Daptar eusi
Kalayan salah sahiji trik saderhana, latihan barbell rutin bakal langkung aman pikeun tonggong anjeun sareng langkung heuras pikeun otot tukang anjeun. Anjeun kedah terang ieu!
Author: Evan Sentopani
Sering teuing, kuring perhatoskeun yén jalma ningali latihan salaku hal anu didaptarkeun pikeun grup otot khusus. Kalayan pendekatan ieu, unggal kelompok otot diwangun ku otot anu sambung, sareng masing-masing na kedah dianggo masing-masing.
Kuring pernah mikir kitu sorangan. Mangtaun-taun, sikep kuring kana latihan parantos langkung sistematis sareng rumit. Ayeuna kuring ngartos yén unggal urang angkat beurat, urang nganggo sakujur awak, sareng sanés hiji otot. Sareng dina latihan anu sengit, anjeun ngaraos épék ieu sareng sakabeh awak anjeun.
Anjeun terang sapertos kumaha parasaan ieu: anjeun ambekan napas, anjeun capé, anjeun resep linggih, sareng anjeun ngaraos teu raoseun sakujur awak anjeun. Barbell sareng beurat bébas nyababkeun kaayaan ieu langkung gancang tibatan mesin latihan. Kaayaan ieu mangrupikeun salah sahiji alat anu pangsaéna pikeun anjeun nalika anjeun badé ngawangun awak anjeun dina bentuk. Ieu pendekatan anu kuring anggo dina latihan tonggong kuring.
Sugan salah sahiji kasempetan pangsaéna pikeun "ngalakukeun éta leres" sareng nampi dividen ageung disayogikeun ku latihan deui. Kalayan pendekatan anu leres, latihan deui janten intensif énergi pisan. Di dieu anjeun boh damel atos dugi ka kesang katujuh, atanapi lirén hiji léngkah jauh tina ngawujudkeun poténsi anjeun. Pilihan anjeun.
Sadayana anu anjeun peryogikeun sareng teu langkung
Pikeun kuring, ieu latihan dasar tapi épéktip pisan. Éta kalebet barbel barbel anu dibengkokkeun, barisan T-bar, barisan lat luhur, sareng barisan dumbbell. Dumasar kana jadwal latihan dina dinten sanés dina saminggu, kuring ogé tiasa nyertakeun deadlift dina latihan deui abdi.
Dina dinten kami némbak pidéo ieu, kuring mutuskeun pikeun ngirangan beban. Tambih Deui, kombinasi barbell / dumbbell / T-row parantos cekap beurat janten kuring henteu resep peryogi nambihan anu sanés (sareng kuring ngalakukeun deadlift dua dinten ka pengker dina latihan leg).
Hurungkeun deui: latihan Evan Sentopani
Sét haneuteun
3 ngadeukeutan ka 15 pangulangan
Dua pendekatan anu munggaran nyaéta pemanasan
4 ngadeukeutan ka 20, 20, 8, 8 pangulangan
Superset:
4 ngadeukeutan ka 20, 10, 10, 10 pangulangan
4 ngadeukeutan ka 20, 10, 10, 10 pangulangan
Sakali anjeun ngahontal kagagalan ku hiji panangan, pindah ka anu sanésna, teras pindah deui ka panangan anu munggaran, teras deui ka anu kadua. Ku cara ieu anjeun bakal ngalakukeun 10-12 repetisi anu munggaran sareng 5-7 repet kadua. Ieu bakal diitung salaku hiji pendekatan.
3 ngadeukeutan ka 12 pangulangan
Tips Teknik ti Evan Sentopani
Kaki ngagulung dina simulator. Pilihanna sigana katingali anéh, tapi percanten ka kuring. Kuring nembe mendakan yén sababaraha sét curls suku sateuacan latihan deui leres-leres ngabantosan hamstrings. Abdi tiasa ngaraos duaan éta dina deadlift tina barbel beurat di lamping, sareng nalika deadlift, sareng ieu nyéépkeun bagian handap kuring. Ideu na asup ka pipikiran kuring nalika ngalakukeun deadlift, anu kuring sakapeung ngagabungkeun kana superset kalayan ngagulung suku. Kuring perhatoskeun yén dina superset ieu, bagian handap kuring henteu ngaganggu kuring nalika ngalakukeun deadlift.
Demi kaamanan sareng produktivitas, dua latihan ieu kedah mindahkeun tegangan ka tukang pingping, sanés ka tukang handap. Upami anjeun ngagaduhan masalah deui, cobian latihan ieu.
Baris barbel bent-over. Anu teu . Anjeun tiasa - bahkan kedah - nyambungkeun suku anjeun sakedik. Kunaon Upami anjeun nyobian tetep tonggong anjeun 100% tetep, beban dina tonggong handap anjeun bakal ningkat kalayan unggal nambahan beurat. Ku ngagunakeun suku anjeun salaku "penyerap kejutan" dina pengulangan négatip, anjeun ngijinkeun cangkéng anjeun, sanés bagian handap anjeun, pikeun nyandak bagian singa tina beban.
Baris barbel bent-over
Nanging, anjeun kedah ngajaga tonggong anjeun sajajar sareng lantai sabisa-bisa. Ku "paralel" hartosna kuring miringkeun sakitar 45 derajat atanapi langkung. Upami anjeun bunderan pisan, janten jajaran anu ngagulung sapertos anu dirobih, anjeun bakal kaleungitan hormat ti babaturan anjeun, sareng dina waktos anu sami efek latihan anu diarepkeun. Entong kasalahan ieu.
Éféktivitas latihan sacara umum ditangtukeun ku Sabaraha lami anjeun tiasa ngadamel nganggo téhnik murni. Beuki beurat bel, awak anjeun beuki kandel. Salami punggung handap anjeun tiasa nahan beban, ngamimitian latihan tonggong anjeun sareng barbel barbel anu dibengkokkeun bakal ngamungkinkeun anjeun masihan latihan ieu sadayana énergi sareng kakuatan. Anjeun bakal narik beurat maksimum pikeun jumlah répidasi maksimum.
Efek samping positip tina barl deadlift beurat nyaéta nguatkeun tonggong handap, glutes sareng hamstrings. Sareng upami langkung ti hiji gugus otot ngagaduhan kauntungan tina latihan, éta mangrupikeun tanda anu saé!
T-rod (T-rod rod). Sacara pribadi, kuring pikir barisan anu dibengkokkeun langkung saé tibatan T-row, sareng kuring moal pernah dagang anu munggaran pikeun anu kadua. Tapi dina waktos anu sami, kuring yakin yén masuk akal pikeun ngalebetkeun duanana deadlift dina hiji latihan.
Naha ieu sigana mangrupakeun ide anu saé pikeun kuring? Hakim pikeun nyalira: anjeun mimitian ku barbel barél sareng ban seueur otot tukang anjeun. Teras ngalih ka T-bar sareng nambihan pelor pikeun kéngingkeun pangaruh anu rada béda tina gerakan. Salaku tambahan, jenis daya tarik ieu ngaleungitkeun sababaraha beban tina tukang handap.
Perhatoskeun yén sanaos T-bar kakonci sareng bertindak salaku tuas, anjeun masih kedah nganggo bantalan kaki anjeun dina fase pengulangan négatip.
Blok blok luhur nganggo V-gagang. Gerakan ieu tiasa dilakukeun ku sababaraha cara. Anjeun tiasa sering ningali jalma nyorong tuur dugi ka handapeun bolsters sabisa-bisa sareng condong pisan nalika nurunkeun beurat. Pilihan ieu ngajantenkeun gerakan sapertos dorongan nangtung dina hummer; éta ngarékrut otot trapezius sareng rhomboid ka tingkat anu langkung ageung, sareng ka tingkat anu langkung alit tina lats.
Tempo yén otot kuring di tengah tukang (trapezoid sareng bentuk inten) parantos ngagaduhan éta dina latihan ieu, tujuan utama latihan ieu nyaéta ngerjakeun lats. Sareng ieu mangrupikeun langkah anu pangsaéna anu kuring terang pikeun isolasi maksimum!
Blok blok luhur nganggo V-gagang
Pikeun nguntungkeun tina latihan, tempat tuur anjeun langsung dina handapeun bolsters supados anjeun tiasa ngamankeunana, tapi henteu deui. Simpen tali payuneun anjeun, henteu ngalangkungan sirah anjeun. Teras, nalika narik kabel kana luhur dada anjeun, tetep siku anjeun dihareupeun anjeun sareng ulah ngantep éta pisah. Dada sok dina posisi luhur, awak henteu gerak.
Ngan ukur panangan anjeun anu kedah ngalih. Émut manteng di luhur sareng peres di handapeun; cobian anu pangsaéna pikeun ngajaga otot anjeun tegang ti mimiti dugi ka réngsé. Anjeun henteu nyobian netepkeun rékaman pribadi pikeun beurat atanapi pangulangan di dieu, janten difokuskeun ngajantenkeun unggal perwakilan sesusah mungkin.
Barisan Dumbbell. Salami mangtaun-taun kuring nyobian seueur variasi gerakan ieu: kalayan dua suku dina lantai sareng panangan dina rak dumbbells, kalayan hiji suku dina bangku horizontal, kalayan nekenkeun kana bangku anu condong. Pamustunganana, kuring janten kacindekan yén jajaran dumbbell anu pangsaéna kanggo kuring nyaéta ku hiji suku dina bangku horizontal.
Pilihan ieu nawiskeun jalan tengah antara "sesulit mungkin" sareng "semudah mungkin". Dina babandingan, kalayan nekenkeun kana bangku anu didengdekkeun, éta hésé pisan pikeun digawé sareng teu aya kasempetan pikeun nyandak beurat anu signifikan. Di sisi anu sanésna, upami anjeun nyandak dumbbell lempeng tina rak, anjeun tiasa narik proyektil anu beurat pisan; éta ngaregepkeun pisan harga diri, tapi henteu saeutik kana otot tonggong. Kuring nganggo dumbbells 45kg sareng ngalakukeun négatip anu dikontrol laun pikeun ngamaksimalkeun gerakan.
Kuring ogé nganggo sababaraha jinis superset. Mimiti, anjeun ngalakukeun hiji-hiji cara pikeun gagal, teras anjeun ngaganti leungeun sareng ngalakukeun persis sami tanpa istirahat. Saatos éta, deui tanpa lirén, candak cangkang dina panangan anu mimiti sareng deui jalan nepi ka gagal. Upami dina ngajalankeun anu munggaran anjeun ngalakukeun 10-12 repetisi ku unggal panangan, maka dina babak kadua anjeun bieu tiasa ngawasa 5-7. Dua ruas diitung salaku hiji sét. Anjeun kedah ngadamel tilu diantarana.
Susunan sareng perwakilan mangrupikeun detil na.
Ayeuna yén sadayana ditata dina rak, anjeun tiasa émut anu utami - latihan "filsafat" anjeun langkung penting tibatan program latihan. Susunan, reps, latihan sareng urutanna tiasa dirobih iraha waé. Tapi urang henteu kedah mopohokeun yén tujuan anjeun nyaéta olahraga, sareng anjeun kedah siap ngalaan awak anjeun kana tantangan anu paling hébat. Ieu maénkeun peran anu penting.
Upami anjeun ngadeukeutan latihan ku cara kieu, latihan bakal ngajajar nyalira. Percanten ka abdi, anjeun bakal terang iraha bade liren. Awak bakal nyaritakeun ngeunaan éta, sareng anjeun henteu kedah ngandelkeun sababaraha garis finish sawenang-wenang.
Émut, program latihan nyalira sanés nyarioskeun nanaon. Sikep latihan, daék nungkulan wates sareng ngarusak halangan, nyésakeun zona kanyamanan jauh - éta anu leres-leres penting. Ngalatih pisan, ngalakukeun rutin, sareng nikmati hasilna!