Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Penting pisan pikeun ngarti yén jumlah protéin dina gram sanés hal anu paling penting nalika ngarencanakeun diet. Éta langkung penting pikeun terang naon persentase tina total eusi kalori produk nyaéta protéin. Contona, daging sapi jeung produk sato anu tinggi kalori sarta luhur protéin, tapi maranéhna ogé beunghar lemak sato-ngabentuk kolesterol, nu nyieun mayoritas kalori. Kadaharan basis tutuwuhan, di sisi séjén, ngandung kalori pangsaeutikna, tapi leuwih ti rupa-rupa asam amino nu awak urang ngagunakeun pikeun ngabentuk protéin lengkep, sarta persentase protéin leuwih luhur pikeun jumlah kalori nu.
Beuki variatif diet vegetarian anjeun, beuki protéin nu peryogi. Hiji ons daging sapi (1 ons = 28 gram) ngandung 7g protéin - éta total kalori eusi 75kcal - hayu urang ngabandingkeun éta pikeun pilihan dumasar-tutuwuhan nu bakal nguntungkeun kaséhatan Anjeun.
Ieu mangrupikeun 5 tuangeun anu ngagaduhan langkung protéin tibatan daging sapi, sedengkeun eusi protéin langkung luhur per unit kalori.
1. Spirulina
Rupa-rupa ganggang biru-héjo ieu ngandung 65% protéin - jumlah rekor diantara sakabéh pangan dipikawanoh. Kalayan 1 séndok téh anjeun bakal nampi saloba 4 g protéin. Spirulina ogé sumber beusi anu saé - ngan 1 séndok téh ngandung 80% tina kabutuhan sapopoé. Ieu bisa ditambahkeun kana smoothies mun mask bau, sarta salaku bonus, meunang porsi alus vitamin B, protéin, beusi, sarta mineral vital lianna. Sareng spirulina, teu sapertos produk sato, ngamajukeun alkalisasi awak sareng ngirangan kagiatan prosés radang.
2. Kangkung
Bayam ngandung 51% protéin (kira-kira 5 gram per cangkir ngan ukur 30 kalori, sapertos spirulina). Éta ogé sumber beusi, vitamin C, sareng teu sapertos spirulina, bayem ngagaduhan rasa nétral anu pikaresepeun. Ogé dipikacinta ku sagala greens ngandung loba asam folat, hiji vitamin penting pikeun awéwé, nu jawab kakuatan, fungsi otak sarta kaséhatan reproduksi. Cara panggampangna pikeun kéngingkeun 10 gram protéin anu gampang dicerna nyaéta nambihan sababaraha cangkir kangkung kana smoothie, salad, ganti baju, atanapi sup.
3. Конопляные семечки
Hemp mangrupikeun salah sahiji produk anu pangsaéna sareng paling gampang dianggo, kalayan komposisi asam amino anu beunghar. Ngan 2 sendok siki ngandung 10 g protéin sareng seueur serat - sedengkeun kalolobaan kalori asalna tina protéin sareng asam lemak polyunsaturated omega-3 sareng omega-6, anu ngagaduhan fungsi nurunkeun koléstérol. Kontras jeung produk sato, siki hemp alkalize awak, ningkatkeun mood sareng ningkatkeun énergi kusabab kandungan magnesium anu luhur. Sareng ngan 1 séndok siki bakal nyayogikeun anjeun 45% tina kabutuhan beusi sapopoé. Anjeun ogé tiasa nganggo protéin hemp, anu dianggo dina nutrisi olahraga. Ieu, kawas siki sorangan, ditambahkeun kana smoothies, Manisan atah, oatmeal isuk, komo dipanggang, dicampur jeung tipung biasa.
4. Brokoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говяды, 4,5 г. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи счидидрой
5. almond, almond jeung butters kacang séjén
Almond jeung mentega almond ngandung 7 gram protéin per 30 kcal (2 sendok). Dina waktos anu sami, kacang beunghar lemak sehat sareng vitamin E, kalsium sareng magnesium. Sareng sanajan eusi kalori anu kawilang luhur, mentega kacang bahkan disarankeun ku Dinas Pertanian AS salaku sumber protéin nabati anu penting.
Ngagabungkeun sadaya pangan ieu dina smoothies nikmat na salads pikeun hidangan-protéin tinggi nu bakal ngeusian awak anjeun kalawan gizi. Kasimpulanana, ieu mangrupikeun resep pikeun salah sahiji kamungkinan smoothies protéin vegan.
Smoothie "Protéin Murni"
Porsi: 1-2
bahan:
1 cup kangkung
4 florets brokoli beku leutik
½ cangkir beku dicampur berries atanapi blueberries
1 sdm bubuk koko (ogé, ku jalan kitu, sumber protéin sareng beusi anu saé)
2-3 sdm siki ganja
1 sdm némpelkeun almond atah
1 cup "non-susu" susu kayaning susu almond atawa cai
5 batu és
Pemanis pilihan anjeun: stevia, ½ cau, kurma, buah ara, atanapi sirop maple
Tambahkeun kabéh bahan kana Blénder a, campur jeung ngarasakeun!
Oh, sarta ulah poho ngeunaan sumber protéin kawas siki waluh, siki chia, siki poppy, goji berries, oatmeal jeung quinoa. Percanten ka kuring, katuangan pepelakan leres-leres lengkep sareng tiasa nyayogikeun anjeun sadaya zat anu diperyogikeun upami diet sadinten anjeun variatif sareng porsina cekap.
Naon sumber protéin favorit anjeun?
sumber: