Daptar eusi
Kumaha ngawangun quads: 5 program latihan
Quad anu kuat, maju, dipahat tiasa mastikeun yén anjeun meunang pertandingan binaraga ku ngajantenkeun anjeun menonjol ti balaréa. Ngawangun quad anu anjeun kantos impikeun ku latihan ieu!
Ngarobih quad puny anjeun kana tihang anu kuat!
Kuat, dimekarkeun, quads sculpted bisa mastikeun anjeun meunang kompetisi bodybuilding ku nyieun anjeun nangtung kaluar ti balaréa. Aranjeunna ngabédakeun awak anu harmonis, proporsional, éstétis tina awak anu ngawangun apel kalayan luhur beurat sareng suku ipis.
Tangtosna, urang sadayana henteu tiasa gaduh quad sapertos binaragawan propésional, tapi urang tiasa ngawangun otot ageung, kuat, proporsional sareng leres-leres anu bakal ngingetkeun waé.
Entong runtah waktos ayeuna janten anjeun henteu kuciwa ka hareup yén anjeun henteu acan cukup ngalatih quad atanapi nyéépkeun waktos sakedik pikeun éta. Anjeun henteu terang sabaraha atlit anu melambung dina calana di gym nalika usum panas, ngan ukur nyumputkeun hasil kasabaran sareng disiplin anu teu cekap nalika ngompa quadriceps.
Quads nyatakeun sajumlah ageung massa otot dina awak urang. Latihan aranjeunna sesah pisan sareng peryogi seueur waktos sareng upaya ngawangun sahenteuna sababaraha gram otot. Ngompa pingping quadriceps intensif bakal ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun sadaya awak anjeun berkat lonjakan alami hormon pertumbuhan sareng téstostéron.
Nalika ngalakukeun, sebutkeun, squats, awak nganggo sajumlah ageung otot pikeun angkat beuratna - quadriceps, hamstrings, tonggong, otot trapezius, taktak, sareng sadayana kalibet dina mindahkeun sareng / atanapi nyaimbangkeun beurat nalika angkat. Ieu ngandung harti kamekaran umum otot dina awak, anu nyumbang kana kabentukna penampilan anu kuat sacara umum.
Anjeun kedah naroskeun ka diri nyalira: Naha kuring peryogi ieu?
Sakedik anatomi
Quadriceps mangrupikeun kelompok otot ageung anu ngagaduhan opat sirah di payuneun pingping. Hayu urang tingali gancang dina sirah ieu sareng fungsina.
Otot rectus femoris
Dimimitian ti ilium, nempatan tengah pingping, nutupan seuseueurna tilu hulu sésana.
Eksterior (gurat) otot lega pingping
Dimimitian tina tulang pingping, ngalir sapanjang sisi gurat (bagian luar) pingping, sareng nempel kana kneecap.
Otot femoris medial lega
Éta ogé dimimitian ti tulang pingping, ngalir sapanjang sisi tengah (bagian jero) pingping sareng nempel kana patél. Otot ieu tanggung jawab pikeun bentuk droplet tina pingping.
Otot lega panengah tina pingping
Otot ieu dumuk di antara gurat sareng medial di payuneun femur sareng nempel kana patél.
Sadaya opat sirah tina quadriceps tanggel waler pikeun panyambungan sendi tuur. Salaku tambahan, réktis femoris ogé ngabengkokkeun pingping kusabab ayana.
Ngompa quad anu kuat!
Ayeuna anjeun terang ngeunaan anatomi sareng mékanisme gerakan, hayu urang terang kumaha carana janten patung, quad anu kuat. Gerakan sareng latihan anu dipasihkeun didesain pikeun maksimalkeun peunteun anjeun unggal angkat ka gim. Émut pikeun salawasna ngagunakeun téhnik anu leres sareng henteu angkat teuing beuratna supados henteu ngabahayakeun kasalametan anjeun.
Barbell Bahu Squats
Squats kalayan barbel dina taktak (anu disebut karuhun-pangadeg sadaya latihan pikeun otot suku) mangrupikeun latihan utami pikeun ngembangkeun quad anu mengesankan.
Nangtung handapeun palang dina rak jongko sareng tempat palang dina posisi anu nyaman dina tingkat punggung luhur anjeun dina otot trapezius. Nangkep bar sisi ku dua leungeun pikeun stabilitas. Ayeuna kaluar tina raka sareng tempatkeun lébar taktak dampal suku anjeun atanapi sakedik langkung lega.
Penting pisan: ngabengkokkeun tuur anjeun sateuacan ngamimitian latihan. Entong dibéngkokeun pingping atanapi tonggong, atanapi anjeun bakal ngalipet payun teuing. Turunkeun beuratna dugi hamstrings némpél otot anak sapi atanapi dugi ka ngahontal jajaran gerak anu nyaman (BP). Angkat beban nganggo pingping anjeun heula teras tuur anjeun. Entong ngalempengkeun suku anjeun lengkep di luhur.
Kisaran gerak pisan individual. Ngagunakeun gerak lengkep nyaéta cara anu saé pikeun ngalaksanakeun latihan, tapi squats tiasa nyababkeun masalah nyeri tuur sareng galur tonggong.
Saatos aturan anu diusahakeun sareng diuji, jongkok dugi ka wates anu raos, teras wangsul ka posisi awal. Entong nyimpang sareng serius. Squats mangrupikeun latihan anu sesah pisan, tapi hasilna pantes.
Pikeun ngalaksanakeun otot batin anjeun sakedik langkung seueur (vastus medialis), cobian jongkok ku suku anjeun sakedik langkung lega, sareng jari-jari anjeun nunjuk ka luar.
Barbell Dada Squat
Pikeun ngalaksanakeun jongkok nganggo barbel dina dada anjeun, nangtung supados barbel aya di payuneun anjeun, sareng lebetkeun kana tikungan sabuk taktak anjeun. Meuntas panangan anjeun sareng konci bar di gigir. Tetep sirah anjeun lempeng sareng taktak anjeun sajajar sareng lantai. Cabut barbel, kaluar tina rak, sareng tempatkeun lébar taktak anjeun.
Laksanakeun latihan ieu saolah-olah anjeun ngadamel jongkok nganggo bel dina taktak anjeun. Anjeun bakal mendakan yén anjeun tiasa ngajaga tonggong langkung lempeng. Jongkok dada ngembangkeun quad rada langkung saé tibatan taktak tradisional, anu meryogikeun cangkéng anu langkung kuat.
Upami anjeun énggal dina jongkok dada sareng peryogi stabilitas tambahan, laksanakeun sakedap dina mesin Smith dugi ka anjeun janten raoseun ku beurat awak.
Upami anjeun jangkung sareng boh condong ka hareup pisan atanapi keuneung anjeun kaluar tina taneuh di handapeun, cobian tempatkeun dua dugi opat satengah kilogram pelat beurat handapeun masing-masing teuneung pikeun tambah stabilitas. Téhnik ieu tiasa dianggo pikeun duanana squats.
Hack Mesin Squats
Pikeun ngembangkeun bagian luar (otot gurat) tina quadriceps, teu aya anu langkung saé tibatan squats dina mesin hook. Kalayan setting beurat sedeng, nangtung sing raoseun handapeun bantalan mesin, sareng suku anjeun lébar taktak di tengah pelat sampéan. Turunkeun dugi ka ngahontal gerak lengkep, teras balik deui ka posisi awal.
Pastikeun anjeun henteu ngagancangkeun teuing kana gerakan handap, sabab ieu bakal nempatkeun galur ageung dina tuur anjeun. Ngalakukeun latihan dina laju anu tetep. Deui, sapertos latihan kaki, ulah lempeng pinuh tuur anjeun di luhur.
Sababaraha gim henteu ngagaduhan palatih ieu, tapi anjeun henteu kedah putus asa, sabab sok aya jalan kaluarna. Ngan candak barbel kabeulit sareng tahan di tukangeun anak sapi anjeun (mirip sareng deadlift, ngan ukur beuratna di handapeun imbit).
Lempeng tonggong anjeun, tetep sirah anjeun lempeng, sareng mimitian angkat nganggo otot suku anjeun dugi ka nangtung lengkep. Tanpa ngalempengkeun suku anjeun sapanjang jalan, turunkeun beurat kana posisi anu aslina, tapi ulah keuna lantai.
Latihan ieu meryogikeun patuh ketat kana téhnik sareng ngan tiasa dilaksanakeun kalayan beurat sedeng anu anjeun tiasa gampil angkat.
Pencét suku
Cara anu saé pikeun ngawangun otot leg anjeun nyaéta pers leg 45-derajat tradisional. Kauntungannana simulator ieu nyaéta sacara praktis henteu ngamuat daérah lumbar sareng langkung pokus kana cangkéng.
Diuk dina mesin sareng pastikeun korsi didorong deui cekap pikeun ngahontal gerak lengkep. Tempatkeun suku anjeun di tengah lébar taktak-lebar. Angkat beban nepi tanpa ngabengkokkeun tuur lengkep sareng narik kaluar latches kaamanan.
Turunkeun kompor sabisa-bisa, teras-terasan ngendalikeun gerakan anjeun, sareng angkat deui kana posisi aslina. Coba henteu ngalakukeun satengah atanapi parsial reps - anjeun ngabobodo nyalira sareng henteu ngembangkeun otot.
Upami mesin pencét leg di gim anjeun teras-terasan sibuk atanapi henteu aya, anjeun tiasa milih pilihan anu sanés. Seueur gim anu ngagaduhan mesin tambahan pikeun kelompok otot ieu, kalebet beurat anu tiasa dipilih sareng mesin multifungsi Kakuatan Hammer.
Panjangan suku
Pikeun isolasi anu sampurna tina hamstrings quadriceps, mesin penyambung paling cocog. Diuk dina simulator, nempatkeun suku anjeun di tukangeun taktak anu tiasa dianggo sareng condong kana tonggong bantal bantosan. Saluyukeun bantal anak sapi sahingga pas persis kana sudut 90-derajat tina suku sareng ankle.
Dina laju anu sedeng, angkat beurat sareng langsung peres otot dina titik luhur, teras balik deui ka posisi awal. Coba henteu tetep beurat anjeun dina luhur, sabab ieu bakal nempatkeun langkung setrés kana tuur anjeun, utamina dina urat patella.
Pikeun ngompa sakedik quadriceps luhur, cobian perpanjangan ieu. Laksanakeun latihan sapertos di luhur, tapi waktos ieu ngadengdekkeun awak luhur anjeun ka hareup sahingga di luhur sudut antara awak sareng suku anjeun 90 derajat atanapi kirang. Anjeun kedah nyandak sakedik kirang beurat, tapi hasilna bakal ngaleuwihan harepan anjeun!
bayah
Lunges mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngawangun quad anjeun. Hatur nuhun ka aranjeunna, otot katingali pikaresepeun buleud sareng kenceng. Sanaos seueur anu nyarios yén lunges ngalebetkeun sadaya otot pingping sareng ngembangkeun hamstrings sareng glutes dina cara anu sami, dina tulisan ieu kami bakal museurkeun perhatian urang kana kumaha lunges tiasa dianggo pikeun ngalatih quad.
Tempatkeun barbel anu rada enteng kana taktak anjeun, saolah-olah anjeun ngalakukeun squats nganggo barbel dina taktak anjeun. Kaluar tina jongko jeng teras pasang hiji suku payun di payuneun anjeun. Ngabengkokkeun suku anjeun anu sanés janten tuur anjeun sababaraha séntiméter tina lantai.
Entong keuna kana tuur. Pastikeun tuur anjeun henteu nonjol ngalangkungan jari-jari anjeun, upami sanés ngaléngkah. Suku anu sanés bakal tetep ditukang unggal waktos. Saatos anjeun ngaréngkol, balik deui ka posisi anu nangtung nangtung sareng pasang suku anu anjeun lunged dina sisi anu sanés. Ngulang latihan, ngaganti suku - ieu bakal diitung salaku hiji pengulangan.
Alternatip anu saé pikeun lunges beling nyaéta mesin Smith lunges. Ngan ukur lunge sareng hiji suku sareng lakukeun sadayana wakil dina posisi éta. Anjeun teu kedah nempatkeun suku anjeun saatos unggal rep, lakukeun sadayana perwakilan pikeun hiji suku heula, teras robih posisi sareng balikeun deui.
Latihan anu dipikaresep pikeun kaseueuran atlit nyaéta leumpang lunges. Éta dilakukeun dina bagian lega aula; pastikeun anjeun gaduh sakitar 10 méter rohangan anu jelas pikeun léngkah.
Intina leumpang lunges saderhana pisan - anjeun lunge, teras pasang suku anjeun anu sanés sareng jantenkeun lunge salajengna ku suku ieu. Nyaéta, dina latihan ieu anjeun teras-terasan maju.