latihan kakuatan pikeun awéwé kalayan dumbbells: rencana lengkep + latihan

Upami anjeun ngagaduhan dumbbells tina beurat anu bénten, maka dianggo kana otot anjeun bahkan tiasa di bumi.

Kami nawiskeun anjeun latihan kakuatan rencana anu épéktip pikeun awéwé di imah + pilihan latihan anu siap hatur nuhun anu anjeun bakal tiasa ngarobih kualitas awak, ngajantenkeun teguh sareng diangkat.

Aturan pikeun latihan kakuatan di bumi

Naha budak awéwé butuh latihan kakuatan:

  • pikeun nada otot sareng ngaleungitkeun awak anu kendor
  • pikeun buleud buleud sareng leupas tina cellulite
  • pikeun otot anu kuat sareng tulang tonggong séhat
  • pikeun nyepetkeun metabolisme (jaringan otot ngabakar langkung seueur kalori sésana tibatan gajih)

1. Pikeun ngalaksanakeun kakuatan-latihan di bumi anjeun bakal kedah dumbbell. Éta pikaresepeun pikeun gaduh sakumpulan dumbbells tina beurat béda atanapi dumbbells rubuh. Salaku conto, pikeun kelompok otot leutik (triceps, biceps, delta) anjeun peryogi dumbbells beurat anu langkung enteng pikeun kelompok otot utama (dada, tonggong, suku) - beurat beurat. Salaku tambahan, laun, anjeun bakal diperyogikeun bondumbbells beurat lichi kana kamajuan dina latihan.

2. Naon beurat dumbbells dipaké? Éta gumantung kana tujuan anjeun. Upami anjeun hoyong nyandak otot dina nada sareng ngencangkeun awak, dimungkinkeun pikeun nganggo dumbbells beurat enteng (2-5 kg). Upami anjeun hoyong sacara serius damel di medan bumi atanapi ngawangun massa otot, beurat dumbbells anjeun kedah langkung seueur (5-20 kg).

3. Upami anjeun ngagaduhan dumbbell alit, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan anu dianggoonsajumlah gedé pangulangan (15-20 wakil). Dina hal ieu, aya padamelan ngeunaan nada otot ringan, nguatkeun awak sareng ngaduruk lemak. Upami anjeun ngagaduhan dumbbells beurat sareng anjeun badé ngagarap relief otot, teras turutan sajumlah alit pangulangan (10-12 wakil) kalayan beurat maksimum: sahingga pengulangan terakhir tina pendekatan dilakukeun dina usaha maksimal.

4. Unggal latihan ngalakukeun 3-5 ngadeukeutan, antara susunan sésana detik 30-60. Antara latihan istirahat 2-3 menit.

5. Upami anjeun henteu ngagaduhan dumbbells atanapi henteu kasempetan kanggo mésér éta, maka anjeun tiasa nganggo alat-alat karét pikeun ngalaksanakeun latihan kakuatan. Anjeun tiasa ngagaleuh peralatan anu kompak sareng murah, sapertos:

  • Pita elastis kabugaran pikeun pingping sareng imbit
  • Expander tubular, pikeun latihan kakuatan
  • Latihan kakuatan band elastis sareng manjang

Komo upami anjeun gaduh set dumbbells anu diperyogikeun, alat-alat ieu tiasa manpaat pikeun beban tambahan.

6. Upami anjeun nembé latihan atanapi gaduh sakedik pangalaman, anjeun tiasa ningali tulisan ieu:

  • Latihan pikeun pamula: pilihan latihan + rencana
  • Olahraga di bumi pikeun awéwé: rencana latihan pikeun sakujur awak

7. Pikeun ngalaksanakeun latihan kakuatan, anjeun peryogi 3-4 kali saminggu salami 40-60 menit. Cukup pikeun ngalatih hiji kelompok otot 1-2 kali saminggu. Rencana anu lengkep dipidangkeun di handap ieu.

8. Pastikeun pikeun ngalakukeun pemanasan sateuacan latihan sareng manjang saatos latihan:

  • Panasan sateuacan latihan: pilihan latihan
  • Manjang saatos latihan: pilihan latihan

Salila manjang hususna merhatoskeun latihan otot. Peregangan anu saé saatos latihan ngabantosan pikeun ningkatkeun kisaran gerak, ningkatkeun kelas épisiénsi, nyingkahan otot sareng tatu anu kaku. Panasan anu saé sateuacan latihan bakal langkung saé nyiapkeun awak anjeun pikeun latihan sareng nyingkahan cilaka.

9. Upami anjeun hoyong nyandak otot dina nada, tapi ogé pikeun nyepetkeun prosés leungit-beurat, pastikeun kalebet kana rencana latihan latihan kardio. Éta tiasa Jogging, leumpang gancang, latihan TABATA, anu elips, atanapi ellipsoidal. Éta cekap pikeun ngalakukeun kardio 60-90 menit saminggu (contona, 2 kali per minggu salami 30-45 menit, atanapi 4 kali saminggu salami 15-20 menit). Kedah tingali:

  • Latihan kardio: latihan + rencana

10. Salawasna ngalaksanakeun latihan kakuatan dina ngajalankeun sapatu pikeun nyingkahan masalah sendi sareng urat varikos. Anggo baju anu raoseun didamel tina bahan alami. Dina kasus varises anjeun tiasa nganggo komprési kaos kaki.

  • 20 sapatu awéwé pangsaéna paling hadé

11. Tanpa ngarobah diet mustahil pikeun ningkatkeun awak bahkan ku latihan rutin, janten kami nyarankeun pikeun ngamimitian ngitung kalori. Upami anjeun hoyong ngirangan beurat, anjeun kedah tuang kalori anu defisit. Upami anjeun hoyong kéngingkeun massa otot, anjeun kedah tuang kaleuwihan kalori sareng protéin anu cekap. Upami anjeun hoyong ngahémat beurat sareng narik awak, maka pilih pilihan "beurat pendukung".

  • Nutrisi anu pas: kumaha ngamimitian step by step

Rencanana latihan kakuatan pikeun budak awéwé di imah

Upami anjeun hoyong nada awak atanapi ngawangun massa otot, disarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan kakuatan di bumi 3-4 kali saminggu. Anu paling épéktip nyaéta latihan pamisah dimana anjeun ngalatih sababaraha kelompok otot dina prinsip ieu:

  • Balik + bisep ("Tarik" otot). Salila latihan dina tonggong anjeun ogé ngalibatkeun bisep leungeun, janten logis pikeun ngalakukeun kelompok otot ieu babarengan. Éta tiasa ditambihkeun kana crunches, upami waktos diidinan.
  • Dada + trisép (ngadorong otot). Nalika latihan dina dada, padamelan kalebet trisep, janten dua kelompok otot ieu sering latihan babarengan. Ogé dina dinten ieu, anjeun tiasa nambihan otot deltoid (taktak), sabab éta ogé ngagaduhan beban nalika latihan dina trisép.
  • suku (ieu kalebet otot gluteal). Biasana pikeun suku dina dinten anu kapisah, tapi anjeun ogé tiasa ngalatih deltoid (taktak) atanapi pencét. Upami peryogi langkung nekenkeun kana pingping atanapi imbit, anjeun tiasa ngalatih suku 2 kali saminggu.
  • taktak (otot deltoid). Dina taktak dimungkinkeun pikeun nyayogikeun dinten anu misah (kalebet latihan beuteung). Tapi kaseueuran budak awéwé nambihan latihan pikeun taktak kana otot suku atanapi otot dada sareng trisép.
  • pers (sistem otot). Pikeun milih hiji dinten dina otot beuteung henteu asup akal. Anjeun tiasa ngalatih aranjeunna dina tungtung unggal sési 5-10 menit, atanapi nambihan sakumpulan latihan dina dinten latihan anu paling henteu sibuk.

Dumasar kana prinsip ieu sareng jumlah dinten latihan per minggu, anjeun tiasa milih tina sababaraha pilihan kelas. Ieu mangrupikeun latihan beurat rencana pikeun budak awéwé sareng latihan sareng dumbbells.

TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang

Latihan kakuatan 3 kali saminggu

Pilihan 1:

  • Dinten 1: Balik sareng bisep + Pencét
  • Dinten 2: Suku + Taktak + Pencét
  • Dinten 3: Dada sareng trisép + Pencét

Dina hal ieu, latihan bakal dipungkas ku ruas pondok pikeun mencét 5-10 menit.

Pilihan 2:

  • Dinten 1: Balik sareng bisep + Pencét
  • Dinten 2: Suku
  • Dinten 3: Dada sareng trisép + Taktak

Kusabab suku sering janten daerah masalah sareng budak awéwé, dimungkinkeun pikeun nyéépkeun dinten anu misah ngan ukur pikeun pingping sareng imbit sareng latihan pikeun awak luhur pikeun disebarkeun salami 2 dinten.

Latihan beurat 4 kali saminggu

Pilihan 1:

  • Dinten 1: Balik sareng biceps
  • Dinten 2: Suku
  • Dinten 3: Dada sareng trisép
  • Dinten 4: Taktak + Pencét

Pilihan 2:

  • Dinten 1: Balik sareng biceps
  • Dinten 2: Suku + Taktak
  • Dinten 3: Dada sareng trisép
  • Dinten 4: Suku + Pencét

Pilihan kadua cocog pikeun anu hoyong padamelan anu langkung intensif dina formasi pingping elastis sareng imbit.

Latihan beurat 5 kali saminggu

Pilihan 1:

  • Dinten 1: Balik sareng biceps
  • Dinten 2: Suku + Pencét
  • Dinten 3: Dada sareng trisép
  • Dinten 4: Taktak + Pencét
  • Dinten 5: Suku

Pilihan 2:

  • Dinten 1: Suku + Pencét
  • Dinten 2: Balik sareng biceps
  • Dinten 3: Suku + Pencét
  • Dinten 4: Dada sareng trisép + Taktak
  • Dinten 5: Suku + Pencét

Pilihan kadua cocog pikeun anu hoyong padamelan anu langkung intensif dina formasi pingping elastis sareng imbit.

Latihan kakuatan pikeun budak awéwé di imah

Nawiskeun pilihan latihan kakuatan pikeun budak awéwé di imah dina sadaya grup otot. Artikel nyatakeun jumlah pangulangan tapi anjeun tiasa ningkatkeun upami anjeun ngalakukeun dumbbells beurat enteng. Istirahat antara set 30-60 detik antara latihan, 2-3 menit. Upami latihan kakuatan naon waé anjeun hésé ngalaksanakeunana sareng dumbbells (contona, pikeun suku), anjeun mangrupikeun waktos munggaran latihan tanpa dumbbells.

Angka hartosna 5 x 10-12 5 sét 10-12 reps.

Latihan pikeun dada sareng trisép

1. Nyorong-UPS (3 x 8-10)

Atanapi push-UPS tina tuur:

2. Breeding leungeun jeung dumbbells (4 x 10-12)

Upami anjeun henteu gaduh platform atanapi bangku, anjeun tiasa nyambungkeun dua tai atanapi korsi. Upami jati anu cocog henteu, anjeun tiasa ngalaksanakeun di lantai.

3. Bangku bangku pencét tina dada (4 x 10-12)

4. Pushup pikeun triceps (3 x 10-12)

5. Bangku pencét pikeun triceps (5 x 10-12)

6. Anjogkeun leungeun kana trisép (4 x 10-12)

Latihan kanggo tonggong sareng bisep

1. Angkat bobo (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. Tarik dumbbell ku hiji panangan (4 x 10-12 unggal panangan)

4. Bending leungeun dina biceps (5 x 10-12)

Sagala Bending tina panangan dina bisep ku gentos panangan (5 x 10-12)

5. Ngabengkokkeun leungeun dina biceps ku cekelan palu (5 x 10-12)

Upami anjeun ngagaduhan palang, maka mimitian latihan deui sareng biskuit ku pull-UPS. Komo upami anjeun teu tiasa néwak sareng henteu kantos ngalakukeun ieu, pastikeun parios tulisan kami kalayan petunjuk langkah demi langkah dina pull-UPS:

Kumaha diajar néwak + téhnik

Latihan pikeun taktak (otot deltoid)

Upami anjeun ngalatih taktak nganggo dada sareng trisép atanapi ngan henteu hoyong khususna ngalatih kelompok otot ieu, kantun nomer latihan 1,3,4 atanapi ngirangan jumlah pendekatan.

1. Pencét bangku Dumbbell kanggo taktak (4 x 10-12)

2. Ngangkat tangan payuneun anjeunna (4 x 10-12)

3. Breeding leungeun dina leungeun (4 x 10-12)

4. Angkat dumbbells kana dada anjeun (4 x 10-12)

5. Ngangkatkeun leungeun dina lamping (4 x 10-12)

Latihan pikeun suku sareng imbit

Kami nawiskeun anjeun 2 latihan kakuatan kanggo suku: versi langkung saderhana sareng langkung rumit. Ngan ukur tiasa milih hiji pilihan numutkeun tingkat latihan anjeun, sareng tiasa nyampur latihan nyalira, atanapi anjeun tiasa silih berganti antara dinten anu benten.

Pilihan 1 pikeun pemula:

1. Squat nganggo dumbbells (5 x 10-12)

2. Lunge dina tempatna (4 x 10-12 dina unggal suku)

3. Lunges deui (4 x 10-12 dina unggal suku)

4. Ngayun suku nganggo dumbbell (4 x 10-12 dina unggal suku)

5. Sisi lunge (4 x 10-12 dina unggal suku)

Pilihan 2 pikeun anu maju:

1. Squat nganggo dumbbells (5 x 10-12)

2. Maju lunges (4 x 10-12 dina unggal suku)

3. Sumo jongko (5 x 10-12)

4. lung Bulgaria (4 x 10-12 dina unggal suku)

5. Sasak dina hiji suku (5 x 10-12)

6. lunges diagonal (4 x 10-12 dina unggal suku)

Latihan dina pers

Gumantung kana waktos anu disayogikeun pikeun anjeun dina latihan anjeun tiasa ngan ukur ngalakukeun 1 kali atanapi kanggo ngarobih jumlah pangulangan.

1 buleud:

1. Ngagulung (3 x 12-15)

2. Plank dina siku (3 x 40-60 detik)

3. Sapédah (3 x 12-15 unggal sisi)

4. Ngojay (3 x 12-15 unggal sisi)

5. crunches ganda (3 x 12-15)

6. Toél taktak dina tali (3 x 10-12 unggal sisi)

2 buleud:

1. Suku diangkat (3 x 12-15)

2. Lancah (3 x 8-10 per sisi)

3. Parahu (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. pulas Rusia (3 x 12-15 unggal sisi)

6. Sisi papan (2 x 10-12 unggal sisi)

7. Gunting (3 x 12-15 unggal sisi)

Hatur nuhun kana saluran youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Latihan kakuatan di bumi: video

Pikeun anu resep ngalatih pidéo anu parantos réngsé, kami nyarankeun anjeun nonton program éta ti HASfit.

1. Latihan kakuatan salami 60 menit (pikeun kelompok otot)

60 Menit Total Kakuatan Awak Latihan sareng Bobot - Latihan Kakuatan Beurat pikeun Awéwé Lalaki di Bumi

2. Latihan kakuatan salami 40 menit (gabungan latihan)

3. Latihan kakuatan salami 50 menit (gabungan latihan)

Tempo ogé:

Pikeun pertumbuhan nada sareng otot, dumbbells, latihan beurat

Leave a Reply