Australia pull-up dina bar horizontal - naon éta sarta fitur tina latihan

Pull-up Australia mangrupikeun alternatif anu langkung saderhana pikeun pull-up barbell klasik. Latihan ieu cocog pikeun lalaki sareng awéwé tina tingkat kabugaran naon waé.

Pull-up Australia ogé katelah cengkraman horizontal, bar rendah, barbell, barbell, gantung, atanapi pull-up horizontal.

Ieu sanes nu pang populerna, tapi latihan basajan tur pohara efektif pikeun tonggong. Éta cocog pikeun lalaki sareng awéwé sadaya tingkat kabugaran.

Kumaha Australia pull-up dipigawé

Awak diposisikan dina spasi sahingga bar pull-up dina tingkat dada. Suku ideally kudu rested dina bar pancake bohong di lantai. Upami teu aya pancake, suku disimpen di lantai kalayan tekenan kana keuneung, tuur rada ngagulung.

Teras aranjeunna meta numutkeun algoritma ieu:

  1. Nedunan nongkrong dina crossbar kalawan cekelan langsung rada lega ti taktak.
  2. Nyokot hiji atawa dua hambalan ka hareup jeung bersantai awak.
  3. Dina inspirasi, tarik awak nepi ka crossbar alatan tegangan otot deui.
  4. Sateuacan ngahontal 3-5 cm kana palang bar, aranjeunna ngirangan bilah taktak sareng tahan napas salami sababaraha detik.
  5. Dina exhalation, latissimus dorsi disaring tur mulus lowered handap, nyegah awak tina sagging.

Kalayan versi latihan anu ringan, diidinan ngabengkokkeun tuur anjeun dina sudut anu leres. Sikep ieu ningkatkeun ngungkit sareng ningkatkeun stabilitas.

lifters ngalaman ngalakukeun Australia hiji-leungeun pull-up.

  1. Anggota awak luhur bébas dipencet ka gigir, sareng anu damel digeser ka tengah awak tina posisi anu ciri tina cengkraman anu sempit.
  2. Suku ngajengkang. Kabéh otot awak tighten tur narik dada kana crossbar nu. Giliran leutik awak kalayan téknik ieu teu bisa dihindari. Awak teu kedah ngagulung deui mudik, ieu mangrupikeun kasalahan anu paling populér tina variasi latihan ieu.
  3. Dina bar paralel, éta merenah pikeun ngalakukeun Australia pull-up kalawan cekelan nétral. Posisi ieu awak dina spasi nyadiakeun beban dina elbows na taktak.
  4. Bar handap mangrupa, beuki usaha anjeun kudu nempatkeun di. Nalika lifters kacida ngalaman nurunkeun bar, hal anu penting pikeun mastikeun yén awak teu beristirahat di lantai dina titik panghandapna. Jarak ti tukang ka lantai kedah sahenteuna 10 cm.

Latihan ieu bakal janten awal anu saé pikeun anu hoyong engké diajar kumaha carana narik diri dina cara klasik dina bar horizontal.

The pro jeung kontra utama Australia pull-up

  • Kauntungan utama tina latihan ieu nyaéta kaamanan. Éta henteu masihan decompression atanapi beban axial dina tulang tonggong. Beban dina rotator cuff taktak 50% leuwih handap tina pull-up Palasik (ieu faktor signifikan pikeun jalma kalawan beurat awak badag).
  • Di sisi anu sanésna, téknik ieu henteu ngamungkinkeun anjeun ngompa deui anu lega. Pikeun tujuan ieu, anjeun peryogi bar horizontal klasik. Tina sudut pandang lalaki anu hoyong kéngingkeun otot anu kuat, ieu mangrupikeun minus. Sareng tina sudut pandang budak awéwé anu narékahan pikeun tetep anggun sareng dina waktos anu sami jéntré otot tonggong luhur, ieu mangrupikeun tambah.

otot naon datang kana aksi

Upami anjeun nempatkeun suku anjeun dina lantai sareng nyandak cekelan tengah anu lempeng, beban utama bakal aya:

  • latissimus dorsi;
  • deltoids posterior;
  • biceps;
  • panangan;
  • pigeulang

Salila latihan, balik pingping, otot gluteal, rectus abdominis na extensors tulang tonggong ogé jalan.

Alternatif pikeun pull-up Australia tradisional

Salian variasi latihan anu ditétélakeun di luhur, opat variétas langkung populer di kalangan atlit pemula sareng panengah:

  1. Dina mesin Smith - Ieu variasi panggampangna. Suku istirahat ngalawan rak tina simulator, beuheung geus rigidly dibereskeun, jangkungna crossbar merenah pikeun ngaluyukeun.
  2. Pakem balik - Rupa-rupa ieu ningkatkeun beban dina biceps sareng ngaleungitkeun tegangan ti tukang. Jarak antara palem disimpen dina cekelan sabalikna kudu rupa-rupa antara 30-40 cm.
  3. Dina bar henteu rata – Bar anu alus sabab nyadiakeun jangkungna nyaman. Sanajan kitu, ramo tiasa uncomfortable lamun crossbar ngabogaan diaméter badag teuing. Dina kaayaan kitu, tali pikeun sikat bakal nyalametkeun. Upami anjeun nempatkeun suku anjeun dina dukungan, awak bakal murag kana pesawat horizontal. Tina kabutuhan pikeun ngajaga posisi tegang langsung, beban dina sadaya otot bakal ningkat sacara signifikan: tonggong, taktak, panangan sareng inti.
  4. Dina cingcin sareng puteran - Latihan ieu sami sareng TRX pull-up. Salila palaksanaan na, Anjeun bisa ngahurungkeun leungeun Anjeun sabudeureun - contona, mimitian ti posisi paralel jeung rengse pronated. Gawe sareng cingcin strengthens otot rojongan Arch tina gabungan taktak. Ieu ngan cocog pikeun atlit ngalaman alatan pajeulitna palaksanaan sarta résiko luhur tatu.

Pull-up Australia mangrupikeun latihan anu serbaguna anu tiasa dilakukeun di bumi.

Leave a Reply