Daptar eusi
Kamampuh konsentrasi nyaéta, pikeun nempatkeun éta hampang, sanés sipat anu paling kuat pikeun jalma anu ngagaduhan ADHD. Sareng aranjeunna henteu nyalahkeun ieu: sadayana aya dina biokimia otak. Tapi naha ieu hartosna aranjeunna henteu tiasa ngabantosan diri janten langkung ati-ati sareng langkung difokuskeun kana tugas padamelan? Sanes hartosna! Psikolog Natalia Van Rieksourt nyarioskeun kumaha carana diajar damel anu langkung saé sareng langkung éfisién.
Otak hiji jalma kalawan ADHD terus lacks stimulasi alatan ngurangan tingkat neurotransmitter (utamana dopamin jeung norépinéfrin) nu jawab initiating aktivitas sarta museurkeun perhatian. "Dina henteuna stimulasi atanapi minat éksternal, gejala ADHD tiasa ningkat sacara dramatis. Éta pisan sababna naha leuwih gampang pikeun jalma sapertos difokuskeun tugas metot, "ngajelaskeun spesialis ADHD, psikolog Natalia Van Ryksurt.
Hanjakalna, sering pisan urang kedah ngalakukeun naon anu henteu dipikaresep ku urang. Ieu 10 cara pikeun ningkatkeun kinerja dina kaayaan ieu.
1. Kagungan jajanan
Kurang gizi atanapi gizi anu teu leres ngaganggu kamampuan urang pikeun konsentrasi. Loba penderita ADHD geus jadi biasa ngandelkeun kafein, gula, jeung karbohidrat pikeun dorongan énergi gancang. Hanjakal, éta teu lepas lila sarta mindeng dituturkeun ku ngarecahna.
Sapertos organ anu sanés, otak peryogi gizi anu leres pikeun fungsina leres. Entong skip tuangeun sareng tuang tuangeun anu beunghar protéin sareng gula anu séhat pikeun otak langkung sering (sapertos buah sareng produk susu). "Seueur klien ADHD kuring resep mentega suuk sareng buah garing sareng campuran kacang," saur Van Rieksourt.
2. Ngaso
Otak hiji jalma kalawan ADHD ngagunakeun énergi dina laju ngaronjat, utamana lamun ngajalankeun tugas rutin atawa monoton. Ku alatan éta, hal anu penting pikeun nyandak putus rutin ka "recharge". Lalajo séri karesep anjeun, baca buku, atanapi laksanakeun hal-hal sanés anu matak pikaresepeun anjeun tapi henteu ngabutuhkeun usaha mental anu kaleuleuwihan: ngajawab teka-teki anu sederhana, dasi, sareng sajabana.
3. Hurungkeun sagalana kana kaulinan
Seueur jalma anu ngagaduhan ADHD resep ngabéréskeun masalah anu rumit, janten upami anjeun sesah fokus dina kagiatan anu monoton, cobian ngajantenkeun langkung hese sareng pikaresepeun. "Seueur klien kuring, ngalaksanakeun tugas rutin sapertos beberesih, nyetél waktos sareng ngatur jinis kompetisi sareng dirina: sabaraha anu tiasa dilakukeun dina waktos anu terbatas," koméntar Natalia Van Ryksurt.
4. Tambahkeun rupa
Musuh anu paling parah pikeun jalma anu ADHD nyaéta bosen sareng monoton. "Sakapeung butuh sababaraha parobahan minor pikeun meunangkeun deui minat," Van Rieksourt nunjuk kaluar. Upami mungkin, atur deui ruang kerja anjeun, cobian ngalakukeun hal-hal dina urutan anu béda atanapi di tempat anu sanés.
5. Setel timer
Upami anjeun ngarasa kakurangan tanaga sareng teu tiasa maksakeun diri pikeun ngalaksanakeun padamelan atanapi tugas penting, jadwalkeun waktos sakedik (10-15 menit), setel pangatur waktu, sareng cobian damel tanpa gangguan dina waktos éta. Seringna cukup ngan ukur aub dina alur kerja, sareng éta bakal langkung gampang diteruskeun.
6. Ngalakukeun naon anu anjeun resep
Kahariwang sapopoé tiasa janten capé pikeun penderita ADHD. Ku alatan éta, hal anu penting pikeun manggihan waktu pikeun kagiatan nu mawa anjeun kabagjaan: hobi, olahraga, kreativitas.
7. Ngidinan diri pikeun ngalakukeun nanaon.
Pagawean, murangkalih, padamelan rumah tangga… Urang sadaya kadang capé pisan. Kadang-kadang langkung saé ngantepkeun diri anjeun henteu ngalakukeun nanaon dina waktos ieu. Ngan ngimpi ngeunaan hiji hal di tiiseun atawa lalajo naon anu lumangsung di luar jandela. Katengtreman sareng sepi saé pikeun mulangkeun énergi.
8. Pindahkeun!
Sakur kagiatan fisik hususna kapaké pikeun jalma anu ADHD: jalan-jalan, olahraga (dina karantina, anjeun tiasa ngalakukeun latihan di bumi, sabab ayeuna aya pelajaran pidéo anu cekap) atanapi malah ngalungkeun rupa-rupa objék tina panangan ka panangan. Sadaya ieu ningkatkeun kamampuan konsentrasi.
9. Ngobrol jeung babaturan
Pikeun seueur penderita ADHD, komunikasi di tempat damel atanapi ku ayana jalma sanés tiasa ngabantosan ningkatkeun produktivitas. Janten upami anjeun ngarasa turun sareng teu motivasi, ajak babaturan atanapi ngobrol sareng aranjeunna dina telepon. "Sababaraha klien kuring kalayan ADHD ngalaporkeun yén éta langkung gampang pikeun aranjeunna damel, contona, di kafé atanapi di tempat rame anu sanés," koméntar Natalia Van Ryksurt.
10. Ulah ngantep diri bosen
"Salah sahiji sasama pelatih kuring ngagaduhan ADHD nyalira. Nurutkeun manéhna, manéhna hates boredom sarta ngalakukeun pangalusna nya ulah bosen. Upami anjeun kedah ngalakukeun hal anu teu pikaresepeun sareng monoton, milari jalan pikeun ngajantenkeun éta langkung pikaresepeun. Hurungkeun sababaraha musik, tari, pakéan dina hal anu nyaman, ngadangukeun buku audio atanapi podcast, "nyarankeun Van Rieksourt.
Salah sahiji fitur paling frustrating of ADHD nyaeta henteu mampuh difokuskeun nanaon ngaliwatan kakuatan sheer of will. Pikeun nungkulan watesan ieu, hal anu penting pikeun ngarti naon bisa narik minat anjeun sarta energize anjeun, sarta ngagunakeun métode kabuktian dianggo pikeun anjeun.
Ngeunaan Ahli: Natalia Van Rieksourt mangrupikeun psikolog, palatih, sareng spesialis ADHD.