Tujuan utami:

Jenis:

Tingkat persiapan: rata-rata

Jumlah latihan per minggu: 3

Alat-alat anu diperyogikeun: barbel, dumbbells, EZ-bar, alat-alat latihan

panongton: lalaki jeung awewe

Author: Steve Shaw

Ieu mangrupikeun versi XNUMX-dinten anu ditunggu-tunggu tina program latihan Kakuatan, Otot sareng Seuneu anu paling kasohor pikeun kauntungan otot anu sengit. Rébuan jalma parantos nganggo pamisah XNUMX dinten ieu kalayan suksés.

Jumlah anu hoyong ngalih kana vérsi tilu dinten tina sistem latihan "Kakuatan, Otot, Seuneu" parantos ningkat sababaraha kali. Hapunten parantos ngantosan anjeun ngantosan matéri ieu, tapi kuring hoyong mastikeun sakali deui yén kuring ngalaksanakeun leres-leres.

Aya seueur pilihan pikeun pamisahan tilu dinten, tapi program latihan di handap ieu anu pangsaéna pikeun sistem Kakuatan, Otot sareng Seuneu:

• Dinten 1: Dada na deui
  
• Dinten 2: suku
  
• Dinten 3: libur
  
• Dinten 4: Taktak sareng panangan
  
• Dinten 5: libur
  
• Dinten 6: libur
  
• Dinten 7: libur

Sakumaha anjeun tiasa tingali, program latihan nyayogikeun tilu dinten istirahat sakaligus saatos latihan otot-otot panangan sareng sabuk taktak. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun cageur pinuh sateuacan balik ka gym pikeun latihan otot péktoral sareng tonggong anjeun.

Komponén program "Kakuatan, Otot sareng Seuneu"

Sistem latihan Kakuatan, Otot sareng Seuneu abdi bakal ngabantosan anjeun ngawangun massa otot sareng ningkatkeun kakuatan ngalangkungan pendekatan khusus pikeun prosés latihan: urang bakal ngagaduhan tilu pilihan anu disetél, sareng kami bakal nganggo sadayana dina hiji latihan. Pikeun unggal kelompok otot target, urang bakal ngalakukeun sababaraha jinis sapertos kieu:

1. Kakuatan. Kakuatan susunan sési latihan. Kumpulan kakuatan ngalibatkeun ngalakukeun ti 3 dugi ka 5 repetisi, sadaya pendekatan nganggo beurat kerja anu sami. Upami anjeun ngalakukeun 5 repetisi kanggo unggal set, tingkatkeun beurat damel anjeun. Pikeun grup otot utama, urang ngalakukeun tina 2 dugi 4 set kakuatan, pikeun otot leutik - dua pendekatan kakuatan dina hiji latihan. Perlu dicatet yén pikeun kelompok otot tangtu, henteu praktis pikeun ngalakukeun pendekatan kakuatan, sareng sakapeung éta henteu réalistis. Salaku conto, sesah pikeun ngabayangkeun kumaha kakuatan pikeun otot beuteung kedahna sapertos.

1. Otot. Kumpulan otot diwangun ku 6-12 repetisi kalayan beurat kerja anu sami. Nalika anjeun ngamimitian ngarobih ambang tina 12 pangulangan dina unggal sét, tingkatkeun beurat digawé anjeun. Pikeun kelompok otot utama, urang ngalakukeun total 4-6 sét otot dina hiji latihan, tapi urang nganggo dua latihan. Otot leutik ngagaduhan 2 dugi ka 4 sét otot dina unggal latihan tina 1 atanapi 2 latihan. Alternatipna, anjeun tiasa ngalakukeun 3 sét hiji latihan.

1. Seuneu. Pikeun unggal kelompok target, urang ngalakukeun 1-2 set seuneu, nganggo latihan isolasi utamina. Milih beurat anu ngamungkinkeun urang ngalakukeun 15 dugi ka 20 perwakilan, sareng teras nambihan jumlah perwakilan janten 40. Kumaha? Kami ngalakukeun saloba repetisi anu urang tiasa, istirahat sakedik sareng balik kana latihan. Reureuhna kedah sakedik mungkin sahingga urang ngeusian cadangan énergi pikeun ngan ukur 1-3 pangulangan. Ngungkulan nyeri anu ngaduruk, urang ngalaksanakeun latihan dugi jumlah total pangulangan ngahontal 40. Sareng upami dina pendekatan anu munggaran urang langkung ti 25 pangulangan, urang ningkatkeun beurat damel. Kami ngalakukeun dua sét seuneu pikeun kelompok otot utama, sareng hiji atanapi dua sét seuneu cukup pikeun ngerjakeun kelompok otot leutik.

Babasan sareng koméntar

• Tampikan - Kuring henteu mamatahan anjeun damel dugi ka gagal lengkep. Coba lakukeun unggal set dugi ka ngaraos yén anjeun moal narik pengulangan anu sanés, sareng dina waktos ieu lirénkeun latihan. Upami dina sababaraha waktos anjeun ngahaja dugi ka titik gagal ieu - henteu janten masalah, tapi anjeun henteu kedah ngahaja ngadorong diri kana unggal sudut.
  
• Tujuan Tujuan - Tujuan utama anjeun pikeun maju sareng unggal latihan sareng unggal set. Slip-on set mangrupikeun waktos sareng usaha. Upami anjeun henteu séhat atanapi anjeun gaduh sakedik waktos - tong ngudag jumlahna, tapi lirénkeun langkung seueur pendekatan kualitas.
  
• pilihan - Tangtosna, anjeun ngagaduhan hak pikeun nyaluyukeun program latihan kana jadwal anjeun, tapi tong hilap dina waktos anu sami yén henteu pantes pikeun binaragawan lempeng ngalatih langkung ti 4 kali saminggu. Mana anu pangsaéna? Hiji anu tiasa anjeun lengket salami waktos anu lami.
  
• Parobihan minor Kumaha upami kuring henteu resep nempel kana prinsip 6-12 reps sareng hoyong ngalakukeun 6 dugi 10 repetisi? Ngarasa Luncat ka balik pikeun 6-10 pangulangan. Kumaha upami kuring henteu resep pamanggih 3-5 wawakil dina set kakuatan? Teras lakukeun 4 dugi 6 repetisi. Naha sesah ngalakukeun 40 repetisi dina set seuneu? Buka 30 réprésipikasi otot-ngaduruk. Catetan: parobihan minor aya salami anjeun taat kana prinsip dasar tina program latihan ieu. Entong kagantung kana hal-hal leutik - pikirkeun kumaha angkat langkung beurat sareng langkung ageung!
  
• Latihan silih ganti - Latihan puter unggal minggu sanés ideu anu goréng. Jelas yén mustahil pikeun ngalengkepan sadaya latihan pikeun kelompok udagan dina hiji latihan. Salaku conto, anjeun tiasa nganggo set dumbbell pikeun otot otot péktoral saminggu sareng dumbbells salajengna.
  
• Total jumlah pendekatan - Langkung saé pikeun ngamimitian ku jumlah minimum pendekatan, sareng nalika anjeun atos parantos waktos kanggo nambihan beban, tambihan jumlah pendekatan kana program latihan anjeun.
  
• Otot anak sapi - Punten perhatoskeun yén teu aya set kakuatan pikeun otot anak sapi. Kuring teu boga alesan pikeun yakin yén otot anak sapi ngaréspon ogé pikeun low reps.
  
• Quadriceps - Upami anjeun resep nahan nyeri, tambahkeun sakitar terisolasi tina 20 squats kana seuneu pikeun quadriceps anjeun.

Dinten 1. Dada sareng Deui

Dinten 2. Suku sareng Abs

Dinten 3. Sésana

Dinten 4. Taktak sareng Pakarang

Dinten 5. Sésana

Dinten 6. Sésana

Dinten 7. Sésana

Nutrisi olahraga pikeun program Kakuatan Otot sareng Seuneu

Kanggo nguntungkeun tina program, anjeun sacara alami kedah tuang saé sareng nambihan tuangeun ku suplemén olahraga. Pikeun meunang ageung sareng otot anjeun kedah sareng tuang ageung. Janten siap nyerep kalori anu jumlahna ageung sareng ngalakukeun éta kalayan bijaksana.

Suplemén nambihan beurat konci mangrupikeun kualitas anu tiasa nyayogikeun awak anu lépét sareng karbohidrat gancang pikeun ngeusian énergi sareng protéin anu nyerna gancang pikeun pangaruh anti katabolik.

Disarankeun nyandak éta sateuacan latihan pikeun ningkatkeun pidangan fungsi méntal sareng ningkatkeun poténsi énergi. bakal nyayogikeun otot sareng awak anu tumuh sareng susunan vitamin sareng mineral anu diperyogikeun. Entong hilap yén kabutuhan atlit pikeun vitamin mangrupikeun urutan anu langkung ageung tibatan kabutuhan pagawé kantor anu ngagaduhan gaya hirup cicing sareng multivitamin biasa ti apoték moal cukup pikeun anjeun.

salaku salah sahiji suplemén anu paling dikenal sareng épéktip, éta ogé kedah janten bagian tina paningkatan beurat minimum.

Disarankeun Suplemén Olahraga pikeun Kakuatan Otot sareng Program Seuneu

Maca deui: