Seueur teuing atlit anu gagal pikeun gerakan gerakan terasing. Tong malikan deui kasalahanna, tong ngorbankeun kamajuan anjeun pikeun resep gerakan sendi-sendi. Maénkeun kaulinan ku latihan dasar!

Author: Todd Boomgardner

Prosés latihan mangrupikeun séri pilihan. Anjeun milih tujuan anu anjeun badé ngahontal sareng nangtoskeun naon anu anjeun peryogikeun pikeun ngahontal éta. Teras anjeun mutuskeun bakalan sababaraha waktos sareng tanaga anjeun pikeun pindah ka tujuan ieu. Éta saderhana, henteu?

Nyatana, aya pilihan sanés anu mangaruhan pisan kana prosés latihan, tapi urang jarang masihan aranjeunna bahkan bagian tina perhatian urang. Salah sahiji aspek anu paling penting nyaéta ngartikeun konsép anu urang bakal nimbangkeun awak manusa. Naha sakumpulan bagian mandiri anu disebut "kelompok otot" anu kedah dipisahkeun sareng dianggo sakaligus? Atanapi mangrupikeun sistem tunggal anu kedah dilatih sareng dikuatkeun ku insentif anu intensif sareng global?

Jujur, anjeun henteu kedah ngajawab patarosan ieu. Kuring masihan panangan pikeun neuteup yén sakilas ningali program latihan sareng kumaha anjeun nyéépkeun waktos di gim cukup pikeun kuring pikeun akurat nangtoskeun sikep anjeun kana masalah diskusi. Upami minggu saatos minggu, jam-jam dina tungtung, anjeun ngalangkungan leuweung léngkah-léngkah latihan sareng nyobian dianggo unggal kelompok otot tina sadaya sudut kamungkinan, maka anjeun mangrupikeun pendukung gerakan terasing. Sareng Kami di dieu pikeun nyaritakeun yén waktuna pikeun ngarobih pendekatan anjeun sareng nganggona salaku aktip-gancang.

Kuring terang anu anjeun pikirkeun: "Tapi Todd, kuring hoyong ngompa panangan. Kusabab kitu, kuring bakal ngalatih bisep sareng trisép. Sareng tinggalkeun kuring nyalira ”. Sudut pandang ieu ngarusak inti tina kumaha awak manusa gerak, tumuh, sareng kumaha umumna jalan. Upami anjeun hoyong langkung otot, otot anu langkung kuat, sareng tujuan pikeun langkung fisik olahraga, latihan dasar mangrupikeun pilihan anu pangsaéna aya. Ieu sababna ampir unggal anjeun kedah ngirim gerakan terasing ka naraka.

Hypertrophy sareng gerakan gabungan-tunggal

Setrés mékanis, volume latihan sareng kalori ngajantenkeun otot tumuh. Ieu mangrupikeun katerangan anu disederhanakeun, tapi kuring langkung resep tibatan kaseueuran panjelasan sanésna kusabab jelas sareng gampang dilarapkeun dina prakték.

Upami anjeun badé ngawangun massa otot numutkeun skéma anu diusulkeun, jelas pikeun anjeun yén jumlah otot anu pang luhurna kalebet kana latihan beban tinggi anu ngahasilkeun tegangan mékanis (otot) maksimum. Pikirkeun sabaraha sendi sareng otot anu kalibet dina squats, deadlift, presses, sareng barisan. Henteu aya nanaon gaib dina gerakan ieu. Leres, aranjeunna sesah, rumit, tapi nalika leres-leres dilakukeun, éta nyebatkeun beban kana otot anu teu aya latihan anu terasing anu tiasa dibandingkeun.

Ieu ogé leres aya hubunganana sareng volume beban. Pikeun ngarangsang tumuh otot, anu disayogikeun ku gerakan sanyawa beurat, éta bakal nyandak jumlah latihan sendi-sendi anu henteu réalistis.

Tanpa istiméwa, sadaya gerakan sanyawa mangrupikeun panggunaan waktos anu paling épéktip anu dikaluarkeun dina gim.

Kakuatan sareng latihan sendi-gabungan

Najan kanyataan yén kakuatan paling sering dilambangkeun ku biceps tense, indikator kakuatan anu seueur ditangtukeun sanés ku otot, tapi ku saraf. Jaringan otot ngan ukur tahan stres nalika sistem saraf pusat sareng sistem sinyal periferalna ngawartosan otot pikeun ngahasilkeun setrés. Pikeun ngalatih otak anjeun sareng pusat motor sistem saraf pusat, anjeun peryogi rangsangan anu kuat anu peryogi réspon gancang. Tapi ieu langkung saderhana tibatan fisika nuklir. Anu anjeun kedah lakukeun nyaéta angkat beban beurat gancang.

Beban beurat henteu cocog sareng latihan anu terasing. Kuring yakin anjeun tiasa kéngingkeun beurat anu bakal ngajantenkeun bisep janten latihan anu sesah pisan, tapi éta moal janten tantangan nyata pikeun sistim saraf.

Biceps curls tiasa ngarangsang pertumbuhan otot lokal sareng ningkatkeun résistansi otot kana setrés, tapi dorongan anu ditampi ku uteuk moal pernah janten alarm darurat anu ngagorowok "awas!" Kituna, anjeun moal nampi dorongan anu henteu mustahil pikeun ngembangkeun kakuatan nyata sadaya kelompok otot.

Athleticism sareng latihan gabungan

Bagian awak henteu terasing tina hiji-hiji deui. Unggal otot, sendi, urat, sareng tulang mangrupikeun bagian tina sistem, anu dina gilirannana ngawangun sistem anu langkung ageung. Hiji-hijina alesan urang nyebat bisep, atanapi hamstrings, unit motor mandiri kusabab panasaran urang Yunani kuno anu ngaidentipikasi struktur ieu nalika dibedahkeun mayit.

Éta cekap pikeun ningali awak manusa salaku sistem motor anu ngahiji sareng global, sareng sanés unit motor anu terasing dina atlas anatomi, sareng janten atra yén otot sareng sendi henteu jalan nyalira. Kami ngalih nganggo sistem artikuler kompléks anu dugi ti sirah dugi ka jempol. Sareng salami alat-alat buatan sapertos rol mesin henteu ngasingkeun sendi, gerakan alami bakal butuh katerlibatan seueur sendi di sakujur awak.

Gerakan sendi-sendi sering dilakukeun dina posisi linggih atanapi ngagolér, sareng gerakanna lumangsung dina hiji sendi sapanjang lintasan anu paling saderhana, anu henteu pernah katingali dina kagiatan fisik sadidinten. Dina olah raga, urang ogé ngalih sacara bébas di luar angkasa tanpa aya penstabil éksternal sapertos bangku, korsi atanapi mesin nautilus.

Mertimbangkeun ieu sareng naroskeun ka diri anjeun anu mana anu langkung masuk akal - squats atanapi leg extension? Anjeun terang jawaban na.

Angkat beurat teu tiasa digentos ku nanaon

Upami anjeun binaragawan kalapa sareng anjeun leres-leres peryogi puncak bicep anu luhur pikeun pagelaran anjeun anu bakal datang, sababaraha latihan sendi pasti bakal berguna. Tapi pikeun kaseueuran urang, aranjeunna ngan saukur teu perlu.

Kuring henteu tiasa komunikasi sareng unggal atlit, tapi seueur jalma milih latihan sendi sabab:

1. Aranjeunna mikir yén mencét atanapi ngagulung tiasa janten gaganti latihan multi-gabungan anu kompleks; atawa
   
2. Aranjeunna hoyong ngembangkeun kelompok otot khusus atanapi ngencarkeun otot katinggaleun pikeun ningkatkeun kakuatan dina latihan dasar.

Conto anu terakhir nyaéta jalma anu yakin yén penyuluhan leg mesin bakal ngabantosan aranjeunna tina jongkok, atanapi yén aranjeunna bakal tiasa ngencarkeun langkung saatos ngerjakeun bisep sacara langsung. Nanging, anu leres nyaéta kantun ningkatkeun volume latihan inti mangrupikeun cara anu langkung épéktip pikeun ngalaksanakeun ieu.

Kuring terang tina pangalaman kuring sorangan yén ampir sadaya atlit janten langkung ageung sareng kuat nalika aranjeunna nyerah latihan sendi pikeun beban latihan anu luhur. Awak anjeun teu paduli ngeunaan bisep, trisép, atanapi quad. Éta ngan ukur nganalisis intensitas faktor setrés sareng adaptasi sareng setrés, sareng ku sabab kitu, latihan sanyawa anu dipilih kalayan beban tinggi paling cocog pikeun naekeun pertumbuhan otot.

Sareng supados anjeun tiasa gancang ngahontal tujuan anu anjeun pikasebeleun, kuring bakal daptar latihan dasar karesep kuring pikeun ngaganti latihan sendi anu populér.

Daripada curls pikeun biceps - pull-up

Kaseueuran gerakan narik nempatkeun beban kana bisep, tapi tarikan-tarik anu paling épéktip sareng kuat tina sadaya pilihan narik. Narik-up ngembangkeun panangan anu masif sareng tonggong anu kuat dina waktos anu sami, janten mangrupikeun pilihan anu hébat sareng win-win.

Daripada nyebarkeun panangan ka delta - pencét

Pencét bangku sareng pencét overhead pencét otot deltoid. Saatos pers pers atanapi bench press, tong buru-buru ngalih kana karya deltoid beraksen, tapi tambihan sababaraha pendekatan ka pers bench sareng pasihkeun beban ka delta anu beurat.

Daripada ngagulung leg - deadlift Romania

Angkat beban beurat sareng ngembangkeun fisik atletik peryogi otot tonggong anu kuat. PCT ngalatih hamstrings janten langkung ageung sareng kuat nalika nangtung, anu langkung seueur diterapkeun dina olahraga sareng kahirupan sadidinten tibatan ngabengkokkeun tuur nalika linggih atanapi ngagolér.

Daripada éksténsif suku, squats payun

Squats mangrupikeun raja latihan awak handap. Seueur jalmi anu nyéépkeun taun-taun nyampurnakeun katerampilan jongkok tapi tetep dina ujung kasuksésan ku teu maliré ka jongko payun.

Upami parantos leres, jongkok payun mangrupikeun gerakan aman anu ngahasilkeun kakuatan anu penting, anu sababaraha kali langkung épéktip tibatan penyuluhan leg sajajalan dina mesin.

Program latihan dasar

dinten 1

dinten 2

dinten 3

dinten 4

Maca deui: