Daptar eusi
Saha waé anu angkat ka gym émut latihan munggaranna - seueur simulator anu teu dikenal, anu anjeun henteu terang kumaha cara ngadeukeutan, sareng sakedik kanyaho ngeunaan latihan. Pikeun nyingkahan setrés kunjungan heula sareng gancang ngabijilkeun kana beusi, anjeun kedah nyiapkeun. Upami anjeun badé ngalatih sareng pelatih pribadi, maka persiapan henteu diperyogikeun, sareng upami anjeun mutuskeun ngalatih nyalira, maka anjeun peryogi program latihan pemula, anu kedah dirobih ku tumut kana karakteristik sareng kontéksi anjeun.
Prinsip dasar latihan pemula
Kaseueuran latihan dina program pemula kedah dina simulator, sanés dumbbells atanapi barbell. Lintasan gerakan dina kaseueuran simulator panginten kanggo anjeun, anu ngajantenkeun aranjeunna pilihan anu cocog pikeun jalma anu henteu acan diajar kumaha gerak leres sareng henteu ngaraos padamelan otot dina latihan.
Hiji atanapi dua latihan dina program tiasa dilakukeun kalayan beurat awak anjeun nyalira sareng sareng dumbbells. Paling sering, squats, push-up, press dilakukeun ku beurat awakna sorangan, sareng ku dumbbells aranjeunna tiasa ngerjakeun taktak (calorizer). Pemula kedah latihan otot-otot sakujur awak sareng unggal latihan dina raraga ngahijikeun katerampilan ngalaksanakeun latihan sacara téhnis.
Hayat jasa tina program munggaran nyaéta 4-8 minggu. Waktos ieu cekap pikeun ningkatkeun kinerja fisik anjeun, ngawasaan téhnik gerakan sareng nyiapkeun latihan anu sesah.
Kumaha milih latihan pikeun latihan
70% tina latihan anjeun kedah dina latihan dasar. Sateuacan ngamimitian program, anjeun kedah adaptasi pikeun nyalira. Dimimitian ku ngerjakeun kelompok otot ageung dina awak handap, laun dianggo dugi ka otot beubeur taktak.
Pinggel sareng imbit
Pikeun ngalatih otot pingping sareng imbit, ieu cocog: platform kanggo pers leg, pelatih pikeun penyuluhan / flexion tina suku, kawin silang sareng mesin pikeun penculikan / penyuluhan suku.
Pencét suku mangrupikeun latihan dasar anu ngamuat sadaya massa otot pingping. Pikeun pemula, pers leg mangrupikeun alternatif anu pangsaéna pikeun squat barbell. Biomekanis, tekenan suku langkung bahaya pikeun sendi tuur (téhnik kontrol) tibatan squats, tapi langkung aman pikeun tulang tonggong. Lengkep pencét leg pingping payun sareng curl leg pingping tukang dina mesin anu pas.
Pikeun masalah tonggong, pers leg mangrupikeun jalan kaluar anjeun, tapi pikeun nyeri tuur sanés pilihan anjeun. Mimitian latihan anjeun ku nyulik suku lempeng dina mesin blok atanapi mesin khusus, teras ngalakukeun hyperextension sareng leg extension. Latihan ieu ulah nempatkeun setrés dina sendi tuur sareng ngamungkinkeun anjeun damel lengkep otot cangkéng sareng imbit.
balik deui
Pikeun latihan deui, anggo gravitron, blok nangtung, blok horizontal, sareng simulator panangan tuas. Pull-up Gravitron sareng tarikan blok nangtung tiasa dilakukeun ku sadayana - pilih salah sahiji tina dua.
Dina kaayaan tonggong anu bermasalah, éta patut ngagentos daya tarik blok horisontal ku panangan tautan. Pangrojong dina beuteung ngamungkinkeun anjeun ngajaga tonggong lempeng sareng ngagentos beban dina tonggong handap.
dada
Entong buru-buru ngagolér handapeun barbel. Nguatkeun otot penstabil nganggo push-up (anjeun panginten kedah ngamimitian dina tuur) atanapi ku mesin Hammer. Latihan ieu bakalan nguatkeun pecs, triceps, sareng stabilisator anjeun pikeun nyiapkeun sareng nguntungkeun tina barbel press. Beban tambahan dina otot dada tiasa dipasihkeun dina mesin Peck-Des - latihan ieu bakal nyiapkeun anjeun pikeun ngangkat dumbbells dina bangku.
taktak
Pamula kedah nyingkahan pers dumbbell, ngawatesan diri kana ayunan dumbbell. Ieu mangrupikeun kelompok otot alit sareng henteu meryogikeun seueur latihan. Kalayan tumuhna pangalaman latihan, anjeun tiasa nambihan latihan énggal, tapi anjeun henteu kedah ngalakukeun ieu dina mimiti latihan.
Jalma anu ngagaduhan masalah tonggong kedah sadar yén sadaya tekanan ka luhur kedahna dipangku pikeun latihan salajengna. Tekenan dumbbell atanapi barbel nempatkeun beban aksial anu bahaya dina tulang tonggong. Sareng jalma anu luka dina taktak sareng jalma anu hoyong ngajaga taktakna tetep séhat kedah sacara pasti miceun barbel press ti tukangeun sirah sareng tarikan blok luhur di tukangeun sirah tina arsenal latihan - ieu mangrupikeun latihan anu henteu kapake sareng traumatis.
Tapi anu ngamimitian henteu kedah ngalatih leungeun. Biceps dianggo dina jajaran tukang, triceps dina tekanan dada sareng push-up. Dina 2 bulan latihan heula, beban ieu bakal cekap. Teras Anjeun tiasa nambihan perpanjangan sareng flexion panangan dina blok, ngagulung panangan dina simulator atanapi nganggo dumbbells.
pers
Jalma anu ngagaduhan masalah tonggong kedah nyingkahan panggunaan pérs condong sareng ngagantungkeun suku. Alternatipna bakal ngacleng dina lantai bari henteu angkat deui anu handap, papan.
Cardio
Saha waé anu tiasa ngadamel mesin kardio - anjeun nyalira beban. Inténsitas cardio pemula kedah aya dina 65% HR / max. Jalma anu ngagaduhan urat kedah milih mesin latihan kalayan langkung ati-ati. Sapédah recumbent bakal janten pilihan anu paling cocog pikeun latihan kardio.
Badé ka gym, anjeun kedah terang kontéksipikasi anjeun. Henteu sadayana palatih mumpuni pikeun milarian latihan anu pas. Anjeun tanggel waler pikeun kaséhatan anjeun. Salawasna haneut sateuacan latihan anjeun sareng manteng otot anjeun saatos (calorizator). Pariksa téhnik latihan anu leres online. Émut, sadaya mesin tiasa disesuaikan. Upami sigana anjeun yén simulator henteu cocog sareng anjeun jangkungna, atur deui.
Hanjakalna, henteu mungkin pikeun nutupan sadaya aspek latihan dina hiji tulisan. Upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan anu jelas, kéngingkeun ijin sareng rekomendasi ti dokter sateuacan ngamimitian latihan, teras kontak palatih anjeun sareng saran ieu pikeun masihan anjeun induksi.