payun sareng dukungan kana keuneung sareng lengkep lempeng. Teras ngabengkokkeun kana leg ka katuhu sareng tonggong lempeng, némpél leungeun kénca kaos kaki katuhu. Suku kénca ngagulung dina tuur. Ngarasa manteng dina tonggong pingping, hamstring sareng anak sapi.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah

13. Ngangkatkeun suku maju ka manteng imbit

Nangtung lempeng, panangan dibengkokkeun sareng jaga caket anjeunna. Angkat tuur tina hiji suku sareng tarik pananganna kana dadana. Ngaraoskeun tegangan dina otot gluteal. Teras uih deui kana posisi aslina sareng ketang kana suku anu sanésna.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah

14. Suku angkat pikeun manteng quadriceps

Ngadeg lempeng, leungeun nurunkeun sapanjang batang. Bend hiji suku teras tarik leungeun anjeun kana imbit. Tahan dina sadetik, manteng quadriceps (pingping anterior). Teras uih deui kana posisi anu mimiti sareng tarik deui suku anjeun anu séjén kana imbit.

Kumaha performa 5 pangulangan dina unggal arah

Léngkah 4: pemanasan Cardio

Dina tahap ahir pemanasan urang bakal ngalakukeun sababaraha latihan kardio pikeun langkung haneutkeun pikeun naékkeun suhu awak. Laju sareng intensitas latihan anjeun tiasa ningkatkeun atanapi ngirangan panjang pemanasan kardio akhir nyaéta 2-3 menit. Laju sareng laju latihan ningali kana kamampuanna.

1. Ngajalankeun di tempat sareng zahlest Shin

Nangtung lempeng, panangan dibengkokkeun kana siku, dampal sampéan payun. Ngawitan ngaji dina tempatna, ngangkat suku jangkung, leungeun ngalih kalayan bébas sapanjang awak. Suku ngalakukeun schlecty sapertos anjeun nyobian pencét keuneung na dina imbit.

Kumaha ngaji: dina 15 suku angkat unggal sisi

Upami anjeun henteu lumpat, jalan-jalan dina tempat anu gancang, gancang angkat tuur (latihan # 1 dina tahap kahiji).

2. Luncat tali

Ngadeg lempeng, panangan dibengkokkeun kana siku sareng sumebar ka gigir siga anu nahan tali. Ngarasakeun jack jumping enteng sareng lemes, simulasi tali luncat. Urang kedahna henteu gancang-gancang ngaluncatan, éta masih pemanasan sateuacan latihan, sanés latihan.

Kumaha carana: 30 ngaluncatan

Upami anjeun henteu luncat, teras teraskeun jalan-jalan dina tempat anu gancang, naékkeun tuur na luhur. Hurungkeun kana karya pananganna, mindahkeun éta luhur jeung ka handap (latihan # 2 dina tahap kahiji).

3. Luncat beternak panangan sareng suku

Anjeun kedah nangtung lempeng ku suku babarengan. Bouncing, lega nyebarkeun suku teras nahan leungeun kana sirah. Tetep tuur anjeun rada ngagulung. Lemah lemes dina jari-jari anjeun pikeun ngirangan setrés dina sendi. Ngambekan dina wirahma luncat. Luncat sapertos kitu disebut Jumping Jack, sareng aranjeunna sampurna pikeun pemanasan sareng naon waé latihan kardio.

Upami anjeun henteu luncat, tibatan luncat ostavlyaite silih berganti, kahiji hiji suku, teras anu séjén. Pananganna ngalih sasarengan.

Kumaha carana: 30 ngaluncatan

Léngkah 5: Malikeun napas

Salawasna émut kana napas saatos latihan latihan kardio, lakukeun napas jero sareng napas panjang 30 dugi 60 detik. Pilih salah sahiji latihan di handap ieu atanapi laksanakeun duanana.

1. Malikkeun napas ku cara ngadengdekkeun

Angkat panangan lempeng kana sirah anjeun sareng tarik napas panjang. Dina napas, Dengdekkeun awak anjeun sareng leungeun, narik napas jero ku dada anu lengkep. Ngarasa resep ngirangan denyut jantung sareng nenangkeun napas gancang.

Kumaha performa 10 ngeluk

2. Balikkeun napas ku jongko

Latihan ieu langkung cocog pikeun jalma-jalma anu ngaraos lieur nalika ngiringkeun sirah kana lantai sapertos dina latihan sateuacana. Diuk turun kalayan meuntas dina dada nganggo panangan bari narik napas panjang. Dina napas jero jero lempeng lengkep sareng angkat leungeun anjeun di luhur sirah anjeun.

Kumaha performa 10 ngeluk

Léngkah 6: Panghangatan Husus

Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan kalayan langkung beurat, maka pastikeun ogé pikeun merhatoskeun éta latihan khusus. Tujuanana pikeun ngajantenkeun otot anu bakal aktip dina latihan. Dina kerangka latihan khusus anjeun kedah ngalaksanakeun latihan ti komplek utama, tapi tanpa beurat atanapi beurat beurat (20-30% maksimal).

Ieu conto latihan khusus. Anggap anjeun gaduh jongko dijadwalkeun kalayan barbel anu beuratna 80 kg. Janten, sateuacan latihan ieu, anjeun kedah ngalakukeun pendekatan nyulam tina 10-15 pangulangan sareng fretboard kosong atanapi fingerboard kalayan beurat 20-30% tina beurat maks anjeun.

Panasan khusus kedah dilakukeun langsung sateuacan latihan atanapi sateuacan latihan pikeun grup otot. Perhatosan, pemanasan khusus henteu ngagentos pemanasan Umum sateuacan latihan! Ieu ngan ukur salah sahiji tahapan pelajaran, tapi ogé penting pisan.

Kami negeskeun sakali deui, yén pemanasan khusus dilakukeun saatos umum, sanés gaganti éta.

Kumaha manteng sateuacan lumpat atanapi cardio?

Kumaha carana haneut sateuacan lumpat atanapi kardio trenirovki anu sanés? Dina hal ieu, polah ieu leres-leres skéma anu sami: kardio ringan haneutkeun salami 2 menit (ngajalankeun tempatna, tali luncat gampang) teras latihan artikuler + manjang. Sareng ngan saatos éta langsung ka latihan kardio, laun ningkatkeun inténsitas.

Seueur jalma mikir yén sateuacan latihan kardio pikeun manaskeun henteu diperyogikeun. Nanging, ieu lepat. Otot, sendi, jantung kéngingkeun beban anu serius nalika lumpat sareng luluncatan, janten tanpa pemanasan dilakukeun bahaya pisan. Ngan ukur leumpang, sareng laun ningkatkeun inténsitas tanpa ngalakukeun latihan pemanasan pikeun sendi sareng otot anu cekap! Pastikeun pikeun ngalakukeun latihan gabungan sareng manjang sateuacan latihan kardio.

Siap pemanasan sareng gencatan kanggo ngaji sareng cardio

Fitur pemanasan sateuacan latihan:

1. Latihan lumpat luhur dugi ka handap (beuheung, taktak, panangan, dada, tonggong, inti, suku). Tapi pendekatan tradisional pikeun latihan pemanasan, peran poko tina urutan latihan sanés maén.
2. Haneut kedah lumangsung dina tingkatan anu dinamis tapi lembut. Tujuan anjeun nyaéta pemanasan lembut sareng nyiapkeun beban anu langkung sengit. Anjeun kedah ngaraos haneut dina latihan, tapi tong kaleuleuwihi.
3. Pikeun ngamimitian pemanasan kedah ku tempo lalaunan sareng sakedik gerak, laun ningkatkeun tempo sareng amplitudo.
4. Hindarkeun penyediaan statis anu berkepanjangan, pemanasan sateuacan latihan kedah kalebet latihan dinamis. Henteu matak lieur sareng manjang saatos latihan, dina waktos éta kedahna beku dina hiji posisi salami 30-60 detik kanggo manteng otot.
5. Salila pemanasan sateuacan latihan di bumi atanapi di gym, hindarkeun gerakan ngadadak, cobi laksanakeun latihan kalayan lancar. Mustahil pikeun nyegah nyeri atanapi ngarareunah dina sendi (crunch dina sendi tiasa, éta pikasieuneun).
6. Upami anjeun aya di rohangan tiis (atanapi di luar ruangan), maka punten pakéan haneut pikeun pemanasan anu langkung gancang atanapi ningkatkeun haneutna dugi ka 15-20 menit.
7. Upami anjeun terang yén dinten ayeuna bakal ngalatih sababaraha bagian awak khususna sengit, éta bakal merhatoskeun khusus nalika latihan. Salaku conto, dina dinten latihan awak handap tuntas mash tina sendi pinggul sareng tuur sareng manteng otot-otot suku sareng imbit.
8. Upami anjeun aya di gym, pemanasan kardio tiasa nganggo treadmill atanapi palatih elips. Salawasna mimitian ku tempo lalaunan, pulsa kedah naék laun.

Pamanasan pidéo sateuacan latihan

Upami anjeun peryogi pilihan haneut sateuacan olahraga, maka nawiskeun anjeun 6 video pondokéta bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahaneutkeun sareng nyiapkeun beban anu beurat. Program parantos 5-10 menit sareng cocog pikeun lalaki sareng awéwé.

Video pikeun haneut dina basa Rusia

1. Latihan pre-latihan universal pikeun 7 menit

2. Ngahanaskeun sateuacan latihan pikeun 7 menit

3. Ngahanaskeun sateuacan latihan pikeun 8 menit

Pidéo pikeun pemanasan dina basa Inggris

1. 5 Menit Jumlah Awak Awak Latihan

2. 5 menit Gancang Ngahanas Cardio Workout

3. 10 Menit Pra-latihan Ngahaneutkeun

Dimana waé anjeun: di bumi, di jalan atanapi di gim, pastikeun pikeun ngalakukeun pemanasan sateuacan latihan, teras kagiatan fisik bakal masihan anjeun pelesir, manpaat sareng hasilna.

Tempo ogé:

• Panasan Universal sateuacan latihan 5-10 menit
• Program kakuatan pikeun lalaki anu nganggo dumbbells
• 30 latihan luhur pikeun langsing tanpa peralatan
• Top 30 asanas pikeun pemula: pilihan pasang aksi yoga

Yoga sareng manjang