Tarik-UPS: kumaha diajar néwak ti mimiti, latihan, sareng tips (poto)

Narik mangrupikeun salah sahiji latihan konci kalayan beuratna sorangan, anu penting dilakukeun pikeun ngembangkeun otot awak bagian luhur. Kamampuh néwak mangrupikeun penilaian anu saé pikeun kabugaran sareng latihan kakuatan anjeun.

Dina tulisan ieu urang bakal ngémutan patarosan penting: kumaha diajar ngudag nol dina palang lalaki sareng awéwé, sareng bakal nalungtik masalah téknologi ngalaksanakeun pull-UPS sareng tips anu berguna kumaha diajar néwak.

Naha anjeun kedah diajar pull-up?

Pikeun diajar kumaha néwak dina palang sareng sadaya jelema tiasa, henteu paduli naha pangalaman suksés narik-UPS kapungkur. Latihan ieu ngabantosan sakaligus dianggo sadayana otot dina panangan sareng awak: otot dada, otot punggung, taktak, bisep sareng trisep. Dina waktos anu sami pikeun ngalakukeun pull-UPS anjeun ngan ukur peryogi bar horizontal, anu gampang dipasang di bumi atanapi di Playground. Narik dianggap paling épéktip olahraga leungitna beurat pikeun ngembangkeun otot tina panangan sareng tonggong.

Kaunggulan pull-UPS:

• Pullups dina palang ngembangkeun otot dina awak luhur anjeun sareng ngabentuk lega éndah otot-otot panangan, taktak, dada sareng tonggong.
• Biasa narik-UPS ngabantosan pikeun nguatkeun sendi sareng ligamén.
• Pullups tiasa dilakukeun di bumi atanapi di jalan, anjeun ngan ukur butuh palang atanapi balok horizontal.
• Narik-UPS nguatkeun otot korsét sareng ngabantosan ngadukung tulang tonggong dina kaayaan anu séhat sareng fungsional.
• Kamampuh néwak dina palang mangrupikeun démo anu hadé pikeun kakuatan sareng daya tahan anjeun.
• Upami anjeun diajar néwak palang, anjeun bakal langkung gampang diajar latihan sapertos dina panangan tangan, sareng latihan dina palang sareng cincin anu sajajar.

Seueur anu heran kumaha gancangna anjeun tiasa diajar ngudag tina goresan? Éta sadayana gumantung kana persiapan fisik sareng pangalaman latihan anjeun. Upami anjeun sateuacana tiasa néwak, maka awak anjeun bakal langkung gampang "émut" beban tibatan diajar kaparigelan anu seger tina corétan. Biasana cekap salami 3-5 minggu pikeun ngamimitian néwak dina palang sahenteuna sababaraha kali. Upami anjeun henteu kantos narik sateuacanna, diajar kumaha kualitas latihan ieu salami 6-9 minggu.

Naon anu tiasa nyegah pull-UPS:

• Beurat kaleuwihan sareng beurat awak tinggi
• Otot anu dimekarkeun kirang tina awak luhur
• Kurangna latihan pull-UPS kapungkur
• Perkakas anu henteu acan réngsé
• Percobaan ngalakukeun pull-UPS tanpa pagawéan persiapan
• Latihan fungsional lemah
• Jahiliah ngeunaan mawa latihan pikeun narik-UPS

Dina raraga diajar kumaha néwak, anjeun kedah nyiapkeun henteu ngan ukur gugus otot utama anjeun, tapi ogé otot stabilisasi, sendi sareng ligamén. Sanajan anjeun gaduh kakuatan anu cekap pikeun ngajalankeun rod traksi pikeun tonggong atanapi ngangkat dumbbells kalayan langkung beurat, sanés kanyataan anjeun bakal tiasa néwak. Éta sababna henteu cekap ngan pikeun ngompa kelompok otot utama anu kalibet dina pull-UPS (panangan sareng latissimus dorsi). Anjeun bakal peryogi pikeun nyiapkeun awak anjeun sapinuhna pikeun pull-UPS kalayan latihan timah - aranjeunna bakal dibahas dihandap.

Kontra pikeun ngalakukeun pull-UPS:

• Scoliosis
• cakram Herniated
• Osteochondrosis
• Tonjolan tulang tonggong
• osteoarthritis

Dina sababaraha kasus, pull-UPS biasa atanapi bahkan ngan ukur ngagantung dina palang ngabantosan ngaleungitkeun panyakit tulang tonggong. Tapi upami anjeun enggeus ngagaduhan masalah deui, anu sateuacan ngamimitian néwak, pastikeun konsultasi sareng dokter anjeun. Latihan dina palang horizontal tiasa ngagegedekeun panyakit tulang tonggong.

Tempo ogé:

• 20 sapatu olahraga lalaki pangénggalna pikeun kabugaran
• 20 sapatu awéwé panghadéna pikeun kabugaran

Jinis tarik-UPS

Narik-UPS aya sababaraha jinis gumantung kana panangan panangan:

• Pakem lempeng. Dina hal ieu, korma nyanghareupan arah anu sabalikna ti anjeun. Pakem ieu dianggap paling pikaresep, nalika nyandak beban utama angkat ka otot latissimus dorsi sareng taktak.
• Pakem balik. Dina hal ieu leungeun sareng pigeulang pikeun ningali anjeun. Pakem ieu pikeun néwak langkung gampang, kumargi seuseueurna beban nyandak bisep, anu ngabantosan narik awak kana palang.
• Pakem campuran. Dina hal ieu, hiji panangan nyepeng genggeman lempeng sareng cekelan sabalikna anu sanés. Pengetatan sapertos kitu tiasa dilakukeun upami anjeun parantos nguasai cengkraman sareng duanana hoyong ngédabkeun beban kana otot. Pastikeun pikeun ngaganti leungeun pikeun ngalakukeun pull-UPS sapertos kitu.
• Pakem nétral. Dina hal ieu, dampal leungeun silih nyanghareup. Pullups ku cekelan nétral masihan setrés beraksen dina bagian handap otot anu paling lega.

Kahiji kalina dimungkinkeun pikeun néwak ngan ukur cekelan tibalik, upami éta langkung gampang pikeun anjeun. Tapi laun nyobian pikeun ngawasaan pull-UPS sareng neraskeun sareng malikkeun cengkraman pikeun diajar kelompok otot maksimum.

Gumantung kana posisi leungeun narik UPS nyaéta:

• Kalayan cekelan sempit: max beban anjeun gaduh di tangan (pilihan paling gampang tarik-UPS).
• Kalayan cekelan anu lega: beban maksimum dina latissimus dorsi (varian tarik-UPS paling parah). Entong ngagabungkeun sareng cekelan anu lega sareng tibalik dina waktos anu sami, éta tiasa ngarusak tali.
• Kalayan cekelan klasik (lébar taktak): beban disebarkeun proporsional, janten éta anu paling pikaresep pull-UPS.

Béda jinis cengkraman sareng panempatan tangan ngamungkinkeun anjeun damel sadayana gugus otot awak bagian luhur, nyatana latihan anu sami sareng beurat awak nyalira - narik. Diajar ngudag, anjeun tiasa ningkatkeun awak bahkan tanpa nganggo timbangan gratis sareng mesin. Anjeun tiasa ngahesekeun latihan ieu: kantun tarik dina hiji panangan atanapi anggo beurat kabayang (tali ransel).

Kumaha carana néwak dina palang

Sateuacan neraskeun skéma anu lengkep, kumaha diajar ngudag sababaraha lalaki sareng awéwé, hayu urang fokus téhnik ditangtoskeun pull-UPS.

Janten, pikeun pull-UPS klasik, atur panangan dina lébar taktak batang atanapi sakedik langkung lega tibatan taktak. Agul-agul dibarengan, awak lengkep lempeng, beuteung dicabak, taktak turun, beuheung henteu diteken kana taktak, ramo pageuh nutupan témbakan. Dina aseupan, lalaunan narik awak anjeun, gado kedah aya dina luhur palang. Tahan pecahan detik sareng dina napaskeun turun awak anjeun kana posisi awal.

Narik nepi lambat dina unggal tahapan gerakan: dina nanjak sareng dina turunna. Anjeun kedah ngaraoskeun tegangan maksimal tina otot panangan sareng tonggong, henteu kedah ngalakukeun gerakan anu teu perlu, nyobian nyederhanakeun masalah kuring. Dina hal épéktipitas pikeun otot langkung saé pikeun ngalakukeun hiji pengetatan téhnis tibatan lima netenrich. Anjeun tiasa nyobian ngudag naon waé pakem, pikeun ngamimitian, pilih pilihan paling gampang pikeun anjeun.

Pastikeun nuturkeun napas anu leres dina nalika narik-UPS, upami otot anjeun moal nampi oksigén anu cekap, sahingga kakuatan sareng ketahananana bakal turun. Nyeuseup jero ku irung dina kakuatan (ku angkat batang kana palang) sareng kaluar ngalangkungan sungut anjeun pikeun rélaxasi (kalayan rélaxasi leungeun sareng nurunkeun awak).

Naon anu henteu kedah dilakukeun nalika ngalakukeun pull-UPS:

• Awak batu sareng isviati
• Pikeun nyieun nyentak sareng gerakan ngadadak
• Pikeun ngabengkokkeun tukangeun handap pikeun ngabengkokkeun atanapi lengkungan deui
• Tahan napas anjeun
• Dorong sirahna sareng tapiskeun beuheung

Parentah léngkah-léngkah ngeunaan cara diajar néang tina nol

Dina raraga diajar kumaha néwak, anjeun kedah ngalakukeun sababaraha latihan timah anu bakal nyiapkeun awak pikeun muatan. Ku latihan rutin latihan ieu, anjeun bakal tiasa ngawasa tarik-UPS dina palang, komo upami aranjeunna henteu acan nedunan sateuacanna, sareng komo lamun henteu percanten ka nyalira. Latihan ieu cocog pikeun lalaki sareng awéwé, darajat beban diatur sacara mandiri. Latihan kalungguhan bakal ngabantosan anjeun pikeun nguatkeun henteu ngan ukur otot tapi ogé ligamén sareng sendi.

Hatur nuhun kana saluran youtube gifs:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Latihan sareng beurat tambahan pikeun otot

Olahraga kalayan beurat tambahan bakal ngabantosan anjeun pikeun nguatkeun latissimus dorsi sareng bisep, anu kalebet dina pull-UPS. Daripada barbel anjeun tiasa nganggo dumbbells. Laksanakeun unggal latihan dina pendekatan 3-4 pikeun 8-10 repetisi. Antara set sésana 30-60 detik. Pilih beurat sapertos latihan terakhir dina pendekatan dilakukeun dina usaha maksimal.

Dorong batang dina lamping:

Dustbells dorong dina lamping:

Blok dorong nangtung:

Blok dorong horizontal kana cangkéng:

Upami anjeun henteu ngagaduhan aksés kana alat latihan sareng beurat gratis, maka pikeun nyiapkeun pull-UPS tiasa langsung ngamimitian latihan dina palang horizontal, anu dipidangkeun di handap ieu.

2. pullups Australia

Pull-up Australia mangrupikeun latihan anu sampurna anu bakal ngabantosan anjeun pikeun diajar kumaha waé. Pikeun ngajalankeunana anjeun bakal peryogi palang horizontal anu handap, sakitar tingkat pinggang (di aula anjeun tiasa nganggo beuheung dina simulator Smith). Punten dicatet yén nalika narik-UPS Australia awak anjeun kedah tetep lempeng tina keuneung kana taktak. Anjeun teu tiasa nalikung sareng ngagulung, sakujur awakna sesah sareng bugar.

Kauntungan anu pangpentingna pikeun pullups Australia anu bakal janten dimungkinkeun pikeun leres-leres saréréa, sabab kompleksitasna ditangtukeun ku sudut kacondongan. Naon nangtung awak anjeun, langkung gampang latihanana. Sabalikna, horisontal nyaéta awak, janten langkung hésé pikeun ngalakukeun penarikan Australia. Ogé, beban gumantung kana jangkungna palang - langkung handapna, beuki hésé pikeun néwak.

Nalika anjeun ngalakukeun Australia tarik-UPS disarankeun pikeun ngarobih cekelan: cekelan lega, cekelan dina lébar taktak, cekelan sempit. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun sacara épéktip dianggo pikeun sadaya kelompok otot tina sudut anu béda sareng adaptasi sareng tarikan-UPS. Anjeun tiasa ngalakukeun 15-20 repetisi kalayan tipena béda cengkraman.

3. Tarik dina loop

Upami anjeun teu ngagaduhan palang pikeun ngalakukeun pull-UPS Australia, atanapi anjeun badé langkung siap pikeun pull-UPS klasik dina palang, anjeun tiasa néwak dina engsel. Di gim biasana aya alat sapertos kitu, tapi di bumi aya alternatif anu saé pikeun TRX. Ieu mangrupikeun simulator anu kawéntar pikeun latihan ngirangan beurat awak sareng ngembangkeun sadaya kelompok otot. Ngagunakeun TRX anjeun tiasa diajar pull-UPS langkung gancang.

TRX: naon ieu + latihan + dimana ngagaleuh

4. Pullups ku suku anjeun

Latihan timbal anu sanés nyaéta narik kana palang anu handap kalayan pangrojong dina lantai. Pikeun latihan latihan ieu henteu merta palang palang rendah, tiasa dilebetkeun handapeun kotak palang umum atanapi korsi sareng didukung sapinuhna. Éta langkung gampil tibatan penarik biasa, tapi salaku latihan otot na idéal.

5. Pullups ku korsi

Varian anu rada rumit pikeun latihan sateuacanna nyaéta tarik - gambar dina korsi nganggo hiji suku. Pertama kali anjeun pinuh ngandelkeun hiji suku dina korsi, tapi laun, cobian tetep otot beurat anjeun tina panangan sareng tonggong, kirang condong kana korsi.

6. Vis dina palang

Latihan anu saderhana tapi épéktip anu sanés anu bakal ngabantosan anjeun diajar kumaha waé nepi ka nol, nyaéta vis dina palang. Upami anjeun henteu tiasa ngagantung dina palang sahenteuna 2-3 menit, anjeun bakal hésé pikeun néwak. Vis dina palang anu manpaat pikeun nguatkeun pigeulang, ngembangkeun otot tonggong sareng tulang tonggong ngalempengkeun. Ogé latihan ieu bakalan ngabantosan ligamén pikeun beurat awak anjeun.

Punten perhatoskeun nalika ngagantung dina palang taktak kedah diturunkeun, beuheung ngalegaan sareng henteu disimpen dina taktakna. Awak kudu tetep bébas, tulang tonggong manjang, beuteung pas. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan dina sababaraha pendekatan 1-2 menit.

7. Tarik-UPS nganggo gelung karét

Upami anjeun anteng ngagantung dina palang sababaraha menit, maka anjeun tiasa neraskeun léngkah salajengna - narik loop karét (expander). Hiji tungtung tali karét napel dina palang sareng konci leg anu sanésna. Expander bakal ngurus beurat awak sareng ngencangkeun awak. Loop karét tiasa dipésér dina Aliexpress, detil anu aya hubunganana sareng barang dina bagian kadua tulisan. Ku jalan kitu, expander jenis ieu cocog henteu ngan ukur pikeun pull-UPS, tapi pikeun seueur latihan kakuatan.

8. Tarik-UPS ku luncat

Latihan timbal anu sanés anu bakal ngabantosan anjeun diajar kumaha waé nepi ka nol, nyaéta narik sareng luncat. Upami anjeun henteu kantos kenceng, éta moal kajadian, janten langkung saé ngamimitian latihan latihan anu ditepikeun di luhur. Upami kakuatan otot anjeun ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun gado-UPS kalayan luncat, maka latihan ieu sacara optimal bakal nyiapkeun anjeun pikeun narik biasana.

Intina nyaéta ieu: anjeun ngaluncat saluhur mungkin ka palang, tahan diri sababaraha detik sareng lalaunan turun. Éta tiasa nyarios salah sahiji pilihan négatip narik-UPS.

9. négatip pull-UPS

Unggal latihan ngagaduhan dua fase: positip (nalika aya tegangan otot) sareng négatip (nalika aya rélaxasi otot). Upami anjeun henteu mampuh tahan kadua fase tarik (ie pull-up and down), lakukeun ngan ukur tahap kadua latihan, atanapi anu disebut gado-UPS négatip.

Pikeun pull-UPS négatip anjeun kedah cicing dina posisi kalayan panangan ngagulung dina palang (siga anu parantos dikenceng) nganggo korsi atanapi nganggo pasangan. Tugas anjeun tetep di lantai luhur salami mungkin teras laun-laun turun, otot meneran maksimal tina panangan sareng punggung. Gado-UPS négatip mangrupikeun latihan anu saé anu bakal ngabantosan anjeun diajar kumaha waé nepi ka nol.

Jumlah pangulangan dina tilu latihan terakhir gumantung kana kamampuan anjeun. Pertama kali, anjeun panginten ngan ukur ngalakukeun 3-5 wéb dina 2 sét. Tapi ku unggal pelajaran, anjeun kedah ningkatkeun hasilna. Tujuan pikeun nomer ieu: 10-15 reps, 3-4 pendekatan. Antara susunan sésana 2-3 menit.

Skéma pelajaran ngeunaan pull-UPS pikeun pemula

Skéma tawarkeun kumaha diajar ngudag enol pikeun lalaki sareng awéwé. Skéma na universal sareng cocog pikeun sadaya pemula, tapi anjeun tiasa nyaluyukeunana sareng kamampuanna, rada ngalegaan atanapi nyingkat rencana. Latihan 2-3 kali saminggu. Sateuacan ngalakukeun pull-UPS pastikeun janten haneut sareng dina tungtungna ngalakukeun manjang deui otot, leungeun, dada:

• Siap pemanasan sateuacan latihan
• Rengse manjang saatos latihan

Idéalna, mimitian latihan sareng latihan kanggo tukang (rod dorong, dorong nangtung), tapi upami ieu teu mungkin, tiasa ngalatih waé dina palang. Upami tujuan anjeun pikeun diajar tarikan ti mimiti dina waktos anu singget, anjeun tiasa ngalakukeun 5 kali saminggu. Tapi henteu langkung, upami otot-otot moal ngagaduhan waktos pikeun pulih sareng kamajuan moal.

Rencana ieu kanggo pemula. Upami anjeun parantos murid anu cukup pangalaman maka mimitian ku 3-4 minggu. Bagan nunjukkeun ngan ukur perkiraan jumlah pengulangan, éta langkung saé langkung hadé pikeun museur kana kamampuan fisik anjeun. Pastikeun pikeun ngalacak sabaraha reps sareng pendekatan anu anjeun laksanakeun pikeun nuturkeun kamajuan anjeun. Beristirahat di antawis set anjeun tiasa ngalakukeun 2-3 menit, atanapi pikeun ngencurkeun tarikan sareng latihan anu sanés.

minggu kahiji:

• Pullups ku suku anjeun: 5-8 reps, 3-4 ngadeukeutan

Minggu kadua:

• Pullups ku suku anjeun: 10-15 reps, 3-4 ngadeukeutan
• Vis dina palang: 30-60 detik dina 2 sét

Minggu katilu:

• Pull-UPS Australia: 5-8 reps, 3-4 ngadeukeutan
• Vis dina palang: 45-90 detik dina 3 sét

Minggu kaopat:

• Pull-UPS Australia: 10-15 reps, 3-4 ngadeukeutan
• Vis dina palang: 90-120 detik dina 3 sét

Minggu kalima:

• Narik korsi (condong ku hiji suku): 3-5 reps 2-3 sét
• Pull-UPS Australia: 10-15 reps, 3-4 ngadeukeutan
• Vis dina palang: 90-120 detik dina 3 sét

Minggu kagenep:

• Narik loop karét: 3-5 reps 2-3 sét
• Narik korsi (condong ku hiji suku): 5-7 reps 2-3 sét

Minggu katujuh:

• Narik loop karét: 5-7 reps 2-3 sét
• Narik korsi (condong ku hiji suku): 5-7 reps 2-3 sét

Minggu kadalapan:

• Panyabutan négatip: 3-5 reps 2-3 sét
• Narik loop karét: 7-10 pangulangan dina 2-3 sét

Minggu kasalapan

• Narik kalayan luncat: 3-5 reps 2-3 sét
• Narik loop karét: 7-10 pangulangan dina 2-3 sét

Minggu kasapuluh

• Gado-UPS klasik: 2-3 pangulangan 2-3 sét
• Narik kalayan luncat: 3-5 reps 2-3 sét

Anjeun tiasa nyepetkeun rencana latihan, upami anjeun ngagaduhan hasil langkung progresif tibatan anu ditangtoskeun dina skéma na. Atanapi sabalikna, ngirangan tingkat kanaékan jumlah pangulangan, upami anjeun henteu hasil pikeun ngahontal hasil anu dipikahoyong. Tong hariwang, gancang atanapi engké anjeun bakal tiasa ngahontal tujuan!

Tips pikeun pull-UPS dina palang

1. Entong nyentak sareng gerakan ngadadak nalika narik-UPS. Latihan kedah dilakukeun ngan ukur ku kakuatan otot, ulah disederhanakeun tugas pikeun nyalira ku goyangan sareng inersia.
2. Entong maksakeun kelas di palang, khususna upami anjeun nyobian diajar ngudag nol. Gerak gancang gancang sareng beban anu kaleuleuwihi tiasa ngarusak sendi sareng ligamén. Salawasna narékahan pikeun ningkatkeun kualitas latihan, henteu nambahan jumlahna.
3. Kirang tina beurat awal anjeun, langkung gampang pikeun diajar tarikan ti mimiti. Janten padamelan narik-UPS kedah silih gandengan sareng prosés ngaleungitkeun kaleuwihan gajih.
4. Salila latihan ulah nahan napas anjeun, upami éta bakal ngakibatkeun gancang capé.
5. Naon anu bakal ngalaksanakeun latihan dina palang horizontal atanapi palang anu anjeun lakukeun, cobian laun-laun ningkatkeun jumlah pangulangan sareng pendekatan. Salaku conto, upami mimitina anjeun ngan ukur tiasa ngalakukeun 3-4 pullup Australia, teras laun ningkatkeun jumlahna janten 15-20 reps sareng ngahesekeun sudutna.
6. Dina raraga kamajuan dina kuantitas sareng kualitas pull-UPS, anjeun kedah henteu ngan ukur nyayogikeun latihan tapi ogé ngalatih sakujur awak sapinuhna. Gawe sareng dumbbells, barbel, mesin kabugaran sareng do push-UPS pikeun hasil anu pangsaéna. Pushup mangrupikeun pangirangan beurat latihan anu hébat anu bakal ngabantosan anjeun pikeun nyiapkeun awak pikeun narik-UPS.
7. Upami anjeun luncurkeun leungeun dina palang, nganggo sarung tangan olahraga. Aranjeunna bakal ngabantosan ulah dieunakeun tina pager.
8. Upami anjeun henteu tiasa narik langkung ti 1-2 kali, teras cobian udagan sababaraha cara, jeda cukup antara set (Anjeun bahkan tiasa néwak 1-2 kali antara latihan sanés).
9. Cara anu populér tina nambahan jumlah tarik-UPS nyaéta cara piramida. Salaku conto, upami anjeun tiasa néwak maksimal 3 kali, maka latihan numutkeun skéma ieu: 1 pengulangan - 2 pengulangan - 3 pengulangan 2 pengulangan 1 pengulangan. Nyaéta, anjeun kéngingkeun lima pendekatan. Antara susunan anjeun tiasa ngaraosan resep nyalira.
10. Entong sono latihan sareng kamunduran sateuacan latihan di palang bar. Sateuacan anjeun ngalakukeun pull-UPS anjeun kedah haneut, ngaji atanapi luncat salami 5-10 menit. Saatos latihan, peryogi manjang statik. Ieu sababaraha conto latihan pikeun manteng tonggong saatos narik-UPS:

Dimana ngagaleuh bar

Bar horisontal tiasa dipésér di toko olahraga atanapi pesen dina Aliexpress. Kami nawiskeun anjeun pilihan bar pull-up dina Aliexpress anu tiasa anjeun pasang di bumi. Kami nyobian milih produk anu rata-rata rating rata-rata sareng eupan balik positip. Tapi sateuacan mésér pastikeun maca ulasan ti pembeli.

Baca langkung seueur ngeunaan bar horizontal

1. Palang horizontal di panto atanapi di dieu sami (1300 rubel)

2. Palang horizontal di panto atanapi di dieu sami (4000 rubel)

3. Palang anu dipasang dina témbok (4000 rubel)

4. Liwat panto gado-up bar (2,000 rubel)

Dimana mésér gelang karét

Upami anjeun hoyong ngawasa pull-UPS, maka kami nyarankeun yén anjeun mésér loop karét. Kalayan inventaris anu manpaat ieu anjeun bakal tiasa diajar ngudag ti mimiti langkung gancang. Loop karét sami cocog pikeun awéwé sareng lalaki. Salaku tambahan, jenis expander ieu gunana pikeun ngalakukeun latihan kakuatan. Anjeun tiasa mésér engsel di toko olahraga, sareng tiasa mesen dina Aliexpress.

Biaya gelung karét tina 400 dugi ka 1800 rubel gumantung kana tingkat résistansi. Langkung résistansi, langkung gampang pikeun néwak.

1. Leumpang JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Citakan: Loop Kylin Olahraga

Kumaha diajar néwak ti mimiti: pidéo anu ngabantuan

Tempo ogé:

• Roller pijet saatos latihan kakuatan: naon anu diperyogikeun, dimana ngagaleuh
• Burpee: kauntungan, fitur sareng implementasi sirkuit akhir
• Latihan TABATA: 10 latihan siap-siap pikeun ngirangan beurat awak