Saran pikeun atlit vegetarian

Aya pendapat yén diét atlit vegetarian sacara praktis henteu bénten sareng diet anu saimbang, kajaba daging, anu ngahaja ditolak. Ngan ukur nuturkeun éta, sababaraha di antawisna raoseun hébat sareng neraskeun ngéléhkeun rékor anu parantos aranjeunna atur, sedengkeun anu sanésna nyerah dina sababaraha waktos sareng uih deui kana pasagi. Ahli ningali alesan pikeun fenomena ieu kusabab kurangna inpormasi. Kalayan kecap séjén, henteu sadaya jalma masih terang ngeunaan dosis optimal makronutrien anu diperyogikeun ku atlit vegetarian, sareng kumaha kéngingkeunana.

Olahraga sareng jinis vegetarian

Naon vegetarian? Ieu mangrupikeun filsafat anu lengkep, hatur nuhun dimana sadayana tiasa nyayogikeun kahoyong sareng kabutuhan pikeun tuangeun. Mémang, ayeuna dunya terang langkung ti 15 spésiésna. Anu mana anu paling saé pikeun atlit vegetarian? Tétéla ngan anjeunna nyalira anu tiasa ngajawab patarosan ieu.

Tungtungna, transisi optimal pikeun vegetarian ngalibatkeun ngalangkungan 5 tahap anu khusus:

• tampikan daging sato getih haneut;
• panolakan tina daging hayam;
• panolakan lauk sareng kadaharan ti laut;
• panolakan endog;
• panolakan tina produk susu.

Sareng saha anu terang anu mana anjeunna hoyong lirén. Mémang, tunduk kana rekomendasi para ahli, awak bakal nampi nyalira, sareng atlit nyalira bakal raoseun unggulan. Sumawona, anjeunna bakal tiasa neraskeun ngawangun massa otot upami diperyogikeun sareng nyetél rékaman énggal.

Pitunjuk Gizi Praktis pikeun Atlit Vegetarian

Pikeun kabagjaan sareng kaséhatan, jalma anu ditaatkeun pikeun olahraga henteu peryogi pisan:

• pikeun mulangkeun jaringan otot;
• vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• ogé zat anu nguntungkeun sapertos seng, kalsium sareng kalium.

Anjeun tiasa kéngingkeun aranjeunna pinuh ku ngan taliti mikirkeun rencana diet sadidinten sareng mingguan sareng pastikeun yén ménu tiasa seueur rupa-rupa. Tapi hal anu paling pikaresepeun nyaéta dina sababaraha kasus, henteu ngan kurangna vitamin sareng mineral anu pikareueuseun, tapi ogé kaleuleuwihanana. Tapi anu pangpayunna mimitina.

protéin

Pikeun numuwuhkeun massa otot, atlit peryogi nyandak dugi ka 250 - 300 g protéin unggal dinten. Angka ieu henteu dituduhkeun ku kasempetan, tapi dicandak dina laju 1,5 - 5 g protéin pikeun tiap kilogram beurat awak "garing". Sumawona, protéin ieu kedah lengkep. Dina kecap sanésna, éta diwangun ku 8 asam amino ésénsial: triptofan, metionin, threonin, leusin, valin, isoleusin, fenilalanin.

Vegans mindeng ngalaman kasusah jeung ieu alatan inferiority protéin tutuwuhan, nu maranéhna gampang nungkulan alatan prinsip complementarity, atawa complementarity. Ieu nalika sababaraha jinis pangan tutuwuhan dikonsumsi dina hiji waktos, anu masing-masing ngandung bagian tina asam amino ésénsial. Conto anu kasohor nyaéta sarapan sup sareng roti gandum, sangu sareng kacang, semur sareng bubur jagung. Hiji-hijina aral tina "diet" ieu nyaéta kaleuwihan karbohidrat. Tangtu, atlit ogé perlu aranjeunna, tapi dina moderation, disebutkeun Anjeun kadang bisa poho ngeunaan relief nu. Tapi sanajan di dieu kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngabenerkeun kaayaan. Produk kécap sareng suplemén gizi dumasar kana éta pikeun atlit ngabéréskeun masalah kaleuwihan karbohidrat kusabab mangpaatna protéin kécap.

Éta langkung gampang pikeun lacto-vegetarians. Aranjeunna tiasa nanggung produk susu rendah gajih, contona, pikeun nyayogikeun protéin saloba mungkin. Narikna, diantara binaragawan vegetarian profésional, kéju pondok rendah gajih mangrupikeun tuangeun karesep anu dikonsumsi unggal dinten. Ku jalan kitu, susu skim geus kabuktian sorangan ogé. Barina ogé, loba geus uninga ngeunaan kumaha well-dipikawanoh di kalangan bodybuilding Sergio Oliva disiapkeun pikeun kompetisi "Mr. Olympia" dina roti sareng susu. Sarta ieu sanajan kanyataan yén dina paralel anjeunna ogé plowed di situs konstruksi. Sareng sadaya sabab dina 100 g susu skim aya dugi ka 3,5 g protéin sareng dugi ka 1 g lemak. Anu terakhir, ku jalan kitu, ogé penting pisan.

lemak

Naon Anu Kedah Dipikaresep ku Atlit Vegetarian Ngeunaan Lemak? Éta sadayana sacara konvensional dibagi kana tilu jinis:

1. 1 Nyaéta molekul-molekul anu supersaturated ku hidrogén. Dina hal ieu, nalika aranjeunna asup kana aliran getih, aranjeunna ngabentuk zat anu teras disimpen dina jaringan adiposa. Ku jalan kitu, lemak jenuh mangrupikeun sumber koléstérol goréng. Conto anu paling jelas pikeun lemak sapertos kitu nyaéta margarin. Tapi, aranjeunna ogé kapanggih dina konéng endog, produk susu, coklat, jadi eta leuwih hade pikeun ngawatesan pamakéan maranéhanana;
2. 2 - masing-masing, anu teu aya jumlah hidrogén sapertos kitu, anu tiasa. Salaku tambahan, paling sering aranjeunna lebet kana awak dina kaayaan cair, ku sabab kitu aranjeunna gampang nyerep, bari pangaruhna positif kana éta sareng nurunkeun tingkat koléstérol goréng. Sumber tina lemak henteu jenuh nyaéta minyak nabati, kacang, lauk, siki, zaitun, alpukat;
3. 3 - istilah sanésna "teu jenuh pisan". Henteu perlu disebatkeun, aranjeunna dianggap luar biasa mangpaat. Anjeun tiasa ngabeungharkeun awak ku aranjeunna nganggo minyak nabati, siki, kacang sareng lauk.

Atlit, ogé jalma anu ngan saukur ngusahakeun ngirangan beurat badan ku latihan, kedah ngirangan jumlah gajih jenuh, ngagentoskeunana kalayan anu teu jenuh sareng teu jenuh jenuh. Sumawona, teras éta bakal mangaruhan pangaruh henteu ngan ukur pikeun hasil na, tapi ogé kana kaayaan umum kaséhatan, khususna, dina karya sistem kardiovaskular.

karbohidrat

Aranjeunna ngabéréskeun tilu zat pangpentingna anu babarengan ngawangun diét anu saimbang, tapi éta henteu salawasna nguntungkeun awak. Kanyataanna nyaéta kaleuwihan karbohidrat disimpen ku aranjeunna "kanggo engké" dina bentuk gajih subkutan. Sareng ieu hartosna yén atlit moal ningali batu beuteung anu diidam-idam ku waktos anu lami pisan. Pikeun nyegah kaayaan ieu sareng nyayogikeun énergi, anjeun tiasa tuang tuangeun asal tutuwuhan kalayan indéks glikemik anu rendah sareng. Kami nyarioskeun soba, kentang, sangu, pasta tipung hideung, roti wholemeal.

Dina waktos anu sasarengan, langkung saé pikeun ngawatesan jumlah manisan, kalebet buah-buahan. Kantun kusabab ngawangun massa otot anu kuat, anjeun kedah ngonsumsi henteu langkung ti 4 gram gula per kilogram beurat awak per dinten, idealna henteu langkung ti 9 enjing sareng henteu langkung ti 6 sonten. Sanaos anjeun tiasa ngarobih waktos, dumasar kana ciri masing-masing awak sareng rutinitas sadidinten.

Anjeun tiasa mastikeun yén sadayana normal sareng kuantitas sareng kualitas karbohidrat lebet kana awak ku ngendalikeun kamekaran jaringan otot. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngitung nyalira jumlah gula anu paling akurat anu bakal dikonsumsi sadidinten, teras kantun ngukur kuriling pinggang nalika dihirupan sareng dihirupkeun babarengan sareng volume suku, panangan sareng dada. Henteu perlu ngalakukeun ieu unggal dinten, tapi sahenteuna 2-3 kali saminggu. Langkung saé pikeun nyatet data anu dicandak dina buku harian indikator latihan supados salajengna narik kasimpulan anu leres dumasarkeunana.

Kalayan kecap séjén, upami nambahan jumlah gula henteu ngakibatkeun hasilna langkung saé, anjeun tiasa ku nurani anu jelas solokan proporsi karbohidrat anu tangtu pikeun protéin atanapi lemak anu séhat. Leres, sateuacan éta anjeun kedah nimbangkeun deui pandangan anjeun kana lilana latihan, teu kaasup "ngolah". Sugan éta anu janten alesan pikeun kagagalan.

beusi

Sadaya argumén médis anu mihak kana omnivorousness didasarkeun kana kurangna jumlah zat beusi dina pangan tutuwuhan. Aya pendapat yén jalma anu nolak daging kirang dina unsur tilas ieu, sareng, ku alatan éta, jeung. Tapi dina prakna ternyata henteu sadayana sareng henteu salawasna. Éta sadayana ngeunaan jinis beusi sareng sikep organisme éta nyalira.

Aya beusi hem jeung non-hémé… Kahiji kapanggih dina daging jeung lauk, nu kadua dina produk tutuwuhan. Leuwih ti éta, duanana jenis anu assimilated ku awak, kumaha oge, kalawan inténsitas béda. Nyerep beusi non-héme gumantung kana jumlah unsur renik ieu dina awak. Lamun saeutik teuing, ngalir leuwih gancang, sarta lamun geus loba teuing, ngalir leuwih laun. Salaku tambahan, darajat kaleyuran dina peujit penting, sareng langsung kapangaruhan ku komposisi kualitas dahareun. Nanging, sadayana ieu ngan ukur nyarios yén awak ati-ati pisan ngeunaan kelenjar. Kanyataan ieu dikonfirmasi ku kanyataan yén ngan 10% tina total volume kaserep ti dinya.

Tapi hal anu paling pikaresepeun nyaéta ieu henteu heran, sabab mikroél ieu ngan ukur aya gunana dina dosis anu alit. Kaleuwihan beusi, anu dasarna mangrupakeun prooksidan, ngamajukeun produksi radikal bébas. Ieu ngandung harti yén, henteu sapertos, dina jumlah anu seueur, éta négatip mangaruhan awak sareng ngirangan tingkat kerentananana kana sagala rupa panyakit, kalebet kanker sareng panyakit sistem kardiovaskular.

Cindekna yén beusi maksimum bakal mawa kauntungan maksimum pikeun manusa teu leuwih ti hiji mitos anu lahir kira satengah abad ka tukang di Amérika Serikat berkat usaha marketers. Hasilna, jalma anu biasa ngahubungkeun sagala manifestasi kacapean jeung kurangna beusi, malah teu nyangka yén lalaki perlu ngan 10 mg unsur renik per poé, sarta awéwé - 20 mg. Nanging, ieu sanés hartosna anjeun kedah nampik produk anu ngandung eusina. Rada, ti pamakéan thoughtless of suplemén dietary jeung beusi dina komposisi. Leuwih ti éta, nurutkeun dokter, aranjeunna tiasa mangpaat ukur dina tahap transisi ka diet vegetarian, nalika awak sababaraha urang diluyukeun kana nyerep beusi non-héme.

Mungkin salah sahiji ti saeutik zat anu leres-leres kedah dikonsumsi salaku suplemén diét nyaéta ieu.

vitamin B12

Vitamin B12 penting pisan pikeun kaséhatan sadayana. Ngan kusabab éta nyandak bagian dina prosés hematopoiesis sareng mangaruhan fungsi sistem saraf. Bari vegetarian lacto-ovo bisa meunang eta tina produk susu jeung endog, éta harder pikeun vegans. Henteu aya tuangeun pepelakan anu dikuatkeun ku vitamin ieu, ku kituna aranjeunna ngan ukur tiasa nyandak tina béas sareng inuman kécap, sereal sarapan.

Teu aya wates poéan luhur pikeun asupan vitamin B12. Tapi parantos ditetepkeun yén dirina nyalira tiasa akumulasi dina awak sareng disimpen didinya dugi ka sababaraha taun. Kusabab kitu, jalma anu nembé janten atlit vegan henteu kedah hariwang ngeunaan kakurangan na mimitina, sanaos dokter keukeuh asupan wajib na dina rupa-rupa suplemén gizi. Aranjeunna ngajelaskeun ieu ku kanyataan yén mustahil pikeun mariksa tingkat vitamin B12 dina awak, sareng kakuranganna tiasa dideteksi ngan ukur nalika prosés anu teu tiasa dibalikkeun dina damel sistem saraf parantos dimimitian.

Tina sadaya hal di luhur, urang ngan ukur tiasa narik hiji kacindekan: tuangeun kedah rupa-rupa, tapi sadayana saé saé. Ieu, saliwatan, ogé lumaku pikeun jumlah dahareun. Anjeun kedah tuang supados anjeun ngaraos sugema tanpa tuangeun. Dina babandingan nutrisi, anjeun tiasa fokus kana saran Lance Armstrong sareng Chris Carmichael, dijelaskeun dina buku "Food for Fitness", numutkeun atlit anu peryogi:

• 13% protéin;
• Karbohidrat 65%;
• 22% gajih.

Tangtosna, nomerna tiasa diluyukeun gumantung kana inténsitas latihan.