Nutrisi olahraga pikeun pertumbuhan otot ayeuna nampilkeun sajumlah ageung produk, sapertos pastina mujarab, sareng anu dianggo pikeun ningkatkeun massa otot sareng kauntungan kakuatan sigana rada curiga. Atlit budding cukup gampang "ngalelepkeun" dina sagara informasi anu entangled dina ngaran na expediency tina pamakéan suplemén olahraga tangtu.
Kami nawiskeun ka anjeun sadayana inpormasi anu kapaké ngeunaan kakhususan panarimaan nutrisi olahraga sareng tinjauan suplemén olahraga paling populérsareng ciri ringkesna, fitur panarimaan sareng perkiraan biaya akuisisi.
Pikeun atlit anu ngamimitian, penting pisan pikeun terang produk nutrisi olahraga mana anu anjeun kedah laksanakeun di tempat munggaran pikeun kéngingkeun kauntungan anu maksimal, ngahémat biaya.
Tina nutrisi olahraga pikeun tumuh otot
Henteu seueur jalma sapinuhna wareg kana kaayaan fisikna, malahan langkung saeutik tina anu ti saprak lahir ngagaduhan awak anu sampurna. Latihan olahraga kalayan "beusi" mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngarobah diri anjeun, pikeun ningkatkeun pidangan, daya tarik pikeun lawan jenis, ningkatkeun hasil olahraga. Ternyata latihan kakuatan teu aya nanaon tapi, salaku salah sahiji metode deformasi jijieun awak, kahoyong anu umumna karakteristik manusa salaku spésiés biologis.
Nanging, pikeun ngarobih rencana asli alam moal gampang pisan éta. Jinis genetik jalma dibagi kana tilu kategori utama (kalayan seueur pilihan transisi):
- Mésomorphy: otot jeung kuat ti saprak lahir, olahraga gampang pikeun aranjeunna.
- Éndomorf: rawan obesitas sareng nambahan beurat gancang.
- Ectomorphy: dicirikeun ku ipis, struktur ototna nyaéta disiplin kakuatan anu paling henteu dipikaresep.
Janten, ti mimiti palatih aya karugian dina alesan genetik.
Istilah populér "hardgainer" ("tailormade") ngan ukur ngeunaan jalma-jalma anu nyetél jisim sareng kakuatan anu dipasihan gampang pisan. Jalma sapertos kitu, salian ti latihan, khususna faktor pendukung penting dina bentuk nutrisi anu pas, sanaos atlit anu kadu sacara genetik bantosan sapertos kitu ogé henteu tiasa nganyenyeri. Janten dina waktos sareng ideu nutrisi olahraga pikeun tumuh otot.
Naha anjeun peryogi nutrisi olahraga pikeun sakumpulan otot?
Janten, ku bantosan latihan urang nyobian ngarobih dirina janten langkung saé, ningkatkeun kualitas kaayaan fisikna. Upami kitu - paménta énergi sareng matérial pangwangunan pikeun parobihan sapertos kitu bakal ageung pisan. Tina normal, pangan alami bakal hésé pikeun kéngingkeun jumlah protéin, karbohidrat, vitamin sareng nutrisi anu sanés, kamampuan sistem pencernaan henteu aya watesna.
Sportpit ngidinan Anjeun pikeun nyadiakeun awak jeung pamadegan atawa komponén séjén pikeun ngembangkeun otot gancang, éfisién, sarta tanpa ngabogaan saluran pencernaan pikeun nyerna pon produk. Istilah sanésna, nutrisi olahraga pikeun pertumbuhan otot ngamungkinkeun anjeun pikeun nyingkat usaha sareng waktos anu diperlukeun pikeun ngawangun inohong atletis.
Maka anjeun kedah mesen: "saeutik" henteu hartosna "Radikal". Di antara produk-produk éta, anu disebut sportpilot, henteu aya pil mujijat atanapi bubuk anu salami sababaraha bulan bakal ngajantenkeun ectomorph ipis dina atlit anu kuat. A pemula anu nyangka naon sportpit anjeunna nyandak, kudu salawasna inget yen. Euweuh sahiji gizi olahraga dirancang pikeun tumuwuh otot, ulah ngabandingkeun efisiensi kalawan stéroid androgenic anabolik karuksakan mawa musibah nu malah teu patut ngobrol ngeunaan misah.
Aya sababaraha jinis nutrisi olahraga anu leres-leres tiasa ngabantosan pikeun ningkatkeun ukuran otot sareng kakuatan, tapi harepan kedah wajar. Jalma anu bakal mendakan alat anu épéktip sareng aman yén pagelaranana dibandingkeun sareng stéroid, éta bakal ngagaduhan hadiah Nobel sareng ngajantenkeun jutaan atlit di panjuru dunya. Nanging, ieu henteu acan kajantenan.
Mangpaat narima nutrisi olahraga
Maka, kaunggulan utami, anu bakal masihan panggunaan nutrisi olahraga pikeun tumuh otot:
- Ngagancangkeun kamajuan dina kakuatan sareng massa otot.
- Sababaraha spésiés mempermudah ngaduruk lemak.
- Ngurangan beungbeurat dina saluran pencernaan: henteu kedah tuang seueur tuangeun tuangeun.
- Nutrisi olahraga ngagaduhan status légal sareng henteu ngakibatkeun penganiayaan ku penegak hukum (henteu sapertos stéroid anabolik).
- Sajumlah jinis sportpit ngamungkinkeun anjeun ngajantenkeun diet langkung saimbang, nambihan vitamin, mineral, omega-3 anu leungit, sareng sajabana.
- Sanaos nyababkeun sedeng, tapi éta mangrupikeun percepatan anu penting dina kamajuan, panggunaan nutrisi olahraga sareng ningkatkeun motivasi pikeun angkat novice (sareng éta pisan anu tiasa ditampi sportpit pendatang, pikeun ngajantenkeun ieu kajadian - tingali di handap).
Naha mungkin ngawangun otot tanpa nutrisi olahraga?
Loba atlit dahar kacida alusna, ngagunakeun produk alam béda jeung sajaba ti, beuki rupa-rupa gizi olahraga, kumaha oge, teu némbongkeun hasil luar biasa. Anu utami masih predisposisi genetik latihan anu kompeten sareng épéktip. Panarimaan nutrisi olahraga pikeun tumuh otot tiasa janten bantosan anu saé tapi henteu diperyogikeun sacara ketat. Conto anu jelas - latihan sareng tahanan "beusi": nutrisi olahraga dina kaayaan aranjeunna sesah, tapi seueur jalma ngatur ngawangun dina kaayaan anu teu pikaresepeun sapertos massa otot anu kuat sareng kakuatan.
Dina téhnik nutrisi olahraga ieu, sanaos henteu wajib, tapi tetep dipikahoyong: ngahontal tujuan anu parantos ditangtukeun sateuacan atlit éta bakal disederhanakeun. Mungkin tanpa sportpit, tapi… langkung gampang. Teu aya rasa pikeun nampik bantosan upami sayogi sareng épéktip.
Ngarugikeun gizi olahraga
Ampir sadaya jinis nutrisi olahraga pikeun kamekaran otot didamel tina bahan alami sareng henteu ngabalukarkeun, kalayan panggunaan anu leres, masalah kaséhatan. tipena béda sportpit gaduh contraindications na, kitu ogé, sarta sagala produk lianna, di hal nu ilahar pakait sareng Intoleransi individu komponén tangtu dina komposisi maranéhanana. Paling sering ieu manifests sorangan salaku masalah jeung saluran pencernaan (bloating, diare) jeung réaksi alérgi. Persentase sakabéh jalma ngalaman masalah sapertos pisan leutik.
Henteu disarankeun nyandak nutrisi olahraga pikeun ibu hamil sareng nyusuan - pancegahan anu biasa nyebatkeun ampir sadaya pabrik olahraga.
Poténsi ngarugikeun nutrisi olahraga tiasa kajantenan ku ayana panyakit anu tangtu, gejala sareng jalan anu tiasa janten parah akibat tina sportpit. Bisi wae, perlu diperhatoskeun sadaya kamungkinan kontébatis sareng nyandak penilaian anu séhat sareng wajar pikeun kaséhatan anjeun sateuacan anjeun ngamimitian nyandak nutrisi olahraga. Tapi ngabandingkeun sportpit sareng "bahan kimia bahaya" teu aya dasarna.
Top 10 suplemén olahraga utama
Kami nawiskeun ulasan ngeunaan suplemén olahraga paling populér kalayan pedaran khusus pikeun unggal produk: naon éta, naon anu diperyogikeun, kumaha nyandak, nampi nampi sareng anggaran naon anu kedah dialokasikan. Harga pikeun produk anu dituduhkeun kira-kira, sabab variasina gumantung kana produsén, kualitas sareng tempat ngagaleuh pisan luhur.
1. protéin Whey
- NAON ieu: jinis protéin anu paling umum nyaéta gizi protéin tinggi khusus pikeun atlit. Éta dicirikeun ku nyerep gancang sareng komposisi asam amino anu saé (numutkeun indéks ieu ngaleuwihan panginten protéin endog, tapi hargana langkung). Protéin Whey didamel tina whey - produk sampingan anu tetep salaku hasil tina pembuatan kéju. Pikeun purity sareng kualitasna aya tilu jinis: konséntrasi, ngasingkeun (ieu sanés sanésna, sabab konséntrasi langkung saring) sareng hidrolisis anu protéinna parantos difermentasi sawaréh.
- NAON: Candak protéin whey pikeun pertumbuhan otot, éta gancang sareng épéktip nyayogikeun awak ku asam amino anu diperyogikeun. Éta dianggap yén ngasingkeun sareng hidrolisis, langkung saé upami didamel nalika "ngeringkeun", ogé, konséntrasi biasa nalika massa otot.
- CARA nyandak: Ngonsumsi protéin whey biasana 2-4 kali sapoé, antara asupan kadaharan normal. Pertama kali dimungkinkeun pikeun nginum énjing, sareng teras saatos latihan. Pikeun nyerna sportpit jenis ieu gancang, janten disarankeun pikeun ngagabungkeun sareng protéin kasein pikeun nyerep lalaunan (inuman kasein sateuacan bobo). Dijual sareng protéin multikomponén, dimana whey digabungkeun sareng kasein atanapi protéin sanés.
- WAJIB ATAWA TEU: Pasti, Leres. Ieu anu pangsaéna dina hal harga / kinerja olahraga nutrisi, anu penting pikeun sadaya atlit. Upami patarosan na timbul, naon olahraga pikeun ngamimitian nyokot anu mimiti - jawaban na atra. Tangtosna, protéin whey.
- ongkos: Upami anjeun nyandak Ultimate Nutrisi Prostar - kategori harga rata-rata whey, maka éta bakal hargana sakitar 3600 rubel sabulan (kalebet tilu kali tuang), dina laju 40 rubel per porsi.
Sadayana ngeunaan protéin whey
TOP 10 protéin whey
2. Gainer
- NAON ieu: campuran protéin (paling sering ngagunakeun sérum sarua) jeung karbohidrat kompléks. Dina gainers alus aranjeunna dipilih ku kituna laju nyerep éta béda. Dina mayoritas gainers, nu carbs nyieun nepi ka 1/2, jeung protéin – 1/3 tina total volume porsi, sanajan pilihan séjén mungkin, jeung predominance karbohidrat, atawa sabalikna, dina arah protéin. Seringna dina komposisi produk sapertos kalebet, sareng zat mangpaat sanésna: énzim, vitamin, jsb.
- NAON: beurat Gainers didesain kanggo sakumpulan jisim awak (sanés otot, nyaéta total, anu kalebet gajih). Nyatana, éta alat anu paling kuat pikeun tujuan sapertos tina sagala jinis nutrisi olahraga.
- CARA nyandak: Candak campuran protéin-karbohidrat biasana sakali sapoé - saatos latihan, tapi aya téknik tambahan upami anjeun hoyong beurat set anu saé pisan (contona, énjing saatos anjeun Hudang).
- WAJIB ATAWA TEU: Taylorstown ectomorphs langsing damel nambuh beurat diperyogikeun, sanésna pikeun ngagugulung metabolisme anu nekad sesah pisan. Endomorphism, full-bodied, tina nutrisi olahraga sapertos kitu langkung saé henteu nahan.
- ongkos: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer bakal ngarugikeun, nalika pamakéan ekonomis (2 scoops sapoé), ngeunaan 9000 rubles per bulan. Teu mirah, tapi aya leuwih loba anggaran gainers – 3000 rubles pendak sareng anjeun (éta sasaena mésér produk tanpa gula, beuki - nu goréng gainer).
Sadaya inpormasi ngeunaan weight weight
TOP 10 jelema nu meunang
3. Kréatin
- NAON ieu: Creatine mangrupakeun zat alam dina jumlah greatest kapanggih dina daging (jeung nami ditarjamahkeun kana basa Inggris salaku "daging"); jeung sababaraha produk lianna. Paling umum. formulir affordable tur éféktif, nu kapanggih dina diobral téh creatine monohydrate.
- Naha: Creatine nalika dicandak nyababkeun paningkatan dina massa otot sareng kauntungan kakuatan (utamina ngeunaan kakuatan "ngabeledug" anu dinamis). Salah sahiji suplemén olahraga anu paling épéktip sareng ampir aman (henteu aya masalah kaséhatan).
- CARA nyandak: tiasa Dicandak 1 kali per dinten saatos latihan dina jumlah 5 g, diaduk bubuk dina anggur atanapi jus buah amis anu sanés. Sateuacanna disarankeun anu disebut "boot phase" salami sababaraha dinten kahiji, tapi ayeuna ayana diaku salaku opsional. Saatos 4 minggu langkung saé janten 2-3 minggu istirahat.
- WAJIB ATAWA TEU: Pikeun Candak creatine anu dipikahoyong - bakal nampi kamajuan sareng kapuasan moral tina latihan anu épéktip.
- ongkos: aya Ayeuna ngajual seueur bungkusan murah kalayan monéstat creatine ti pabrikan anu béda, 1000 rubél sabulan bakal cekap ku pangakuan biasa.
Sadaya inpormasi ngeunaan creatine
4. Asam amino BCAA
- NAON ieu: BCAA mangrupikeun kompléks tina tilu asam amino ranté bercabang penting (leusin, valine sareng isoleusin). Kaseueuran aditif ieu ngagaduhan rasio 2: 1: 1 (dua bagian leusin, valine sareng isoleusin pikeun hiji), tapi aya ogé formula 4: 1: 1, 8: 1: 1 sareng 12: 1: 1 - sabab disarankeun nyandak jumlah leusin ieu, sesah kanggo nyarios.
- NAON: ranté Asam ranté penting ésénsial ngamajukeun kamekaran otot sareng ngagaduhan sababaraha sipat anu manpaat, ilubiung dina sababaraha prosés biokimia dina awak. Henteu sadayana panaliti sacara implisit percanten kana épéktipitasna, tapi dina tiori panggunaan BCAA ngajangjikeun dina olahraga.
- CARA nyandak: Panarimaan tiasa dilaksanakeun énjing-énjing saatos hudang, sareng sateuacan, salami sareng langsung saatos latihan (bagian pas latihan tiasa dicampurkeun dina hiji porsi jus ku creatine). Antara nyandak BCAAs sareng protein shake langkung saé lirén sakitar satengah jam sahingga asam amino gaduh waktos kanggo nyerep.
- WAJIB ATAWA TEU: Suplemén ieu tiasa dipasihan "tahap kadua" dina hal kabutuhan panarimaan. Émut yén sababaraha jinis protéin sareng gainers diperkaya ku BCAA.
- ongkos: kualitas pangakuan biasa BCAA ngagaduhan nempatkeun sakitar 3,000 rubél per bulan. Pilihan anu murah pisan disingkahanana, sigana bakal dihasilkeun tina bahan baku anu murah.
Sadayana ngeunaan BCAA
5. Asam amino kompléks
- NAON ieu: teu sapertos BCAA asam amino kompléks kalebet saperangkatna, sami sareng anu aya dina protéin olahraga. Seringna komposisi kompléks ieu kalebet sareng ngadukung fitur anu manpaat.
- Naha: Tina protéin aranjeunna ngagaduhan nyerep langkung gancang sareng tiasa dianggo salaku gaganti anu saé pikeun protéin whey dina acara éta, upami atlit kaserang intoleransi laktosa. Kompléks asam amino ngamajukeun tumuhna massa otot sareng kakuatan.
- CARA nyandak: Candak biasana sababaraha kali sapoé: énjing, sateuacan latihan sareng saatos, ogé kamungkinan dosis tambahan sadidinten. Dosis - saluyu sareng rekomendasi pabrikan.
- WAJIB ATAWA TEU: Upami atlit henteu nginum protéin sareng kreatin, asam amino kompléks kedah dicandak, upami teu kitu anjeun tiasa ngalakukeun tanpa aranjeunna.
- ongkos: biaya asupan rutin asam amino kompléks kualitas luhur bakal 1500-2000 rubel per bulan.
6. L-karnitin
- NAON ieu: L-karnitin (levocarnitine), asam amino henteu penting dina awak éta utamina aya dina jaringan ati sareng otot.
- Naha: l-karnitin ngagaduhan sababaraha pasipatan anu berguna, tapi atlit nyandak utamina pikeun nyepetkeun pembakaran gajih (anjeunna asam lemak transportorul kana mitokondria sél), sareng pikeun langkung énergi pikeun latihan salaku hasil tina prosés ieu.
- CARA nyandak: Nyandak Suplemén ieu biasana dua kali sapoé: langsung saatos gugah dina beuteung kosong sareng sateuacan latihan (pilihan sanés mungkin).
- WAJIB ATAWA TEU: Upami atlit henteu resep ngaduruk gajih tanpa l-karnitin tiasa dilakukeun.
- ongkos: biaya suplemén L-karnitin biasa bakal 1000-1500 rubel per bulan.
Sadaya inpormasi ngeunaan L-karnitin
7. Glutamin
- NAON ieu: Glutamine mangrupikeun asam amino ésénsial anu penting. Jaringan otot diwangun ku sakitar 60%.
- Naha: Nyandak asam amino ieu dumasar kana sipat anticatabolic anu disangka, anu, aduh, panilitian henteu acan dikonfirmasi (panginten kumargi kanyataan yén glutamine sifatna nyebar pisan sareng teu aya gédé pangakuan salajengna). Ogé aya ulasan yén zat ieu mangaruhan pangaruh dina sistim imun.
- CARA nyandak: Skéma panggunaan anu béda, langkung saé fokus kana suplemén spésipik manual pabrikan.
- WAJIB ATAWA TEU: resepsi glutamin henteu diperyogikeun.
- ongkos: Upami anjeun masih nganggo suplemén sareng asam amino ieu, maka biaya perkiraanna bakal 1000-1500 rubel per bulan.
8. Suplemén pikeun ningkatkeun téstostéron
- Anu mana: grup ieu kalebet sajumlah aditif anu lumayan ageung sareng komposisi anu béda. Aduh, fitur utama anu ngahijikeun sadayana - henteu épisiénsi (kecuali upami anjeun ngitung pangaruh plasebo nalika resepsi). Sareng sababaraha hal éta dikonfirmasi ku sababaraha studi, sapertos ZMA.
- Naha: Candak, sakumaha anjeun tiasa tingali tina terjemahan, pikeun ningkatkeun sékrési téstostéron. Kadang-kadang cara pikeun ningkatkeun poténsi (yohimbe sareng anu sanés) nyobian ngajual suplemén sapertos kitu. Nyatana, aliran getih kana alat kelamin sareng ningkatna cacakan, anu ubar ieu ngarangsang ieu, sareng sékrési téstostéron mangrupikeun anu sanés.
- CARA nyandak: regimen béda, gumantung kana pitunjuk pabrik.
- WAJIB ATAWA TEU: mun Candak teu perlu. Sareng upami aya masalah sareng tingkat téstostéron - langkung saé milari dokter anu kompeten. Éta sanés sual olahraga, sareng médis.
- ongkos: biaya Paket, "téstostéron panguat" 500-1000 rubel. Éta biasana diitung bulan.
9. Minyak lauk sareng omega-3
- NAON ieu: Asam lemak poliaturaturasi omega-3, anu sumber utama nyaéta minyak lauk mangrupikeun "gajih anu saé", anu ngagaduhan sajumlah sipat positip kanggo awak manusa (dina ieu sipatna mirip sareng vitamin, sanaos henteu diadegkeun).
- NAON: Atlit nyandak kapsul nganggo omega-3 sabab ngamajukeun perekrutan massa otot, ngajagi sendi sareng ligamén tina kaleuleuwihan beban, ningkatkeun stamina, ngagaduhan kagiatan anti radang sareng… perhatian! kontras sareng aditif anu dijelaskeun dina alinea sateuacanna sababaraha nambahan sékrési téstostéron.
- CARA nyandak: Biasana dicandak 2-3 kali sapoé sareng tuangeun.
- WAJIB ATAWA TEU: omega-3 anjeun kedah pastikeun (a hartosna teu kahartos sareng kirang dihargaan).
- ongkos: suplemén omega-3 rada mahal sareng alternatipna tiasa persiapan farmasi. Waragadna bakal 500-1000 rubel per bulan.
10. Suplemén vitamin-mineral
- NAON ieu: a Kompléks vitamin-mineral khususna teu kedah aya bubuka. Seueur jalma ngagaduhan asupan rutinna parantos janten norma kahirupan, kusabab aranjeunna kéngingkeun jumlah vitamin sareng mineral anu diperyogikeun henteu paduli kualitas sareng jumlah suplai, kalebet salami periode taun nalika kadaharan alami sareng vitamin kalintang miskin.
- NAON: Atlit nyandak aranjeunna pikeun ngajaga nada, kaséhatan sareng kekebalan sacara umum, pulih mimiti saatos latihan anu atos.
- CARA nyandak: Ngonsumsi multivitamin hiji atanapi dua kali sapoé kalayan tuangeun.
- WAJIB ATAWA TEU: panarimaan wajib (atanapi sahanteuna dipikahoyong pisan). Paduli, jalma aktipitas olahraga atanapi henteu.
- ongkos: Vitamin toko obat ngagaduhan biaya anu murah pisan: 150-200 rubél per bulan. Nya, olahraga khusus kedah nyéépkeun langkung: 1000-2000 rubél per bulan.
Éta daptar ieu kedah nyandak novice?
Pikeun nyimpulkeun: naon sportpit anu kedah diperhatoskeun pikeun pemula, tanpa aya tambahan anu tiasa anjeun laksanakeun, sareng artos éta mangrupikeun atlit anu teu kedah méakkeun.
- Nutrisi olahraga anu paling épéktip pikeun tumuh otot tina top 10, anu kedah dilaksanakeun: protéin whey, weight gainer (pikeun béda ectomorphs), kreatin, suplemén vitamin sareng mineral sareng omega-3.
- Aditif "tahap kadua": BCAAs, kompleks asam amino, upami ku alesan naon waé atlit henteu nyandak protéin. Di dieu kasebut nyaéta dimungkinkeun ku sababaraha reservasi, pikeun nambihan l-karnitin, upami atlit resep ngaduruk gajih.
- Suplemén olahraga anu henteu diperyogikeun pikeun pemula: glutamine sareng "boosters" téstostéron.
Maca ngeunaan JENIS PROTEIN