Métode pilates nyaéta senam hipu anu ngagabungkeun napas jero sareng latihan fisik. Dina lambaran ieu, anjeun bakal mendakan naon metode pilates, prinsipna, mangpaatna, kumaha milih kelas gim anjeun sareng sababaraha latihan pikeun latihan di bumi.

Pilates mangrupikeun metode latihan fisik anu diideuan ku yoga, tari sareng senam. Éta dilaksanakeun dina taneuh, dina karpét, atanapi nganggo alat. "Kaulinan proprioceptive" ogé dianggo. Objék ieu (bal, cinyusu, karét gelang) nyababkeun teu saimbangna, anu nyababkeun awak nelepon kana séri khusus pikeun stabilisasi otot.

Alat utama, "Reformer", diwangun ku pigura kai, nu boga format ranjang, dilengkepan baki ngageser, pulleys jeung asesoris séjén. Springs ngamungkinkeun pikeun ngaluyukeun sagalana kana tegangan gede atawa Lesser. Pamakéan cinyusu tinimbang dumbbells gaduh kaunggulan nawiskeun résistansi anu tiasa dikontrol ogé bantosan dina gerakan. Proses ieu kirang nungtut dina ligamén sareng urat. Hatur nuhun kana versatility alat, anjeun tiasa latihan ratusan latihan béda.

Latihan anu laborious, tapi hipu: tanpa gerakan dadakan sarta tanpa guncangan dampak. Aranjeunna pernah kedah ngabalukarkeun nyeri atanapi overtax grup otot. Sabalikna, program latihan lengkep boga tujuan pikeun ngaktipkeun, ganti, sadaya grup otot, sakapeung dina kombinasi mahiwal. Tekenan husus disimpen dina latihan pikeun batang handap (otot beuteung jeung gluteal), wewengkon nu Joseph Pilates, pencipta métode, disebut "generator". Urang ogé nempatkeun pisan dina engapan. Sabab merlukeun konsentrasi nu tangtu, latihan ieu ngidinan kasadaran alus fungsi otot jeung kontrol na.

Prinsip utama

Metodeu pilates didasarkeun kana 8 prinsip dasar anu kedah tetep aya dina pikiran jalma anu ngalaksanakeunana: konsentrasi, kontrol, pusat gravitasi, engapan, fluidity, precision, sekuen sareng isolasi. Otot beuteung, gluteal sareng tonggong dianggo dina kalolobaan latihan. Sikep anu saé penting pikeun latihan pilates.

Pilates utamana dipaké tina sudut pandang latihan pikeun ngaronjatkeun kakuatan, kalenturan, koordinasi jeung pangropéa tina sikep alus. Numutkeun praktisi, latihan rutin sarta dina jangka waktu nu cukup panjang, éta tindakan dina kaséhatan sakabéh individu. Ieu sababaraha kauntungan anu tiasa aranjeunna nikmati.

Pikeun ngawangun otot jero

Latihan metodeu pilates nganggo otot beuteung, glutes, otot tonggong, anu ngamungkinkeun nguatkeun otot dina jero.

Pikeun boga burih datar

Metoda Pilates dianggo otot beuteung, nu promotes leungitna gajih dina tingkat ieu. Sajaba ti éta, latihan séjén rada fisik, nu ngabalukarkeun leungitna beurat.

Ngabantosan nyeri tonggong kronis

Dina 2011, hasil meta-analysis némbongkeun yén subjék dina grup pilates ngarasa nyeri nyata kirang ti maranéhanana di grup kontrol jeung interventions minimal (care dokter biasa atawa kagiatan sapopoé). Di sisi anu sanésna, henteu aya béda anu signifikan anu dititénan antara perlakuan pilates atanapi bentuk latihan anu sanés.

Ningkatkeun kaséhatan sakabéh individu

Métode pilates ngabenerkeun sareng ningkatkeun sikep ku nguatkeun sareng toning otot, ngembangkeun kalenturan, ngaleungitkeun setrés ku téknik engapan, ningkatkeun koordinasi sareng nyegah tatu anu disababkeun ku engapan kaleuleuwihan. sikep goréng.

Ngaronjatkeun kualitas kahirupan awéwé nalangsara ti kanker payudara

Dina 2010, ulikan klinis randomized leutik dievaluasi efektivitas latihan pilates dina kapasitas fungsional, kalenturan, kacapean, depresi sarta kualitas hirup 42 awéwé kalayan kanker payudara. Sadaya awéwé ngalaksanakeun latihan bumi sapopoé sareng leumpang 3 dinten saminggu. Satengah di antarana ogé geus latihan pilates. Panulis nyimpulkeun yén program latihan pilates aman sareng sigana gaduh pangaruh anu positif kana kapasitas fungsional sareng kualitas kahirupan sareng ngalawan depresi.

Regangan suku ganda

Posisi mimiti: nempatkeun duanana tuur kana dada, duanana leungeun dina ankles, sirah diangkat, tingali bujal lajeng inhale. Dina titik ieu, manteng suku anjeun sarta leungeun tukangeun sirah anjeun sarta ngambekan kaluar bringing tuur anjeun ka dada anjeun sarta leungeun anjeun ka ankles anjeun. Ngalakukeun latihan 10 kali dina urutan. Beuki suku ditarik sacara horisontal, latihan bakal langkung hese.

Handap tur angkat

Posisi mimiti: ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun lempeng kaluar, duanana leungeun tukangeun sirah anjeun, sirah elevated jeung gaze di bujal. Nyokot napas panjang dina nurunkeun suku anjeun lajeng exhale bari bringing suku anjeun ka nangtung.

Latihan ngojay

Ngagolér nyanghareupan handap kalawan leungeun outstretched di hareup jeung suku rubak hip eta. Teras cabut panangan sareng suku sareng laksanakeun tajongan ka handap sareng panangan sareng suku. Inhale, exhale sapanjang gerakan. Pikeun ngulang 30 kali.

Saha anu tiasa ngajarkeun pilates?

Latihan Pilates otentik disayogikeun ku New York Pilates Studio, pakait sareng Asosiasi Pilates Amérika Serikat. Aya pusat pelatihan di Amérika Serikat, Eropa sareng di tempat sanés di dunya. The Pilates Method Alliance ogé certifies program latihan béda di sababaraha nagara.

Organisasi Stott Pilates nawiskeun rupa-rupa program anu ditujukeun pikeun jalma anu ngan ukur gaduh pangaweruh dasar ngeunaan Pilates sareng anu ngagaduhan syarat anu tangtu atanapi anu hoyong ningkatkeun kaahlianna. Latihan dibikeun ka sakuliah dunya.

Latihan lumangsung 55 dugi ka 60 menit. Rupa-rupa studio well-ngadegkeun nawiskeun sesi téhnik Pilates. Sababaraha instruktur ogé nampi klien ku janjian.

Kumaha carana milih kelas pilates gym anjeun?

Henteu janten tanda anu dicadangkeun, metodena henteu diawasi ku badan kontrol. Kalayan popularitasna anu ningkat, instruktur Pilates ngalikeun tanpa jaminan kompetensina. Kituna perlu laksana a caution tangtu jeung ideally mastikeun yén maranéhna téh bagian tina asosiasi kredibel.

Indikasi sareng contraindications kana prakték pilates

Dina kasus nyeri kronis, anu tiasa disababkeun ku masalah anu serius, dokter atanapi physiatrist kedah konsultasi sateuacan ngalaksanakeun latihan sapertos kitu.

Joseph Pilates lahir di Jérman dina 1880. Nalika damel di rumah sakit di Inggris nalika Perang Dunya I yén anjeunna nimukeun sistem latihan pikeun pasien anu teu tiasa gerak ku cara ngalampirkeun cinyusu kana ranjang. . Anjeunna nyampurnakeun sistem na saatos pindah ka Amérika Serikat dina 1920s. Studio New York na mimiti narik penari profésional, teras ngiringan aktor sareng atlit. Dimimitian taun 1980-an, metode ieu diadopsi ku populasi anu langkung beragam.

Metodeu latihan fisik Pilates henteu muncul di Quebec dugi ka 1992. Éta parantos populer di Amérika Serikat, kalayan seueur aktor sareng penari. Maranehna make eta, teu ngan pikeun latihan fisik serius diperlukeun pikeun profési maranéhanana, tapi pikeun ngubaran tatu disababkeun ku overuse tina sendi. Éta ogé nyebar di Éropa, Australia sareng di tempat sanés di dunya. Ann McMillan, anu muka studio Pilates munggaran di Montréal, nyebutkeun métode téh kawas nikah antara yoga jeung latihan dina alat tipe "Nautilus".