Aturan dasar téhnik latihan

Unggal latihan ngagaduhan aturan nyalira sareng nuansa pelaksanaan, anu kedah ditalungtik sateuacan ngamimitian ngalakukeun éta. Éta masalah pikeun pamula pikeun ngajaga sadaya kamampuan dina mémori. Maka, program latihan anu munggaran teras-terasan dirancang pikeun otot sakujur awak pikeun diajar kumaha gerak leres dina prosés pangulangan. Dina raraga nyingkahan kasalahan dina sasih mimiti latihan, cukup pikeun diajar aturan dasar pikeun ngalakukeun latihan nalika nangtung, linggih, ngagolér dina tonggong sareng beuteung anjeun.

Kasalametan Latihan

Dasar téknik latihan diwangun ku aturan kaamanan dasar. Seueur pendatang teu malire aranjeunna, ngaganggu dirina sareng jalma-jalma di sakurilingna, atanapi leres-leres luka.

Aturan kaamanan pikeun latihan kakuatan:

1. Anjeun kedah dina papakéan anu raoseun anu henteu ngawatesan gerak, anjeun kedah nganggo sapatu katutup anu nyaman (sapatu olahraga atanapi sapatu olahraga);
2. Ngahanas sateuacan ngamimitian latihan beurat;
3. Anggo simulator pikeun tujuan anu dihaja;
4. Saluyukeun simulator kana jangkungna anjeun, ieu bakal ngirangan résiko cilaka;
5. Nalika nganggo palang, anggo kuncén beurat;
6. Diajar téhnik latihan sateuacan ngalaksanakeunana;
7. Ngalakukeun latihan dina cara anu dikendali - henteu aya moméntum atanapi nyentak;
8. Pastikeun anjeun henteu ngaganggu saha waé, maka moal aya anu ngaganggu anjeun - anjeun henteu kedah latihan di gang, dina méja kalayan barang-barang pribadi, barisan dumbbell atanapi caket teuing sareng jalma sanés anu kalibet;
9. Balutan, beubeur, tali taktak henteu ngajagaan tina cilaka. Téhnik anu leres mangrupikeun panyalindungan anu pangsaéna pikeun cilaka;
10. Entong ngudag beurat - pilih beurat cangkang dimana anjeun tiasa leres ngalakukeun jumlah pangulangan anu ditangtoskeun;
11. Kontrol napas anjeun - tarik napas dina fase écentrik "cahaya", hembus napas nalika tahap maksimum "upaya".
12. Pastikeun tuang 1,5-2 jam sateuacan latihan. Olahraga dina beuteung kosong henteu ngahasilkeun, ningkatkeun résiko lieur, turun konsentrasi, sareng kalemahan. Gagal nyerna dahareun sateuacan kelas tiasa nyababkeun teu ngarareunah atanapi réfluks gastroesophageal.

Nyaho aturan saderhana ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyegah kasalahan umum sareng traumatis.

Fitur ngalakukeun latihan nalika nangtung

Nalika ngalaksanakeun latihan nalika nangtung, jaga posisi nétral tina tulang tonggong, dimana beban disebarkeun merata dina cakram intervertebral sareng ligamén. Numutkeun ka ahli kabugaran Sergei Strukov, upami anjeun nempelkeun iteuk panjang kana tonggong anjeun dina posisi ieu, éta kedah némpél tilu titik - bagian tukang sirah, tulang tonggong toraks sareng sakrum.

Posisi nétral tina tulang tonggong kedah dijaga salami sadaya latihan - nangtung, linggih, ngagolér (calorizer). Ieu lumaku henteu ngan ukur pikeun ngajaga defleksi alami dina tonggong handap, tapi ogé kana posisi sirah. Sababaraha trainee ngalakukeun kasalahan angkat sirah teuing, anu sanésna, sabalikna, ningali handapeun sampéanna, nyiptakeun kaayaan traumatis. Sirah kedah saluyu sareng tulang tonggong, sareng teuteup kedah diarahkeun ka payun.

Candak posisi stabil, sabab nalika nangtung, anjeun ngandelkeun ukur dua titik - suku anjeun. Bebanna kedah disebarkeun sacara merata dina saluruh suku, anjeun henteu kedah condong ka hareup atanapi murag deui.

Turunkeun taktak anjeun sareng ketang lambung anjeun. Nalika anjeun angkat taktak, beban ditransferkeun kana bagian tukang luhur - trapezoid. Trapezium anu maju teuing pikeun awéwé henteu katingali pikaresepeun. Beuteung anu disimpen bakal ngabantosan tonggong anjeun lempeng.

Fitur ngalakukeun latihan bari calik sareng ngagolér dina bangku

Nalika ngalaksanakeun latihan ngagolér, ati-ati pilih beurat damel. Upami anjeun ngaraos teu tiasa nahan bangku pers, jantenkeun anu nyokong anjeun.

Dina latihan anu linggih sareng terlentang, awak kedahna ngendog dina lima titik: suku atanapi panangan, imbit, punggung handap, punggung luhur, sareng bagian tukang sirah. Entong cimata pelvis sareng suku anjeun, entong angkat taktak sareng sirah anjeun, antepkeun ka hareup, napas sacara rata, sareng jaga beuteung anjeun dijaga.

Fitur ngalakukeun latihan ngagolér dina beuteung anjeun

Sababaraha latihan, sapertos ngagugulung hamstring, barbel atanapi larang dumbbell lat, jajaran barbell, sareng ekstensi dumbbell kanggo bundel deltoid posterior, dilakukeun nalika ngagolér dina burih anjeun (calorizator). Ieu ngamungkinkeun anjeun ngagentos beban dina tulang tonggong, janten disarankeun pikeun ngalebetkeun latihan beuteung dina program pikeun jalma anu ngagaduhan masalah tonggong.

Di dieu ogé, awak anjeun ngandelkeun opat atanapi lima titik: pipi (upami sirah diarahkeun ka gigir) atanapi gado, dada sareng / atanapi beuteung, pelvis sareng payuneun pingping, suku atanapi leungeun.

Kami parantos ngalebetkeun aturan dasar pikeun ngalakukeun latihan dasar sareng latihan kakuatan anu aman. Tangtosna, aya latihan bari calik sareng ngagolér, dimana mustahil pikeun niténan sadaya titik pangrojong. Tapi hartos umum di luhur nyaéta yén sadayana dimimitian ti posisi awal anu stabil. Upami anjeun ngartos sareng nerapkeun aturan dasar ieu, maka ku langkungna waktos anjeun tiasa sacara gampang ngawasa bahkan gerakan anu paling hésé sacara téhnisna.