· Upami anjeun "leres", vegan anu ketat, éta patut ngarencanakeun tuangeun anjeun. Kaasup kabutuhan protéin anjeun. Ngitung asupan kalori anjeun supados anjeun henteu kaleungitan beurat teu disangka-sangka.
· A vegan ketat teu meakeun teu ukur daging, lauk, jangjangan jeung kadaharan ti laut, tapi ogé refuses produk sato kayaning susu, madu, endog. Ogé, ulah aya cheeses dijieun kalawan rennet sato (diturunkeun tina burih mamalia) tina diet Anjeun. Desserts, sapertos jelly amis, sering dilakukeun nganggo gelatin alami, anu, tangtosna, henteu dicandak ti kebon. Seueur aditif pangan kalayan indéks hurup (E) ogé mangrupikeun produk meuncit mahluk hirup, contona, ngawarnaan kadaharan beureum E120 (cochineal, éta didamel tina bug khusus). Sajaba ti éta, loba produk dilabélan salaku vegetarian (sanes vegan) dijieun kalawan endog jeung susu - baca labél taliti.
Kumaha mésér produk? Upami anjeun vegan pemula, tip ieu bakal ngabantosan pisan:
- Pariksa komposisi sadaya pangan nu Anjeun pake dina masak - utamana lamun make kubus bouillon, saos, kadaharan kaléng pikeun whey, kasein jeung laktosa. Ieu kabeh produk susu, sarta aranjeunna bisa ngabalukarkeun alergi.
- Émut yén seueur anggur sareng bir anu dilakukeun nganggo produk sato, ieu sanés inuman vegan!
- Kalolobaan roti jeung biskuit ngandung mentega, sababaraha ngandung susu.
- Pabrikan paling sering nempatkeun gelatin sato dina manisan sareng puddings, tapi anjeun tiasa mendakan manisan ditambah agar-agar sareng gél sayuran - aranjeunna didamel tina ganggang (anu langkung saé).
- Tahu jeung produk kécap séjén ngagantikeun susu jeung Manisan dumasar-susu. Mangpaat pikeun ngonsumsi susu kécap anu diperkaya ku vitamin (kalebet B12).
asupan vitamin
Diét vegan beunghar serat anu séhat, vitamin C sareng folat (hatur nuhun buah sareng sayuran!), Tapi kadang kirang vitamin sareng mineral anu sanés. Utamana penting pikeun suplemén sareng vitamin B12, anu henteu aya dina katuangan nabati.
Aya dua pilihan: boh vitamin-fortified, kaasup B12, sarapan cereals jeung/atawa B12-fortified susu kécap, atawa nyokot suplement ubar jeung Methylcobalamin (ieu ngaran ilmiah pikeun vitamin B12). Asupan anu disarankeun pikeun B12 ngan ukur 10 mcg (mikrogram) per dinten. Candak pél ieu atanapi tuang tuangeun anu dikuatkeun ku vitamin B12 unggal dinten, sareng henteu aya kalana.
B12 penting sabab aub dina hematopoiesis (ngaruhan hémoglobin), kitu ogé pikeun fungsi ditangtoskeun tina sistim saraf. Anu ngahakan daging ngadahar éta kalayan ati sapi, konéng endog, sareng dina dosis anu alit kapanggih dina susu sareng kéju.
Vitamin penting séjén pikeun vegans nyaéta D. Warga wewengkon cerah meunang ti panonpoé, tapi anjeun bisa meakeun produk kécap atawa susu kécap dikuatkeun ku vitamin ieu. Ieu hususna penting dina usum tiis nalika aya saeutik panonpoé. Anjeun ogé kedah nyandak 10 mcg.
Aya naon sarapan?
Sarapan mangrupikeun "mimiti dinten", sareng, sakumaha anu terang sadayana, anjeun henteu kedah ngalangkunganana. Leungit sarapan "kapungkur" hartosna ngajalankeun gula getih anjeun dina "roller coaster" - éta bakal luncat sadinten, sareng upami anjeun henteu ngagaduhan beusi, maka kalayan kamungkinan anu luhur gula "teu saimbang" bakal terus-terusan nyorong anjeun pikeun ngonsumsi salami dinten sanes pangan healthiest: inuman sugary carbonated, snacks, jsb Kanyataanna, sanajan anjeun serius kaleungitan beurat, sarapan teu kudu neglected!
Naon kahayang pikeun sarapan? Contona, sakabeh sisikian pancakes, smoothies buah (nambahkeun kalapa jeung pelem puree pikeun gizi).
Pilihan anu lezat sareng bergizi: ngagabungkeun oatmeal sareng yogurt kalapa atanapi kécap. Ngan soak porsi dawam anjeun oatmeal sapeuting, sarta campur isuk-isuk jeung yogurt vegan atawa krim kalapa, tambahkeun 1-2 sdm. siki chia atawa taneuh flaxseed, kitu ogé sirop stevia atawa sirop maple, buah seger. Anjeun oge bisa Sprinkle jeung kacang, tambahkeun kayu manis, vanili ... ngeunah jeung cageur!
Ulah hilap yén potongan buah henteu ngan ukur ngahias oatmeal pikeun sarapan, tapi ogé ngajantenkeun langkung beunghar vitamin.
Smoothie protéin mangrupikeun tren anu modis sareng séhat. Kadang-kadang ngantepkeun diri sapertos sarapan "cair". Leuwih ti éta, éta bisa "dieusian" kalawan jauh teu kurang protéin, vitamin mangpaat sarta mineral ti bubur.
Quinoa mangrupikeun sereal anu séhat sareng gampang dicerna, sampurna pikeun sarapan. Tangtosna, anjeun tiasa ngahias ku buah, sirop pemanis, tambahkeun kayu manis, vanili, sprig mint seger - sacara umum, ningkatkeun bubur "polos" kana rasa anjeun supados henteu bosen.
snacks
Loba jalma meunang cukup kalori ku snacking on nikmat, pangan vegan bergizi sababaraha kali sapoé. Dina kasus atlit vegan, jumlah tuangeun tiasa dugi ka 14 per dinten. Hal utama anu meakeun teu ngan ngeunah, tapi snacks bener cageur. Émut aturan yén ahli gizi henteu pernah bosen ngulang: "Sahenteuna 5 porsi buah sareng sayuran seger sadinten!". Unggal dinten.
dahar naon? Contona, yogurt kécap jeung buah. Atawa bar protéin homemade, homemade. Atawa granola homemade.
Naon bisa ngaganti mentega? Minyak kalapa, minyak alpukat, kacang (kaasup, tangtosna, kacang) mentega, kitu ogé (kréatif!) Sayuran mashed sarta, tangtosna, kualitas alus nyebar vegan (margarin vegan) bakal ngalakukeun.
dahar beurang naon?
Diet vegan rendah pisan lemak jenuh (jenuh) anu teu séhat, tapi rendah omega-3 anu séhat pikeun jantung, ogé katelah EPA sareng DHA. Tapi sabalikna mun mitos, aranjeunna henteu ngan kapanggih dina minyak lauk! Ngan tuang kacangan rutin (hadé pisan mun tos soak aranjeunna), rupa-rupa siki jeung minyak siki, hususna, minyak walnut, minyak linseed, hemp jeung minyak rapeseed pisan mangpaat.
Ogé meakeun juket laut (sushi nori), éta ngajadikeun kombinasi nikmat jeung sangu. Henteu kedah ngadamel gulungan sushi, anjeun tiasa tuang janten tuang atanapi bungkus sangu panas dina juket laut garing langsung "dina perjalanan": format sushi nori ukuran palem khusus cocog pikeun ieu. Kanyataanna, urang Jepang dina kahirupan sapopoe mindeng dahar ngan misalna "instan" sushi jeung sangu.
Pikeun tuang siang, anjeun kedah milih tuangeun kalayan eusi karbohidrat anu cekap, contona, pasta gandum sareng sereal (kalebet quinoa, anu mangpaat pisan), legum. Tapi ulah mungkir sorangan Ngaruwat cageur, kayaning kacang, siki, sprouts. Tujuan dahar beurang nyaéta pikeun ngangkat sareng laun-laun sareng ngajaga tingkat gula getih normal pikeun waktos anu lami, janten kedah nyerah tuangeun kalayan indéks glikemik anu luhur, sapertos roti bodas sareng manisan.
Soré camilan
Loba jalma biasa snacking antara dahar beurang jeung dinner. Salaku vegan pemula, anjeun henteu kedah nyerah kabiasaan ieu, cukup milih tuangeun anu séhat. Contona, tuang campuran bungbuahan garing kalayan kacang unsalted atawa siki - sarta anjeun bakal delight kuncup rasa anjeun sarta nenangkeun saraf anjeun (éta jadi nice pikeun nyapek hiji hal!), Jeung beban awak anjeun ku protéin. Atawa pilihan gagal-aman - smoothies kalawan kécap atawa santan.
dahar peuting
Makan malam vegan henteu kedah janten ascetic. Salaku aturan umum, dinner kudu satengah sayuran warni tur satengah legumes atawa tahu. Anjeun tiasa nambihan - pikeun rasa sareng kauntungan - ekstrak ragi gizi: henteu ngan ukur séhat sareng bergizi, tapi ogé beunghar vitamin B12. Anjeun ogé tiasa naburkeun piring panas sareng flaxseed ditumbuk (norma 1-2 sendok per dinten), atanapi eusian ku linseed, rapeseed atanapi minyak hemp, atanapi minyak walnut.
Ku kituna, kasuksésan vegan novice perenahna di akuisisi sababaraha kabiasaan mangpaat:
Meuli dahareun jeung dahar teu impulsively "naon rék", tapi ngahaja. Saeutik demi saeutik, awak sorangan bakal mimiti "nyuhunkeun" ngan ukur tuangeun anu séhat, gampang dicerna sareng bergizi;
Ngitung - sahenteuna kira-kira - kalori. Dina saminggu, anjeun bakal terang ngeunaan iraha anjeun kedah "cocog" dina kalori, sareng iraha éta cekap. Teu perlu cacah sagalana "dina gram";
Ulah skip sarapan. Dahar pikeun sarapan bergizi, tapi henteu lemak sareng henteu beurat, tapi vitamin, protéin sareng serat;
Snacking teu on "kimia", tapi dina pangan cageur, contona, bungbuahan seger atawa campuran kacangan jeung siki;
Konsumsi vitamin anu leres, kalebet B12 sareng D unggal dinten. Dina jangka panjang, ieu téh konci pikeun kaséhatan anjeun sarta kasuksésan salaku ketat, "leres" vegan;
Masak langkung seueur sareng mésér tuangeun anu kirang disiapkeun.
· janten imajinatif supados henteu masak sareng tuang anu sami pikeun sarapan sareng tuangeun anu sanés. Kreativitas di dapur bakal janten hiburan anu gampang sareng pikaresepeun sareng inspirasi pikeun anjeun sareng sadayana kulawarga!
Upami anjeun nuturkeun tip anu saderhana ieu, transisi anjeun ka veganisme bakal lancar sareng bagja. Anjeun bakal masihan réin bébas imajinasi anjeun, ngecas awak anjeun ku zat anu mangpaat, mangga diri anjeun sareng anu dipikacinta ku tuangeun anu teu biasa sareng ngeunah pisan, sareng sacara umum anjeun bakal ngarasa hébat!