Sering nyarios yén tuangeun anu munggaran dina sadinten mangrupikeun anu paling penting dina sapoe sareng alesan anu saé: awak anjeun parantos puasa 10 dugi ka 12 jam sareng janten henteu nampi énergi. Anu langkung penting nalika kakandungan nyaéta sarapan, kalebet pikeun awéwé anu rawan seueul.

Sarapan idéal anjeun bakal janten kasaimbangan anu pas pikeun nyugemakeun kahayang anjeun sareng nyumponan kritéria pikeun sarapan saimbang. Amis atawa gurih, aya saloba sarapan saimbang sakumaha aya kahayang awéwé hamil.

Tapi sadayana bakal nyayogikeun dina waktos anu sami karbohidrat anu mangrupikeun sumber énergi utama pikeun sél awak, lemak penting pikeun fungsina anu leres, kalsium pikeun kamekaran budak sareng tangtosna, vitamin, mineral, serat sareng antioksidan.

Upami éta saimbang, sarapan tiasa:

• Ngahindarkeun puasa anu panjang teuing anu tiasa ngabahayakeun kamekaran orok
• nyumponan kabutuhan glukosa janin
• nyumponan kabutuhan vitamin sareng mineral ibu sareng orok
• Ngahindarkeun masalah transit upami produk sereal henteu dimurnikeun sareng upami buah didahar seger
• Ngahindarkeun rasa lapar anu teu pikaresepeun sateuacan siang sareng ngahindarkeun ngemil, anu nyababkeun paningkatan beurat kaleuleuwihan.

Sareng upami anjeun mangrupikeun salah sahiji 50% ibu hamil anu seueul, tuang sarapan anu saé pasti bakal ngabantosan aranjeunna kusabab émut yén rasa lapar nambahan seueul.

Nyadiakeun bahan bakar kualitas alus: karbohidrat GI low

Sakumaha anjeun terang, karbohidrat mangrupikeun bahan bakar awak anjeun, sareng tangtosna, orok anjeun. Tapi awas: henteu sadayana karbohidrat diciptakeun sami tina sudut pandang gizi. Urang biasa nyebutkeun yén aya gula slow sarta gula gancang. Pamanggih ieu teu sagemblengna bener. Janten tepatna, aya dua jinis karbohidrat:

• Éta pisan anu ningkatkeun tingkat gula getih teras nyababkeun hypoglycemia réaktif. Ieu ngakibatkeun, sanggeus tepung, rarasaan pikaresepeun tina kacapean, lapar atawa malah ngarareunah. Ieu disebut karbohidrat GI (Indéks Glikemik) anu luhur. Ngeunaan sarapan, ieu masalah roti bodas contona, tapi ogé roti wholemeal, refined "sarapan husus" cereals, bodas, coklat jeung wholemeal gula jeung paling cookies.
• Anu nyababkeun paningkatan sedeng dina tingkat gula getih sareng anu sanés nyababkeun hypoglycemia réaktif. Aranjeunna satiating dina jangka panjang sarta ngidinan Anjeun pikeun nyingkahan pangs lapar antara hidangan. Ieu roti integral, roti hideung, serat Wasas, oatmeal, flaky muesli, bungbuahan oleaginous (almond, walnuts, hazelnuts, jsb) jeung Lolobana bungbuahan. . Pemanis di handap ieu ogé GI rendah: fruktosa, sirop agave, xylitol, gula kalapa, madu akasia.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, ieu mangrupikeun kategori karbohidrat kadua anu kedah diutamakeun khususna sabab beunghar vitamin, mineral, serat anu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun meunangkeun deui vitalitas optimal anjeun ku ngahindarkeun stroke pompa antara tuangeun.

Eusian vitamin

Dina watesan vitamin, euweuh ngéléhkeun bungbuahan sarta sayuran! Beunghar vitamin, mineral, serat sareng antioksidan, aranjeunna biasana tuangeun séhat. Jus sayuran anu populér (seledri, wortel, fennel, zucchini, jsb) tapi lamun éta teu cangkir tea anjeun, tetep dina Palasik ku opting pikeun buah pilihan Anjeun. Pangalusna bakal rupa-rupa bungbuahan anjeun rutin pikeun ngamangpaatkeun virtues gizi unggal sahijina sarta meakeun seger pikeun kauntungan tina jumlah maksimum vitamin, pikeun ngawétkeun serat (penting pikeun transit peujit alus) jeung antioksidan aranjeunna ngandung. . . Potong buah sareng dicampur sareng susu sareng sereal, aranjeunna bakal janten sarapan anu sampurna! Jus buah sareng smoothies mangrupikeun cara anu ngeunah pikeun nyéépkeun vitamin, salami aranjeunna diperas atanapi dicampur di bumi. Jarang nyandak langkung ti 2 menit, pikirkeun!

Nanas, peach, aprikot, nectarine, apel, pir, pelem, cau, bungbuahan beureum, clementines, jeruk, jeruk bali, quince, anjir, kesemek, kiwi, nectarine, melon, plums, anggur ... daptar nuluykeun!

Tanpa hilap kalsium!

Nalika kakandungan, kalsium muterkeun hiji peran fundamental dina mineralisasi tulang jeung tumuwuhna orok. Produk susu, naha tina sapi, domba atawa embe, mangrupakeun sumber pohara alus kalsium: yogurts, cheeses bodas, faisselle, Swiss leutik, kéju, susu. Pikeun awéwé anu henteu meakeun produk susu sasatoan, boh ku Intoleransi atanapi ku rasa, inuman nabati mangrupikeun alternatif anu saé, upami aranjeunna milih beunghar kalsium. Aya inuman sayur almond, kemiri, oat, dieja, chestnut, sangu. Produk dumasar kana kécap (yoghurt atanapi inuman nabati) kedah dihindari nalika kakandungan sabab sakedik dipikanyaho ngeunaan épék jangka panjang tina phytoestrogens anu dikandungna.

Pikirkeun lemak

Sabalikna kapercayaan umum, gajih henteu kedah dilarang. Sabalikna! Kusabab lamun aranjeunna dipilih kualitas alus, maranéhna maénkeun peran pelindung dina arteri anjeun sarta ngidinan ngembangkeun neurological alus tina fétus jeung sél panon na. Mentega boga kaunggulan keur beunghar Vitamin A, aub dina mékanisme visi, panyalindungan kulit, tumuwuh sarta lalawanan ka inféksi. Ogé ngandung Vitamin D nu mantuan pikeun hadé ngalereskeun kalsium. 10 g mentega pikeun marengan roti anjeun jumlah sampurna rupa. Pikeun ngeusian asam lemak kualitas alus, Anjeun bisa milih pikeun almond atawa hazelnut puree contona (preferably lengkep jeung tanpa tambahan gula).

Hidrat ogé

Saatos sare sapeuting, perlu hidrasi saé sareng ieu langkung sah nalika kakandungan. Cai memang penting pikeun ningkatkeun volume getih pikeun irigasi plasénta, ngawangun cairan amniotic sareng nyiptakeun plasénta. Upami sagelas cai nalika anjeun hudang henteu ngagumbirakeun anjeun, luangkan waktos kanggo nyiapkeun diri anjeun kopi anu saé atanapi tea anu saé (jigana tanpa kafein atanapi tanpa kafein), tèh herbal atanapi inuman anu dumasar kana chicory upami anjeun resep. Carana nyaéta nginum sahenteuna sami sareng sagelas cai ageung (250 ml). Jus buah anu énggal diperas ogé mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamimitian dinten sabab sadayana buah beunghar cai.

Seueul dimimitian nalika minggu mimiti kakandungan sareng biasana ngaleungit dina ahir trimester munggaran. Sanajan kitu, dina 20% kasus, aranjeunna persist, sakapeung malah nepi ka ahir kakandungan. Ieu sababaraha tip pikeun ngabantosan anjeun ngaleungitkeun gejala anu teu pikaresepeun ieu:

• Dina hiji burih kosong, inuman sababaraha sips cai. Cai carbonated sigana utamana éféktif.
• Ulah skip sagala hidangan jeung jaga mun boga sarapan alus. Hadé pisan mun éta ngamimitian dahar hal bari anjeun masih dina ranjang, malah saméméh anjeun gugah. Nanging, ulah ngagolér langsung saatos tuang sareng, idéal, antosan 5 dugi ka 10 menit sateuacan kaluar tina ranjang.
• Bagikeun diet anjeun kana sababaraha tuangeun alit, sareng upami anjeun henteu lapar pisan isuk-isuk, lengket sareng tuangeun anu hampang sapertos susu sareng buah pikeun ngamimitian. Anjeun bakal ngalengkepan kalayan produk sereal engké isuk-isuk sarta kalawan sababaraha almond contona.
• Hindarkeun sarapan anu beurat teuing sareng lemak teuing, sesah dicerna. Ku kituna ulah pastries jeung produk industri kayaning pound cake, donat atawa brioches.

Ieu conto sarapan pikeun anu resep roti-butter-jam tradisional:

• Inuman panas: infus, kopi atanapi téh (panginten tiasa didéaffeén atanapi diéaffénisasi)
• 60 g roti multi gandum atanapi rami
• 10 g mantega
• 2 séndok. nepi ka c. runtuh
• 1 mangkok susu, 1 yogurt atawa 1 faisselle atawa 2 Swiss leutik atawa 1 fromage Blanc
• 1 buah musiman, sadayana atanapi dina jus

Pikeun awéwé anu resep sarapan anu langkung asli, kalayan sababaraha variasi, 100% vitamin, beunghar serat sareng Omega-3:

• Inuman panas: infus, kopi atanapi téh (panginten tiasa didéaffeén atanapi diéaffénisasi)
• 40 g oatmeal
• 100 g kiju pondok atanapi 1 yogurt
• Bungbuahan minyak pilihan anjeun (1 sakeupeul): almond, kenari atanapi kemiri
• 1 buah musiman seger potong buah: 1 apel, 1 pir, 2 kiwi, 2 clementines, 1 peach, 3 aprikot, 1 peach, 1 brugnon, 100 g buah beureum atawa 1/2 cau atawa 1/2 mangga
• 1 C. nepi ka c. gula, fruktosa atanapi sirop agave
• Pilihan tina: kacang vanili atanapi kayu manis

Campur oat sareng susu sareng buahna. Manisan numutkeun selera anjeun sareng kamungkinan nambihan vanili atanapi kayu manis.