Jerk spring: ditambah 5 séntiméter kana volume panangan

Tambihkeun 5cm kana panangan anjeun ku opat latihan biskuit sareng trisep sengit dina hiji minggu!

Author: Bill Geiger

Mudah-mudahan anjeun siap narik leungeun baju anjeun sakedik sabab program latihan bisep super trisep anu paling intens ieu anu paling hese sareng paling efektif anu anjeun nyobian. Anjeun bakal gaduh opat - sareng éta sanés typo! - latihan panangan dina hiji minggu, sareng anjeun bakal nganggo téknik sapertos latihan pangwatesan aliran getih, perwakilan parsial beurat sareng set klaster pikeun aranjeunna.

Moal jelema bodo sapertos kitu dina latihan panangan janten seueur teuing? Henteu. Sanaos sési latihan per minggu bakal ningkat, jumlah beban dina unggal latihan bakal turun pisan. Tétéla yén tinimbang dua latihan tina opat latihan, anjeun gaduh opat latihan tina dua.

Sigana mah jumlahna henteu robih tina permutasi istilah-istilahna, tapi ieu henteu kitu. Kami salawasna kuat dina latihan kahiji pikeun kelompok otot target. Kalayan pendekatan anu kuring nyarankeun, anjeun bakal ngalaksanakeun latihan anu pangheulana (pikeun duanana bisep sareng trisép) opat kali saminggu tibatan dua. Hasilna, anjeun bakal kénging dua kali langkung seueur kasempetan pikeun nyandak beurat kerja maksimum sareng ngalungkeun kayu bakar dina tungku pertumbuhan otot. Salaku tambahan, ningkatkeun frékuénsi damel kaluar bakal ngakibatkeun langkung sering aktivasina mékanisme sintésis protéin otot.

Ieu conto pamisah saderhana anu kalebet 4 latihan latihan sareng 2 dinten istirahat per minggu. Sakumaha anjeun tiasa tingali, dua dinten sapinuhna dikerjakeun pikeun latihan tangan.

• Dinten 1: Biceps sareng triceps.
  
  
• Dinten 2: Suku sareng abs.
  
  
• Dinten 3: Dada, delts payuneun sareng tengah, trisép sareng bisep.
  
  
• Dinten 4: Rékréasi
  
  
• Dinten 5: Triceps, bisep, abs.
  
  
• Dinten 6: Balik, delts deui, bisep, trisep.
  
  
• Dinten 7: Rékréasi

Minggu 1-4: nekenkeun fase éksentris (négatip) sareng parsial parobihan beurat

Pikeun opat minggu kahiji, dina hiji latihan awak, anjeun fokus kana latihan écentrik atanapi négatip, sareng anu kadua dina répérsial parsial beurat.

Negatives

Ilaharna, atlit fokus kana fase positip (concentric) tina latihan, anu nalika éta tugasna nyaéta ngontraksi otot target bari ngangkat beban. Dina latihan négatip (eksentris), urang fokus kana manjangan otot nalika leungitna beurat.

Ékspérimén parantos nunjukkeun yén nalika digawé ékséntris, otot tiasa ngahasilkeun kakuatan 20-60 persén langkung seueur tibatan dina kontraksi positip. Dina latihan ieu, pengeluaran énergi anjeun bakal ningkat, sabab anjeun bakal nyéépkeun waktos langkung seueur pikeun ngiringan proyektil: 4-5 detik tibatan standar 1-2. Latihan négatip ngarangsang kauntungan otot ka tingkat anu langkung ageung tibatan latihan konséntris, dina bagian ageung kusabab kanaékan sintésis protéin sareng paningkatan réspon anabolik, ogé kusabab paningkatan indikator kakuatan.

Di sisi sanés koin ningkat karusakan serat otot sareng nyeri saterasna, tapi ieu gancang pas. Anjeun bakal ngalakukeun négatip dina waktos anu singget sareng interval istirahat anu ageung di antawisna pikeun nyingkahan kacapean tina sistim saraf, henteu ka bakiak otot sareng ngirangan résiko nyeri teuing saatos latihan.

Dina latihan ieu, anjeun ngan ukur ngalakukeun négatip dina set terakhir unggal latihan bisep sareng trisép.

Salaku conto, anjeun biasana ngeureunkeun sét ku kagagalan otot dina fase positip tina set terakhir tina cengkraman triceps sempit. Dina latihan ieu, sobat anjeun bakal mimiti ngadorong beurat dina barbel saatos anjeun lengkep manjangan panangan anjeun.

Kalayan panangan anjeun lengkep, anjeun mimiti "ngalakukeun négatip," ngalegaan waktos balik tina palang ka handapeun dugi ka lima detik. Dina véna ieu, laksanakeun 3-4 pangulangan, dugi ka saatos teu aya deui kakuatan anu tinggal lalaunan sareng dikendalikeun turunkeun proyektil ka handap. Upami teu aya pasangan, pilih latihan anu tiasa dilakukeun ku hiji panangan, sareng anggo panangan anu sanés kanggo ngahanca proyektil ka titik luhur.

Républik parsial beurat

Urang sadayana terang titik buta - éta bagéan tina rentang gerak dimana anjeun paling lemah dina hal biomekanika. Reps parsial beurat ngabantosan anjeun ngalangkungan titik ieu sahingga anjeun tiasa angkat langkung sareng tumuh langkung gancang. Téhnik anu paling saé dianggo dina rak listrik. Pikeun ngalaksanakeun reps parsial dina bangku pers, tempatkeun tali kaamanan 7-10 cm handapeun batang sareng panangan anjeun lengkep dilegaan. Kusabab anjeun henteu kedah nyebrang pusat maot sareng bakal dianggo dina bagéan kisaran gerak dimana anjeun langkung kuat, anjeun tiasa ngagantung langkung pancake dina palang tibatan biasana. Coba beurat pikeun genep wakil dina amplitudo lengkep.

Saatos 3 ngadeukeutan, turunkeun jumper kaamanan hiji posisi sareng lakukeun 3 deui pendekatan; beurat operasi panginten kedah dikirangan sakedik. Teras pindahkeun jumper turun deui sareng lakukeun 3 pendekatan akhir.

Minggu 5-8: Fokus kana latihan pangwatesan aliran getih sareng susunan gugusan

Tahap kadua program diwangun dina jadwal anu sami tina opat latihan latihan per minggu, tapi ditambihan ku dua téhnik latihan intensitas tinggi anyar.

Latihan pangwatesan aliran getih (CFC)

TOC, atanapi latihan larangan aliran getih, mangrupikeun téknik pelatihan inovatif anu ngahalangan aliran getih ngaliwatan urat, tapi henteu mangaruhan aliran getih arteri. Getih terus ngalir ka otot target, tapi teu bisa kaluar deui. Hasilna, tingkat otot produk ahir métabolik sapertos asam laktat sareng ion hidrogén ningkat, anu ngarangsang sintésis protéin sareng ngamajukeun hipertrofi.

CURRENT, kadang disebat, dianggo paling saé dina latihan panangan sareng suku, sahingga janten pilihan anu sampurna pikeun anu milarian nambihan 5 séntiméter dina bisepna.

Pikeun ngagunakeun TOC leres, sered otot udag sakumaha caket kana sendi taktak (di luhur bisep atanapi trisép) sabisa-bisa ngagunakeun perban elastis biasa. Darajat kedap perban kedahna tina 7 dugi ka 10. Upami anjeun ngaraos keuheul atanapi tingling, leupaskeun perban dugi ka sensasi ieu ngaleungit.

Téhnik ieu paling épéktip upami dikombinasikeun sareng beuratna anu rada enteng. Gawe sareng beurat anu ngamungkinkeun 20-30 reps dina set anu munggaran, teras lakukeun 2 sét langkung 15 satiap tiap. Sésana henteu langkung ti 30 detik antara sét pikeun nuluykeun ngompa getih kana otot anjeun, ningkatkeun pompa sareng ningkatkeun asam laktat.

Kluster susunan

Salami mangtaun-taun, powerlifters terkenal sareng wawakil olahraga kakuatan parantos hasil nganggo téknik ieu, anu mangrupakeun hibrid téhnik sareng.

Dina susunan klaster, pendekatanna dibagi kana sababaraha bagian. Salaku conto, tinimbang set anu biasa tina 12 wéb berturut-turut, anjeun ngalakukeun sakumpulan 4 + 4 + 4 repet sareng istirahat anu pondok pisan di antara. Nalika damel dina massa otot, cobian istirahat henteu langkung ti 15 detik. Ku istirahat langkung sering dibandingkeun sareng pendekatan klasik, anjeun bakal tiasa angkat langkung beurat, kéngingkeun rangsangan anabolik tambahan sareng naekeun tumuh otot.

Klaster anu kami anggo dina latihan ieu dumasarkeun kana program anu dirarancang ku Josh Bryant, PhD, Spesialis Kakuatan sareng Kondisi anu Disertifikasi, Palatih Pribadi anu gaduh pangalaman anu lega. Bryant nyebatna nyaéta gugus kluster berorientasi hipertropi (GOKS).

Mimitian GOX anjeun ku beurat damel anu tiasa angkat 8-10 kali. Laksanakeun 4 repetisi, istirahat 15 detik, sareng 4 deui repetisi. Teruskeun dina sekuen ieu salami 5 menit. Nalika anjeun henteu tiasa deui ngalakukeun 4 pangulangan, angkat ka 3. Nalika anjeun henteu tiasa angkat proyektil 3 kali, tingkatkeun interval sésana janten 20 detik. Sareng nalika éta henteu ngabantosan, béréskeun set kluster. Di sisi anu sanésna, upami saatos 5 menit anjeun masih gaduh kakuatan, teraskeun sareng setna sareng laksanakeun saloba réput anu anjeun tiasa.

Sét Kluster Sét kami kalebet dua latihan pikeun bisep sareng trisép. Aranjeunna dimimitian ku beuratna rada ningkat sareng kirang répérim.

Naon anu anjeun peryogikeun pikeun latihan?

• Pasangan anu berpengalaman anu tiasa memotivasi
  
  
• Pigura kakuatan
  
  
• Perban Pelatihan Nyegah Darah Elastis
  
  
• Buku harian latihan pikeun nyatet kamajuan anjeun, fokus kana sét, beurat, sareng perwakilan pikeun tiap latihan
  
  
• Rencana tuang anu mujarab pikeun bulking

Sét pemanasan henteu kalebet dina program latihan anu diusulkeun; Ngalakukeun seueur diantara aranjeunna sakumaha anu anjeun tingalikeun, tapi henteu pernah ngadorong pemanasan anjeun dugi ka gagal. Pikeun sét damel, pilih beurat anu ngamungkinkeun anjeun ngahontal kagagalan otot kalayan jumlah pengulangan anu dimaksad.

Kusabab pamisah ieu ngahasilkeun rangsangan pertumbuhan tambahan pikeun panangan, panginten diperyogikeun pikeun ngirangan jumlah latihan pikeun kelompok otot sanésna, khususna kanggo suku, tonggong, dada sareng taktak, sahenteuna pikeun waktos anu pondok.

Dua tina opat latihan latihan per minggu nganggo téknik latihan intensitas tinggi anu nempatkeun otot pikeun tés. Tina dua sésana, jantenkeun hiji anu énggal, sareng anu terakhir, anggo sekuen anu biasa tina susunan sareng latihan.

Latihan Tangan: Spring Snatch 5cm

minggu 1-4

Salami opat minggu munggaran pamisah anyar anjeun, anjeun ngalatih panangan anjeun 4 kali saminggu, tapi ngirangan beban latihan anjeun.

Senén (négatip)

Rebo (saatos latihan dada sareng delt)

Jumaah (repot parsial beurat)

Sabtu (saatos latihan deui sareng latihan)

minggu 5-8

Dina fase kadua, anjeun ngasupkeun dua deui téhnik latihan intensitas luhur kana latihan panangan anjeun.

Senén (Ayeuna)

Rebo (saatos latihan dada sareng delt)

Jumaah (susunan gugus)

palatihan

Maca deui: