TRX mangrupikeun palatih gantung khusus pikeun latihan fungsional. Dina dasawarsa terakhir latihan sareng loop TRX parantos ngagaduhan popularitas di panjuru dunya. Pelajaran sareng pelatih anu ditunda latihan di kamar kabugaran, sareng di bumi.
Kami nawiskeun pilihan unik tina 60 latihan TRX kanggo beuteung sareng punggung, panangan sareng taktak, pingping sareng imbit.
Top latihan 60 sareng TRX
Sabenerna TRX mangrupikeun nami palatih gantung pabrikan khusus (sapertos sneaker Adidas). Tapi kanggo ayeuna TRX parantos janten nami rumah tangga, éta nyababkeun nami Umum pikeun sadaya latihan kalayan gelung gantung. Latihan sareng TRX sanés ngan ukur pikeun ngarobih kabugaran anjeun, tapi ogé bakal mantuan pikeun ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan, ngembangkeun latihan fungsional pikeun ningkatkeun kualitas awak.
TRX: sadaya inpormasi anu manpaat
Kaunggulan latihan sareng TRX:
- Anjeun tiasa ngalakukeun sareng TRX di gim sareng di bumi (alat-alatna kompak pisan sareng merenah). Sareng ngalakukeun di jalan.
- Kelas TRX cocog pikeun sadaya tingkatan kaparigelan: aya latihan saderhana pikeun anu ngamimitian sareng langkung nangtang pikeun maju.
- Latihan sareng TRX mujarab pikeun nguatkeun korsét otot sareng tanpa épék anu ngabahayakeun kana tulang tonggong.
- Salami latihan sareng TRX anjeun tiasa sacara gampil ngarobih beban ku ngarobih sudut sareng rentang gerak.
- Latihan sareng TRX ngaktipkeun sakaligus sadayana awak sacara gembleng: anjeun bakal dianggo henteu ngan ukur dina daérah target, tapi ogé kalebet kelompok otot tambahan pikeun ngajaga kasaimbangan.
Pilihan latihan anu diusulkeun ku TRX bakal ngabantosan anjeun pikeun nyiapkeun diri pikeun program latihan. Upami anjeun henteu terang dimana ngamimitian, maka dina bagian kadua tulisan éta anjeun bakal mendakan 3 rencana pelajaran siap pakai sareng TRX: pikeun tingkat latihan anu mimiti, panengah sareng tingkat lanjut.
Gambar animasi ngagancangkeun prosés latihan maén. Émut yén latihan nganggo TRX anjeun kedah laksanakeun kalayan ati-ati sareng kontrol pinuh. Laksanakeun latihan pikeun kualitas, sanés kagancangan. Salila di kelas coba jaga beuteung kedap, tonggong lempeng, taktak ka handap, imbit tegang.
Latihan sareng TRX pikeun awak luhur
1. Bending leungeun dina bisep (Bicep Curl)
2. Ngalempengkeun panangan dina trisep (penyuluhan Tricep)
3. pushups TRX (Push up)
4. Pushups pikeun triceps (Tricep press)
Upami rada ngarobih sudut sareng posisi panangan, beban bakal robih.
5. Push-UPS-lancah (Mountain Climber Pushup)
6. Giliran ku pull-up (TRX Twist)
7. Ngadeg tarik (TRX Baris)
8. Top tarik (Baris luhur)
9. Beternak tangan-ka-leungeun (Reverse Fly)
10. Dorong kana posisi tabel (Baris méja)
11. Balikkeun push-UPS (Dips)
12. TRX pullover (baju haneut)
13. Tarik-up (Tarik ka luhur)
14. Tilts sareng TRX (Wilujeng Enjing)
15. Ngahudangkeun payun (Gulung)
Latihan sareng TRX kanggo kulit (beuteung, tonggong)
1. Plank plank Plank (dasar)
2. Plank luhur-handap Plank (Luhur & Turun)
3. Nurunkeun siku (Ripper)
4. Pendaki gunung kalayan rotasi (Crisscross climber)
5. tuur (tuur Tuck)
6. Ngangkat bokong (Pike)
Atanapi varian sapertos kieu:
7. Plank planc dina siku (Plank For Forward)
8. Plank Saw Plank (ragaji)
9. Pendaki dina plank dina siku (Pendaki Plank Pendorong)
10. Plank Sisi (Plank Sisi)
11. Plank sisi dina siku (Plank Sisi Lengan)
12. Rotasi awak dina samping plank (Sisi Plank Sisi)
13. Kebangkitan bokong dina plank sisi (Sisi Plank Dorong)
14. Pulas ka sisi plank (Sisi Plank Crunch)
15. curl leg (Leg Curl)
16. Sapédah (Sapédah)
17. Ngahurungkeun awak nangtung (Pulas Rusia)
Latihan pikeun pingping sareng imbit
1. Jongkok (Squat)
2. Squats kalayan jumping (Plyo Squat)
3. Pistol jongko (Pistol jongko)
4. Lunge ku leg ditunda (Ditunda Lunge)
5. Lunges (Lunges Alternatif)
6. Péometric lunges (Plyo lunge)
7. Luncat siga bangkong (TRX Forg)
8. Lunge diagonal (Palang Ngambang Lunge)
9. Luncat lega ka gigir (Lega Luncat)
10. Lunge kalayan kasaimbangan (Floating Lunge)
11. Péometric lunge kalayan kasaimbangan (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Mimitian)
13. Lunges ka gigir (Sisi lunge)
14. Lunge ku leg ditunda (Lunges Sisi Ditunda)
15. Maot angkat (Deadlift)
16. sasak TRX (Sasak)
17. Naékna imbit (Hip naékkeun)
18. Angkat suku dina papan samping (Aduktor)
19. Ngangkat suku dina tonggong (Adaptor ditunda)
20. Ngangkatkeun suku dina talina (Balikkeun Penculik Anu Ditunda)
Latihan pikeun awak luhur sareng handap
1. Sababaraha Burpee (Burpee)
2. Squats nganggo keran (Toel sareng Jangkauan)
3. Alpinis (Pendaki Gunung)
4. Ngajalankeun horisontal (Hamstring Runner)
5. Tangkal balikeun leg tunggal (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + tuur tarik (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + ngangkat imbit (Push up + Puncak)
8. Plank leumpang (Walk the Plank)
Hatur nuhun pikeun saluran youtube gifs: Shortcircuits sareng Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Tali: kumaha ngalakukeun + 45 varian
Rencana latihan siap, TRX
Upami anjeun hoyong ngamimitian kalibet sareng TRX nyalira sareng henteu terang dimana ngamimitian, nawiskeun rencana latihan anu siap-siap pikeun tingkat pamula, panengah sareng tingkat lanjut. Pelatihan bakal dilaksanakeun dina sababaraha putaran dina prinsip sirkular kalayan istirahat alit antara latihan. Kelas prinsip interval sapertos kitu bakal ngabantosan anjeun ngabakar lemak, nguatkeun otot sareng ngencatkeun awak.
10 latihan TRX top dina youtube
Anjeun tiasa nyaluyukeun latihan rencana sareng TRX dina kawijaksanaan budi na, henteu kaasup latihan anu sigana henteu cocog pikeun anjeun. Anjeun tiasa ogé ngarobih total waktos pelaksanaan olahraga, jumlah lap, durasi latihan sareng istirahat. Naha anjeun ngagaduhan waktos anu raos, tapi émut yén awak kedah ngaraoskeun beban sareng saatos latihan, anjeun kedah ngaraos capé sakedik.
Upami latihan dilakukeun dina sisi anu sanés, dina babak kahiji, laksanakeun di beulah katuhu, dina babak kadua - ka kénca. Upami anjeun ngaraos latihan sababaraha masihan anjeun teu ngarareunah dina sendi (mis. Tuur, pigeulang, siku), angkat tina program latihan TRX atanapi gentos ku vérsi enteng tina palaksanaanna.
Rencanana sareng latihan TRX pikeun pemula
Babak kahiji:
- Kaki ngagulung (Leg Curl)
- Plank plank dina siku (Plank Lengan)
- Jongkok (Squat)
- Ngahurungkeun awak nangtung (Pulas Rusia)
- Naékna bokong dina plank sisi (Sisi Plank Dorong)
Babak kadua:
- Ngajalankeun horisontal (Hamstring Runner)
- Beternak tangan-ka-leungeun (Reverse Fly)
- Sasak TRX (Sasak)
- Plank Sisi (Plank Sisi)
- Lunge ku leg ditunda (Ditunda Lunge)
Kumaha ngalakukeun latihan ieu sareng TRX pikeun pemula?
- Unggal latihan dilakukeun salami 30 detik, istirahat 15 detik
- Ngajalankeun unggal babak pikeun 2 puteran
- Sésana antara bunderan 1 mnt
- Total durasi hiji babak 3.5 menit
- Total panjang latihan: ~ 17 menit
Rencanana sareng latihan TRX pikeun tingkat panengah
Babak kahiji:
- Lungeum péometric kalayan kasaimbangan (Floating Lunge Jump)
- Bending leungeun dina bisep (Bicep Curl)
- Alpinis (Pendaki Gunung)
- Angkat suku dina tonggong (Adaptor ditunda)
- Plank Saw Plank (ragaji)
Babak kadua:
- Squats kalayan jumping (Plyo Squat)
- Plank luhur-handap Plank (Luhur & Turun)
- Ngalempengkeun panangan dina trisép (extension Tricep)
- Sapédah (Sapédah)
- Plank sabalikna leg tunggal (Reverse Plank Leg Raise)
Babak katilu:
- Lunge diagonal (Palang Ngambang Lunge)
- Rotasi awak dina samping plank (Sisi Plank Sisi)
- Tarik nangtung (Baris TRX)
- Squats nganggo keran (Toel sareng Jangkauan)
- Tuur (Tuck tuur)
Kumaha carana ngalaksanakeun latihan ieu sareng TRX pikeun tingkat menengah?
- Unggal latihan dilakukeun salami 30 detik, istirahat 15 detik
- Ngajalankeun unggal babak pikeun 2 puteran
- Sésana antara bunderan 1 mnt
- Total durasi hiji babak ~ 3.5 menit
- Total durasi latihan: ~ 26 mnt
Rencanana latihan sareng TRX janten maju
Babak kahiji:
- Push-UPS + tuur tarik (Push up + Knee Tuck)
- Lung Plyometric (Plyo lunge)
- Pendaki dina plank dina siku (Formarm Plank Climber)
- Lunge ku leg ditunda (Digantungkeun Lunges Sisi)
- Pulas ka sisi plank (Sisi Plank Crunch)
- Angkat imbit (Pike)
- Leumpang plank (Walk the Plank)
Babak kadua:
- Luncat siga bangkong (TRX Forg)
- Pushup pikeun triceps (Tricep press)
- Ngangkatkeun suku dina tali (Balikkeun Penculik Anu Ditunda)
- Nurunkeun siku (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Mimitian)
- Tarik-up (Tarik nepi)
- Pistol jongkok (Pestol jongkok)
Babak katilu:
- Sababaraha Burpee (Burpee)
- TRX pullover (baju haneut)
- Angkat suku dina papan samping (Aduktor)
- Push-UPS + ngangkat imbit (Push up + Puncak)
- Luncat lega ka gigir (Lega Luncat)
- Pendaki gunung kalayan rotasi (Crisscross climber)
- Ngabalikeun push-UPS (Dips)
Kumaha carana ngalaksanakeun latihan ieu sareng TRX pikeun langkung maju?
- Unggal latihan dilakukeun salami 45 detik, istirahat 15 detik
- Ngajalankeun unggal babak pikeun 2 puteran
- Sésana antara bunderan 1 mnt
- Total durasi hiji babak ~ 7 menit
- Total panjang latihan: ~ 45 menit
TRX - alat olah raga anu merenah, kompak sareng mangpaat pisan, hatur nuhun kang anjeun bakal tiasa narik awak sareng nguatkeun otot-otot panangan, taktak, tonggong, beuteung, imbit sareng suku. Latihan rutin sareng TRX henteu ngan ukur bakal ningkatkeun inohong anjeun, tapi ogé ngabantosan anjeun ngembangkeun koordinasi, kakuatan, kasaimbangan sareng ketahanan.
Tempo ogé:
- Platform undakan: naha kabutuhan pikeun + 20 latihan
- Band kabugaran: naon éta, naha kabutuhan pikeun + 40 latihan
- Palatih Éliptikal: naon efisiensi
- Sapédah: naon efisiensi