Casein: naon manpaatna sareng cilaka kumaha ngagunakeun pilihan anu pangsaéna

Aya sababaraha jinis protéin olahraga anu didamel sato sareng tutuwuhan dumasar protéin. Penjualan sareng konsumsi produk anu paling populér nyaéta protéin whey. Sareng éta leres-leres pantes - dina hal harga / performa anjeunna pamimpin.

Nanging, protéin whey sanés hiji-hijina sportpit anu didamel dumasar kana asal protéin-susu. Aya deui produk anu didamel tina protéin susu anu sanés - kasein. Protéin kasein jauh langkung laun dibandingkeun protéin sanésna, nyerep.

Pemula dina olahraga mangrupikeun arti aditif sapertos kitu henteu jelas pisan. Naon kagunaan atlit anu ngalaman paménta tinggi pikeun protéin, anggo protéin "lambat", sabab anu diperyogikeun pikeun ngawangun sét otot asam amino langkung gancang sareng gampang tina protéin "gancang" (whey atanapi endog anu sami)? Tulisan ieu bakal nyobian ngartos kedah ka casein atlit dina tuangeun sareng kunaon, naha jinis protéin ieu pikeun ngagantikeun protéin olahraga sanésna, naha tina kasein, manpaat atanapi cilaka.

Inpormasi umum pikeun casein

Casein (casein) nyaéta protéin susu, diala ku setting énzimatik. Éta ngagaduhan molekul ageung (langkung ageung tibatan baturna - protéin whey), kukituna nyerep dina saluran pencernaan sareng nyerep ku awak rada laun. Béda jinis mamalia, babandingan dua gugus protéin dina susu bénten: dina sapi 20% whey, sareng dugi ka 80% kasein, tapi pikeun manusa babandinganna béda pisan: 60% whey sareng 40% casein.

Casein henteu ngan ukur nyerep lalaunan dina burih ngabentuk "benjolan", tapi ogé sacara signifikan tiasa ngalambatkeun nyerep jinis protéin sanésna, upami dicandak dina waktos anu sami. Pangaruh anabolik ieu salaku "gancang" protéin asalna tina sato, kasein moal. Ku ukuran ieu, anjeunna langkung lemah tibatan aranjeunna. Nanging, titik tarima na masih aya.

Fitur anu sanés anu diperhatoskeun pikeun protéin kasein nyaéta kandungan seueur glutamin. Ieu mangrupikeun asam amino penting nyaéta bahan bina pikeun otot sareng penting pisan pikeun fungsi sistem imunitas normal.

Naha peryogi kasein

Tujuan utama kaseueuran ngalawan gelut katabolisme otot nalika istirahat panjang dina tuang (sakitar 8 jam). Paling sering jeda sapertos kitu, ku alesan anu jelas, kajadian peuting, nyababkeun protéin "lambat" (kasein sareng campuran na sareng spésiés sanés) disebat "wengi".

Ganti asupan jinis protein kasein anu sanés henteu tiasa sacara prinsip. Sumawonna, éta henteu dihaja. Tujuanana nyaéta pikeun ngalengkepan "menu protéin" awak, anu parantos kéngingkeun cekap jinis panyerepan gancang protéin sanés. Sakumaha anu parantos didadarkeun, sipat anabolik kasein henteu kuat pisan dibandingkeun sareng protéin anu tiasa digunakeun gancang tina sato. Tapi éta ngajagi otot tina katabolisme, sareng nyatana mangrupikeun pungsi utama kasein. Émutan yén katabolisme mangrupikeun ngarecahna jaringan otot, anu nyobian nyingkahan sadaya palatih.

Anu dipikaresep khusus nyaéta kaseueuh pikeun atlit anu massa otot ageung. Asam amino aranjeunna peryogi pisan, sareng kamungkinan henteu nampi bagian sanés dina waktos, awak bakal ngamimitian "tuang" nyalira. Di dieu protéin melanosomal sareng parantos nyalametkeun.

Detil ngeunaan protéin whey

Laju nyerep kasein

Protéin kasein normal nyerep dina 5-8 jam. Éta sabaraha waktos anu diperyogikeun pikeun ngabentuk protéin ieu parantos leyur sacara lengkep. Dibandingkeun protéin whey saatos ngéstéskeun konsentrasi maksimum asam amino dina getih anu dititénan saatos sakitar 1.5 jam, bédana waktos nyerep tétéla penting pisan.

Nanging, pabrikan sportpit ieu henteu cekap, sareng dikembangkeun sareng micellar casein mangrupikeun bentuk protéin kasein, diala ku cara nerapkeun metode hipu saringan pangobatan, henteu aya pangaruh suhu sareng asam. Mangsa asimilasi na tiasa dugi ka 12 jam. Kumaha praktékna, sesah kanggo nyarios, tapi ulasan anu nyandak atlit na seueur anu positip (sanaos bukti anu jelas ngeunaan épisiénsi anu langkung luhur tina casein micellar acan).

Pasipatan anu aya gunana sareng épisiensi kasein

Ayeuna, pikeun atlit anu mutuskeun ngasupan protéin kasein dina diet anjeun anjeun kedah ngartos sareng nampi kanyataan ieu. Kamampuh kasein pikeun ngainduksi réspon anabolik langkung saé tibatan sérum, daging sareng protéin endog. Nanging, sipat mangpaat na ngagaduhan:

1. Casein nyegah akibat négatip tina katabolisme wengi, sapertos anu parantos didadarkeun di luhur. Alat anu saé bakal dijantenkeun kasein, sareng dina kasus anu sanés nalika diperyogikeun salami waktos (sababaraha jam) tetep tanpa tuang. Salaku conto, kabiasaan tuang henteu teratur, shift damel, jst.
2. Kasein henteu langkung alérgién tibatan konséntrasi whey (anu seueur laktosa) sareng protéin endog.
3. Protéin kasein nahan rasa lapar: jalma anu nyobian ngaleungitkeun kaleuwihan beurat, nahan otot, éta tiasa manpaat.

Ngarugikeun sareng kontédin kasein

Casein biasana gampang ditolerir upami atlit henteu ngagaduhan masalah kaséhatan (utamina saluran cerna). Komplikasi tiasa timbul nalika kakurangan énzim, anu nyerna kasein. Salaku conto, pankréas, kadang-kadang, ngan saukur henteu tiasa ngatasi beban ieu. Pabrikan anu saé biasana nambihan protéin kasein anjeun mangrupikeun énzim ésénsial anu ngabantosan pencernaan tina kasein.

Kasein anu murah pisan sigana tiasa diala ku cara ngaanggo setting asam asétat, anu tangtosna ogé mangaruhan kualitas produk, sareng tangtosna kaséhatan (utamina dina dosis anu seueur teuing). Éta langkung saé mésér produk tina merek anu terhormat, taliti nalungtik komposisi sareng patuh kana dosis anu disarankeun, maka masalah kaséhatan moal aya.

Saha anu kedah nyandak kase?

Protéin kasein dilebetkeun kana diét anjeun latihan anu atos sareng atlit "beusi" anu nyobian nyalametkeun tina runtuhna otot sapertos nalika wengi paksa paksa, sareng kaleungitan kaleuwihan beurat sareng bumi. Kaayaan wajib nalika nyandak kasein kedah cekap "kamacetan" diét anu sanés, jinis protein anu diserep (whey atanapi anu sanés). Casein "salah saurang prajurit," tanpa dikombinasikeun sareng jinis protéin anu sanés sigana teu aya pangaruh positip anu jelas.

Sacara umum urang bisa disebutkeun yen leuwih massa otot hiji atlit jeung leuwih beban latihan-Na, beuki diperlukeun pikeun manéhna casein nu. Ogé casein bakal mangpaat pikeun maranéhanana atlit, anu kusabab alesan naon gagal dahar rutin sapopoe. Dina waktosna, porsi kasein anu ditampi bakal ngabantosan nutup "kesenjangan" dina dahareun. Jeung casein bisa dicokot salaku tipe individu kakuatan athletic jeung komposisi produk kompléks (susu jeung protéin multi-komponén).

Beda sareng kasein tina protéin sanés

Pikeun ngartos sacara lengkep terminologi, pertimbangkeun bédana antara casein sareng protéin spésiés séjén anu aya hubunganana.

1. Protéin Whey. Tina protéin kasein protéin kénin mangrupikeun komposisi protéin anu béda sareng tingkat nyerep. Najan kanyataan yén protéin whey, sareng kasein disiapkeun tina susu, éta protéin anu béda sareng sipat anu béda. Aranjeunna gaduh sakedik. Casein dicerna lalaunan, bari whey gancang, janten anu terakhir na idéal pikeun dianggo énjing-énjing saatos hudang sareng langsung saatos latihan.
2. Protéin susu. Nyaéta kombinasi protéin whey sareng kasein. Persentase dua spésiés ieu tiasa sapertos dina susu sapi (20%:80%) sareng béda (upami bahan bakuna susu embe). Seringna, produk ieu murah, sahenteuna langkung mirah protéin whey kualitas luhur. Laju nyerep protéin susu dua kali langkung laun tibatan protéin whey (kusabab ayana dina komposisi kasein) sareng biasana 3-4 jam. Anjeun tiasa tuang protéin antara tuang, tapi sateuacan sési latihan atanapi saatos teu pikaresepeun gancang pikeun nyayogikeun awak ku asam amino.
3. Rupa-rupa protéin. Ieu mangrupikeun grup produk nutrisi olahraga kalayan komposisi anu paling beragam, anu tiasa kalebet protéin kasein sareng ngatur tanpa éta. Karugian anu paling sering produk sapertos kitu nyaéta eusi kaleuleuwihan protéin kécap ngasingkeun. Pabrik ngahemat, sahingga ngirangan biaya, bari sering ngagedekeun sipat mangpaat protéin kécap. Sateuacan mésér protéin kompléks anu diperyogikeun pikeun taliti mariksa komposisina, sabab ampir aya protéin dina proporsi naon waé. Tangtosna, aya produk kualitas ti grup ieu.

Baca langkung seueur ngeunaan JENIS PROTEIN

Leres atanapi salah yén nyandak protéin kasein henteu kapake?

Inpormasi ngeunaan kasorangan protéin kasein asalna kalolobaan ti aranjeunna anu parantos nyobian nganggo éta pikeun kauntungan otot, teu maliré jinis protéin sanés (gancang dicerna). Casein didesain pikeun ngajagaan tina katabolisme sareng ngalestarikeun massa otot sanés kanggo sapasang. Épék anu diperhatoskeun tina nyandak éta bakal kajadian ngan ukur ku asupan jinis protéin anu sanés.

Kasein ngalaksanakeun fungsina, ngan teu kedah meryogikeun épék-épék anu henteu dimaksudkeun. Anjeun ogé kedah sasuai sareng aturan pangakuan. Dina jaringan kadang aya saran pikeun nyandak casein opat kali sapoé (utamana nalika ngaduruk gajih). Tapi konsumsi sering kasein ieu tiasa nyababkeun masalah pencernaan sareng kaséhatan sacara umum. Émut yén sportpit ngan ukur Suplemén sareng henteu ngagentos tuangeun alami, janten nyiksa produk ieu mustahil.

Leres atanapi salah yén nyandak protéin kasein ngabahayakeun?

Bahaya campuran gluten - protéin khusus tina asal sayuran, dina taun-taun ayeuna janten kecap konci. Disangka gluten (gluten) "lem" eusi lambung, anu nyababkeun sababaraha masalah anu béda-béda mimitian tina masalah pencernaan sareng dipungkas ku obesitas sareng sistem imun anu goréng. Nya, kasein dianggap mangrupikeun jenis analog tina gluten kalayan fungsi "perekat" anu sami, tapi ngan ukur asal sato, anu ogé memperlambat prosés pencernaan sareng nyababkeun seueur masalah kaséhatan.

Kumaha tuduhan ieu leres? Kusabab gluten sareng gluten salami millennia aya dina diet manusa. Kasimpulanana jelas: entong nyalahkeun diri sorangan, zat ieu sapertos kitu, tapi konsumsi anggur anu teu sopan.

Sagalana saé dina moderasi, sareng konsumsi kasein kalebet. Upami teu kitu, éta bakal nyaram kéju, salaku produk anu bahaya sareng toksik, sabab kéju utama nyaéta kasein, anu sami sareng sipat gluten. Hiji anu tanpa aksi naon eats roti bodas jeung kéju, sagemblengna ignoring prinsip diet saimbang cageur, dijamin meunang masalah kaséhatan. Tapi ieu manglaku ka sadaya produk, lamun poho ngeunaan moderation pamakéan maranéhanana.

Fitur panarimaan kasein

Waktos optimal panarimaan kasein - sakali pas sateuacan bobo. Sapeupeuting protéin kasein beusi bakal tetep dina burih, laun masihan asam amino pikeun awak.

Dina kasus éta, upami siang dinten dipiharep istirahat panjang dina tuang (ku alesan organisasi, kusabab sifat damel, sareng sajabana), anjeun tiasa nyandak sajam kasein énjing-énjing. Ngaronjat anu saé dina massa otot henteu masihan, tapi diketik hemat tadi bakal ngabantosan. Dina waktos anu sanés, kasein murni henteu praktis, yén aya jinis protéin sanés ("gancang", susu, multikomponén).

Sarat sapopoé tina asupan kasein

Dosis poéan kasein (ngan protéin sapertos kitu sanés protéin kompléks, anu kalebet kasein) tiasa 20-30 g (dina sababaraha kasus dugi ka 40 g). Dina jumlah leuwih ti dua métode casein per poé teu kudu dipigawé (pikeun ngahindarkeun slowing turun nyerep produk lianna), sarta mindeng hiji dosis cukup. Naséhat pikeun nyandak pikeun leungitna beurat nepi ka opat atawa leuwih servings of casein per poé kudu diolah jeung caution – mangpaat questionable jeung résiko efek samping naek.

Hiji-hijina protéin kasein henteu pantes. Langkung saé ngalaksanakeunana sajajar sareng panggunaan protéin whey (atanapi protéin "gancang" sanés. Jumlah total konsumsi protéin poéan bisa rupa-rupa ti 2 g ka 3.5 g per 1 kg beurat awak atlit. Ieu jelas yén itungan kudu mertimbangkeun teu ngan protéin tina gizi olahraga, tapi protéin tina pangan normal (daging, lauk, produk susu, legumes). Jumlah pasti protéin bisa rupa-rupa gumantung kana tujuan atlit, inténsitas latihan, gender (katresna peryogi kirang), jsb.

Sadayana ngeunaan asupan PROTEIN

Narima kasein dina dinten latihan sareng dinten istirahat

1. Asupan protéin kasein pikeun pertumbuhan otot. Protéin kasein nalika massa otot éta pangsaéna nyandak sakali sateuacan bobo. Dinten anjeun kedah nyandak jinis protéin sanés anu gancang dicerna. Dina dinten latihan sareng dinten istirahat bénten dina nampi casein no.
2. Panarimaan casein kana pembakaran gajih. Casein, kusabab nyerepna lambat pisan, ngagaduhan kamampuan pikeun ngaraoskeun rasa lapar: éta, dibarengan ku kamampuan diet protéin pikeun ningkatkeun pembakaran lemak anu dianggo pikeun ngirangan beurat. Pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat asupan kasein tiasa ditingkatkeun janten 2-3 kali sapoé, dina dosis anu sami unggal dintenna tilu kali sapoé panerapan henteu kedah langkung ti 20 g. anjeun Kedah émut yén dicerna kasein sesah, sareng bagian ageung bakal nyiptakeun setrés dina saluran pencernaan sareng pankréas. Regimen beurat kasein dina dinten latihan sareng istirahat ogé henteu béda.

Kasaluyuan casein sareng sportpilot sanés

Protéin kasein cocog sareng sababaraha jinis nutrisi olahraga: protéin anu tiasa digunakeun gancang, panguntung, BCAA, kompleks asam amino, kréin, vitamin, omega-3, jst

Hiji-hijina hal anu anjeun kedah nahan tina ngagabungkeun ingestasi kasein sareng protéin kécap, anu ogé disebut kadang "lambat". Melanosom pikeun ngagabungkeun protéin sareng melanosomal sanés, tapi tetep henteu sareng komposisi asam amino pangsaéna henteu praktis. Ngabahayakeun panginten tiasa diperhatoskeun sareng moal pernah, tapi saé pikeun ngembangkeun otot, hanjakalna ogé.

Naon anu langkung saé pikeun kasein pertumbuhan otot atanapi protéin whey?

Isolasi protéin whey priori mangrupikeun pang éfisiénna pikeun tumuh otot (ngitung kualitas harga rasio). Protéin Casein langkung lemah tibatan whey dina kontéks ieu sareng alternatip anu penting pikeun henteu. Tapi pikeun pelengkap diet sareng panggunaan protéin whey, janten langkung épisién, kasein dina kaayaan.

Protéin Whey bakal ngamajukeun pertumbuhan otot sareng kasein nétralisir pangaruh kortisol sareng ngajagi otot anjeun tina katabolisme (khususna dina wengi). Upami anjeun nganggo protéin whey sareng kasein dina bentuk anu murni, candak dina waktos anu sanés kumargi protein kasein ngalambatkeun pencernaan jinis protéin sanés.

Langkung saé nyandak protéin kasein atanapi protéin kompléks?

Casein protéin murni sareng kompleks, kalebet protéin kasein sareng komposisina bakal bénten utamina ku tingkat nyerep.

Upami kauangan ngamungkinkeun atlit, sareng anjeunna tiasa mésér kadua jinis protéin, pilihan anu saé nyaéta ngagabungkeun aranjeunna. Soré, diantawis tuangeun, tuang protéin kompléks (1-2 kali pikeun ngajaga ukuran anu aman), sareng sateuacan bobo - kasein dina bentuk anu murni. Pikeun ngalengkepan sadayana ieu tiasa janten isolasi protéin whey, anu kedah diinum saatos hudang énjing sareng saatos latihan nalika anjeun kedah nyayogikeun awak ku asam amino.

Top 5 Casein pangsaéna

Protéin Casein jauh langkung handap tina popularitas whey, masing-masing, tina béda-béda tuangeun sareng rasa anu anjeunna henteu kirang contona. Nanging, rating alit tiasa sareng casein.

1. 100% Casein Gold Standar (Gizi Optimum)

100% Casein Gold Standard ku Optimum Nutrisi mangrupikeun mérek anu terkenal sareng mangrupikeun pamimpin didieu kalayan casein micellar anu murah tapi bermutu. Rasa (opat diantarana) saé, sareng ieu nganggap yén kasein mangrupikeun protéin anu raoseun rata-rata.

2. Elit Casein (Dymatize)

Dymatize Elite Casein mangrupikeun campuran tina casein micellar tina kalsium Caseinate. Ngaleyurkeun sampurna, harga langkung ditarima dibandingkeun pamimpin. Tina tilu rasa anu aya dua anu saé: cookies coklat sareng krim, tapi vanili nguciwakeun.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein ti Myprotein mangrupikeun komposisi saderhana, kualitas anu saé sareng casein anggaran anu mampu.

4. Casein Pro (Nutrisi Universal)

Casein Pro ti Universal Nutrisi micellar casein kualitasna saé, dilengkepan prebiotic kanggo nyerep anu langkung saé. Raos saé, hargana lumayan tinggi.

5. ProStar Casein (Nutrisi Dymatize)

Casein ProStar Ultimate Nutrisi mangrupikeun kisaran harga sedeng casein. Diwangun ku casein micellar sareng hydrolyzate (casein, dirobih janten asam amino). Sadayana saé, tapi koktail tétéla kandel teuing.

Protéin Casein ngagaduhan prospek dina olahraga, nyayogikeun panggunaan anu saé sareng jumlah anu cekap dina diet jinis protéin sanés. Upami kasempetan kauangan pikeun ngempelkeunana dina diet anjeun atlit éta, anjeunna bakal tiasa nimba tina panggunaan jenis protéin ieu sababaraha manpaat. Nanging, panggunaan kasein henteu diperyogikeun pisan. Hasil anu saé tiasa dihontal tanpa éta, kalayan nekenkeun latihan anu épéktip sareng nyandak protéin whey.

Tempo ogé:

• Top 10 panguntungkeun anu paling saé pikeun ditimbang: dipeunteun 2019
• L-karnitin: naon manpaatna sareng cilaka, aturan panarimaan sareng réngking anu pangsaéna
• Crossfit: naon éta, manpaat sareng cilaka, latihan sirkuit sareng kumaha cara nyiapkeun