A diet vegetarian mangrupakeun pilihan alus keur loba barudak. rumaja vegetarian boga ongkos handap panyakit jantung, kadar kolesterol handap, sarta umumna hasil kaséhatan alus, nurutkeun panalungtikan.
Tapi diet "vegetarian" soda, buns jeung pasta teu alus keur saha. Upami anak anjeun henteu tuang daging, pastikeun anjeunna henteu ngaraosan gorengan Perancis sareng tuangeun anu sanés. Nengetan gizi anak anjeun ku nambahkeun sayuran, lemak sehat, jeung gizi penting kayaning kalsium, beusi, protéin, vitamin D, vitamin B12, sarta omega-3s.
1. Kalsium. Upami murangkalih anjeun ngonsumsi produk susu, maka aranjeunna tiasa janten sumber kalsium pikeun aranjeunna. Nanging, anjeun henteu kedah ngandelkeun teuing produk susu. Susu mangrupakeun allergen dipikawanoh, sarta studi nunjukkeun yén konsumsi tinggi produk susu ngabalukarkeun imbalances hormonal sarta ngaronjat résiko tina jerawat di rumaja. Sajaba ti éta, diabetes-gumantung insulin (jinis 1) geus numbu ka konsumsi susu salila orok. Tinimbang susu, nawiskeun barudak anjeun leuwih sumber basis tutuwuhan kalsium, kayaning kale, kale, brokoli, almond, siki wijen, sarta kacang dikuatkeun atawa susu kécap.
Sabaraha anjeun peryogi: 1000 mg per dinten pikeun murangkalih umur 4-8 taun, 1300 mg kanggo murangkalih umur 9-18 taun.
Dimana mendakan: 1 cup yogurt (200 mg) 1 cup kale (270 mg) 1 cup kacang bodas (130 mg)
2. Beusi. Kakurangan beusi bisa ngakibatkeun swings wanda, masalah memori, sarta parobahan behavioral. Malah tingkat beusi rada handap bisa nyieun barudak ngarasa capé atawa lemah. Budak awéwé rumaja utamana rentan ka kakurangan beusi nalika mimiti haid. Sumber beusi anu pangsaéna pikeun murangkalih nyaéta aprikot garing, siki waluh, quinoa, lentil, kacang bodas, némpelkeun tomat, sareng ceng.
Sabaraha anjeun peryogi: 8-15 mg per poé.
Dimana mendakan: 1 cup kacang (10 mg), sakeupeul siki waluh (5 mg), 1 cup saos tomat (5 mg).
3. Protéin. Tambahkeun kacang kana diet murangkalih anjeun - aranjeunna pinuh ku protéin, serat, sareng gizi pencegahan kanker. Kacangan, siki, jeung séréal-protéin luhur kawas quinoa ogé bakal mantuan. Tapi ati-ati sareng kécap, nawiskeun budak anjeun sakedik-sakedik dina bentuk sadayana atanapi ferméntasi sapertos edamame atanapi tempe.
Sabaraha anjeun peryogi: 30-50 g per dinten.
Dimana mendakan: 1 cup kacang (18 gram), 1 cup tempe (31 gram).
4. Vitamin D. Teu gampang pikeun meunangkeun cukup vitamin D tina sumber dietary. Dina usum cerah, murangkalih tiasa nampi norma anu diperyogikeun ku nyéépkeun sahenteuna 20 menit sadinten dina hawa seger.
Sabaraha anjeun peryogi: 15 mcg per poé.
Dimana mendakan: 1 cup suung shiitake (1 mcg), susu almond anu dikuatkeun (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 asalna ngan ukur aya dina produk sato, janten henteu gampang pikeun nyandak éta dina diet vegetarian. Sumber anu paling dipercaya nyaéta ragi gizi anu dikuatkeun.
Sabaraha anjeun peryogi: 1-2,4 mcg per poé.
Dimana mendakan: 2 sendok ragi gizi anu dikuatkeun (1,8 mcg). Sumber séjén: yogurt, susu, kéju Swiss, nori, suung shiitake, sareng sereal anu dikuatkeun.
6. Oméga-3. Kalayan vitamin ieu, sadayana ogé henteu saderhana. Sababaraha pangan tutuwuhan ngandung omega-3 tapi dina bentuk ALA (asam alfa-linolenat). Sateuacan nganggo vitamin anu dihasilkeun, awak ngarobih ALA kana EPA (asam eicosapentaenoic) sareng DHA (asam docosahexaenoic), sareng salaku hasilna, ngan ukur 8-20% tina jumlah zat anu dikonsumsi.
Sabaraha anjeun peryogi: 250-1000 mg per poé.
Dimana mendakan: sakeupeul siki flax (6300 mg), sakeupeul siki chia (4900 mg).