Daptar eusi
Posisi resmi Asosiasi Dietetik Amérika (ADA) nyaéta kieu: diet vegetarian anu direncanakeun leres lengkep sareng mangpaat pikeun pencegahan sareng pengobatan sababaraha panyakit.
Vegetarianism dina sudut pandang
Diet vegetarian tiasa bénten pisan. Diet vegetarian lacto-ovo diwangun ku bungbuahan, sayuran, séréal, legumes, siki, kacang, produk susu, jeung endog. Éta henteu kalebet daging, lauk, sareng jangjangan. A vegan, atawa vegetarian ketat, diet béda ti vegetarian lacto-ovo ku henteuna endog, produk susu, sarta kadaharan sato lianna. Tapi sanajan dina kerangka ieu, jalma anu béda-béda pikeun tingkat anu béda-béda nampik produk sato. Ku alatan éta, dina raraga akurat nangtukeun kualitas gizi tina diet vegetarian, éta kudu dianggap husus.
Panaliti nunjukkeun yén vegetarian sering ngagaduhan morbiditas sareng mortalitas anu langkung handap tina panyakit degeneratif kronis anu tangtu tibatan non-vegetarian. Faktor non-diét sapertos kagiatan fisik sareng nolak ngaroko sareng alkohol ogé tiasa maénkeun peran, tapi diet mangrupikeun faktor anu paling penting.
Jalma-jalma ngalih ka vegetarian henteu ngan ukur pikeun alesan médis, tapi ogé pikeun alesan lingkungan sareng kalaparan dunya. Ogé diantara alesan kunaon jalma janten vegetarian: pertimbangan ékonomi, masalah étika, kapercayaan agama.
Paménta konsumen pikeun produk vegetarian nyababkeun kanaékan lembaga katering anu nawiskeun produk vegetarian. Ayeuna, kalolobaan kantin universitas nawiskeun tuangeun vegetarian.
Pentingna Vegetarianisme pikeun Kaséhatan
Diet vegetarian rendah lemak, atanapi lemak jenuh, parantos suksés dianggo salaku bagian tina program advokasi kaséhatan komprehensif pikeun ngabalikeun bentang panyakit arteri koronér ayeuna. Diet vegetarian mangpaat pikeun pencegahan sabab leuwih handap lemak jenuh, koléstérol, jeung protéin sato, luhur folat, nu lowers sérum homosistéin, antioksidan kayaning vitamin C jeung E, karotenoid, sarta phytochemicals.
Vegetarianisme ngeureunkeun ngembangkeun panyakit jantung koronér sareng ngirangan mortalitas tina panyakit arteri koronér. Vegetarian umumna ngagaduhan tingkat kolesterol total sareng lipoprotein dénsitas rendah, tapi tingkat lipoprotein dénsitas tinggi sareng trigliserida béda-béda sareng jinis diet vegetarian.
Vegetarian kirang rentan ka hipertensi ti non-vegetarian. Éfék ieu sigana lumangsung henteu paduli beurat awak sareng asupan natrium. Vegetarian langkung kamungkinan maot tina diabetes tipe 2, kamungkinan kusabab asupan karbohidrat kompleks sareng indéks massa awak anu langkung handap.
Vegetarians kirang rawan kanker paru sarta kanker titik. Ngurangan résiko kanker kolorektal pakait sareng paningkatan asupan serat, sayuran, sareng buah. Mikroflora kolon dina vegetarian béda nyata sareng non-vegetarian, anu ngirangan résiko kanker kolon.
Henteu aya panurunan dina kanker payudara di kalangan vegetarian Kulon, tapi data tina babandingan étnis nunjukkeun yén résiko kanker payudara langkung handap dina populasi kalayan diet nabati. Faktor pelindung tiasa nurunkeun tingkat éstrogén dina vegetarian.
Diet vegetarian anu rencanana saé tiasa ngabantosan pikeun nyegah sareng ngubaran panyakit ginjal. Studi klinis sareng modeling sato nunjukkeun yén protéin tutuwuhan tangtu tiasa ningkatkeun kasempetan salamet sareng ngirangan proteinuria, laju filtrasi glomérular, aliran getih ginjal, sareng karusakan histologis ginjal upami dibandingkeun sareng diet non-vegetarian.
Analisis Diet Vegetarian
Jumlah asam amino penting anu diperlukeun tiasa didapet tina sumber protéin nabati, upami diet nabati variatif sareng ngandung kalori anu cukup. Panaliti nunjukkeun yén suplemén protéin tambahan henteu diperyogikeun, sareng asupan sadinten tina rupa-rupa sumber asam amino mastikeun ingetan sareng panggunaan nitrogén normal dina jalma anu séhat.
Sanaos diet vegetarian gaduh total protéin anu langkung handap sareng panginten kedah ningkat sakedik kusabab kualitas protéin nabati langkung handap, boh vegetarian lacto-ovo sareng vegan nampi protéin anu cukup.
Kadaharan tutuwuhan ngan ngandung beusi non-héme, nu leuwih sénsitip batan beusi héme ka inhibitor (retarders) jeung enhancers nyerep beusi. Sanajan diet vegetarian umumna leuwih luhur beusi ti diets non-vegetarian, toko beusi di vegetarian leuwih handap sabab beusi basis tutuwuhan kirang diserep. Tapi significance klinis fenomena ieu, lamun aya, teu jelas, sabab incidence anemia kakurangan beusi sarua dina vegetarian jeung dahar daging. Nyerep beusi tiasa ningkat ku kandungan vitamin C anu langkung luhur.
Kadaharan pepelakan tiasa ngandung vitamin B12 dina permukaanna dina bentuk résidu taneuh, tapi ieu sanés sumber B12 anu tiasa dipercaya pikeun vegetarian. Seueur vitamin B12 anu aya dina spirulina, juket laut, sayuran laut, témpé (produk kécap ferméntasi), sareng miso parantos kabuktian langkung seueur tina analog B12 anu teu aktif tibatan vitamin lengkep.
Sanajan produk susu jeung endog ngandung vitamin B12, panalungtikan nembongkeun tingkat getih low vitamin B12 dina lacto-ovo vegetarian. Vegetarian anu ngahindarkeun atanapi ngabatesan tuangeun asal sato disarankan pikeun ngonsumsi suplemén gizi atanapi tuangeun anu dikuatkeun ku vitamin B12. Kusabab awak manusa merlukeun saeutik pisan vitamin B12, sarta toko na disimpen sarta dipaké deui, éta bisa butuh sababaraha taun pikeun gejala kakurangan némbongan. Nyerep vitamin B12 turun kalayan umur, janten suplemén disarankeun pikeun sadaya vegetarian anu langkung kolot.
vegetarian Lacto-ovo meunang cukup kalsium, saloba atawa leuwih ti non-vegetarian. Sanajan kitu, vegans meunang kirang kalsium ti lacto-ovo vegetarian na dieters campuran. Ieu kudu dicatet yén vegans mungkin merlukeun kirang kalsium ti non-vegetarians, sabab diets kalawan kirang protéin sarta pangan leuwih basa conserves kalsium. Salaku tambahan, nalika hiji jalma tuang diet rendah protéin sareng natrium sareng latihan anu cekap, kabutuhan kalsiumna tiasa langkung handap tibatan jalma anu ngalaksanakeun gaya hirup sedentary sareng tuang tuangeun standar Kulon. Faktor ieu, kitu ogé predisposition genetik, mantuan ngajelaskeun naha kaséhatan tulang kadang bebas tina asupan kalsium.
Kusabab eta teu acan ngadegkeun sabaraha kalsium vegans perlu, sarta nunjukkeun yen kakurangan na ngabalukarkeun osteoporosis di awéwé, vegans kedah meakeun saloba kalsium salaku Institute of Medicine geus ngadegkeun keur grup umur maranéhanana. Kalsium kaserep saé tina seueur tuangeun pepelakan, sareng diet vegan ngandung cukup unsur ieu upami tuangeun anu beunghar kalsium sacara rutin kalebet dina éta. Sajaba ti éta, loba pangan vegetarian anyar anu ngarupakeun pertahanan jeung kalsium. Upami vegan henteu kéngingkeun kalsium anu diperyogikeun tina tuangeun, suplemén dietary disarankeun.
Vitamin D kakurangan dina dahareun (duanana diet vegetarian jeung non-vegetarian) iwal eta kaasup pangan ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D. diets vegan bisa jadi kakurangan dina gizi ieu, sabab sumber nu paling umum nyaéta susu sapi ngarupakeun pertahanan jeung vitamin D. Tapi ayeuna anjeun bisa. meuli pangan vegan kalawan tambahan vitamin D, kayaning susu kécap jeung sababaraha produk sereal. Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén awak nampi dosis utama vitamin D tina paparan sinar panonpoé, sareng penting pikeun nyandak éta tina tuangeun ngan ukur nalika jalma henteu nampi seueur panonpoé. Hal ieu dipercaya yén pikeun meunangkeun cukup vitamin D, éta cukup pikeun ngalaan panonpoé ka leungeun, taktak jeung beungeut salila 5-15 menit sapoé. Jalma jeung kulit poék, kitu ogé jalma anu cicing di lintang kalér, wewengkon mendung atawa smoky, meureun kudu méakkeun leuwih waktos di panonpoé. Sintésis vitamin D dihalangan ku pamakéan tabir surya. Upami vegan gaduh sakedik paparan panonpoé, suplemén vitamin D disarankeun. Ieu hususna leres pikeun jalma sepuh, anu awakna nyintésis vitamin D kirang éfisién.
Panaliti nunjukkeun yén asupan séng dina vegetarian langkung handap atanapi sami sareng non-vegetarian. Seueur panilitian nunjukkeun yén vegetarian ngagaduhan tingkat séng normal dina rambut, sérum, sareng ciduh. Kalayan diet anu kirang séng, mékanisme kompensasi tiasa ngabantosan vegetarian. Tapi, saprak séng téh low dina pangan tutuwuhan, sarta konsékuansi tina kakurangan séng teu acan pinuh dipikaharti, vegetarian kedah tuang saloba séng sakumaha dianjurkeun dina asupan, atawa malah leuwih.
Diét bébas endog sareng lauk rendah asam lemak omega-3 (docosehexaacid, atanapi DHA). Vegetarians gaduh tingkat lipid getih handap asam lemak ieu, sanajan teu sakabeh studi satuju kana pernyataan ieu. Hiji asam lemak vital, asam linoleat, bisa dirobah jadi DHA, sanajan tingkat konversi sigana teu efisien sarta asupan asam linoleat tinggi nyegah konversi ieu (36). Dampak low DHA teu acan ditalungtik. Tapi vegetarian disarankan pikeun ngawengku sumber alus asam linoleat dina diet maranéhanana.
Vegetarianisme dina période umur anu béda dina kahirupan.
Diet vegetarian vegan atanapi lacto-ovo saimbang cocog pikeun sagala tahapan kahirupan, kalebet nalika kakandungan sareng laktasi. Éta ogé nyumponan kabutuhan gizi orok, murangkalih sareng rumaja sareng nyumbang kana kamekaran normalna.
Deficiencies gizi anu paling dipikaresep di jalma kalawan diet pisan diwatesan. Sadaya barudak vegan kedah gaduh sumber vitamin B12 anu tiasa dipercaya sareng, upami aranjeunna gaduh sakedik paparan panonpoé, nampi suplemén vitamin D atanapi pangan anu dikuatkeun vitamin D. Diét kedah kalebet tuangeun anu beunghar kalsium, beusi, sareng séng. Kadaharan kabutuhan énérgi barudak vegetarian ngabantosan sering tuang sareng jajanan leutik, kitu ogé sababaraha pangan refined jeung tinggi-lemak. Prinsip dasar ngeunaan suplemén gizi beusi, vitamin D, sareng asupan katuangan padet kana diet sami pikeun orok normal sareng vegetarian.
Nalika waktuna pikeun ngawanohkeun protéin kana dahareun, orok vegetarian bisa meunang peeled tahu, kéju pondok, jeung kacang (peeled na mashed). Orok vegan anu masih disusuan kedah nampi vitamin B12 upami diet indungna kakurangan, sareng vitamin D upami aranjeunna nampi sakedik paparan panonpoé.
Vegetarianisme rada langkung umum di kalangan rumaja kalayan gangguan tuangeun, janten ahli gizi kedah sadar kana rumaja anu ketat pisan dina pilihan tuangeun sareng anu nunjukkeun tanda-tanda gangguan tuangeun. Sanajan kitu, nurutkeun data ayeuna, Janten vegan henteu nyalira nyababkeun gangguan tuangeun.. Upami diet direncanakeun leres, vegetarian mangrupikeun pilihan anu leres sareng séhat pikeun rumaja.
Diet vegetarian ogé nyumponan kabutuhan atlit salami periode kompetisi. Protéin meureun perlu ditingkatkeun sabab latihan ngaronjatkeun métabolisme asam amino, tapi diet vegetarian nu nutupan waragad énergi jeung sumber protéin alus (misalna produk kécap, kacang) bisa nyadiakeun protéin nu peryogi tanpa ngagunakeun pangan husus atawa suplemén.
Atlit ngora kudu nengetan husus ka eusi kalori dahareun, protéin jeung beusi. atlit vegetarian bisa jadi leuwih gampang boga amenorrhea ti atlit non-vegetarian, sanajan teu kabeh studi ngarojong observasi ieu.
Salah sahiji cara pikeun ngajaga siklus menstruasi normal nyaéta tuang kalori anu langkung luhur, gajih anu langkung luhur, diet serat anu langkung handap, sareng ngirangan inténsitas latihan anjeun. Diet vegetarian sareng vegan Lacto-ovo tiasa nyumponan kabutuhan gizi sareng énergi ibu hamil. Beurat awak bayi anu dilahirkeun ka vegetarian anu cukup gizi normal.
Vegan hamil sarta breastfeeding kedah suplement diet maranéhanana jeung 2.0 nepi ka 2.6 micrograms vitamin B12 sapopoé. Jeung, lamun awéwé teu meunang loba paparan panonpoé, 10 micrograms vitamin D sapopoé. Suplemén folat disarankeun pikeun sakabéh ibu hamil, sanajan diet vegetarian umumna ngandung leuwih folat ti diets non-vegetarian.
Perencanaan vegetarian
Rupa-rupa pendekatan kana tata ménu bakal ngabantosan mastikeun gizi anu nyukupan pikeun vegetarian. Sajaba ti éta, tungtunan di handap bisa mantuan vegetarian rencana diets cageur: * Milih rupa-rupa kadaharan, kaasup séréal sakabeh, sayuran, bungbuahan, kacang, kacang, siki, susu, jeung endog. * Pilih tuangeun anu utuh, henteu dimurnikeun langkung sering, sareng ngawatesan tuangeun anu ngandung gula, lemak, sareng tuangeun anu luhur. * Pilih tina rupa-rupa bungbuahan sareng sayuran. * Upami anjeun nganggo produk sato - susu sareng endog - pilih anu eusi gajih langkung handap. Ngawatesan cheeses jeung produk susu tinggi-lemak séjén sarta endog sabab tinggi di lemak jenuh na sabab ngurangan pangan tutuwuhan. * Vegans kedah rutin ngawengku vitamin B12 dina hidangan maranéhanana, kitu ogé vitamin D lamun paparan panonpoé diwatesan. * Orok anu ngan ukur disusuan ti umur 4-6 bulan kedah nampi suplemén beusi sareng, upami paparan panonpoé diwatesan, suplemén vitamin D. Ogé suplement vitamin B12 lamun diet indung urang kakurangan vitamin ieu. * Ulah ngawatesan gajih dina diet barudak di handapeun umur 2 taun. Sarta pikeun mantuan barudak heubeul meunang énergi jeung gizi cukup, kaasup pangan tinggi lemak teu jenuh (kayaning kacang, siki, kacang jeung minyak siki, alpukat, sarta minyak nabati) dina dahareun.
Piramida dahareun pikeun ngarencanakeun diet vegan sareng vegetarian
LEMAK, MINYAK, JEUNG KAdaharan Amis tuang jumlah kawates permen teuas, mantega, margarin, ganti baju salad jeung minyak goreng.
SUSU, Yogurt jeung Kéju 0-3 porsi per poé susu – 1 cup yogurt – 1 cup keju polos – 1/1 *Vegetarian anu teu make susu, yogurt jeung kéju kudu milih sumber kalsium-euyeub séjén.
KACANG GARING, KACANG, BIJI, EDU, JEUNG GANTIAN DAGING 2-3 servings sapoé susu kécap – 1 cup asak kacang garing atawa kacang – 1/2 cup 1 endog atawa 2 bule endog kacangan atawa siki – 2 sdm. tahu atawa tempe - 1/4 cangkir mentega suuk - 2 sendok
sayuran 3-5 porsi per poé sayuran atah pindang atawa dicincang - 1/2 cangkir sayuran berdaun atah - 1 cup
Buah 2-4 porsi jus poéan - 3/4 cangkir buah garing - 1/4 cangkir dicincang, buah atah - 1/2 cangkir buah kaleng - 1/2 cangkir 1 buah ukuran sedeng kayaning cau, apel atawa jeruk
Roti, sereal, sangu, pasta 6-11 porsi per poé roti - 1 nyiksikan sereal asak - 1/2 cangkir sangu pindang, pasta, atawa séréal séjén - 1/2 cangkir produk tipung - 1/2 cangkir
______ Diterbitkeun dina Journal of Amérika Dietetic Association, November 1997, Jilid 97, Ngaluarkeun 11 Pangarang - Virginia K. Messina, MPH, RD, sarta Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Grup prakték dietetik Vegetarian Nutrisi (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Ditarjamahkeun kana Rusia ku Mikhail Subbotin