6 léngkah pikeun delta masif

Upami anjeun panasaran naha taktak anjeun henteu tumuh, tiasa waé aranjeunna henteu tiasa nguping anjeun. Angkat beban anjeun ku latihan ieu!

Author: Bill Geiger

Seueur anu bakal nyarankeun anjeun ngalungkeun sadaya énergi kana kelompok otot anu katinggaleun. Jinis klasik "motong calana panjang anjeun kana tuur pikeun nunjukkeun ka dunya anak sapi anjeun." Entong nyarios sapertos kitu ka Tom Graff. Atlit NPC Fisikis anu bakal datang bakal langsung ngabales yén taktak na mangrupikeun kartu truf na, tapi anjeunna teras-terasan ngalatih aranjeunna siga anu paling parah di dunya.

Sareng anjeun moal tiasa ngabantah arguméntasi na. Anjeunna nekenkeun yén délta hipertrophied nyumbang kana ngembangkeun otot batang anu langkung saé sareng ningkatkeun gambar tina panangan. Pondokna, taktak langkung penting pikeun bentuk awak luhur sareng definisi tibatan grup otot sanésna.

Graff nganggo pendekatan volume tinggi unik kalayan frekuensi latihan anu luhur anu bakal nguntungkeun saha waé anu badé nambihan lébar sareng definisi kana batu na, sanés ngan ukur atlit kalapa anu siap-siap angkat kana panggung.

Ieu mangrupikeun prinsip anu dipercaya Graff khusus pikeun latihan taktak, sareng program latihan pikeun nerapkeun prinsip-prinsip éta.

1. Ngalatih délta anjeun langkung sering

Pamisahan latihan Graff dirancang pikeun méréskeun délta sanés sakali, tapi dua kali dina 7 dinten. "Sanaos kitu, henteu seueur teuing insentif pertumbuhan," saurna. "Penekanan anu ningkat nyaéta ngabantosan délta tumbuh sakumaha teu kantos sateuacanna."

Salaku tambahan pikeun latihan khusus, bundel masing-masing otot deltoid digarap dina dinten kelompok otot anu sanés. Sirah tukang aktip aub dina deadlift dina dinten deui, sirah payun direkrut dina pencét dada, utamina dina pencét sareng sirah didengdekkeun. Pikeun Graff, ieu sanés masalah, sareng anjeunna bahkan ngalatih dada, taktak sareng tonggong tilu dinten berturut tanpa istirahat.

"Hasilna nyarios nyalira," saur anjeunna, nangtang postulat yén kelompok otot kedah beristirahat 48 jam sateuacan latihan salajengna. "Tangtosna, anjeun moal tiasa malire faktor pamulihan, janten perhatosan khusus kana sering tuang tina saimbang, tepung protéin tinggi sareng istirahat anu saé."

2. Kanggo tekenan beurat, anggo mesin, henteu beurat gratis.

Éta sigana siga éta ngalanggar sadaya aturan ngararancang program latihan, tapi Graff yakin yén kakurangan beurat gratis anu paling penting nyaéta kabutuhan pikeun nyaimbangkeun proyéktil anu nyababkeun turunna tonase. Pikeun anjeunna, anu utami nyaéta angkat beurat maksimum anu ngamungkinkeun anjeun damel dina kisaran pengulangan anu dihaja.

"Dina bangku, kuring resep mesin kusabab kuring tiasa nganggo langkung beurat," saur anjeunna. "Kusabab kuring henteu kedah nyéépkeun énergi pikeun nyaimbangkeun barbel, tugas kuring disederhanakeun: Kuring ngan ukur kedah meresan beurat maksimum anu tiasa, sareng kuring henteu kedah ngarahkeunnana."

3. Ngajaga volume luhur sapanjang latihan.

Naon sih anu narik ati anjeun ngeunaan latihan taktak Tom Graff nyaéta jumlah beban; malah set beurat na diwangun ku 12 wakil. Sanaos akademisi olahraga satuju yén kisaran idéal pikeun hipertrofi 8-12 reps, Graff langkung resep cicing di wates luhur.

"Kuring biasana nyobian ngalakukeun 12-15 reps," saur anjeunna. - Kuring nyobian ngalakukeun kirang ti dua belas, tapi sering nalika kuring ngawatesan diri kana 8 pangulangan dina pendekatan, aya perasaan yén ieu henteu cekap. Abdi langkung resep ngorbankeun tonase, tapi ngalakukeun langkung républik. Ieu ningkatkeun aliran getih kana otot, ngabantosan pikeun ngompa langkung saé, sareng otot langkung nyeri dinten énjingna. "

4. Tingali dina eunteung pikeun ngukur efektivitas.

Pikirkeun kaca spion di gim ngan ukur pikeun nuduhkeun atanapi ngagumun sorangan? Henteu pisan. Pikeun Tom Graff, ieu mangrupikeun alat fungsional anu sanés anu ngabuktikeun yén gaya latihan anu anjeunna pilih leres-leres épéktip.

"Kuring tiasa ningali striations otot langsung dina latihan, sareng aranjeunna ngawartosan latihan éta jalan," saur anjeunna. - Upami striation naék sareng unggal pendekatan, ieu mangrupikeun tanda anu pasti yén latihan ngalakukeun tugasna. Salaku conto, ieu kumaha kuring mastikeun yén ngangkat panangan di payuneun kuring atanapi ka gigir, sanés kana tingkat taktak, tapi di luhur sirah, épéktip, sareng maksa otot pikeun bajak dina jarak gerak anu diperpanjang . "

5. Kalayan jumlah padamelan anu luhur, ulah langkung kagagalan.

Latihan volume tinggi ku kakuatan frekuensi tinggi Tom Graff mundur sakedik. "Kaseueuran sét anu kuring béréskeun dina tungtung kagagalan otot, sareng ngan anu terakhir kuring masihan anu pangsaéna, ngalakukeun anu sakedik atanapi sababaraha sakedik repetisi tibatan anu direncanakeun," saur anjeunna. "Upami ampir unggal pendekatan ditumbuk nepi ka gagal, sékrési kortisol, nyaéta hormon katabolik, tiasa ningkat."

6. Salaku tambahan, laksanakeun poin anu lemah

Deltoid tiasa janten gugus otot anu paling saé Tom Graff, tapi anjeunna ngaku yén ieu sanés masalah pikeun masing-masing sirah deltoid diasingkeun. Délta payunna seueur dikembangkeun, anu, saur anjeunna, kusabab partisipasi aktip dina latihan dada.

"Delta tukang mangrupikeun tautan anu lemah, janten kuring tiasa nambihan latihan anu sanés pikeun aranjeunna atanapi ningkatkeun jumlah beban," saurna. "Sareng kusabab taktak anu langkung masif, langkung cerah ilusi yén anjeun mangrupikeun binaragawan anu tangguh, dina dinten latihan taktak, kuring merhatoskeun khusus sinar balok sedeng."

Latihan Taktak Tom Graff

Tom Graff ngamimitian latihan délt na sareng set pemanasan anu hampang sareng ngalakukeun rotasi jero sareng luar pikeun taktak, ligamén sareng otot. Sésana 60-90 detik antara sét. Anggo beurat damel anu anjeun merjuangkeun kéngingkeun jumlah udagan pangulangan. Sét pemanasan henteu kalebet dina program latihan.

Latihan Taktak Tom Graff

Tips Teknik ti Tom Graff

Dipencet pencét dina mesin. "Kuring henteu cicing sareng tukang, tapi nyanghareupan simulator. Ieu ngamungkinkeun kuring pikeun nyandak posisi anu langkung jero sareng maksa leungeun kuring pikeun maju deui. Janten, tekenanna ngalih ka delta tukang sareng tengah, sareng beban dina balok payun, anu parantos kuat pikeun kuring, diréduksi. "

Gado tarik. "Kuring ngangkat siku setinggi mungkin. Lumayan seringna, jalma-jalma mimiti ngirangan rentang gerak sareng unggal pengulangan. Kuring mendakan yén pangulangan full-amplitude ngabantuan kuring ngembangkeun sarap luhur ogé. Abdi resep pisan narik siku kuring pisan sabab éta leres-leres ngajantenkeun kuring jalan sarap. Jujur, ieu ampir hiji-hijina latihan trapezius luhur dina program latihan kuring. Kuring resep nyandak beuheung langkung sempit, sabab delta payun rada langkung dimuat dina hal ieu tibatan sikep panangan anu lega. "

Angkat dumbbells payuneun anjeun dina bangku anu condong. "Kuring ngahontal gambar sirah payun anu langkung jelas nalika kuring ngamimitian ngalaksanakeun latihan ieu dina bangku anu condong sareng mimiti ngangkat panangan kuring di luhur sirah, ningkatkeun sababaraha gerak. Sering kuring ningali dina eunteung kumaha striation naék, sareng otot-otot janten langkung menonjol kalayan perluasan kisaran gerak. Kuring nganggap ieu janten latihan konci kuring pikeun délta payun. "

Ngangkat leungeun ku dumbbells ka sisi bari nangtung. "Kuring narékahan pikeun mastikeun yén taktak kuring henteu ngan ukur sacara visual langkung ageung; Abdi hoyong ningkatkeun volume délta duanana dina lébar sareng jero, sabab ieu nekenkeun panyawat otot tina panangan luhur. Dina latihan ieu, kuring ngangkat panangan dugi ka jangkungna taktak. Salaku alternatip, kuring tiasa ngalakukeun varian pikeun délta tengah, di mana kuring condong ka sisi kuring dina bangku anu condong sareng naékkeun dumbbell dina sirah kuring, ngalakukeun gerakan kalayan amplitudo lengkep. "

Nyulik dumbbells ka sisi palang. "Ieu mangrupikeun dua latihan pikeun harga hiji, sabab duanana inti sareng delta tukangna tiasa dianggo. Nyatana, anjeun mimitina kedah nyaimbangkeun awak dina palang dina hiji panangan, teras angkat dumbbell ka gigir. Kuring ngamimitian ku cekelan nétral, sareng nalika kuring ngacungkeun panangan luhur, kuring ngahurungkeun leungeun supados jempol kuring nunjuk ka handap. Kuring ngaraos kontrak delta tukang langkung kuat ku cara kieu tibatan upami panangan abdi tetep dina posisi nétral pikeun sakabéh rep. "

"Gra-here" tina parobihan

Tom Graff nampi hasil tina latihan ieu, tapi tong pikir ieu mangrupikeun program latihan terakhir dina kahirupan atlit-na. "Sapertos seuseueurna binaragawan, sigana mah program latihan peryogi parobihan," saur anjeunna. - Abdi resep nambihan ragam ku cara ngaganti latihan pikeun nyegah délta adaptasi kana pola gerak anu khusus. Kuring ngalakukeun sababaraha latihan dina ampir unggal latihan, sareng kuring ngarobih sésana relatif sering. "

Dina usum pareum, nalika tugasna pikeun ningkatkeun volume, anjeunna ngadamel pengorbanan tambahan pikeun kamekaran otot. "Pikeun ngamimitian, kuring henteu ngalakukeun cardio pisan. Kuring ngalambatkeun laju latihan kuring sareng ngajaga denyut jantung kuring di handap 120, saur anjeunna. – Kuring ogé maksa sorangan dahar, sanajan kuring teu ngarasa kawas éta, nu malah leuwih hese lamun taat kana aturan "murni" kumpulan massa. Kuring kudu nyiapkeun dahareun sateuacanna, sarta kuring bakti ngeunaan 2 jam ka ieu unggal Minggu. Aya kitu loba suplai kadaharan pikeun saminggu nu bieu aranjeunna pas dina kulkas. “

Naha anjeun badé ngawangun taktak ageung? Ieu sikep anu diperyogikeun pikeun ieu. Pokuskeun usaha anjeun dina tumuh otot, sareng anjeun pasti bakal kéngingkeun hasilna!

Maca deui: