Daptar eusi
Pilarian program 21
8, 10, 12, 15 mangrupikeun jumlah has tina pangulangan anu urang lakukeun nalika latihan. Tapi ngalakukeun hal anu sami terus-terusan dina latihan anjeun sanés ngan ukur capé pikeun anjeun. Éta ogé ban otot anjeun, ngahambat pertumbuhan otot sareng ngawatesan efektivitas latihan.
Untungna, aya seueur cara pikeun ngarobah latihan kakuatan karesep anjeun pikeun ngoyagkeun awak anjeun sareng ngahontal hasil anu positip. Salah sahiji téhnik anu paling umum sareng kabuktosan disebatna "21".
"Pemuatan éksentrik mangrupikeun salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngarangsang pertumbuhan otot," ngajelaskeun David Carthagno, dokter osteopathic, anu ngagaduhan Scottsdale Sports Medicine Institute di Scottsdale, Arizona. "Program 21 leres pisan. Anjeun ngagentos tilu rentang gerak anu béda dina hiji latihan sanés ngalaksanakeun latihan isotonik biasa kalayan amplitudo anu sami, "sambungna.
Ieu di handap aya rencana latihan Dr. Carthagno, anu ngalaksanakeun latihan panangan anu dalit pisan ka tingkat anyar, ngamungkinkeun anjeun ngalangkungan dataran luhur sareng ngahontal hasil anu langkung saé.
21 Citakan Latihan Anjeun
Kitu ogé sadaya latihan anu ngagaduhan kisaran gerak masing-masing (BP), atanapi skéma pelaksanaan, anu kedah diturut, pangulangan numutkeun program "21" tiasa dibagi kana tilu bagian: kisaran gerak handap, kisaran luhur gerak sareng kisaran gerak.
Nanging, binaragawan henteu sieun, ati-ati: langkung seueur reps anu digabungkeun sareng tilu rentang gerakan dina hiji set bakal janten uji nyata kakuatan sareng daya tahan anjeun.
Janten siap nampi kanyataan yén ngalakukeun program 21-rep tiasa meryogikeun pamilihan beurat langkung handap tina pangulangan 12-15 full-amplitude.
Ieu mangrupikeun diagram palaksanaan sadaya pendekatan anu masing-masing amplitudo diulang 7 kali, janten total 21 pangulangan.
1. amplitudo handap
Satengah handap kontraksi - 7 repetisi per set
2. Amplitudo luhur
Top satengah kontraksi - 7 repetisi per set
3. amplitudo pinuh
Amplitudo pinuh ku kontraksi - 7 pangulangan dina unggal sét
latihan
Bangku Perancis pencét sareng dumbbells
Posisi awal: ngagolér dina bangku datar, datar sahingga suku anjeun lengkep dina lantai sareng burih anjeun ditarik.
Candak dumbbells dina unggal panangan ku panangan nétral (korma nyanghareup ka silih).
Manjangan panangan anjeun pikeun lempeng sareng bawa kana posisi langsung dina taktak anjeun.
- BP handap: turunkeun dumbbells lalaunan dugi aranjeunna rata sareng sirah anjeun. Ngareureuhkeun, teras manjangan panangan anjeun dugi ka ngahontal posisi 45 °. Ngulang latihan.
- Luhur DARI: turunkeun dumbbells lalaunan sareng lirén nalika panangan anjeun ngawangun sudut 45 °. Ngareureuhkeun, teras manjangan panangan anjeun dugi aranjeunna lengkep ngalegaan sareng dumbbells diposisikan langsung kana taktak anjeun.
- Tekanan getih pinuh: turunkeun dumbbells dugi aranjeunna rata sareng sirah anjeun. Ngareureuhkeun, teras manjangan panangan anjeun dugi ka langsung diposisikan dina taktak anjeun.
Ngadeg Biceps Curl
Posisi awal: Tempatkeun hiji sisi mesin blok roller dina posisi handap sareng pasang palang lempeng.
Ngadeg sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak sareng rada ngagulung dina tuur, nangtung nyanghareupan beurat sareng grab palang ku cekelan handapeun.
- BP handap: Ngabengkokkeun panangan nganggo biceps sareng angkat plank nepi dugi panangan anjeun ngawangun sudut 90 °. Ngareureuhkeun, teras lalaunan nurunkeun palang deui ka posisi awal, ngendalikeun gerakan. Ngulang latihan.
- Luhur DARI: ngabengkokkeun panangan anjeun sareng angkat palang kana dada anjeun, peres bisep anjeun sadetik dina titik amplitudo pangluhurna. Turunkeun palang kana sudut 90 °. Ngulang latihan.
- Tekanan getih pinuh: angkat bar tina posisi awal kana dada sareng turunkeun dugi ka panangan lengkep diperpanjang dina titik panghandapna amplitudo, nyambungkeun tekanan getih luhur sareng handap.
Penyuluhan pikeun triceps dina blok bari nangtung
Posisi awal: Ngadeg payuneun mesin blok sareng nyandak palang lempeng (atanapi bentuk V) kalayan cekelan overhead.
Ngabengkokkeun tuur anjeun sakedik, ngabengkokkeun sakedik maju dina cangkéng teras pencét siku anjeun kana awak anjeun di sisi anjeun, nahan palang dina tingkat dada.
Maju, jaga tonggong lempeng sareng tegang.
- BP handap: peres palang ka arah lantai dugi panangan anjeun lengkep. Angkat panangan lalaunan dugi ka ngahontal posisi 90 °.
- Luhur DARI: anggo tricep anjeun sareng peres batang nuju lantai dugi panangan anjeun dina sudut 90 °, reureuh teras balik deui ka posisi awal.
- Tekanan getih pinuh: peres palang ka arah lantai, laksanakeun di BP lengkep, teras balikeun ka posisi awal.
Keriting biceps kentel
Posisi awal: ngagolér sareng tonggong anjeun dina bangku condong dina sudut 45 °. Dumbbell sareng taktak kedahna cicing dina tonggong bangku.
- BP handap: lentong biceps anjeun sareng angkat dumbbell dugi ka sudut 90 °. Ngareureuhkeun, teras lalaunan turunkeun panangan anjeun kana posisi awal. Ngulang latihan.
- Luhur DARI: angkat dumbbell kana gado anjeun. Ngareureuhkeun, teras lalaunan turunkeun dumbbell kana sudut 90 °. Ngulang latihan.
- Tekanan getih pinuh: ketang biceps anjeun sareng angkat dumbbell kana gado anjeun. Ngareureuhkeun, teras lalaunan turunkeun dumbbell kana posisi awal.
Triceps push-up
Posisi awal: nyandak posisi push-up supados leungeun sakitar rubak taktak, ramo neuteup ka hareup.
- BP handap: tetep ngajaga awak dina posisi lempeng (dina hiji garis), turunkeun dada kana lantai, teras angkat ka tengah amplitudo pinuh; balik deui ka posisi dimimitian sareng ngulang latihan.
- Luhur DARI: turunkeun awak ka arah lantai ka tengah amplitudo tina posisi luhur, teras balik deui ka posisi awal.
- Tekanan getih pinuh: ngalibetkeun beurat awak sakujur dina latihan, turunkeun anjeun ka lantai, teras lempengkeun panangan anjeun sareng angkat dina amplitudo pinuh kana posisi awal.
Ngagulungkeun panangan kanggo bisep dina blok handap ku gagang tali
Posisi awal: nangtung sareng lempeng kana jangkungna pinuh sahingga keuneung anjeun handapeun cangkéng anjeun, otot beuteung anjeun tegang, sareng taktak anjeun santai.
- BP handap: Nganggo cekelan nétral, puterkeun pigeulang anjeun rada ka luar nalika anjeun ngagulungkeun panangan kana sudut 90 ° (dina siku). Turunkeun proyektil dugi ka panangan anjeun lengkep.
- Luhur DARI: angkat bar bari sakaligus muterkeun pigeulang ka luar sareng ngonci biceps kana titik paling luhur tina flexion. Turunkeun proyektil kana satengah amplitudo na sareng balikeun deui latihanana.
- Tekanan getih pinuh: angkat projectile ka amplop pinuh, teras turunkeun kana titik handap.
Kauntungan tina program 21
Aya seueur alesan naha program rep 21 kedah janten bagian tina rencana latihan anjeun sahenteuna kadang-kadang. Sareng ieu sapertos kieu:
Ngaronjat stamina. Anjeun bakal ngalaksanakeun latihan ngawangun otot pikeun waktos anu langkung lami, nempatkeun otot anjeun pikeun uji ketahanan. Sanaos seueur jomblo atanapi ganda anu dilakukeun ku 8 dugi ka 15 pangulangan, program rep 21 peryogi langkung daya tahan otot sareng vitalitas pikeun nanganan set anu ngerakeun.
Ngungkulan "kabiasaan" otot. Kalayan pangulangan anu intens sareng titik awal sareng titik anu béda, cara anu teu ati-ati pikeun ngalakukeun latihan bakal maksa awak anjeun meta dina cara-cara anyar sareng ngaréspon setrés anu parah.
Betah pikeun pemula. Ngagabungkeun metode latihan anyar kana program latihan naon waé henteu ngan ukur nyayogikeun hasil anu positip, tapi ogé ningkatkeun réspon fisiologis anjeun. Émut pikeun sacara rutin ngapdet latihan, anu tiasa janten pikaboseneun sareng pikaboseneun ku antukna.
Ngahémat waktos. Kalayan program 21, anjeun tiasa ngalaksanakeun langkung sakedik latihan pikeun kelompok otot khusus; kusabab kontraksi gancang, otot bakal ngalaman setrés anu cekap nalika nganggo set anu langkung panjang sareng amplitudo anu béda. Upami program "21" dilakukeun leres, hiji atanapi dua latihan pikeun unggal kelompok otot tiasa dikaluarkeun tina skéma latihan kakuatan standar.
palatihan
Rutin latihan 21 gancang-gancang sareng kalebet tilu supersét anu kuat anu bakal niup bisep sareng trisép anjeun, ditambah sésana 45-60 detik antara supersét.
Atlit anu énggal dina program 21 kedah ngawasaan téhnik ieu ku ngalebetkeun hiji latihan pikeun masing-masing otot - bisep sareng trisép - dina rencana latihanna. Saatos gaduh sababaraha pangalaman, anjeun tiasa ningkatkeun jumlah latihan janten 2 atanapi 3.
Salah sahiji latihan anu dibéréndélkeun di handap cocog pikeun program 21. Dina rencana pelajaran conto ieu, pola "21" dianggo ngan ukur pikeun latihan - rawan triceps extension sareng dumbbell biceps curls.