Latihan 30 luhur pikeun mantengkeun suku anjeun: ngalaksanakeun nangtung sareng ngagolér

Regangan sacara teratur ningkatkeun koordinasi, kalenturan sareng ngabantosan ngagentos setrés sabab ngareureuhkeun otot-otot sakujur awak. Sadaya anu ngalaksanakeun kabugaran sareng olahraga, disarankeun pikeun manjang saatos unggal latihan pikeun ningkatkeun efektivitas latihan. Peregangan ngaminimalkeun résiko tatu sareng ngagentos nyeri dina otot.

Ogé latihan saderhana pikeun manteng suku gunana pikeun ngajantenkeun saha anu sapoé dina suku ngagentos kacapean, tegangan otot, ningkatkeun sirkulasi getih, aliran limfa sareng ningkatkeun kasihatan sadayana.

Naon anu penting pikeun dipikanyaho ngeunaan manteng suku anjeun?

1. Unggal latihan kabugaran kedah dipungkas ku manjang. Anjeun teu kedah manteng dina awal latihan pikeun bersantai otot anu kedah dikerjakeun. Lampu manjang pikeun sababaraha detik antara nyarios kakuatan atanapi latihan kardio salaku pemanasan pikeun otot target.
2. Latihan pikeun manteng anjeun kedah ngalakukeun saatos latihan, upami anjeun henteu latihan di gym atanapi di bumi. Cukup haneutkeun kardio lima menit: luncat, lumpat dina tempatna, squats plyometric, lunges sareng gerakan beurat anu sanés anu ngabantosan haneutkeun otot. Punten tingali pilihan latihan pemanasan urang.
3. Unggal latihan pikeun manteng suku kedah dipasihkeun sahenteuna 20-30 detik. Kalebet timer, pikeun henteu mikirkeun waktos nalika manjang. Émut: langkung lami otot damel, langkung gancang datangna adaptasi, sareng langkung gampang pikeun ngalakukeun latihan di masa hareup.
4. Anjeun teu kedah manteng upami otot henteu haneut. Utamana ngabahayakeun manteng saatos di luar dina cuaca tiis. Dina hal ieu, aya résiko ageung cilaka.
5. Pikeun latihan manjang éta cukup épéktip pikeun nyéépkeun 10-20 menit sapoé. Saatos latihan manjang kabugaran pinuh kedah 10 menit, sareng saatos gampang haneuteun 20 menit.
6. Peregangan tiasa dinamis sareng statis. Nalika anjeun ngadamel gerakan anu dinamis, wirahma kalayan amplitudo anu tangtu pikeun manteng otot target. Statis upami anjeun cicing dina pasang aksi sababaraha detik atanapi menit pikeun ngalereskeun otot dina posisi anu tangtu.
7. Kaseueuran latihan pikeun manteng suku tiasa dilakukeun dina varian statis sareng dinamis. Statis mangpaat pikeun manjang maksimum otot, sareng dinamika - pikeun dianggo ngalaksanakeun latihan anu nangtang, anu teras kedah diéstatisikeun sacara statis.
8. Henteu kedah langkung getol kana manjang pingping tonggong sareng batin supados henteu cilaka. Dimimitian ku latihan anu gampang dina varian dinamis, ku paningkatan amplitudo sakedik tiap pelajaran. Upami anjeun latihan sacara rutin maka dina hiji atanapi dua bulan anjeun bakal ngahontal hasil anu berkesan.
9. Latihan saderhana pikeun manteng suku anjeun tiasa dilakukeun unggal dinten salaku haneutkeun sareng ngagentoskeun tegangan otot. Upami ieu henteu mungkin, éta cekap 3-4 kali saminggu saatos gim atanapi salaku latihan mandiri.
10. Upami tujuan anjeun pikeun ngalakukeun pamisahan, maka tingali kumpulan latihan siap-siap kami pikeun twine twitude longitudinal and transverse twine.

Kami nawiskeun pilihan latihan anu paling épéktip pikeun manteng tina sampéan, anu tiasa dilakukeun di bumi atanapi di gym. Latihan dibagi kana dua kelompok:

• Latihan manjang pikeun suku nangtung
• Latihan manjang pikeun suku dina lantai

Peregangan kualitas luhur mustahil tanpa terang naon otot aya sareng kedah narik aranjeunna. Otot utama suku nyaéta: otot gluteal ageung, quadriceps (otot quadriceps tina pingping), hamstring (bisep pingping), otot anak sapi. Dina sisi jero pingping aya otot anu rada manjang, diantarana otot adduktor panjang anu paling manteng.

Latihan pikeun manteng suku bari nangtung

Saatos latihan di gim, pilihan anu pangsaéna nyaéta latihan pikeun manteng suku nalika nangtung. Sababaraha diantarana cocog salaku latihan ringan antara latihan, tapi dina hal ieu henteu kedah lami-lami dina unggal pasang aksi lami-lami henteu bersantai otot.

1. Low bayah

Éta manteng: Quadriceps, bisep pingping.

Kumaha carana ngalakukeun: Turunkeun tuur tina leg katuhu dina lantai, straightening leg. Suku kénca kedah ditekuk dina sudut katuhu sareng nangtung di payun. Simpen leungeun lempeng simétris dina lantai atanapi dina pingping leg payun. Turun handapeun pelvis, manjang otot unggal suku. Tahan pasang aksi satengah menit, teras gentoskeun legna. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling saé pikeun manjangan suku, éta tiasa dilakukeun dina sababaraha variasi anu béda. Sapanjang latihan narik pelvis anjeun ka lantai, ieu bakal ngabantosan manjang otot anu langkung kuat tina pingping unggal leg.

Modifikasi pikeun pemula: tong nyandak jauh deui tuur deui sareng tong ngagantung teuing dina pelvis.

2. Lemes handap sareng cekelan tuur

Éta manteng: nu Quadriceps.

Kumaha carana ngalakukeun: Nangtung dina hiji tuur, pasang suku kénca di payun. Suku katuhu nepi, nangkeup ankle na ku panangan katuhu. Narik suku katuhu kana imbit, cobian tetep Shin keuna kana pingping. Tahan posisi satengah menit sareng robih arah. Dina awal latihan, anjeun panginten henteu tiasa narik tibia caket, tapi kalayan waktos anjeun bakal ngungkulan tonggak tonggong ieu.

Modifikasi pikeun pemula: entong tarik tibia caket kana femur.

3. Dengdekkeun kana leg lempeng sareng squat dina sisi anu sanés

Éta manteng: Pingping bisep.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngadeg lempeng teras nempatkeun suku kénca anjeun dina léngkah payun dina keuneung. Leg katuhuna ngalipet sakedik dina tuur, suku katuhu pageuh diteken kana lantai. Laksanakeun Dengdekkeun ka hareup, ampir kana Paralel antara awak sareng lantai. Ngarasa manjang hamstring tina leg anu ngagolér payun. Beuki ngalipet awak, beuki manjang hamstrings. Tahan sababaraha detik teras robih gigirna. Latihan saderhana ieu saé pikeun cahaya manjang antara latihan kakuatan set atanapi latihan kardio.

Modifikasi pikeun pemula: entong Dengdekkeun awak maju pisan.

4. Dengdekkeun kana lantai

Éta manteng: Pingping bisep, imbit.

Kumaha carana ngalakukeun: Tina posisi nangtung ngalipet payun. Rampa leungeun kana lantai tanpa ngabengkokkeun tonggong anjeun sareng ngagolér dina beuteung na kana pingping. Anjeun tiasa ngalipet dinamis payun sareng amplitudo leutik, manteng pisan bagian tukang pingping sareng glutes. Tahan satengah menit.

Modifikasi pikeun pemula: Upami kalenturan henteu kéngingkeun ka lantai, anjeun tiasa nempatkeun panangan dina korsi atanapi permukaan anu sanés.

5. Lamping dina prosphate transversal nangtung

Éta manteng: panambah tina pingping, imbit.

Kumaha carana ngalakukeun: nangtung ku suku anjeun sakumaha lega-gancangna saling dina posisi awal pamisahan transversal. Ngabengkokkeun payun sareng ngahontal leungeun ka handap. Entong dibéngkokeun tonggong anjeun, cobi pasang dina lantai panangan. Tahan Dengdekkeun satengah menit. Ngalakukeun latihan di lantai non-slip, upami henteu aya résiko cilaka. Nalika parasaan teu nyaman condong kana pananganna pikeun kaluar tina pasang aksi.

Modifikasi pikeun pemula: Upami anjeun henteu tiasa kéngingkeun panangan anjeun ka lantai, tetep panangan lempeng, condong kana leungeun.

6. Sisi luar pingping dina lamping

Éta dasi rod: Paha luar.

Kumaha carana ngalakukeun: bari nangtung, meuntas suku, kénca payun. Ngadamel awak miring ka kénca. Leungeun tiasa dijaga dina cangkéng atanapi diangkat, anu ngabantosan ngadamel bevel sakedik langkung jero. Pikirkeun ngeunaan manteng otot tina leg katuhu. Henteu dina lamping satengah menit. Atlit anu ngalaman salami latihan ieu pikeun manjang pingping kedah dibéngkokeun langkung jero, sapinuhna karasa pangaruhna.

Modifikasi pikeun pemula: ngan ukur ngadengdekkeun leutik ngaraos manteng otot.

20 latihan luhur pikeun sikep

7. Sisi luar pinggul caket témbok

Éta dasi rod: Paha luar.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngadeg sisi katuhu kana témbok, nyekel leungeun katuhuna. Mimiti jongko dina suku kénca sareng katuhu tetep lempeng, dibuka kamari. Tulang tonggong sanés vegimite, dina titik anu paling handap pikeun sababaraha detik. Tarik deui suku sajauh mungkin ka gigir dugi ka ngaraos kerung manjang pingping luar. Pikeun manjangan bagian luar pingping aya seueur latihan sareng peraturan, tapi éta kedah dilakukeun pikeun ningkatkeun sirkulasi getih di daérah ieu.

Modifikasi pikeun pemula: tetep leg tukang anjeun teuing ka sisi sareng jongko jero.

8. Manjang suku bari nangtung

Éta manteng: otot anak sapi.

Kumaha carana ngalakukeun: Simpen kadua leungeun dina témbok, angkat deui ku suku kénca. Kaki katuhu rada ngabengkokkeun tuur sapertos dina lunge, kénca kedah tetep. Entong nangtung dina jempol, dorong suku kana lantai. Penting pikeun mindahkeun beurat awak dina suku anu dianggo. Tahan pasang aksi salami 20 detik, teras robih arah. Ogé anak sapi gampang diulur, upami anjeun narik kaos kaki nyalira atanapi manteng kana témbok.

Modifikasi pikeun pemula: anjeun Tiasa rada nyarek keuneung tina tonggong deui tina lantai, tapi kanggo teras-terasan ngaraos manjang otot anak sapi.

9. Ngabengkokkeun kana korsi ku ngangkat suku

Éta manteng: Pingping bisep.

Kumaha carana ngalakukeun: Tina posisi nangtung maju. Cekéng payun nangtung dina korsi, nyobian henteu buleud deui. Entong ngabengkokkeun suku dina tuur, keuneung tina dua suku didorong ka lantai. Turunna lamping, beuki aya manjang tina hamstrings. Satengah menit engké, ganti suku. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu disarankeun pikeun anu nuju ngarencanakeun linggih dina pisah.

Modifikasi pikeun pemula: tong angkat suku jauh teuing, sareng rada ngabengkokkeun tuur anjeun atanapi cimata keuneung tina leg tukangna tina lantai.

10. Manjang quads nangtung

Éta manteng: nu Quadriceps.

Kumaha carana ngalakukeun: Ti posisi nangtung ngabengkokkeun leg kénca dina tuur, sakumaha nalika ngajalankeun sareng zahlest Shin. Tarik suku kana imbit ku panangan anjeun, tetep saimbang dina hiji suku. Tahan pasang aksi satengah menit detik sareng gentos suku. Mangrupikeun latihan anu hadé pikeun mantengkeun sampéan anjeun tiasa dilakukeun dina sababaraha variasi: nangtung, ngagoler dina tonggong, samping bahkan beuteung. Versi anu dirobih tina latihan gampang dilakukeun di sisi bohong. Ngan mikat ankle sareng suku nuju ka imbit, karaos manteng cahya dina otot.

Modifikasi pikeun pemula: abstain masrahkeun korsi atanapi témbok upami sesah dijaga kasaimbangan.

11. Pamisah nangtung

Éta manteng: nu Quadriceps jeung otot adductor tina pingping.

Kumaha kéngingkeun: Ti posisi sateuacanna nempatkeun panangan anjeun kira-kira leg dina ankle. Tarik suku saluhur mungkin dina twine nangtung, karasa manteng dina suku. Suku pendukung kedah tetep lempeng. Tahan pasang aksi, nyobian angkat suku saluhur mungkin. Ieu latihan anu saé pikeun manjangan pingping anu nada nepi ka sakujur awak.

Modifikasi pikeun pemula: ulah angkat suku luhur sareng tahan kana pangrojong pikeun ngajaga kasaimbangan.

12. Jongkok jero

Éta manteng: panambah tina pingping, imbit.

Kumaha carana ngalakukeun: meunang Turun kana jongkok jero, leungeun ngagabung dina dada. Siku dipangku dina tuur, ngagelarkeun suku. Tulang tonggong henteu dibengkokkeun, imbitna ditarik kana lantai. Ngarasa adductors jero manjang tur gampang manjang gluteal. Tahan pasang aksi satengah menit.

Modifikasi pikeun pemula: entong calik di jero jongkok, tetepkeun panangan anjeun bentang pikeun naon waé prop di payun.

13. Manjang dina sumo-squat

Éta manteng: panambah tina pingping, imbit.

Kumaha carana ngalakukeun: lega Susun suku, suku sareng tuur tos ka luar. Linggih kana posisi jongkok sumo anu jero, turunkeun awak kana suku, leungeun nangkep suku handap sareng menerkeun tonggong anjeun. Buka cangkéng sakumaha lega-gancang dina panangan, turunkeun imbit ka lantai handapeun. Ngaraoskeun ketegangan di daérah anu nambihan, sareng imbitna.

Modifikasi pikeun pemula: entong calik di jero jongkok sareng henteu seueur ngadengdekkeun awak payun.

14. gurat lunge

Éta manteng: Biceps tina pingping, otot adductor tina pingping, otot anak sapi.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngadeg lempeng sareng sampéan lega. Ngalihkeun beurat awak ka sisi katuhu sareng rada ngadengdekkeun deui, ngabengkokkeun suku katuhu anjeun dina tuur, suku kénca tetep lempeng. Dengkul tina suku katuhu henteu maju kaos kaki. Coba turunkeun imbit anjeun sakumaha low-gancang ka lantai, anjeun tiasa manteng leungeun anjeun ka lantai pikeun ngajaga kasaimbangan.

Modifikasi pikeun pemula: entong jero teuing, jaga amplitudo anu raoseun.

Sadayana ngeunaan lunge gurat

Latihan pikeun manteng suku anjeun dina lantai

Koléksi ieu ngagaduhan latihan pikeun manteng suku anjeun anu ngabantosan miceun klip otot, tegangan, setrés, ningkatkeun kalenturan sareng kasaimbangan. Aranjeunna cocog pikeun bersantai di bumi atanapi pikeun latihan manjang lengkep. Seueur latihan anu difokuskeun manjangan adductors anu bakal ngabantosan anjeun diajar pamisah transverse sareng bujur.

1. japati

Éta manteng: Pantong, bisep sareng pingping.

Kumaha carana ngalakukeun: meunang Turun kana lunge low, nempatkeun suku katuhu maju. Ketok lantai tuur katuhu pikeun ankle ngagolér dina lantai sareng Shin jejeg pingping. Suku kénca kedah lempeng, rileks, langsing dina sisindiran sampéan. Pikeun pangaruh anu langkung ageung, beungkeutkeun panangan anjeun dina panangan sareng béntenkeun ka aranjeunna. Tahan pasang aksi satengah menit sareng balikan prosésna pikeun sisi sanésna. Sikep yoga ieu ngagaduhan variasi anu rumit, contona ku néwak tibiae tina suku tukang pikeun manteng tungtungna tina suku.

Modifikasi pikeun pemula: entong tarik nyalira tina suku suku payun, tong teuleum teuing dina pelvis kana lantai.

2. japati ku rebutan Shin

Éta manteng: Quadriceps, bisep pingping.

Kumaha carana ngalakukeun: sikep japati (latihan anu sateuacana) tarik Shin ka katuhu kana pingping. Angkat suku kénca anjeun, tetep kénca kénca na kana Shin atanapi suku. Narik suku suku kénca caket kana pingping, manteng otot. Satengah menit engké, ganti suku.

Modifikasi pikeun pemula: Laksanakeun unggal latihan dina amplitudo anu raoseun, henteu linggih jero dina japati sareng henteu nyepeng kendang kendang teuing.

3. Dipasang japati

Éta manteng: otot tungkul.

Kumaha carana ngalakukeun: Diuk dina lantai kalayan panangan dilegaan suku lempeng. Ngabengkokkeun leg kénca anjeun dina tuur sareng angkat Shin nya ka diri anjeun sacaket mungkin. Entong bunderan deui, mantengkeun otot gluteal. Tahan latihan salami satengah menit teras ngalihkeun leg.

Modifikasi pikeun pemula: entong angkat cangkang kendang tinggi anjeun tiasa nempatkeun kana pingping suku anu aya dina lantai.

4. Manjang quadriceps bari ngagolér

Éta manteng: nu Quadriceps.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér kana beuteung anjeun, pasang sirah kana leungeun anjeun. Ngabengkokkeun leg kénca anjeun dina tuur sareng nangkep Shin tina leungeun kénca anjeun. Tarik suku pikeun nyalira, tanpa angkat pingping anjeun kaluar tina lantai sareng cobian toél keuneung kana imbit. Tahan pasang aksi satengah menit, balikeun pikeun sisi sanésna.

Modifikasi pikeun pemula: Tarik suku kana imbit dugi ka raos raos sareng gampang manteng tina quadriceps.

Kumaha carana milih sapatu ngaji pikeun kabugaran

5. Dengdekkeun kana leg nangtung dina tuur

Éta manteng: Pingping bisep.

Kumaha carana: tuur, tarik suku katuh payun. Dengdekkeun sakujur awak kana leg katuhuna, manjang bagian tukang pingping. Anjeun tiasa nempatkeun leungeun anjeun kana lantai atanapi bungkus kana sampéan éta, upami anjeun manteng. Canggih tiasa nurunkeun imbit kana pingping suku kénca. Laksanakeun latihan ieu pikeun manteng suku anjeun satengah menit, gentos sisi. Dengdekkeun kana leg anu nangtung dina tuur mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling saé pikeun ngabagi bujur.

Modifikasi pikeun pemula: entong turunkeun awak handap, jaga tonggong lempeng.

6. Dengdekkeun kana suku lempeng bari calik

Éta manteng: Pingping bisep.

Kumaha kéngingkeun: Dina posisi diuk lempeng suku anjeun. Ngabengkokkeun tuur, nyobian henteu ngabengkokkeun tonggong. Sérédkeun leungeun kana suku, henteu buleud deui. Tahan pasang aksi satengah menit.

Modifikasi pikeun pemula: anjeun Tiasa rada ngabengkokkeun tuur, tapi ngaraos manjang biceps tina pingping.

7. Lamping kana suku linggih

Éta manteng: Pingping bisep.

Kumaha kéngingkeun: Tina posisi anu lenggah manjangan leg anu katuhu sareng béngkokkeun tuur kénca sareng tempatkeun Shin anjeun dina lantai. Suku katuhu mindahkeun sakedik ka gigir, kénca kénca kana posisi aslina. Awak gembleng manteng kana leg katuhu anu lempeng, manteng deui pingping. Tahan pasang aksi satengah menit sareng balikeun pikeun sisi sanésna.

Modifikasi pikeun pemula: entong nurunkeun awak handap teuing kana suku.

8. Léngsér dina transverse twine linggih

Éta manteng: panambah tina pingping, bisep sareng pingping.

Kumaha kéngingkeun: Tina posisi lenggah sumebar suku anjeun. Nyarandékeun, henteu nangkuban tulang tonggong. Anjeun tiasa ngandelkeun panangan atanapi panangan atanapi ngagolér dina lantai nalika manteng. Tahan pasang aksi satengah menit. Latihan modifikasi mangrupikeun lamping pikeun unggal suku dina pamisah, éta ogé dianggo dina bagéan tukang pingping.

Modifikasi pikeun pemula: tong neundeun pisan suku sareng henteu ngabéngkol teuing, awak turun kanggo manteng bagian jero sampéan dina suku méja atanapi ranjang kanggo manteng langkung raoseun.

9. Posisi kukupu

Éta manteng: panambah tina pingping.

Kumaha carana ngalakukeun: Diuk dina lantai, ngeluk tuur, suku silih arah. Gulungkeun suku sareng dorong leungeun kana tuur, pikeun nguatkeun manjang. Entong guha di tukang, antepkeun. Anjeun kedah henteu neken teuing kana tuur supados henteu ngaraos ngarareunah sareng nyeri. Tahan pasang aksi satengah menit. Duduk kukupu tiasa dilakukeun dina témbok, supados langkung gampil ngajaga tonggong anjeun lempeng.

Modifikasi pikeun pemula: Upami henteu cekap manteng, tong nurunkeun tuur teuing ka lantai, anjeun tiasa nyorong suku tina pelvis.

10. Pose kukupu dina tonggong

Éta manteng: panambah tina pingping.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér dina tonggong anjeun, ngagulung sareng nyebarkeun suku, nungtun suku ka jero. Deukeut kana suku duanana suku ngawangun pasang kukupu dina tonggong. Coba toél pingping sareng tuur tina lantai. Bantosan diri anjeun ku panangan, tapi ulah overtighten tuur, teu meunang menyakiti. Laksanakeun unggal latihan pikeun manteng cangkéng satengah menit.

Modifikasi pikeun pemula: entong turunkeun tuur anjeun kana lantai, sampéan tiasa nyorong pelvis.

11. Bangkong nuduhkeun

Éta manteng: panambah tina pingping, quadriceps, otot gluteal ageung.

Kumaha kéngingkeun: Tina posisi rawan dina beuteung, nyebarkeun tuur anu dibengkokkeun. Dedeganana kedah siga bangkong. Tetep tuur anjeun dina posisi dina sudut anu katuhu. Coba panggul pikeun némpél kana lantai. Pantang latihan satengah menit. Latihan anu saé pikeun manjang pingping yoga ngareureuhkeun otot pelvis, ngaluarkeun tegangan sareng tegangan dina tonggong sareng cangkéng anu handap.

Modifikasi pikeun pemula: tong angkat suku teuing ka gigir, pasang handapeun tuur anjeun anduk atanapi Mat lemes.

12. Manjang tina cangkéng linggih dina keuneung

Éta manteng: nu Quadriceps.

Kumaha carana ngalakukeun: Ti posisi nangtung dina tuur na linggih dina keuneung sareng condong kana siku. Pikirkeun ngeunaan manteng quads. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun manjang otot quadriceps tina pingping. Nanging, upami anjeun ngalaman teu ngarareunah dina tuur atanapi tonggong nalika ngalaksanakeun latihan ieu manteng suku anjeun, langkung saé diganti ku latihan anu sanés.

Modifikasi pikeun pemula: entong turun teuing, didasarkeun sanés dina panangan sareng dina tonggong tongkat tina leungeun.

13. Beulah bohong

Éta manteng: Pingping bisep.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér dina tonggong anjeun sareng angkat kénca lempeng anjeun ka luhur. Nangkep kendang ku panangan sareng tarik suku anjeun nyalira. Tetep leg katuhu anjeun sareng turunkeun deui tina lantai. Pikeun manteng deui, candak tali elastis atanapi anduk teras buang kana sampéan pikeun manjangkeun leg tanpa nganggo panangan na. Tahan posisi na satengah menit, teras gentos suku.

Modifikasi pikeun pemula: Ngabengkokkeun ngagolér anjeun dina lantai sampéan dina tuur, tong angkat-angkat teuing jangkungna.

14. Culik suku ka gigir

Éta manteng: panambah, glutes.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér dina tonggong anjeun sareng nyandak suku lempeng kénca ka gigir. Nangkep suku handap atanapi sampéan ku panangan sareng tarik suku sareng sisi anjeun. Ngarasa tegangan dina otot sampéan. Dina latihan ieu manjangan suku anjeun anjeun ogé tiasa nganggo anduk. Tetep leg katuhu anjeun sareng turunkeun deui tina lantai. Tahan posisi na satengah menit, teras gentos suku. Latihan ieu sareng anu sateuacanna sampurna pikeun latihan benang.

Modifikasi pikeun pemula: Ngabengkokkeun ngagolér anjeun dina lantai sampéan dina tuur, jaga suku teuing ka gigir.

15. Samping beulah bari ngagolér

Éta manteng: panambah tina pingping.

Kumaha carana ngalakukeun: Ngagolér dina tonggong anjeun sareng angkat duanana suku nepi. Mimitian lalaunan ku suku anjeun sapertos silang twine. Bantosan diri anjeun ku panangan, tapi henteu seueur dorong kana sampéanna supados henteu narik otot. Aya modifikasi latihan ieu pikeun manteng cangkéng kana témbok. Dina hal ieu anjeun kedah caket kana témbok sareng nyebarkeun sampéanna supados aranjeunna digéser dina permukaan na. Dina hal ieu, bakal langkung gampil ngajaga kasaimbangan sareng fokus dina manjang.

Modifikasi pikeun pemula: Laksanakeun unggal latihan kana témbok sareng ulah ngacungkeun teuing suku.

16. Manjang tina imbitna ngagolér

Dasi éta: Otot gluteal ageung.

Kumaha kéngingkeun: Tina posisi terlentang ngabengkokkeun tuur. Pasang Shin tina suku kénca dina pingping katuhu. Nangkep suku katuhu ku dua leungeun sareng tarik ka arah anjeun, supados manteng otot gluteal. Tahan latihan pikeun satengah menit sareng balikeun pikeun sisi sanésna.

Modifikasi pikeun pemula: anjeun Tiasa rada nyandak sirah sareng luhur deui tina lantai

17. Narik tuur kana dadana

Éta manteng: Biceps, hips, gluteal.

Kumaha kéngingkeun: Tina posisi rawan angkatkeun suku katuhu anu ngagulung anjeun sareng tarik tuur kana dada nganggo dua panangan. Anjeun bakal ngaraos manteng sakedik dina otot gluteal sareng bisep pingping. Tahan pasang aksi satengah menit, teras balikeun pikeun sisi sanésna. Ieu latihan anu saé pikeun henteu ngan ukur manjangan suku, tapi ogé pikeun rélaxasi sateuacan bobo.

Modifikasi pikeun pemula: Ngabengkokkeun tuur, leg, ngagolér dina lantai.

Tempo ogé:

• 20 aplikasi Android anu pangsaéna pikeun latihan di bumi
• 30 latihan yoga anu paling luhur pikeun kaséhatan tonggong
• Top 20 jam tangan pinter: gadget top tina 4,000 dugi ka 20,000 rubel

Yoga sareng manjang Suku sareng imbit