Kuat Quads: Pra-Kacapean Latihan

Bosen latihan leg repetitive? Tulis skrip latihan pra-capé pikeun pompa quad paling kerén dina kahirupan anjeun!

Author: Bill Geiger

Upami anjeun sapertos kaseueuran binaragawan, anjeun tiasa muja atanapi hate dinten dintenan, tapi ieu latihan awak handap anu luar biasa anu misahkeun budak pantai sareng atlit anu serius. Anjeun teu tiasa nyumputkeun tempat kemah dimana anjeun asup; dina suku, binaragawan anu berpengalaman (komo penonton biasa) bakal terang anjeun sakaligus.

Ayeuna bayangkeun naon anu bakal kajadian upami anjeun ningkatkeun intensitas sési anu atos dina saminggu. Ieu pisan anu kajadian dina latihan leg sareng. Éta sampurna pikeun anu nyangkut dina dataran latihan, milari macem-macem, atanapi pilari istirahat tina jongkong beuratna anu biasa.

Kuring atos tiasa ningali sabaraha anu kéngingkeun balapan. Sésana bakal senang mun ngan ukur hobble kaluar tina gim.

Kelemahan henteu kagolong di dieu

Kaseueuran latihan leg dimimitian ku latihan multi-gabungan sapertos lunges sareng lunges, sabab otot-otot rekrut ieu maksimal sareng ngamungkinkeun anjeun angkat beurat maksimum. Sareng saatos serangan masif kana pinggul sareng imbit tina sadaya sisina, anjeun béréskeun dugi ka gugus otot leres-leres béak.

Panjangan suku

Dina latihan sateuacan capé, stratégi na robih. Di dieu, anjeun mimiti ngamuat quadriceps - boh otot tukang atanapi glutes - sopan sareng ngasingkeun gerakan, nyababkeun otot utama janten kakait lemah dina latihan multi-gabungan anu nuturkeun. Trik saderhana ieu ngajadikeun latihan naon waé anu datang kadua langkung hésé!

Latihan kaki sareng pendekatan ieu tiasa dimimitian ku mesin tambahan anu dianggo kuadrat, dituturkeun ku squats, press leg, atanapi lunges. Kusabab ku mimiti latihan multi-gabungan, quad parantos cukup capé, sareng glutes sareng otot permukaan tukangna pinuh ku kakuatan, pendekatan réngsé nalika quadriceps pasrah, sanés otot tina ranté tukang.

Ieu mastikeun yén quadriceps mangrupikeun anu tiasa dianggo sapinuhna, mangrupikeun kakait anu lemah, upami anjeun kersa, sanés glutes atanapi otot tukang.

Latihan suku pra-kacapean: naon, kumaha sareng kunaon?

Kahartos, ngarobih urutan latihan bakal ngakibatkeun kanyataan yén anjeun bakal langkung kuat dina gerakan anu munggaran - anu biasana anjeun lakukeun di akhir sési - sareng sacara signifikan langkung lemah nalika dugi ka gerakan multi-gabungan. Ieu ngagaduhan pro sareng kontra.

Mangpaatna: Anjeun tiasa ngamuat quad ku beurat damel anu langkung luhur, langkung ti biasana. Sareng ieu sami sareng tumuh otot anyar! Tapi, dina waktos anu sasarengan, anjeun kedah nyéépkeun semangat anjeun - anjeun henteu kedah nempatkeun beurat anu parah sareng motong jumlah pangulangan. Dina gerakan sendi-sendi, kaleuwihan beurat nyiptakeun beban tambahan dina sendi tuur, sareng latihan low-repetitive tiasa nganyenyeri beban ieu. Kuring nyarankeun ngalakukeun sahenteuna 8 reps pikeun sadaya susunan pra-kacapean.

Squats

Teu kedah dicarioskeun, anjeun kedah ngaleupaskeun barbel dina latihan akhir. Beurat biasa pikeun squats bakal sigana ampir luar biasa. Konsékuansi anu sanés tina awal nyaéta kasusah dina nyaimbangkeun palang dina tahap akhir sési latihan, janten dina tungtungna éta perlu ditingali ka anu tara di simulator. Teu aya anu langkung parah tibatan nyangking ku otot, téténgét kana bola soca!

Nalika anjeun mendakan titik anu saé antara beurat damel sareng perwakilan, anjeun bakal perhatoskeun yén taktik pra-kacapean ngirangan setrés dina sendi anjeun sareng ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun hal-hal anu sateuacanna teu kahontal. Atlit anu parantos luka nganggo pra-kacapean pikeun dugi ka nolak jongkok sareng latihan angkat beurat anu sanés kalayan beurat langkung henteu dibanding upami aranjeunna ngajongkok dina mimiti latihan.

Pra-kacapean tips latihan quads

• Entong lieur pra-kacapean ku pemanasan. Anjeun masih kedah haneutkeun sareng ngalakukeun sababaraha lampu sateuacan sét damel anjeun.
  
  
• Ngarobih latihan janten sési tukang, tibatan manjangan, lakukeun ngagulung suku dina mesin heula. Alternatipna, anjeun tiasa nganggo kabel narik atanapi penculikan suku di blok handap.
  
  
• Pikeun capé otot target langkung, nambihan sababaraha sét kana latihan anu munggaran. Salaku conto, dina awal latihan anjeun, lakukeun 6 sét ekstensi suku.
  
  
• Teraskeun latihan ku sababaraha gerakan multi-gabungan. Nalika kacapean ngawangun dina suku anjeun, éta bakal janten langkung hésé pikeun anjeun ngajaga téhnik sareng nyaimbangkeun proyéktil. Entong sieun ngabongkar palang sareng ngalih kana mesin atanapi Smith tibatan beurat gratis. Kusabab suku anjeun parantos capé, anjeun moal tiasa nahan beurat damel anu biasa.
  
  
• Milih beurat damel anu ngamungkinkeun anjeun ngahontal kagagalan otot dina kisaran répétasi anu dituju.

Pra-kacapean quads latihan

Maca deui: