Naon anu kedah dikandung ku ibu hamil, sareng naon anu langkung saé ditolak

Kakandungan mangrupikeun waktos anu khusus pikeun awéwé. Kusabab kitu, tangtosna, anjeun kedah taliti ngémutan tuangeun pikeun ngabantosan murangkalih anjeun berkembang sareng mikeun anjeunna anu pang wiwitanana séhat dina kahirupan.

"Dahar pikeun dua" sanes solusi pangalusna: gain beurat kaleuleuwihan nalika kakandungan bisa ngahesekeun ngalahirkeun sarta ngabalukarkeun masalah kaséhatan. Henteu kedah ngagandakeun asupan kalori anjeun ngan kusabab anjeun hamil. Leuwih ti éta, ieu kudu dipigawé di expense produk olahan kualitas-low, nu anak antukna bakal nampa. Tapi tetep, anjeun kedah ningkatkeun eusi kalori diet - sakitar 300 kilokalori per dinten.

Salaku tambahan, aya sababaraha nutrisi anu anjeun kedah lebetkeun dina diet nalika kakandungan dina sadaya biaya - upami ngan kusabab éta ngabantosan nyegah cacat lahir sareng ngirangan kamungkinan komplikasi. Ieu daptar diantarana:

1. Asam folat / folat

Folat (aya dina kadaharan alami) sareng asam folat (suplement) penting pisan dina 28 dinten munggaran saatos konsepsi. Dokter nyarankeun nyandak suplemén asam folat, tapi anjeun ogé tiasa ningkatkeun asupan folat tina tuang sapertos sayuran, buah, kacang, kacang, kacang polong, sareng séréal dugi ka nyandung. Contona:

• gelas * kangkung atah ngandung 58 mikrogram folat, sareng sacangkir kangkung anu asak, henteu asin, henteu asin ngandung 263 mikrogram;
• 1/2 gelas alpukat dicincang atah - 59 mcg
• 64 gelas dicincang apu romaine - XNUMX mcg
• 4 pucuk asparagus pindang - 89 mcg;
• sacangkir cucuk Brussel anu asak - 47 mcg;
• 78 cup quinoa asak - XNUMX mcg
• sacangkir peterseli - 91 mcg

RDA diperyogikeun pikeun ngirangan kamungkinan cacat tabung saraf (sapertos panutupan tulang tonggong sareng anencephaly) nyaéta 400 mikrogram.

2. asam lemak omega-3

Seueur awéwé henteu ngagaduhan asam lemak omega-3 anu cekap nalika kakandungan, anu penting pikeun ngembangkeun séhat sistem saraf orok, panon sareng pangrungu. Awéwé hamil kedah ngagaduhan 300 miligram asam lemak omega-3 per dinten.

Seueur jalma mikir yén lauk mangrupikeun sumber paling heueuh atanapi tina omega-3s. Nanging, sababaraha jinis lauk tiasa bahaya kusabab raksa anu dikandungna: pangaruh tina logam ieu dina fétus dina rahim tiasa nyababkeun katerasan méntal, cerebral palsy, pireu, sareng lolong. Ku alatan éta, konsumsi kadaharan ti laut nalika kakandungan kedah diwatesan pisan. Seringna, awéwé, saatos terang bahaya ieu, nolak kadaharan ti laut, bari henteu ngenalkeun sumber omega-3 anu sanés kana diétna. Untungna, aya seueur sumber alternatip tina omega-3: siki chia, kacang, rumput laut, alpukat.

3. Kalsium sareng magnésium

Nalika kakandungan, awak awéwé peryogi kalsium tambahan, anu diperyogikeun pikeun pamekaran murangkalih. Upami asupan kalsium henteu cekap pikeun dua, anak masih bakal nyandak sakumaha diperyogikeunna, sareng awak indungna bakal ngamimitian ngalaman deficit, anu bakal ngakibatkeun lemah sistem tulangna. Jumlah kalsium anu disarankeun pikeun ibu hamil nyaéta 1400 miligram.

Sanajan kitu, ulah pounce on susu! Alatan épék pangoksidasi produk susu, kalsium bakal dikumbah kaluar babarengan jeung asam, nu awak anjeun bakal nyoba neutralize. Gantina, tuang sayuran héjo kawas brokoli, bumbu, cucumbers, romaine apu, juket laut, turnips, bayem, sarta wijen / siki tahini pikeun minuhan kaperluan kalsium sapopoé Anjeun.

Sareng supados awak nyerep kalsium anu diperyogikeun, peryogi unsur penting anu sanés - magnesium. Salaku tambahan, magnésium nyumbang kana fungsi anu saé pikeun saluran pencernaan sareng ngabantosan meresihan kabebeng. Sikina hemp, siki waluh, sareng spirulina mangrupikeun sumber magnésium anu hadé.

4. beusi

Salami kakandungan, résiko numuwuhkeun anémis kakurangan zat beusi ningkat sabab asupan harian zat beusi naék tina 15-18 miligram janten 27 miligram atanapi langkung. Kurangna zat beusi parantos janten masalah umum di panjuru dunya. Ku alatan éta, ibu-ibu anu kedah hamil kedah ati-ati khususna, khususna upami anjeun nuturkeun diet vegetarian. Numutkeun ka terbitan Amerika majalah tina Klinis jat nu mawa gisiSalaku tambahan kana anémia anu tiasa dikembangkeun ku awéwé, kakurangan zat beusi tiasa nyababkeun turunna beurat kalahiran, komplikasi nalika ngalahirkeun, komo masalah ngabandungan fétus.

Aya sumber beusi tutuwuhan anu hadé, sapertos spirulina, kacang ginjal, kacang hideung héjo, sareng tuangeun anu sanés:

• 30 gram siki waluh ngandung 4,2 miligram beusi;
• sacangkir kangkung atah - 0,81 mg (atah, éta ngandung vitamin C pikeun nyerep beusi anu langkung saé),
• 1/2 gelas lentil asak 3,3 mg
• 1/2 cangkir kacang polong asak - 2,4 mg

Pikeun ngabantosan anjeun nyerep beusi sakumaha éfisiénna, tuang kacang polong kalayan tuangeun vitamin C sapertos cabé, cabé panas, tiru, peterseli, sareng sayuran anu sanés.

5. vitamin D

Vitamin D penting pisan pikeun nyerep kalsium sareng pikeun nguatkeun tulang budak. Awak ngadamel vitamin D nyalira nalika kakeunaan sinar panonpoé, janten anjeun henteu mungkin kakurangan upami anjeun nyéépkeun waktos cukup dina panonpoé. Nanging, kaseueuran urang masih peryogi sumber tambahan tina vitamin ieu.

Awéwé hamil kedah kéngingkeun minimal 600 IU vitamin D unggal dinten. Dina 2007, Pediatric Society Kanada ngumumkeun yén norma pikeun ibu hamil nyaéta 2000 IU. Kurangna vitamin D tiasa nyababkeun manifestasi broncho-obstructive berulang kapayunna.

Upami anjeun sanés vegetarian, hiji séndok minyak ati cod bakal nyayogikeun anjeun 1360 IU vitamin D. Sababaraha multivitamin prenatal ngandung dosis anu anjeun peryogikeun (sareng sok sanaos langkung), janten anjeun henteu kedah nyandak anu sanés.

6. vitamin B12

Suplemén Vitamin B12 sering diresepkeun nalika kakandungan, utamina upami ibu anu diarepkeun mangrupikeun vegetarian atanapi vegan. Vitamin B12 penting pisan pikeun ngembangkeun otak budak. Éta ogé diperyogikeun pikeun ibu - sateuacan, nalika sareng saatos kakandungan, ogé nalika nyusu.

Kurangna manifests dirina salaku létoy, iritasi, sareng reureuh ngembangkeun. RDA pikeun vitamin B12 nyaéta 2,6 mikrogram pikeun ibu hamil sareng 2,8 mikrogram pikeun awéwé anu nyusu.

Naon kadaharan anu kedah dihindari nalika kakandungan

Tangtosna, perlu ngabahas larangan diét sareng dokter anjeun. Tapi sababaraha kadaharan anu tiasa ngarugikeun awak awéwé hamil sareng janin (kusabab raksa, racun, baktéri anu ngabahayakeun, sareng sajabana) kedah dikaluarkeun sanésna, sanaos manpaat poténsialna. Diantara aranjeunna:

• spésiés lauk kalayan kandungan raksa tinggi (lauk pedang, hiu, tuna, raja mackerel sareng ubin);
• Daging atah atanapi henteu asak, hayam, endog, atanapi kadaharan ti laut
• produk olahan industri sapertos sosis sareng sosis.

Sumber:

www.kimberlysnyder.com

* cangkir mangrupikeun ukuran pangukuran anu sami sareng 250 mililiter