Obrolan Candid sareng Ahli Gizi Brenda Davis
Aya sababaraha kauntungan kaséhatan anu pikaresepeun pikeun tuangeun diet vegetarian, kalebet ngirangan résiko panyakit kronis sapertos panyakit jantung sareng diabetes tipe 2. Vegetarian kurang kamungkinan kana kaleuwihan beurat sareng obese sareng hirup langkung lami. Sanajan kitu, bade vegan teu ngajamin diet sehat. Barina ogé, chip sarta inuman sugary umumna 100 persen vegetarian, sakumaha ogé loba pangan lemak, asin, jeung sugary lianna nu teu damang.
Dina tulisan ieu, urang bakal ningal genep halangan anu paling umum pikeun vegetarian sareng kumaha urang tiasa nyingkahanana.
1. Transisi tina daging kana kentang jeung pasta kalawan bagels.
Kasalahan anu paling umum anu dilakukeun ku vegetarian anyar nyaéta ngalih tina daging kana kentang, pasta sareng bagel. Sanaos leres yén pasta sareng bagel mangrupikeun tuangeun anu biasa, nikmat, aranjeunna sanés tuangeun anu lengkep. Mie, bagel sareng produk tipung bodas sanésna mangrupikeun karbohidrat olahan. Iraha waé karbohidrat olahan janten andalan diet, aranjeunna nyumbang kana kaleuwihan beurat, panyakit jantung, diabetes tipe 2, sareng gangguan cerna.
Karbohidrat anu saé, henteu masalah. Kanyataanna, tingkat panghandapna panyakit kronis di dunya kapanggih di wewengkon kalawan asupan karbohidrat tinggi. Sanajan kitu, dina diets karbohidrat luhur cageur, karbohidrat ieu asalna tina sakabeh pangan tutuwuhan kayaning sayuran, legumes, séréal, bungbuahan, kacang, jeung siki. Kadaharan ieu aya dina diet, lengkep sareng gizi sapertos serat, fitosterol, vitamin, mineral, sareng asam lemak esensial.
Pikeun ngahindarkeun halangan umum ieu, cukup ganti daging sareng kacang sareng sayuran. Ngandelkeun pangan tutuwuhan atah pikeun karbohidrat. Ngaleutikan pamakean produk tipung disampurnakeun.
2. Ngaganti daging jeung produk susu jeung endog.
Mindeng, vegetarian anyar nyoba ngaganti daging, hayam, jeung lauk jeung produk susu (lolobana kéju) jeung endog. Masakan has kaasup pizza, lasagna, macaroni jeung kéju, sandwiches kéju goreng, omelettes kéju.
Produk susu mangrupikeun sumber beusi anu goréng sareng ngahambat nyerep beusi. Beusi anu dikandung dina endog kirang diserep. Ku kituna, nalika vegetarian ngaganti daging (anu ngandung jumlah signifikan beusi bioacceptable) jeung produk susu jeung endog, konsekuensi bisa jadi panurunan dina eusi beusi dina awak.
Pikeun ngahindarkeun masalah ieu, vegetarian kedah ngagentos daging sareng sumber tutuwuhan beusi anu saé, sapertos legum.
Sumber beusi anu sanés: kacang sareng siki (utamana kacang pinus sareng siki waluh), buah garing, ceng, suung sareng sababaraha sayuran (héjo sareng kacang polong), séréal (khususna quinoa, amaranth sareng séréal anu dikuatkeun beusi).
Dahar ogé katuangan anu beunghar vitamin C sapertos buah sareng sayuran sareng tuangeun anu beunghar zat besi pikeun ningkatkeun nyerep beusi. Hindarkeun asupan sakaligus produk anu ngandung bran gandum, sabab beunghar ku phytates, anu sacara signifikan ngirangan nyerep beusi.
3. Konsumsi asam lemak trans.
Asam lemak trans nyaéta lemak teu jenuh anu dirobih tina minyak cair jadi lemak padet, utamina ngaliwatan prosés hidrogénasi. Tina sudut pandang kaséhatan, asam lemak trans mangrupikeun musibah. Lemak ieu aya dina mémbran sél, ngarobah bentukna, kalenturan sareng perméabilitas sareng ngaganggu fungsina.
Ngeunaan 90 persén lemak trans asalna tina lemak sawaréh hidrogénasi kapanggih dina pangan olahan jeung goreng. Sumber anu paling kentel nyaéta margarin, kurupuk, biskuit, muesli, barang dipanggang, keripik, jajanan, sareng tuangeun anu digoréng.
Organisasi Kaséhatan Dunia (WHO) nyarankeun yén kirang ti 1 persén kalori asalna tina asam lemak trans. Pikeun jalma anu ngonsumsi 2000 kalori sadinten, sakitar 2 gram, atanapi sakitar satengah tina jumlah anu anjeun pikahoyong tina hiji donat atanapi porsi sedeng kentang goreng. Asupan asam lemak trans gumantung ampir sadayana kana jumlah olahan sareng gorengan anu dikonsumsi.
Pikeun ngahindarkeun asam lemak trans, baca labél sareng ulah aya naon waé anu ngandung minyak nabati sawaréh hidrogénasi.
4. Anggapan yén sakabéh gizi urang meunang sacara alami.
Sanaos ieu leres dina téori, éta henteu leres dina prakték. Kabéh gizi kapanggih di alam; kumaha oge, alatan gaya hirup urang, sababaraha gizi jadi hésé diaksés dina situasi nu tangtu.
Pikeun vegetarian, vitamin B12 mangrupakeun conto alus ngeunaan kumaha gizi anu kapanggih dina kaayaanana di alam praktis bolos tina pangan urang dahar. Vitamin B12 mangrupakeun gizi anu dihasilkeun utamana ku baktéri. Éta aya dina naon waé anu kacemar ku baktéri anu ngahasilkeun B12. Sanaos katuangan sato mangrupikeun sumber vitamin B12 anu dipercaya, katuangan nabati henteu. Ieu kusabab urang ngaleungitkeun baktéri anu ngahasilkeun B12 dina usaha pikeun ngaleutikan ayana baktéri patogén. Vegetarians meunang kirang B12 dibandingkeun omnivora, sarta vegans boga tingkat panghandapna tina grup mana wae.
Kurangna vitamin B12 dina diet nyababkeun anémia megaloblastik, karusakan saraf, gangguan cerna, sareng tingkat homosistéin luhur. Tingkat homosistéin anu luhur berpotensi ngaleungitkeun épék kardioprotektif tina diet vegetarian.
Sumber anu tiasa dipercaya vitamin B12 pikeun vegetarian kalebet tuangeun anu dikuatkeun (ragi gizi, séréal, inuman non-susu, alternatip daging, sareng sajabana), suplemén, sareng produk sato (produk susu). Produk sato henteu dianggap sumber vitamin B12 anu dipercaya pikeun jalma anu umurna langkung ti 50 taun, sabab jalma sepuh tiasa sacara signifikan cacad dina kamampuan ngarecah B12.
Pikeun meunang cukup vitamin B12 tina dahareun atawa suplemén, urang kudu meunang sahenteuna 1000 nepi ka 2000 micrograms B12 mingguan. Juket laut, pangan ferméntasi, sareng sayuran organik sanés sumber vitamin B12 anu dipercaya.
5. Meunang cukup asam lemak omega-3.
Bari diets vegetarian condong jadi leuwih handap dina gajih, gajih jenuh, sarta koléstérol ti diets omnivora, aranjeunna umumna nawiskeun euweuh kauntungan leuwih diets non-vegetarian beunghar asam lemak omega-3. Ieu sabagean kusabab vegetarian teu dahar lauk, sumber richest omega-3s dina diet omnivore.
Vegetarian boga pangabutuh leuwih gede pikeun omega-3s ti non-vegetarians sabab vegetarian kudu ngarobah asam lemak omega-3 turunan tutuwuhan kana leuwih physiologically aktif ranté panjang asam lemak omega-3 kapanggih dina lauk. Ku kituna, vegetarian disarankan pikeun ngawengku sahenteuna 1,25 persén kalori maranéhanana ti asam lemak omega-3, atawa kira 3 nepi ka 5 gram per poé, dina diet sapopoé maranéhanana.
Sumber tutuwuhan pangalusna asam lemak oméga-3 nyaéta flaxseed jeung minyak flaxseed, hempseed jeung minyak hempseed, siki chia jeung minyak chia, minyak canola, walnuts, sayuran héjo, jeung sprouted gandum. Hiji séndok tina flaxseed nyadiakeun ngeunaan 2,6 gram asam lemak omega-3, sedengkeun hiji séndok minyak flaxseed nyadiakeun ngeunaan 2,7 gram. vegetarian Lacto-ovo bisa meunang sababaraha asam lemak omega-3 tina endog, sarta vegetarian na vegans bisa meunang sababaraha asam lemak omega-3 tina kapsul microalgae berbudaya.
6. Overeating!
Seueur jalma percaya yén diet vegetarian bakal ngajagi aranjeunna tina kaleuwihan beurat sareng obese. Sanaos leres yén vegetarian sareng vegan condong langkung ramping tibatan pasangan omnivora, diet vegetarian henteu ngajamin awak ramping.
A diet sehat sarta gaya hirup ngabalukarkeun beurat awak cageur keur loba jalma anu pindah ka diet vegetarian, tapi teu salawasna. Kanggo sababaraha urang, janten vegan hartosna ngagandakeun asupan lemakna. Overeating ngabalukarkeun kaleuwihan beurat tur obesitas, sarta vegetarian, kawas kalolobaan Amerika, boga loba kasempetan pikeun overeat.
Tangtosna, perhatianna nyaéta kaleuwihan beurat sareng obese sacara efektif tiasa ngahalangan seueur kauntungan kaséhatan anu biasana hasil tina diet vegetarian. Kaleuwihan beurat ningkatkeun résiko anjeun tina diabetes tipe 2, panyakit jantung, kanker tangtu, osteoarthritis, panyakit hampru, asam urat, sareng apnea bobo. Obesitas parantos dipendakan nambihan sakitar 20 taun ka jalma tina segi kaséhatan anu turun.
Kontrol porsi penting pisan. Sanaos langkung gampang tuang nalika tuangeun anu digoréng, jajanan asin, pastri bodas, sareng inuman anu ngandung gula mangrupikeun andalan diet, éta ogé mungkin pikeun overeat dina tuangeun anu séhat, sapertos smoothies buah sareng roti gandum buatan bumi.
Pikeun ngahindarkeun overeating, ngawatesan diet Anjeun ka pangan olahan jeung lemak. Ngawatesan eusi kalori inuman. Difokuskeun serat tinggi, sakabeh pangan tutuwuhan. Ati-ati naon anu anjeun tuang. Dahar lalaunan. Kalebet sahenteuna 30 dugi ka 60 menit kagiatan fisik sadinten dina rutinitas sapopoé.