Vitamin pikeun lalaki - jenis, mangpaat, sumber, supplementation

Sadayana satuju yén awak lalaki sareng awéwé béda. Aranjeunna gaduh kabutuhan anu béda sareng ngabutuhkeun tingkat gizi anu béda. Sumawona, kabutuhan métabolik sareng gaya hirup awak robih sareng umur. Ku alatan éta, vitamin jeung mineral mangrupa wewengkon nu teu kudu dipaliré. Vitamin naon anu kedah diinum ku lalaki?

Vitamin pikeun lalaki - vitamin A

Vitamin A nyaéta gizi larut lemak anu maénkeun peran penting dina awak. Éta penting pisan pikeun visi sareng kulit anu saé, sareng nguatkeun sistem imun. Pikeun lalaki, éta ogé penting pikeun alesan sejen, sabab nyegah kanker prostat sarta mantuan ngajaga sistem reproduksi cageur. Naon deui, sipat antioksidan dina vitamin A mantuan pikeun ngahaluskeun kulit.

Kakurangan vitamin A tiasa ngakibatkeun komplikasi kaséhatan anu serius sapertos buta. Kakurangan vitamin A ogé ningkatkeun parah sareng résiko maot tina inféksi sapertos cacar sareng diare. Gejala kurang serius kakurangan vitamin A kaasup masalah kulit kayaning hyperkeratosis jeung jerawat.

Sumber vitamin A nyaéta sayuran berdaun héjo, brokoli, wortel, mangga, kéju, salmon, sareng susu. Diperkirakeun yén kabutuhan sapopoé pikeun vitamin A pikeun lalaki nyaéta 900 µg.

Tempo ogé: Kumaha cara sistem imunitas?

Vitamin pikeun lalaki - vitamin B9

Vitamin B9 ogé katelah asam folat, sanajan penting pisan pikeun awéwé, ayana dina dahareun ogé krusial pikeun lalaki. Ieu sabab vitamin B9 penting pisan pikeun ningkatkeun kualitas spérma, anu hartosna éta maénkeun peran anu penting pisan dina kasuburan. Salaku tambahan, éta ningkatkeun kaséhatan jantung sareng rambut, sareng ngabantosan panyawat jiwa anu tangtu sapertos depresi.

Sababaraha gejala umum kakurangan folat di lalaki nyaéta: kurangna tanaga, sesak napas sareng pingsan, kulit bulak, nyeri sirah, palpitasi, leungitna beurat sareng leungitna napsu, tinnitus, parobahan rasa, diare, tingling, otot. kalemahan .

Vitamin B9 tiasa dipendakan dina produk sapertos kacang, kacang, bayem sareng asparagus. Diperkirakeun yén kabutuhan sapopoé pikeun vitamin B9 gumantung kana umur sareng dina kasus lalaki dewasa jumlahna 400 µg.

Tempo ogé: Nalika sesak napas mangrupikeun panyakit anu serius?

Vitamin pikeun lalaki - vitamin B12

Vitamin B12 maénkeun peran konci dina produksi sél getih beureum, DNA jeung saraf. Lamun awak lalaki teu meunang cukup vitamin B12, masalah neurological jeung gangguan getih bisa ngamekarkeun. Sacara tiori, jenis masalah ieu teu kudu lumangsung salaku lalaki condong meakeun jumlah cukup vitamin B12 unggal poe, tapi mindeng boga masalah jeung nyerep ditangtoskeun alatan nginum obat (ubar pikeun nurunkeun tekanan darah jeung ngalawan diabetes bisa ngaganggu métabolisme vitamin. B12).

Kakurangan vitamin B12, di sisi séjén, bisa ngabalukarkeun masalah jeung sistim saraf pusat, kacapean, leungitna beurat, sarta masalah neurological kayaning pikun, leungitna ingetan, kabingungan, sarta masalah kasaimbangan.

Sumber vitamin B12 nyaéta salmon, kerang, trout, tuna, daging sapi sareng domba, yogurt, sareng kéju. Diperkirakeun yén sarat poéan vitamin B12 pikeun lalaki déwasa nyaéta 250 µg.

Vitamin pikeun lalaki - vitamin C

Vitamin C, ogé katelah asam askorbat, mangrupikeun gizi penting anu sanés. Hatur nuhun kana sipat antioksidanna, éta ngajaga awak tina setrés oksidatif sareng ngadukung perbaikan jaringan ogé kamekaran sareng perbaikan tulang. Penting pikeun lalaki sabab ngabantosan masalah prostat, anu tiasa nyababkeun masalah sareng urination. Vitamin C mantuan dina sintésis kolagén, nu mangrupa antioksidan. Kolagén, sabalikna, ngabantosan ngalereskeun kulit sareng ngajaga éta lentur. Salaku tambahan, vitamin C ngabantosan nyaimbangkeun tekanan darah sareng nyegah masalah jantung. Éta ogé ngabantosan nyerep beusi sahingga ngabantosan nyegah kakurangan beusi.

Kakurangan vitamin C jarang, tapi bisa lumangsung kalawan diets diwatesan nu nyadiakeun kirang ti 10 mg vitamin ieu per poé salila sabulan atawa leuwih. Dina kasus kakurangan vitamin C anu serius, urang nyarioskeun anu disebut scurvy. Ieu bisa ngabalukarkeun kacapean, wanda depresi, nyeri sendi, sarta gusi ngaluarkeun getih, sarta eta condong lumangsung dina jalma anu teu meakeun cukup vitamin C salila sahenteuna tilu bulan. Tapi, gejala anu paling umum tina kakurangan vitamin C kalebet kalemahan, sénsitip, nyeri otot sareng sendi, mimisan, bintik biru atanapi beureum dina kutikula, gampang bruising, sareng penyembuhan tatu anu laun.

Vitamin C téh larut cai sarta kapanggih dina loba bungbuahan sarta sayuran, kaasup jeruk, strawberries, kiwi, peppers, brokoli, kale, bayem, jeung kentang. Hal ieu dianggap yén sarat poéan pikeun vitamin C dina lalaki dewasa nyaéta 100 mg (nepi ka 1000 mg dina période inféksi jeung kalemahan).

Vitamin pikeun lalaki - vitamin D.

Vitamin téh hususna penting pikeun lalaki sabab maénkeun peran konci dina produksi téstostéron, nu declines kalawan umur. tingkat téstostéron low, ngabalukarkeun kacapean, lowers libido, lowers métabolisme jeung ngajadikeun urang rawan sagala rupa masalah kaséhatan. Tangtosna, ieu sanés sadayana mangpaat vitamin D, anu ogé ngadukung kaséhatan jantung sareng tulang anu kuat, ngirangan résiko kanker tangtu sareng nyegah diabetes, anu penting pikeun lalaki sepuh. Vitamin D ogé tiasa maénkeun peran dina pencegahan sareng pengobatan tekanan darah tinggi, Intoleransi glukosa sareng multiple sclerosis.

Kakurangan vitamin D manifests sorangan salaku nyeri tulang jeung kelemahan otot. Gejala serius sejenna kakurangan gizi ieu ngaronjat résiko maot tina kasakit cardiovascular, impairment kognitif di manula, sarta kanker.

Vitamin D lumangsung sacara alami dina lauk oily (sapertos sarden atanapi salmon). Ogé bisa dikonsumsi ku consuming produk enriched kalawan eta, nyaéta susu, produk susu jeung cereals. Kulit urang tiasa ngahasilkeun vitamin D sorangan tina sinar panonpoé, janten urang henteu kedah ngahindarkeun panonpoe pisan. Hal ieu dianggap yén sarat poéan pikeun vitamin D rentang ti 800 nepi ka 2000 IU, gumantung kana umur.

Tempo ogé: Panonpoé kaduruk anjeun? Entong ngalakukeun ieu pikeun alesan naon waé. Éta bakal langkung parah!

Vitamin pikeun lalaki - vitamin K.

Vitamin K penting pisan pikeun ngawangun sareng ngajaga tulang, nyegah panyakit jantung, sareng pembekuan getih. Kakurangan vitamin K jarang pisan di déwasa, tapi upami urang ngagaduhan masalah usus, panyakit ati, atanapi nyandak pangobatan resep anu tangtu, urang tiasa résiko.

Kakurangan ngabalukarkeun pembekuan getih goréng jeung perdarahan nu bisa lumangsung di wewengkon lian ti cut atawa tapak tatu. Perdarahan ogé tiasa ditingali upami aya jalma anu gampang ancur, ngembangkeun gumpalan getih leutik dina kuku ramo, atanapi ngalangkungan bangku anu katingalina hideung poék (ampir sapertos tar) sareng ngandung sababaraha getih.

Vitamin K kapanggih dina sayuran héjo kayaning kol, brokoli jeung bayem, kitu ogé dina lauk jeung endog. Hal ieu dianggap yén sarat poéan vitamin K pikeun lalaki dewasa nyaéta 65 µg.

Kalium pikeun lalaki

Bahan séjén anu teu kedah leungit dina diet lalaki nyaéta kalium. Éta mangaruhan kaséhatan sistem sirkulasi, tulang sareng métabolisme. Éta tiasa nyaimbangkeun tekanan darah, ngabantosan nyerna, sareng nyegah kejang otot, anu ku seueur lalaki bajoang, khususna upami aranjeunna nyandak pangobatan pikeun tekanan darah tinggi, diabetes, atanapi panyakit arteri koronér.

Kakurangan kalium ngabalukarkeun résiko batu ginjal, stroke sareng hypokalemia. Kaayaan anu terakhir hususna bahaya sabab dina hypokalemia, tingkat kalium getih rendah, nyababkeun kram otot, kalemahan sareng, dina sababaraha kasus, paralisis. Tangtosna, kalium anu luhur ogé bahaya pikeun kaséhatan anjeun sabab tiasa nyababkeun serangan jantung bahkan maot.

Kalium bisa kapanggih dina suung, kacang, kentang amis, prunes, pisang, alpukat, salmon, tuna, daging sapi jeung susu. Sarat kalium poean pikeun lalaki sawawa diperkirakeun 4700 mg.

Tempo ogé: Cara pikeun kontrak. Jenis, sabab, remedies imah pikeun spasms otot

Beusi pikeun lalaki

Beusi diperlukeun ku awak pikeun ngahasilkeun hémoglobin. Ieu penting sabab hémoglobin dina sél getih beureum mawa oksigén tina bayah ka sadaya bagian awak. Ieu naha kakurangan beusi bisa ngabalukarkeun kacapean, pusing, kulit bulak, sarta headaches. Narikna, lalaki condong nyimpen leuwih beusi dina awakna ti awéwé, naha éta kakurangan beusi kirang umum di lalaki.

Sumber beusi nyaéta jeroan, sayuran héjo poék, tomat, kentang, kacang-kacangan, kacang, kacang polong, ogé coklat. Kabutuhan beusi sapopoé pikeun lalaki dewasa dianggap 20 µg.

Bor pikeun lalaki

Bahan penting séjén dina diet lalaki nyaéta boron. Éta ngabantosan awak ngahasilkeun tulang anu kuat sareng séhat. Balukarna dina kaséhatan tulang mangrupikeun konci pikeun ngirangan masalah gabungan. Ogé geus kapanggih pikeun mantuan ngubaran osteoarthritis. Jaringan otot ogé ngandelkeun dosis boron anu séhat. Pikeun lalaki, kumaha oge, boron maénkeun peran konci sabab aub dina produksi estradiol jeung téstostéron. Éta ngabantosan anjeun nyerep mineral sareng gizi, anu maénkeun peran penting dina kaséhatan seksual anu séhat.

Henteu aya data anu pasti ngeunaan kakurangan boron. Hal ieu dipercaya yén kakurangan unsur ieu bisa mangaruhan fungsi otak ku cara ngurangan alertness méntal sarta impairing fungsi eksekutif otak. Asupan boron anu rendah ogé sigana ngirangan tingkat kalsium plasma sareng sérum sareng ningkatkeun tingkat kalsitonin sareng osteocalcin sérum di lalaki sareng awéwé, anu tiasa mangaruhan dénsitas mineral tulang.

Boron tiasa dipendakan dina prunes sareng aprikot, kismis, alpukat, apel, kacang garing, susu sareng kentang. Sarat poéan boron pikeun lalaki sawawa dianggap 20 mg.

Asam lemak omega-3 pikeun lalaki

Asam lemak omega-3 nurunkeun trigliserida, nurunkeun tekanan darah sareng ngajaga denyut jantung normal. Aspék ieu hususna penting pikeun lalaki anu umurna langkung ti 30 taun kusabab jantung sareng kaséhatanna janten résiko. Naon deui, asam lemak oméga-3 ogé ngadukung karya otak, nyegah panyakit sapertos pikun sareng leungitna ingetan.

Asam lemak oméga-3 ogé cara pikeun ngirangan résiko panyakit kardiovaskular sareng ngirangan kamungkinan sindrom métabolik. Asam lemak omega-3 ogé ngabantosan ngirangan peradangan sareng nyeri sendi, sareng nalika digabungkeun sareng kalsium sareng minyak primrose soré, aranjeunna ningkatkeun dénsitas tulang sareng nyegah osteoporosis, bahkan di manula.

Kakurangan gizi ieu dina dahareun ngabalukarkeun masalah jeung kulit, bulu jeung kuku (kulitna garing, bulu rapuh, jeung kuku anu ipis, flaky jeung cracking), baruntus, dandruff, kacapean jeung gangguan saré, masalah konsentrasi. , nyeri sendi jeung keram leg. , gejala alergi jeung masalah cardiovascular.

Tangtosna, asam lemak oméga-3 tiasa dipendakan dina kalolobaan jinis lauk (misalna sardin, salmon, tuna sareng mackerel), tapi ogé dina linseed, siki chia, walnuts, kale atanapi minyak nabati (minyak rapeseed, minyak linseed sareng minyak). . kedelé). Hal ieu dianggap yén lalaki cageur kudu meakeun ngeunaan 1000 mg asam lemak omega-3 per poé.

Tempo ogé: Leg kram peuting tetep anjeun hudang? Ieu sababaraha pangobatan bumi anu efektif

Séng pikeun lalaki

Pikeun lalaki, séng ogé mangrupikeun komponén anu penting pisan, anu maénkeun peran dina ngabagi sél sareng kamekaran, ogé dina sintésis DNA. Éta ogé ngadukung penyembuhan tatu sareng kaséhatan sakabéh sistem imun. Salaku tambahan, séng ngabantosan ngatur téstostéron sareng hormon séks anu sanés, nyaéta prolaktin, hatur nuhun kana séng anu gaduh pangaruh anu kuat dina kinerja seksual lalaki.

Kakurangan séng katingali ku mata taranjang. Hiji lalaki bakal kasampak gering, nu hasil tina gejala kakurangan unsur ieu, kayaning bulu leungitna, leungitna rasa bau jeung rasa, discoloration kulit, slow penyembuhan tatu sarta sering inféksi.

Sanajan séng bisa dimeunangkeun tina sumber tutuwuhan, éta bakal hésé pikeun awak ngagunakeun eta. Untungna, séng ogé tiasa dipendakan dina tuangeun sapertos daging sapi, tiram sareng babi. Ogé bisa kapanggih dina cashews, almond, jeung chickpeas. Hal ieu dianggap yén sarat séng poéan pikeun lalaki kedah 11 mg.

Selenium pikeun lalaki

Selenium mangrupikeun bahan penting pikeun lalaki sabab parantos nunjukkeun mangpaat pikeun kasuburan lalaki boh nalika dicandak nyalira sareng digabungkeun sareng zat gizi sanés. Dina hiji ulikan diterbitkeun dina Téhnik Experimental di Urology & Nephrology di 2017, lalaki infertile anu prescribed 50 micrograms selenium sakali sapoé salila tilu bulan. Hasilna, tingkat téstostéron maranéhanana sarta jumlah spérma ngaronjat, kitu ogé mobilitas maranéhanana, vitalitas jeung morfologi. Dina studi dimana lalaki infertile nyandak selenium babarengan jeung vitamin E, A, atawa C, kualitas mani sakabéh ngaronjat.

tingkat selenium low pakait sareng kasakit cardiovascular, rematik rheumatoid, infertility jalu, depresi sarta kahariwang. Panaliti nunjukkeun yén tingkat selenium anu optimal tiasa mujarab pikeun ngirangan insiden kanker usus, paru-paru, ati sareng prostat, janten mineral anu mangpaat pisan.

Selenium tiasa dipendakan dina bawang bodas sareng kacang Brazil. Diperkirakeun yén kabutuhan selenium sapopoé pikeun lalaki kedahna 55 µg.

Magnésium pikeun lalaki

Magnésium mangrupikeun salah sahiji mineral anu paling seueur dina awak manusa. Ti kontraksi otot nepi ka kaséhatan tulang, éta aub dina rupa-rupa prosés. Penting pikeun sintésis protéin, fungsi saraf, kontrol glukosa, sareng langkung ti 300 prosés kimiawi. Pikeun lalaki, penting pikeun sababaraha alesan.

Kahiji, éta ngarojong produksi jeung kinerja téstostéron. Kadua, magnésium maénkeun peran konci dina ngarobah kadaharan urang dahar jadi énergi sarta bisa ngaronjatkeun kualitas saré ku ngirimkeun sinyal nu ajak otak jeung otot bersantai. Tungtungna, sareng katilu, magnésium mangrupikeun gizi anu penting pikeun jantung sareng tiasa dianggo jangka panjang pikeun ngadukung fungsi jantung anu séhat. Poin pamungkas ieu malah leuwih penting lamun urang ngakuan yén incidence panyakit jantung koronér leuwih luhur di lalaki ti di awéwé.

Kakurangan magnésium tiasa nyababkeun masalah kaséhatan kalebet tekanan darah tinggi sareng panyakit jantung, diabetes, osteoporosis, sareng nyeri sirah. Gejala kakurangan magnésium kaasup leungitna napsu, seueul sarta utah, kacapean, seizures, tingling, spasms otot, hyperactivity, sleepiness, sarta rhythms jantung abnormal.

Almond, kacang hideung, kacang, siki, cau, sarta greens berdaun tiasa sumber hébat magnésium. Diperkirakeun yén kabutuhan magnesium sapopoé pikeun lalaki kedahna antara 400 sareng 420 mg.

Kalsium pikeun lalaki

bahan ieu hususna penting pikeun lalaki heubeul. Awak butuh kalsium pikeun ngajaga tulang sareng otot séhat. Kurangna kalsium dina budak leutik tiasa nyababkeun osteoporosis engké dina kahirupan, panyakit dimana tulang janten lemah sareng gampang patah atanapi patah. Kalsium ngabantosan ngatur fungsi otot sapertos rélaxasi sareng kontraksi.

Kadang-kadang tanda mimiti kakurangan kalsium nyaéta narekahan anu teu disangka-sangka atanapi leungitna huntu. Upami kakurangan kalsium parah pisan atanapi parah, anjeun tiasa ngalaman kejang otot atanapi kram, rasa tingling atanapi kaduruk di sabudeureun sungut sareng ramo, kejang raray sareng tics, konvulsi sareng tremor (leungitna kalsium tina tulang disebut osteopenia nalika hampang. , sareng osteoporosis nalika beurat). Sababaraha gejala sejenna kakurangan kalsium kaasup kasusah neureuy, pingsan, sénsitip, tekanan darah low, keram bowel, nyeri dina tonggong atawa hip, sarta narekahan komprési.

Sumber kalsium anu hadé nyaéta produk susu rendah gajih sareng non-lemak sapertos susu, yogurt, sareng kéju. Kalsium ogé tiasa dipendakan dina sarden, tahu, susu kécap, sareng sayuran daun sapertos kale sareng kale. Diperkirakeun yén kabutuhan kalsium sapopoé pikeun lalaki kedah ti 800 mg, tapi gumantung kana umur.

Iodin pikeun lalaki

Iodin dina awak dipaké pikeun ngatur hormon, utamana hormon tiroid (leuwih husus hormon T3 jeung T4 nu mantuan ngadalikeun kumaha éfisién anjeun ngaduruk kalori). Ieu ngandung harti yén éta maénkeun peran konci dina ngadalikeun métabolisme anjeun. Éta ogé ngadukung kaséhatan sistem imun. Lamun jumlah iodin dina awak teu cukup, urang bisa ngamekarkeun masalah tiroid, nu bisa ngakibatkeun gain beurat atawa goiter unsightly.

Iodin tiasa didapet tina kalolobaan kadaharan ti laut, juket laut, yogurt, sareng susu. Iodin ogé tiasa didapet tina uyah méja iodized. Diperkirakeun yén kabutuhan kalsium sapopoé kedahna antara 150 sareng 300 µg.

Tempo ogé: Kumaha cara kerja hormon tiroid?

Vitamin pikeun lalaki - zat séjén

Sanajan, dina kanyataanana, creatine teu vitamin atawa mineral, tapi asam amino, éta pohara penting pikeun lalaki. Éta lumangsung sacara alami dina sél otot. Tugas creatine nyaéta pikeun ningkatkeun kapasitas ngahasilkeun énergi, anu pamustunganana ningkatkeun laju pertumbuhan otot. Creatine bisa kapanggih dina daging beureum jeung kadaharan ti laut. Hal ieu dianggap yén sarat poéan pikeun creatine ngan 5g sapoé, tapi urang bisa jadi kudu leuwih ti éta lamun urang latihan di kakuatan. Mangka ogé bakal panggampangna pikeun ngamangpaatkeun suplemén creatine.

Bahan séjén anu dipikaresep ku lalaki nyaéta saw palmetto. Éta mangrupikeun jinis tangkal korma ti Amérika Serikat, Eropa sareng Afrika. Saw palmetto ilahar dipaké dina suplemén pikeun ngaronjatkeun kaséhatan prostat, kasaimbangan kadar hormon, sarta nyegah bulu leungitna di lalaki. Salaku tambahan, éta dikaitkeun sareng sababaraha kauntungan anu sanés, kalebet ngirangan peradangan sareng ningkatkeun fungsi kemih. Saw palmetto ekstrak buah mangrupa bahan tina loba olahan sadia di toko.

Vitamin pikeun lalaki - multivitamins

Sanaos panggunaan multivitamin sigana saé nalika urang sadar yén aranjeunna henteu ngajangjikeun, khususna nalika anjeun terang yén urang henteu nyumponan kabutuhan gizi sadayana awak ngalangkungan diet nyalira, panalungtikan ngeunaan efektivitasna dicampur. Numutkeun hasil ulikan 2017 diterbitkeun dina Nutrition Journal, aya saeutik kasempetan yén multivitamins bisa ngarugikeun paling jalma cageur.

Dokter, nalika didiagnosis kakurangan gizi khusus, biasana nyarankeun nyandak vitamin tunggal tibatan multivitamin, sabab multivitamin bakal ngandung gizi tambahan anu henteu diperyogikeun ku pasien. Ogé kedah émut yén multivitamin henteu dimaksudkeun pikeun ngagentos diet saimbang, sareng ditujukeun pikeun jalma anu henteu tiasa nyumponan kabutuhan gizina ku diet nyalira. Pamakéan multivitamin teu salawasna diperlukeun.

Tempo ogé: Kumaha multivitamin tiasa dianggo sareng efektif?