Plank pikeun leungitna beurat pikeun beginners

Ratusan marathon, flash mobs sakuliah Nagara urang, tantangan jeung motto "ngarobah diri dina sabulan": jeung bar aturan sakabéh ieu! Latihan anu populer pisan salami mangtaun-taun diantara yogis sareng jalma anu ngalaksanakeun gaya hirup séhat. Ieu metot beginners kalawan kesederhanaan katempo na: maranéhna ngomong, asana super keur puguh na pisan sibuk! Kuring nangtung di dinya pikeun dua atawa tilu menit sapoé - sarta geus naon hasilna aranjeunna ngajelaskeun: pon tambahan bakal dileungitkeun, awak noticeably bakal tighten. Mémang, bar disarankeun pikeun leungitna beurat sareng nguatkeun sakumna awak. Tapi teu sadayana jelas dina asana ieu! Pikeun ngahontal éfék, hal anu penting pikeun ngalakukeunana PERFECTLY! Sarta ieu tebih ti basajan. Tambih Deui, Anjeun kudu nyaho ngeunaan sagala contraindications, ngeunaan kakuatan dampak na, sabab ieu sikep statik, sarta teu cocog pikeun sarerea.

Dina yoga, plank katelah Chaturanga Dandasana. Tina basa Sanskerta, "danda" ditarjamahkeun salaku staf, log, "chatur" nyaéta opat, "anga" nyaéta anggota awak atanapi panyangga. Lamun ngagabungkeun sakabeh kecap, sacara harfiah tétéla: pasang aksi on opat ngarojong. Sareng aya. Di handap ieu kami bakal nyarioskeun ka anjeun sacara rinci kumaha cara ngalakukeun papan pikeun pamula pikeun ngirangan beurat. Samentawis éta, hayu urang tingali sipat positipna.

Kauntungan Plank

Dasarna, jalma anu bener hayang leungit beurat datang ka bar. Pasti anjeun parantos nguping ngeunaan jalma anu ngalaksanakeun flash mob di sakumna Nagara Urang. Ngaranna Evgeny Senkov, sarta anjeunna nyaéta panggero pikeun ngalakukeun bar for everyone jeung madhab. Anjeunna nyalira anu gaduh catetan di nagara urang pikeun asana ieu: anjeunna nangtung di dinya salami 1 jam 45 detik! Sareng kuring sumping ka latihan sababaraha taun ka pengker kusabab kaleuwihan beurat sareng beuteung ngabareuhan. Manéhna nyebutkeun, maranéhanana ngomong, manéhna ngadéngé wae nu pikeun leungitna beurat gancang, Anjeun ngan kudu nangtung dina bar salila 4 menit sapoé. "Ngan" éta kecap kuat. Eugene ngaku yén pikeun kahiji kalina anjeunna teu bisa nangtung malah sababaraha detik. Tapi lalaki éta ngagaduhan tujuan, sareng anjeunna ngahontal éta. Ayeuna anjeunna ngadorong bar ka massa.

Naon sipat mangpaat séjén, salian kaleungitan beurat, asana? Hal ieu dipercaya yén lamun hiji jalma mimiti minuhan bar unggal poe, sahenteuna tujuh parobahan leuwih pikaresepeun bakal ngantosan anjeunna:

1. Latihan ningkatkeun kaayaan otot tonggong, tonggong handap, beuheung sareng taktak. Ieu mangrupikeun pencegahan anu saé pikeun nyeri deui sareng beuheung.
2. Nguatkeun sareng nada organ beuteung.
3. Nguatkeun otot beuteung. Plank nu kaduruk langkung kalori ti latihan AB klasik. Ieu balik deui ka sual leungitna beurat.
4. Ngajadikeun leungeun jeung suku kuat.
5. Nguatkeun sareng nada saluran udara luhur sareng handap.
6. Ngaleungitkeun stoop, ngajadikeun sikep geulis.
7. Ningkatkeun kaayaan psikologis. Di dieu Abdi hoyong cicing di leuwih jéntré.

Lamun ngarasa lethargic, lethargic, fatigued, atawa nyadar yén anjeun depresi, mimitian ngalakonan plank nu. Tangtosna, di nagara-nagara di luhur éta hésé pisan pikeun ngamimitian ngalaksanakeun latihan biasa, henteu sapertos bar. Tapi upami anjeun henteu ngumpulkeun kakuatan anjeun ayeuna, upami anjeun henteu sadar yén hal anu pangsaéna anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun diri anjeun nyaéta ngamimitian gerak sareng gerak dina jalan anu leres, anjeun tiasa nyetir diri anjeun kana kaayaan anu langkung serius. Ku alatan éta, ngaliwatan overcoming, pikeun 30 detik, tapi unggal poé, sarta anjeun bakal nempo yén anjeun bakal ngarasa leuwih alus. Sareng saatos latihan ieu, bantosan sanés bakal nuturkeun. Inget, handapeun batu bohong jeung cai teu ngalir.

Jeung asana boga pangaruh alus dina awak barudak! Anjeun tiasa aman ngalibetkeun barudak anjeun dina kelas. Baca di handap ngeunaan contraindications.

Plank cilaka

Latihan ieu contraindicated dina kasus di handap ieu:

• parahna panyakit kronis;
• pikeun sagala masalah jeung panon, utamana sanggeus bedah panon panganyarna;
• kalayan sindrom carpal torowongan;
• kakandungan.

Kumaha ngalakukeun plank pikeun leungitna beurat

PERHATIAN! Katerangan ngeunaan latihan dirumuskeun pikeun jalma anu séhat. Éta langkung saé pikeun ngamimitian pelajaran sareng instruktur anu bakal ngabantosan anjeun ngawasaan pose anu leres sareng aman. Upami anjeun ngalakukeunana nyalira, tonton sacara saksama tutorial pidéo kami! Latihan anu salah tiasa henteu aya gunana bahkan bahaya pikeun awak.

Téhnik palaksanaan step by step

hambalan 1

Ngagolér dina mat nyanghareupan handap. Urang ngabengkokkeun leungeun urang dina sudut 90 derajat. Sarta kami naek, fokus dina forearms jeung ujung toes. Leungeun rubak taktak, suku anjeun dina garis anu sarua, sakabeh awak dilegaan ti keuneung nepi ka luhureun sirah.

PERHATIAN! Anjeun kudu boga garis lempeng. Hal ieu kacida penting. Imbit anu tegang ngabantosan ngajaga éta. Tur upami Anjeun salah ngarahkeun tailbone "handapeun anjeun", lajeng handap deui bakal langsung baris nepi leres.

hambalan 2

Urang istirahat di lantai sareng dasar palem. Ramo-ramo neuteup ka hareup: nu tengah sajajar, sésa-sésa ngajeblag. Teuneung ditarik deui.

Urang balikkeun sendi siku ka hareup, pencét elbows kana awak jeung nurunkeun diri handap. Sangkan awak urang aya dina opat titik rujukan sajajar jeung lantai.

Hayu urang pariksa pose:

• tonggong téh rata, teu ngabengkokkeun atawa buleud;
• pelvis sajajar jeung lantai;
• otot beuteung tegang;
• elbows na wrists lokasina persis handapeun sendi taktak;
• coccyx ieu twisted handap;
• suku kudu lempeng tur tense;
• taktak jauh ti Ceuli;
• Paneuteup diarahkeun ka handap, urang henteu ngangkat sirah, makuta dipanjangkeun ka hareup.

hambalan 3

Tahan posisi ieu kalawan malah engapan pikeun salami mungkin. Kana waktu, urang ningkatkeun durasi asana.

PERHATIAN! Inget tilu NOT dina papan:

1. we NOT ngangkat imbit
2. NOT turun deui handap
3. и NOT handap dada handap tingkat elbows.

Kumaha carana pastikeun anjeun meunang plank a

Hiji rasa teu cukup. Plank di hareup eunteung atawa rekam diri dina video. Upami anjeun latihan di gim, naroskeun ka instruktur pikeun nuturkeun kumaha anjeun ngalakukeun asana ieu.

waktos kalungguhan

Mimitian ti 20 detik. Ieu bakal cukup pikeun poé kahiji jeung kadua. Dina poé tilu jeung opat, ningkatkeun waktos plank anjeun ku sejen 10 detik. Teras salajengna. Tulis rencana pikeun sabulan sadayana supados dina ahir éta, anjeun tiasa di Chaturanga salami 2-3 menit, atanapi sadayana 5!

Pikeun memotivasi anjeun, ieu conto. Babaturan kuring yogi maca salah sahiji teks suci dina bar: sareng ieu 20 menit. Tétéla yén unggal dinten anjeunna nangtung di bar pikeun 20 menit. Keren? Tangtu éta tiis. Tapi jalur ieu sanés kanggo sadayana, khususna upami anjeun nembé ngamimitian yoga. Hasil kuring: éta dua menit dina plank. Nepi ka waktu éta. Sareng anjeun bakal perhatikeun hasilna! Terus neuteup rarasaan, aya kakuatan jeung kahayang, nambih cicing dina asana. Atawa neruskeun dina sumanget sarua, tapi ieu kudu geus teu ngan hiji plank, tapi hiji kompléks yoga, nu bakal kaasup Chaturanga.

Penting! Awas napas anjeun. Ulah ngalakukeun latihan ieu ditahan! Coba ngambekan lalaunan jeung merata.

Tips pikeun beginners: kumaha lighten plank nu

Saha waé anu parantos nyobian éta terang: mimitina, papan éta ngan saukur teu kaampeuh! Taya kakuatan. Sakujur awak ngageter. Ieu waktuna pikeun henteu nyerah, tapi ngajar diri pikeun ngatasi, pikeun ngalakukeun maksimal naon anu mungkin.

Tapi lamun ngarasa kawas anjeun teu bisa nangtung dina plank pikeun 20 detik, aya cara pikeun nyieun latihan leuwih gampang. Janten naon anu anjeun nyarankeun pikeun pamula?

• nedunan tekenan kana tuur, tapi dina waktos anu sareng ngajaga awak salaku straightened sabisa,
• nedunan tekenan kana elbows nalika aranjeunna di lantai taktak-lebar eta, sarta palem nu narilep kana fist a. Tapi inget: dina posisi ieu, sakabeh awak ogé kudu stretched kaluar dina hiji garis lempeng tina heels ka makuta sirah.

Coba pilihan ieu. Tapi lajeng ngaléngkah ka versi klasik tina bar.

Kumaha deepen

Kana waktosna, awak anjeun bakal langkung kuat sareng anjeun bakal tiasa ningkatkeun pangaruh plank. Kumaha cara ngalakukeunana? Aya sababaraha cara.

1. Kalayan bantuan engapan. Anjeun tiasa manjangkeunana, janten laun-gancang.
2. Di expense of runtime: ningkatkeun jeung ningkatkeun eta.
3. Difokuskeun leungeun anjeun teu kalawan palem anjeun, tapi kalawan fists Anjeun.
4. Fokus dina hiji leungeun. Pasang anu kadua dina pingping anjeun.

Dupi anjeun plank unggal poé?

Tangtu bisa. Malah perlu! Dina yoga, disiplin jeung nuturkeun kawajiban hiji urang penting. Urang mutuskeun pikeun ngurus diri urang sorangan: pikeun awak urang jeung kaayaan emosi, jadi tetep janji anjeun ka diri. Anjeun salawasna bisa manggihan waktu, sanajan dina jadwal pangsibukna. Dua menit dina mat - sarta geus kaayaan sagemblengna béda. Salian rarasaan anu pikaresepeun dina awak saatos kagiatan fisik, aya ogé harga diri: Kuring ngalakukeun éta, kuring tiasa! Kuring overcame kuring kacapean, hoream ... Dina Kundalini yoga, contona, susunan latihan dibikeun nu kudu dipigawé salila sahenteuna 40 poé. Lasut hiji, mimitian ngitung ti mimiti. Ieu kumaha disiplin, katekunan sareng ... kabiasaan dikembangkeun! Kabiasaan mikacinta diri sareng ngurus diri anjeun ngaliwatan latihan yoga.