tahu Sakumpulan kécap sapertos kanvas kosong, uleman pikeun kréativitas kuliner: aranjeunna bakal nyerep rasa tina rempah anu anjeun tambahkeun. variétas lemes tina tahu anu idéal pikeun nyieun smoothies na puddings. Harder leuwih alus dipanggang atawa digoréng dina katél a, lajeng ditambahkeun kana salad, atawa asak jeung aranjeunna dina sandwich atawa kursus utama vegetarian, kaasup spaghetti basis. Salian protéin, tahu dijieun tina kalsium sulfat beunghar kalsium tulang-sehat (baca informasi bungkusan). dewan: Teu cukup waktu masak? Meuli tahu siap-siap. Eusi protéin: Ampir 10g per porsi baku (100g) tahu teguh.
kacang Sakur piring bakal langkung nyugemakeun upami anjeun nambihan kacang, sabab. eta ngandung loba protéin jeung serat. "Euyeub dina duanana jenis serat-leyur cai na leyur-kacang mantuan nurunkeun kadar kolesterol sarta ngabantu nyerna," nyebutkeun Warren. Manéhna nyarankeun dahar rupa-rupa kacang, kaasup chickpeas (Cicer arietinum), kacang hideung, jeung kacang warna séjén. Anjeun tiasa masak pot ageung kacang - sakaligus pikeun saminggu, ku kituna teu méakkeun waktu masak (pikeun kacang - biasana loba). Atawa meuli kacang canned di cagar - ngan jar kudu tanpa ukuran, sarta produk sorangan - tanpa nambahkeun uyah (deui, baca informasi dina iket). dewan: nalika masak, tambahkeun sakedik juket laut kana kacang - teras kacang bakal langkung saé nyerep. Eusi protéin: 7 g per satengah cangkir kacang hideung asak.
yogurt Yunani Éta patut ngagentos yogurt biasa ku rupa-rupa anu langkung kandel sareng grainier - anu, salian ti éta, ngandung protéin dua kali langkung seueur. Warren lengkep malire yogurt low-kalori, sarta nyarankeun yogurt Yunani kalawan 2% gajih atawa malah leuwih gajih - sabab. Éta produk ieu anu masihan rasa satiety sareng kapuasan sareng tuangeun anu lami. Mésér yogurt anu dilabélan organik sabisana: Panaliti ilmiah panganyarna nunjukkeun yén susu organik ngagaduhan asam lemak omega-3 anu langkung séhat pikeun jantung tibatan susu biasa. Hadé pisan mun éta mésér yogurt Yunani polos - tanpa amis sareng tanpa aditif - teras tambahkeun pemanis alami kana éta nyalira, sapertos madu. dewan: Naha anjeun resep henteu amis, tapi haseum? Tambahkeun sababaraha sendok yogurt Yunani kana sup creamy atanapi stew greens. Eusi protéin: kira-kira 15 g per 100 g 2% yogurt Yunani.
Endog* Mimitian isuk-isuk ku hiji endog (lajeng abstain salila poé). Ngan ulah buang kaluar konéng nu! "Ieu sumber alus teuing tina kolin mangpaat, nu penting pisan pikeun fungsi ditangtoskeun sél awak," nyebutkeun Warren. Konéng endog ogé ngandung lutein sareng antioksidan anu saé pikeun kaséhatan panon. Catetan: The USDA nyarankeun teu leuwih ti 300 mg kolesterol per poé, sarta hiji endog badag geus ngandung 186 mg. dewan: éta pangalusna mésér produk ti kebon, sarta preferably Certified salaku "organik", sabab. endog sapertos kitu langkung séhat, sareng syarat pikeun ngajaga hayam biasana langkung etika (malah aya anu teu resmi di AS). Kandungan protéin: 6 g per endog badag.
Lentil Ieu séréal leutik ngandung ngeunaan saloba serat quenching lapar sakumaha kacang. Bédana nyaéta lentil henteu tiasa direndam, tapi ngan saukur asak - sareng éta ngan ukur 20-30 menit. Anu langkung penting, lentil mangrupikeun "sumber asam folat anu saé, anu penting pikeun sistem saraf sareng kaséhatan sadayana - bahkan langkung penting tibatan kacang," Warren negeskeun. Anjeunna nyarankeun tuang lentil anu beunghar beusi sareng tuangeun anu ngandung vitamin C, sapertos tomat (atanapi jeruk), pikeun ngabantosan awak anjeun nyerep beusi. tip: anjeun teu resep lentils anu overcooked? Coba variétas harder! Kandungan protéin: 9 g per satengah cangkir lentil asak.
Kacangan sareng mantega nut Ngan sakeupeul walnuts, almond, cashews atawa kacang nyadiakeun Anjeun sareng protéin. Atawa anjeun resep mentega kacang? "Duaanana nyayogikeun awak lemak tak jenuh tunggal anu ngabantosan nurunkeun koléstérol goréng," saur Warren. Manehna advises ngalawan milih hiji low-kalori nut mentega, sabab. éta low protéin. Nut mentega pangalusna nyaéta nu ngandung ukur dua bahan: kacang jeung uyah. Hadé pisan mun éta ngolesan kana roti, sarta ditambahkeun kana piring panas, sarta knead kana smoothies isuk. tip: Upami anjeun alérgi kana kacangan, anjeun tiasa ngagentos mentega kacang ku témpél siki sunflower. Kandungan protéin: 7 g per 2 sendok mentega kacang.
tempe Ulah hina kasar, ku rasa kacang, tempe. Kawas tahu, éta dijieun tina kécap, tapi aya hiji trik: "Kacang ieu ferméntasi, nu nyiptakeun baktéri nu hadé pikeun peujit Anjeun," nyebutkeun Warren. "Prosés fermentasi ogé ngarecah karbohidrat anu hese pikeun seueur dicerna, ngajantenkeun produk ieu langkung pikaresepeun pikeun jalma anu beuteungna teu toleran kana tahu." Pikeun piring "starter vegetarian" - alternatif rasa pikeun daging - rendang témpé sareng tumis, teras tuang kana saos spaghetti atanapi isian taco, atanapi tambahkeun kana piring panas. tip: Siap-dijieun smoked tempe "Bacon" bisa bungbu nepi salads na veggie sandwiches. Ieu hususna kapaké pikeun anu nembé janten vegetarian. Kandungan protéin: 21g per standar (100g) porsi témpé disiapkeun.
Jeung tip panungtungan: Henteu kedah nyampur sumber protéin anu teu lengkep (kadaharan sapertos kitu henteu ngandung sadayana 9 asam amino ésénsial) dina hiji tuangeun: contona, sangu sareng kacang. Ieu bisa dipigawé salila poé. Upami anjeun tuang rupa-rupa katuangan vegetarian unggal dinten, awak anjeun kamungkinan janten dina kaayaan anu saé. Upami aya anu ragu, teraskeun Quinoa – salah sahiji ti saeutik pangan basis tutuwuhan nu ngandung protéin lengkep: 4 g protéin per satengah cangkir quinoa pindang.
Hiji sumber-