Platform undakan: naon, kumaha milih latihan + 20 (poto)

Platform tingkat léngkah - proyektil olahraga, anu mangrupakeun bangku alit kalayan tingkat jangkungna anu tiasa diatur. Platform ieu dirancang henteu ngan ukur pikeun latihan aérobik léngkah, tapi ogé pikeun ngalakukeun latihan kakuatan sareng kardio. Paling sering, alat-alat olahraga ieu didamel tina palastik khusus sareng permukaan anu bergelombang, anu nyegah dieunakeun nalika kagiatan.

Platform step-up mangrupikeun alat kabugaran anu saéstuna universal. Anjeun tiasa nungkulan aerobik dirina, ngalakukeun kakuatan sareng latihan pétrométrik, pikeun ngahesekeun sareng mempermudah latihanana. Sacara umum, panggunaan pakakas ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun nyiptakeun sakumpulan latihan anu épéktip pikeun ngirangan beurat awak sareng nguatkeun otot-otot sakujur awak, utamina suku sareng imbit.

Tempo ogé:

  • Band kabugaran: naon + pilihan latihan
  • Roller Pijat: naon + pilihan latihan

Platform undakan: naon anu diperyogikeun?

1. Sering panggunaan bumi léngkah-platform pikeun latihan aerobik léngkah. Aérobik léngkah mangrupikeun salah sahiji jinis latihan épéktip tingkat handap anu paling épéktip pikeun ngaduruk kalori sareng lemak. Baca langkung seueur perkawis éta: Léngkah aerobik: manpaat, cilaka, latihan sareng pidéo.

2. Platform undakan anu anjeun peryogikeun nalika latihan kakuatan, kinerja anu meryogikeun bangku. Salaku conto, upami anjeun bakal ngalaksanakeun bench bench dumbbell pikeun otot dada dina lantai, anjeun moal tiasa nurunkeun siku cukup handap sahingga latihan bakal teu cukup amplitudo sareng efisiensi:

Atanapi, contona, pikeun ngalakukeun lunge Bulgaria ogé peryogi platform undakan:

3. Sababaraha latihan nyaéta gampang dilakukeun, fokus kana step-platform, tibatan pokus kana gender. Salaku conto, push-UPS sareng papan. Kituna, platform step-up gunana pikeun jalma anu nembé diajar ngalakukeun push-UPS ti lantai atanapi hoyong saderhana nyalira, latihan naon waé ku cara ngantelkeun pananganna.

4. Platform tiasa dianggo pikeun ngalaksanakeun latihan luncat anu anjeun kedah luncat kana gunung naon waé. Biasana pikeun luncat nganggo méja khusus, tapi anjeun tiasa luncat sareng napak dina platform (salami éta stabil!):

5. Platform step-up mangrupikeun proyektil anu ampir sampurna pikeun ngalatih awak handap. Sareng sareng léngkah anjeun bakalan ngirangan volume cangkéng, ngawangun suku anu kenceng sareng kenceng.

6. Platform undakan gunana pikeun ngalakukeun sababaraha modifikasi kana latihan klasik. Ieu bakal ngabantosan anjeun anu saé pikeun ngarobih latihan anjeun:

Sakumaha anjeun tiasa tingali, milarian aplikasi tina step-platform di gym bumi anu tiasa dilakukeun sadayana. Alat-alat fungsional ieu leres-leres bakalan saé nalika ngajalankeun sakumaha kakuatan sareng kardio. Tapi upami sagala anu sanés anu anjeun resep aérobik hambalan, anjeun tiasa mésér platform pikeun latihan di bumi pastina hargana.

Pamakéan step-platform:

  • Upami anjeun gaduh platform anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi, léngkah aerobik mangrupikeun latihan épéktip rendah pikeun jinis awak pikeun épisi beurat pisan.
  • Kalayan step-platform, langkung merenah pikeun ngalaksanakeun latihan kakuatan sareng dumbbells - éta ngagentos bangku olahraga.
  • Platform undakan-up bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahesekeun latihan kardio, tambahkeun latihan luncat anu langkung intensif (susunan latihan di handap).
  • Latihan sareng platform léngkah bakal masihan beban tambahan kana otot imbit sareng suku, anu penting pisan pikeun budak awéwé.
  • Platform léngkah-léngkah bakal nyederhanakeun seueur latihan ku nekenkeun panangan push-UPS sareng plank kanggo nangtung dina bukit alit langkung gampil.

Kumaha carana milih step-platform?

Kusabab mode kabugaran sareng gaya hirup anu séhat, unggal taun janten moméntum, pilihan alat olahraga di toko-toko leres-leres ageung pisan. Kumaha milih step-platform pikeun latihan di bumi sareng naon anu kedah dipilarian nalika ngagaleuh? Aya sababaraha kriteria, anu penting pikeun émut nalika mésér stepper. Hayu urang tingali aranjeunna langkung rinci.

1. Panjang sareng lébar tina platform léngkah

Pikeun kelas anu raoseun disarankeun pikeun museur kana parameter ieu tina platform léngkah:

  • panjang: 80 cm (sahingga anjeun tiasa nempatkeun suku dina lébar taktak)
  • rubak: 35-41 cm (panjang suku anjeun + sababaraha inci)

Dina bagéan harga murah gaduh platform léngkah kalayan panjangna kirang ti. Salaku conto, modélna StarFit SP102, diménsi na 72 x 36,5:

Nalika panjang permukaan pikeun ngalakukeunana bakal teu raoseun, anjeun moal ngaraos kabébasan gerak komo ngajalankeun résiko murag. Ku alatan éta, pikeun kéngingkeun platform anu panjangna langkung alit langkung saé henteu.

Lebar dipilih dumasar kana ukuran sampéan anjeun. Salaku conto, panjang suku dina ukuran 38 nyaéta 25 cm. Ditambah nambihan sababaraha inci anu gaduh sapatu olahraga sareng sakedik tempoan cadangan sareng tukang kanggo ruang kelas anu raoseun. Sasuai, sahenteuna 35 cm lébar tina stepper kedahna.

2. jangkungna sareng jumlah tingkatan

Jangkungna platform léngkah nyaéta 10-25 cm, éta ngagaduhan sababaraha tingkatan. Unggal tingkat nambihan 5 tingali Biasana aya platform tingkat dua sareng tingkat tilu. Numutkeun kana panilitian, unggal tingkatan masihan tambahan 12% tina beban. Conto platform tingkat dua tingkat sareng tilu tingkat (modél sareng StarFit StarFit SP102 SP201):

Pamula pikeun latihan bakal jangkungna cekap 10 cm - tingkat minimum stepper. Canggih tiasa dianggo dina tingkat 20-25 cm.

3. Kakuatan sareng panyusutan kualitas

Biasana ciri tina stepper, anjeun nangtoskeun beurat maksimum anu tiasa tahan permukaan (100-130 kg). Sumawonna, diperhatoskeun henteu ngan ukur beuratna nyalira tapi ogé beurat dumbbells sareng barbel, upami anjeun ngarencanakeun ngalakukeunana. Pariksa kakuatan cangkang: permukaan kedah henteu bouncing sareng SAG nalika luncat. Platform léngkah awét kualitas luhur beuratna sahenteuna 8 kg.

Sakumaha aturan, palastik platform anu langkung mahal langkung saé ciri damping, kusabab éta ngaleungitkeun permukaan stop shock. Éta mangaruhan kaséhatan sendi sareng tulang tonggong anjeun, janten pikeun ngalalaworakeun parameter ieu henteu diperyogikeun.

4. Surface

Pikeun kaamanan kelas anjeun, perhatoskeun, aya palapis karét dina permukaan léngkah. Pikeun anggaran pabrikna alat-alat tiasa waé dugi ka permukaan ribbed, tapi langkung saé masihan preferensi kana platform anu nganggo lapisan karét. Dukungan tina stepper ogé kedah stabil sareng henteu geser.

5. Desain ngadukung

Aya 2 jinis step-platform nyaéta dibabawa sareng anu tiasa dikonfigurasi ku pangguna. Biasana platform portabel ngagaduhan panjang 20 cm, sareng platform dina suku naék janten 25 tingali, contona, ngabandingkeun modél StarFit SP-201 jeung Reebok RSP-16150:

Dina kasus anu munggaran, anjeun tiasa mésér dukungan tambahan upami anjeun kedah ningkatkeun jangkungna proyektil. Nanging, éta langkung aman pikeun dianggo nyaéta pangrojong anu tiasa dikonfigurasi ku pangguna, sapertos nalika luncat bagian anu tiasa dicabut kantun rusak. Éta nyaéta platform anu tiasa dikonfigurasi ku pangguna:

Kami henteu nyarankeun pikeun ngarancang stepper di bumi. Mimiti, pabrik barang olahraga aranjeunna didamel tina palastik khusus, anu ngahémat beban kejutan dina waktos kontak tina suku sareng permukaan platform. Éta ngabantosan pikeun ngajaga sendi sareng tulang tonggong anu séhat. Kadua, platform undakan kedah stabil sareng permukaan karét, sareng éta ogé hésé dilakukeun di bumi.

Ogé coba henteu mésér step-platform, kadua. Aya résiko anu dina permukaan aya patah tulang sareng fisur anu anjeun moal perhatoskeun dina lapisan palapis karét.

Léngkah Reebok

Léngkah Reebok langkung mahal, tapi kualitas na langkung saé. Upami anjeun gaduh kamampuan kauangan, langkung saé mésér platform Reebok léngkah. Mimiti, kalayan platform Reebok nyaman sareng aman dilakukeun. Kadua, hirupna cekap panjang.

20 latihan dina hambalan-platform

Nawiskeun anjeun 20 latihan siap pakai dina step-platform anu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat, nguatkeun otot anu narik awak sareng ngaleungitkeun daérah anu gaduh masalah.

1. Ngajalankeun dina hambalan-platform

2. Squat ka gigir

3. Squat + lagon diagonal

4. Squats ku bangku pencét dumbbells kaluhur

5. Balikkeun lunges ku dumbbells

6. Lunge sareng sexagenarian dina platform

7. Tarik dumbbells dina palang

8. Angkat angkat dina papan

9. Push-UPS dina platform

10. Luncat kana platform

11. Pélometric lunges dina platform

12. Luncat lega dina tali

13. Joging Horisontal

14. Luncat ngalangkungan step-platform

15. Squats kalayan jumping

16. Lunge luncat sareng

17. Luncat luncat

18. Luncat ku péngkolan

19. Sababaraha burpee kalayan beternak suku

20. Sababaraha burpee kalayan luncat kana platform

Hatur nuhun kana saluran youtube gifs Shortcircuits sareng Marsha.

Rencana palajaran kalayan platform step-by pikeun pemula

Unggal latihan dilakukeun salami 30 detik, teras 30 detik putus. Unggal babak diulang dina 2 puteran. Antara babak istirahat 1.5 menit.

Babak kahiji:

  • Ngajalankeun dina hambalan-platform
  • Lunge ngabalikkeun sareng dumbbells (tanpa dumbbells)
  • Squats kalayan jumping

Babak kadua:

  • Jogging Horisontal
  • Jangkung ka gigir
  • Luncat luncat

Rencana pelajaran sareng step-platform pikeun maju

Unggal latihan dilakukeun salami 40 detik, teras sésana 20 detik. Unggal babak diulang dina 2 puteran. Antara babak beristirahat 1 menit.

Babak kahiji:

  • Squats ku press bangku tina dumbbells up
  • Luncat ngalangkungan step-platform
  • Nyorong-UPS dina platform
  • Burpee kalayan beternak suku

Babak kadua:

  • Tarik dumbbells dina palang
  • Luncat kana platform
  • Lunge sareng sexagenarian dina platform
  • Luncat lega dina tali

Latihan dina léngkah-léngkah: pancegahan

1. Salawasna latihan dina sneaker platform léngkah. Milih sapatu kalayan permukaan anu henteu dieunakeun sareng nganggo fiksasi anu saé.

2. Entong anggo nalika kelas nganggo calik platform lébar lébar lebar supados teu murag.

3. Sateuacan ngalaksanakeun latihan, pastikeun platform léngkah-léngkah henteu ngéser kana lantai nalika latihan.

4. Ogé, pastikeun yén platform undakan pageuh dipasang sareng diamankeun. Hindarkeun zaprygivayem dina platform, upami anjeun henteu yakin ngeunaan kelestarianana.

5. Nalika latihan jaga tonggong anjeun lempeng, suku rata dina platform anu disetél sapinuhna, tuur tina suku pendukung kedah henteu ngalangkungan garis kaos kaki.

6. Upami anjeun ngagaduhan masalah sareng sendi suku atanapi suku varicose, maka ngaleungitkeun tina latihan luncat anjeun. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan di luhur, ngalaksanakeun luncat tibatan léngkah anu biasa dimana mungkin.

7. Unggal platform léngkah aya larangan dina beurat anu aya. Nengetan éta, nalika anjeun ngalatih kalayan beurat tambahan (barbel, dumbbells).

8. Upami anjeun ngamimitian, disarankeun pikeun nyetél jangkungna proyektil dina tingkat minimum (10 cm). Nanging, upami anjeun ngarencanakeun ngalakukeun pushups, planks sareng latihan sanés anu nekenkeun panangan dina step-platform, maka platform anu langkung luhur, langkung gampang pikeun ngalakukeun latihan.

5 video luhur pikeun ngirangan beurat badan ku platform léngkah

Kami nawiskeun anjeun 5 video anu saé kalayan step-platform anu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat, ngencatkeun awak sareng ngakibatkeun nada otot. Sababaraha pidéo salian ti platform léngkah anjeun ogé peryogi dumbbells. Daripada dumbbells anjeun tiasa nganggo botol cai atanapi pasir.

1. Latihan cardio sareng platform léngkah (12 menit)

Ngaduruk Lemak Cardio Léngkah Latihan pikeun Butt sareng Paha - Pidéo Léngkah Aérobik Latihan

2. Latihan super-intens sareng platform léngkah (60 menit)

3. Latihan kakuatan + kakuatan ku step-platform (40 menit)

4. Latihan interval sareng step-platform (35 menit)

Upami anjeun parantos gaduh platform step-up, tapi anjeun ngarencanakeun ningkatkeun peralatan kabugaran anjeun, kami nyarankeun pikeun maca tulisan ieu:

Leave a Reply