1. tahu
Mangpaat: Tahu lemes mangrupikeun sumber protéin, séng, beusi, sareng omega-3 anu nurunkeun koléstérol. Ngan satengah cangkir tahu sapoé bakal nyadiakeun Anjeun sareng 100 mg kalsium. Salaku tambahan, éta satengah cangkir anu sami bakal nyayogikeun anjeun 350 mg (kira-kira 1/3 tina nilai harian anjeun) vitamin D, anu bakal ngabantosan awak anjeun nyerep kalsium anu langkung saé-kombinasi anu sampurna pikeun kaséhatan tulang anjeun. Nengetan susu kécap, anu ogé ngandung kalsium sareng vitamin D.
Tip: Tahu tiasa ngagentos daging, jangjangan atanapi lauk dina resep naon waé. Tahu teguh téh malah hadé pikeun ieu sabab nahan bentukna sarta bisa grilled.
2. Lentil
Mangpaat: Kawas kacang, lentils mangrupakeun anggota kulawarga legume sarta sumber hébat protéin jeung serat larut. Tapi lentils boga hiji kaunggulan leuwih kacang: aranjeunna ngandung ampir 2 kali leuwih beusi. Éta ogé ngandung langkung seueur vitamin B sareng folat (asam folat) - elemen ieu hususna dipikabutuh pikeun awéwé nalika kakandungan pikeun nyegah malformasi bawaan janin. Pikeun pemula vegan, lentils mangrupakeun pilihan pangalusna sabab (teu kawas legumes lianna) aranjeunna kurang kamungkinan kana ngabalukarkeun bloating sarta gas.
Tip: sup lentil téh alus pikeun beginners. Tambahkeun lentils kana stews sayur, cabé, sarta casseroles. Campur eta jeung bawang beureum sarta nambahan sababaraha cuka. Tambahkeun kari kana lentils, atawa masak kalawan wortel. Ékspérimén kalawan variasi béda - lentils beureum masak pisan gancang sarta robah jadi puree caang ngan gancang.
3. kacang
Mangpaat: Sacangkir kacang sadinten bakal nyayogikeun anjeun 1/3 tina kabutuhan harian anjeun pikeun beusi sareng protéin sareng ampir satengahna serat. Leuwih ti éta, serat larut kapanggih dina kacang malah bisa nurunkeun kadar kolesterol. Hiji cangkir ogé ngandung dosis alus natrium, séng, vitamin B jeung sababaraha kalsium. Upami anjeun nganggo kacang kaléng, bilas saé sateuacan dianggo - aranjeunna sering ngandung uyah.
Tip: Pikeun langkung seueur protéin, campurkeun kacang sareng sereal (béas, pasta, roti). "Kacang tiasa didahar sadayana dinten," saur Sass. Ngan gaul eta jeung sayuran jeung pasta sisikian sakabeh, nyieun sup, nambah sababaraha kacang kana salad a.
4. kacangan
Mangpaat: Kacang mangrupakeun sumber hébat protéin gampang dicerna. Sajaba ti éta, walnuts, kacang, almond, cashews, pecans, kacang macadamia, sarta kacang Brazil nu beunghar séng, vitamin E, jeung asam oméga-3. Sababaraha - kawas almond - malah ngandung dosis santun kalsium (ngeunaan 175 mg dina satengah cangkir). Langkung warta hébat: "Studi panganyarna geus ditémbongkeun yén sanajan kacang anu luhur di kalori, maranéhna teu ngakibatkeun gain beurat," nyebutkeun Sass. Kacang-kacangan malah tiasa ngabantosan ngirangan sabab ngeusian anjeun gancang sareng anjeun henteu hoyong tuangeun tuangeun dina tuangeun salajengna. Ahli séjén yakin yén kalakuan cracking kacang kaduruk kalori di na sorangan.
Tip: kacang béda bakal nyadiakeun Anjeun sareng gizi béda. Janten, satengah cangkir almond ngandung serat 4 kali langkung seueur tibatan jumlah kacang mete anu sami. Kacang mete, kumaha oge, ngandung 2 kali leuwih beusi jeung séng ti kacang séjén. Pecans jeung walnuts ngakibatkeun magnésium, natrium, séng jeung kalsium. Ngarasa Luncat pikeun nambahkeun kana salads, nyimpen hiji kantong kacang dina kantong anjeun atanapi dina desktop Anjeun. Garnish kalawan sakabeh kacangan di soups pureed, dipaké salaku keusikan pikeun muffins, sarta nambahkeun crumbs kacangan kana adonan kulit.
5. cereals
Kauntungannana: Seueur sereal gandum utuh sacara khusus dikuatkeun ku vitamin B12-sabagian ogé nyayogikeun 100% tina kabutuhan sapopoé. Sereal ogé ngandung beusi, kalsium sareng seueur unsur renik anu sanés. Punten dicatet yén upami anjeun henteu tuang endog, anjeun kedah nyandak B12 dina bentuk suplement. Sereal sareng séréal sanés (roti gandum, pasta, béas coklat) ogé beunghar vitamin B, séng, sareng, tangtosna, serat larut, anu henteu ngan ukur nurunkeun "kolesterol jahat", tapi ogé ngirangan résiko kanker kolon sareng panyakit burih lianna. - saluran peujit.
Tip: sabab sereal anu béda ngandung unsur renik anu béda, aranjeunna kedah digabungkeun. "Éta bakal gampang teuing tuang, contona, béas beureum salamina. Nanging, langkung mangpaat ngagunakeun sereal anu béda-béda: oats gulung, bulgur, sangu liar, sadayana rye sareng roti rye wholemeal, "saur Sass. Ogé coba dieja, kamut - cereals lila poho, nu ayeuna, untungna, dijual deui dina rak supermarket.
6. Sayuran héjo
Mangpaat: Teu kawas kalolobaan sayuran, greens kawas bayem, brokoli, kale, chard, sarta kale nu tinggi di beusi-utamana bayem. Sayuran héjo ogé sumber hébat antioksidan, aranjeunna beunghar asam folat sareng vitamin A, sareng aranjeunna ogé ngandung kalsium, tapi dina bentuk anu hese dicerna. "Masak salads héjo kalawan jeruk nipis atawa cuka ngajadikeun kalsium leuwih sadia pikeun nyerep," nyebutkeun Cynthia Sass.
Tip: Salawasna pasangkeun tuangeun anu beunghar beusi sareng tuangeun anu ngandung vitamin C, sabab ningkatkeun nyerep beusi ku awak. Contona, Tos greens berdaun poék jeung peppers konéng jeung beureum, tomat, wortel, jeruk keprok, atawa buah jeruk séjén dina salad. Atawa, lamun resep sayuran asak, drizzle aranjeunna kalayan saos minyak zaitun jeung peppers amis, bawang bodas, jeung bawang.
7. Ganggang
Mangpaat: Salian mangrupa luhur beusi, ganggang - kayaning alaria, juket laut layung, kelp, nori, spirulina, sarta agar - mangrupakeun sumber alus teuing mineral, kaasup magnesium, kalsium, yodium, kromium, kitu ogé vitamin A, C. , E, jeung grup B. Ieu superfoods nyata!
Tip: Tambahkeun juket laut layung kana sandwiches, ganti baju salads, sarta topping soups. Anggo lambar nori dina gulungan vegetarian sareng sushi. Tegalan kelp jeung ngarasa Luncat pikeun nambahkeun kana pasta, sangu atawa bihun soups.
8. Buah garing
Mangpaat: Buah-buahan garing mangrupikeun sumber protéin sareng zat besi anu tiasa dicerna pisan - khususna upami anjeun ngagabungkeun sareng kacang. Sajaba ti éta, bungbuahan garing sarta berries - aprikot garing, kismis, prunes, pelem, nanas, figs, tanggal, cherries na cranberries - ngandung loba vitamin séjén, mineral jeung loba serat. Aranjeunna mibanda hiji tambah indisputable - aranjeunna dipuja ku dulur, malah barudak.
Tip: Tambahkeun buah garing kana salad, make salaku ganti baju keur kentang amis di chutney, atawa campur secukupnya kalawan kacangan pilihan Anjeun. Ogé, buah garing bakal janten tambahan anu saé sareng séhat pikeun puddings, pai, muesli, bar oatmeal, ati, sereal panas sareng tiis.