Daptar eusi
- Latihan pikeun pingping sareng imbit tanpa beban dina tuur salami 10-15 menit
- 1. Tangtangan Awak handap Awak: awak handap (10 menit)
- 2. Latihan Paha Luar: pingping luar (16 menit)
- 3. Latihan Paha Batin: pingping jero (13 menit)
- 4. Pilates Butt Workout: glutes (13 menit)
- 5. Nganyatakeun Latihan Butt sareng Paha: glutes sareng pingping (17 menit)
- 6. Latihan Butt sareng Paha: glutes sareng pingping (17 menit)
- 7. Latihan Mat Paha luar: pingping luar (17 menit)
- 8. Latihan Paha Batin: pingping jero (17 menit)
- Latihan pikeun pingping sareng imbit henteu aya beban dina tuur anjeun ku 20-40 menit
- 1. 100 Rep tangtangan Glutes: glutes (20 menit)
- 2. 100 Rep Tantangan Peha Luar: bagian luar pingping (23 menit)
- 3. 100 Rep Tantangan Peha Batin: pingping jero (22 menit)
- 4. Pilates Awak Luhur Awak: awak handap (39 menit)
- 5. Pilates, Deui tina Leg: hamstring (40 menit)
- 6. Pilates Abs sareng Butt Workout: abs sareng imbit (42 menit)
Luncat, lunges sareng squats nempatkeun beban serius dina bagian handap awak. Latihan sapertos kitu dikontéksikeun henteu ngan ukur dina masalah sendi, tapi ogé pikeun urat varikos. Kami nawiskeun anjeun latihan low dampak pilihan ti Linda Wooldridge pikeun pingping sareng imbit tanpa lunges, squats sareng jumps.
Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) ngembangkeun program dina gaya Barlates: palatihan barnie + Pilates. Dina saluran youtube na Barlates Awak Blitz anjeun tiasa mendakan répéksi rendah pidéo pikeun daérah masalah di bumi. Program anu suksés Linda, anjeun bakal tiasa ngerjakeun pingping sareng imbit sareng ngarobih awak handap tanpa ancaman latihan traumatis.
Sadayana latihan anu diusulkeun di lantai, janten anjeun tiasa ngalaksanakeun éta tanpa alas kaki. Pikeun kelas anjeun teu kedah inventarisasi, ngan ukur dua pidéo Linda ogé nganggo dumbbells. Kaseueuran latihan mangrupikeun versi anu béda tina naékkeun suku tina posisi di sisi, dina sadaya opat sareng tukang anu ngajantenkeun saé pisan pikeun ngerjakeun otot pingping sareng imbit. Pikeun ningkatkeun kasusah tina latihan ieu, anjeun tiasa ngagunakeun beurat ankle salawasna.
Program lumangsung tina 10 dugi 40 menit, anjeun tiasa milih hiji video atanapi ngagabungkeun sababaraha latihan sakaligus. Upami pingping sareng imbit mangrupikeun masalah anjeun, maka kalibet pikeun program ieu pikeun 30-45 menit 3-4 kali saminggu. Disarankeun ngagabungkeun program pikeun awak handap sareng latihan kardio, utamina upami anjeun damel pikeun ngirangan volume sampéan. Baca ogé: Latihan pangaruh low Top 14 pikeun pingping sareng imbit tanpa luncat tina GymRa.
Latihan pikeun pingping sareng imbit tanpa beban dina tuur salami 10-15 menit
1. Tangtangan Awak handap Awak: awak handap (10 menit)
Éta latihan pondok tina 10 menit kanggo awak handap, anu kalebet angkat suku dina sadaya opat kanggo butut sareng bagian tukang pingping, ogé sababaraha latihan pikeun pingping jero di sisi.
2. Latihan Paha Luar: pingping luar (16 menit)
Rangkaian latihan ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngerjakeun bagian luar pingping (daérah breech). Program kalebet jembatan kalayan lébar sampéan, suku angkat dina posisi linggih sareng angkat angkat suku ngagolér di sisi anjeun.
3. Latihan Paha Batin: pingping jero (13 menit)
Latihan anu pondok tapi épéktip anu sanés pikeun pingping jero. Ngawengku 3 jinis latihan: ayun-ayunan dina tonggong, angkat suku ngagolér di sisi anjeun, sareng suku pameuntasan ngagolér sisi na.
4. Pilates Butt Workout: glutes (13 menit)
Sareng pidéo pondok anu sanés tina latihan anu ngiringan Linda di jalan - ngan ayeuna anjeun bakal ngerjakeun imbit. Program kalebet 2 jinis latihan: sasak gluteal sareng angkat suku dina posisi anu ka opat.
5. Nganyatakeun Latihan Butt sareng Paha: glutes sareng pingping (17 menit)
Latihan low impact ieu khususna épisién pikeun dianggo imbit, punggung sareng pingping jero. Pokokna program diwangun ku angkat suku, dina posisi sadayana, tilelep dina beuteung sareng ngagolér di sisi Anjeun.
6. Latihan Butt sareng Paha: glutes sareng pingping (17 menit)
Dina program ieu pikeun pingping sareng imbit sadayana latihan dilakukeun tina posisi lenggah: utamina leg angkat deui sareng ka gigir. Anjeun tiasa dianggo henteu ngan ukur otot pingping sareng imbit, tapi ogé otot lumbar sareng serong.
7. Latihan Mat Paha luar: pingping luar (17 menit)
Pidéo sanés pikeun pingping luar ti Linda Wooldridge. Sadaya latihan dilakukeun ngagolér di sisi: anjeun bakal mendakan sababaraha latihan anu saderhana pisan, tapi kusabab pangaruh pengulangan anu saé.
8. Latihan Paha Batin: pingping jero (17 menit)
Dina latihan ieu pikeun pingping batin Linda nawiskeun latihan anu dilakukeun ngagolér di sisi anjeun. Kusabab seueur modifikasi anu beragam anjeun kedah ati-ati pisan dianggo dina daérah masalah anu nekad ieu. Otot bakal kaduruk!
Latihan pikeun pingping sareng imbit henteu aya beban dina tuur anjeun ku 20-40 menit
1. 100 Rep tangtangan Glutes: glutes (20 menit)
Dina koléksi anjeun anjeun bakal mendakan 3 latihan tina 100 Rep Challenge (100 pangulangan latihan). Program pikeun Glutes tina imbit kalebet angkat kaki sareng latihan pulsating dina sadayana opat sareng ngagolér dina beuteung na. Upami anjeun kersa damel éfisién pisan tibatan imbit elastis, maka pidéo ieu ngan ukur pikeun anjeun.
2. 100 Rep Tantangan Peha Luar: bagian luar pingping (23 menit)
Dina latihan ieu dina bagian luar pingping padamelan henteu ngan ukur dikaluarkeun, tapi ogé otot adductor tina suku. Latihan mangrupikeun angkat suku dina posisi rawan di sisina, tapi dina sababaraha rupa modifikasi.
3. 100 Rep Tantangan Peha Batin: pingping jero (22 menit)
Satengah munggaran latihan ieu pikeun pingping batin ngagolér dina tonggong: anjeun bakal anakan sareng meuntas suku anjeun. Teras anjeun ngantosan angkat lébar anu ditiup bunder ngagolér di sisi anjeun. Rengse latihan deui ku ngangkat suku bari ngagoler dina tonggong.
4. Pilates Awak Luhur Awak: awak handap (39 menit)
Dina program ieu ampir sadaya latihan dirancang pikeun permukaan luar sareng internal pingping. Beda utama latihan ieu tina sésana - sadaya latihan dilakukeun ku dumbbell pikeun résistansi tambihan.
5. Pilates, Deui tina Leg: hamstring (40 menit)
Kalayan latihan 40-menit ieu anjeun bakal ngerjakeun deui pingping sareng glutes luar. Linda nawarkeun rupa-rupa angkat suku deui sareng ka gigir.
6. Pilates Abs sareng Butt Workout: abs sareng imbit (42 menit)
Dina latihan ieu bokong salian ti anjeun tiasa dianggo dina otot inti. Pikeun imbit utamina ngalaksanakeun angkat leg dina sadaya opat, kana beuteung - pulas sareng tilepan. Pikeun anu ngagaduhan masalah patukang tonggong atanapi handap, pidéo ieu langkung saé henteu dilakonan. Anjeun bakal peryogi dumbbells.
Upami anjeun hoyong sacara épéktip dianggo dina bagian handap awak, teras tingali:
- Latihan pangaruh 18 urang handap pikeun pingping sareng imbit ti FitnessBlender
- 20 video luhur di youtube pikeun pingping sareng imbit tanpa lunges, squats sareng jumps
- Latihan kakuatan 15 luhur sareng dumbbells kanggo suku sareng imbit ti FitnessBlender
Pikeun nada sareng ningkatkeun otot, Suku sareng imbit