Kami parantos ngahijikeun lembar curang gizi anu pondok, sederhana sareng praktis pikeun anjeun! Nyitak teras gantung dina kulkas. The "Cheat Sheet" nembongkeun maneh kumaha carana meunang sagala vitamin sarta mineral nu peryogi ti kadaharan vegetarian biasa!
Seueur vitamin anu dipikanyaho ku élmu modern, tapi ngan 13 di antarana anu penting pisan pikeun kaséhatan. Sadayana tiasa didapet tina tuangeun anu henteu maéhan:
· Vitamin A (béta-karoten) - penting pikeun visi, kekebalan sareng getih. Leyur gajih; mangrupa antioksidan. Sumber: Kalolobaan sayuran oranyeu-konéng-beureum, misalna wortel, zucchini, peppers beureum, waluh. Kitu ogé sayuran héjo poék sareng daun apu. Buah-buahan (ogé bungbuahan konéng sareng oranyeu, utamina): jeruk, jeruk keprok, mangga, peach, melon, aprikot, gedang, jsb.
· 8 vitamin B – penting pikeun kaséhatan kulit, bulu, panon, sistim saraf. Nyegah panyakit sistem kardiovaskular; leyur cai. Sumber: Susu, kacang, kentang, suung, brokoli, sprouts Brussel, asparagus, kacang, kacang polong, alpukat, jeruk, tomat, samangka, kedele jeung produk kécap, bayem, bit, turnips, roti bran gandum bodas jeung sakabeh gandum, sereal gandum sakabeh. pikeun sarapan jeung roti, kadaharan ("brewer urang") ragi, germ gandum. Vitamin B12 – cobalamin – teu kapanggih dina pangan tutuwuhan dina bentuk sadia pikeun awak, sarta kudu dikonsumsi salaku suplement (nyali atawa jeung susu kécap ngarupakeun pertahanan, cereals sarapan ngarupakeun pertahanan, jsb – teu hese!).
· Vitamin C (asam askorbat) - salah sahiji anu pang "populér" vitamin di dunya. Leyur cai. Ngabantosan awak pikeun ngahasilkeun kolagén, janten penting pisan pikeun nyageurkeun tatu sareng kaayaan kulit sareng jaringan awak sacara gembleng. Antioksidan. Sumber: buah seger atanapi jus seger: jeruk bali, nanas, jeruk, kitu ogé cabe beureum jeung héjo, blackcurrants, strawberries, tomat jeung némpelkeun tomat, bayem atah, kentang jaket, jsb.
· vitamin D - penting pikeun kaséhatan tulang, pikeun ngajaga kekebalan, ngurangan peradangan; ngajaga ngalawan Panyakit Alzheimer. Leyur gajih. Sumber: susu, séréal sakabeh, ultraviolét (paparan panonpoé dina pakean muka).
· vitamin K - penting pikeun getih jeung pembuluh darah, mantuan nyerep kalsium. Leyur gajih. Sumber: Mentega, susu sakabeh, bayem, kol, kembang engkol, brokoli, Brossels sprouts, nettles, bran gandum, waluh, alpukat, buah kiwi, pisang, minyak zaitun, kécap jeung produk kécap, incl. utamana - kéju kécap Jepang "", jsb.
· Vitamin E (tokoferol) – penting pikeun sistim imun jeung saraf, pikeun panon, ngajaga ngalawan kasakit cardiovascular jeung kanker, penting pikeun kaayaan alus kulit jeung bulu. Antioksidan. Sumber: Utamana pulsa, kacang, siki.
Salian 13 vitamin anu paling penting, anu sadayana ayeuna jelas, unsur anorganik ieu dipikabutuh pikeun kaséhatan:
· hardware: ilubiung dina ngangkut oksigén kana jaringan awak, dina prosés oksidatif, penting pikeun ngajaga awak dina bentuk anu saé sareng pikeun kaséhatan rambut. Sumber, diantarana: bit, prunes, bayem, kismis.
· kalium - ngajaga kasaimbangan cai anu séhat, ilubiung dina pangiriman impuls saraf, dina fungsi otot anu leres; mangaruhan kasaimbangan asam-basa, fungsi jantung, jsb Sumber: cau seger jeung buah jeruk, kentang dipanggang, oatmeal jeung bubur soba, bran gandum, jsb.
· natrium - ilubiung dina seueur prosés penting dina awak, kalebet. mindahkeun cai sareng glukosa. Sumber: uyah, roti, kéju, sadaya sayuran.
· magnésium: aub dina sintésis énergi jeung métabolisme protéin dina awak. Sumber: susu sapi, soba, gedang, kacang polong, buncis, samangka, bayem, roti naon waé, kacang sareng tahini halva.
· kalsium: penting pikeun tulang jeung huntu sehat. Sumber: kéju pondok (eusi maksimum!), krim haseum, kéju, lajeng susu ferméntasi sejen tur produk susu, almond, bayem, siki wijen.
· Fosfor: penting pikeun tulang jeung huntu, pikeun aliran sababaraha prosés vital dina sél awak. Sumber: ragi Brewer, susu sareng produk susu.
· Néng: penting pikeun formasi getih, penyembuhan tatu, ngajaga napsu séhat, ogé pikeun kaséhatan lalaki. Sumber: bibit gandum, siki waluh (siki waluh), blueberries, oatmeal, kacang héjo, kakao, jagong, kacang, jsb.
· tambaga – penting pikeun getih, nyerep vitamin C. Sumber: cucumbers seger, kacang, koko, acuk hips, jsb.
· selenium - antioksidan, ngajaga sistem cardiovascular jeung nyegah tumuwuhna prosés radang. Sumber: kuman gandum, kacang, oatmeal, soba, bawang bodas, ragi brewer sareng ragi tukang roti.
Aya, tangtosna, seueur vitamin sareng mineral sanés anu penting pikeun kaséhatan. Dina hiji waktos atanapi anu sanés, élmu - sareng sareng éta industri suplemén sareng superfood! - "dicokot" kahiji hiji, lajeng nu séjén (sakumaha ieu kasus jeung vitamin E), emphasizing pentingna zat ieu. Tapi hal anu penting pikeun inget yen, firstly, sagalana - komo vitamin jeung mineral - anu alus di moderation, sarta Bréh, sumber pangalusna gizi teu kimiawi, sanajan kualitas pangluhurna, tablet - tapi seger, organik, tumuwuh. bungbuahan sarta sayuran di panonpoé, ie saukur dina diri lengkep, diet vegetarian variatif!