Nyeri deui lumangsung kusabab sababaraha alesan. Hal ieu disababkeun ku karuksakan otot sareng ligamén anu ngadukung tulang tonggong, ogé osteochondrosis, hernia intervertebral, panyakit organ-organ internal, anu nyeri radiates kana tonggong. Kontra kana setrés, ogé pangobatan sadaya panyakit ieu, bénten, janten penting konsultasi sareng dokter dina waktos anu pas pikeun kéngingkeun diagnosis sareng pangobatan anu akurat.
Latihan pikeun nyeri akut
Tangtosna, latihan dina fase akut panyakit kedah dibatalkeun sareng dokter kedah dikonsultasi pikeun diagnosis, sabab nyeri ieu tiasa disababkeun ku duanana hipertisitas otot sareng burut intervertebral. Upami anjeun ngagaduhan burut anu henteu ngaganggu anjeun sateuacanna, sareng ayeuna anjeun ngaraos nyeri, maka ieu nunjukkeun awal prosés peradangan. Edema parantos kabentuk, anu neken tungtung saraf dina jaringan sakurilingna, nyababkeun nyeri. Nalika burut mimiti kabentuk, henteu aya rasa nyeri, tapi nada sareng fungsina otot tiasa kaganggu.
Léngkah munggaran nyaéta konsultasi sareng dokter ngeunaan ubar anti radang sareng metode fisioterapi pikeun ngeureunkeun prosés peradangan sareng ngagentoskeun pembengkakan. Pijet sareng terapi manual henteu ngaleungitkeun peradangan, tapi ngan ukur masihan pangaruh jangka pondok. Henteu peryogi ékspérimén - tingali dokter anjeun sareng mimitian pangobatan.
Nalika nyeri ngaleungit, balik deui ka aktivitas fisik, tapi henteu kana program anu sateuacanna (calorifier). Anjeun kedah ngalaksanakeun latihan terapi latihan sakurang-kurangna sabulan pikeun nguatkeun korsét otot sareng otot rangka. Ngan anjeun tiasa balik deui kana latihan anu lengkep. Anjeun ogé kedah naroskeun ka dokter ngeunaan ieu, saatos diajar indikasi sareng kontéksi anjeun. Kaseueuran dokter henteu hoyong tanggung jawab, janten aranjeunna sering mamatahan anjeun pikeun lirén latihan. Dina hal ieu, langkung saé pendaptaran dokter anu aktipitas rehabilitasi sareng tiasa ngabiayaan anjeun dina latihan. Parantos sareng janji ieu, anjeun kedah sumping ka palatih. Upami anjeun henteu kénging mendakan dokter sapertos kitu, milari pelatih kalayan kualifikasi terapis rehabilitasi.
Latihan sareng nyeri punggung sedeng
Upami diagnosis hérnia henteu dikonfirmasi, tapi anjeun hariwang ngeunaan nyeri sedeng, tingali langkung sakedik kana program latihan.
Naon anu dikaluarkeun:
- Beban aksial dina tulang tonggong (bangku pencét / dumbbells nangtung, squats sareng lunges kalayan barbel, lamping sareng barbel, angkat tina lantai). Sadayana latihan ieu tiasa diganti. Salaku conto, anggo mesin kanggo pers leg, extensions, flexions, information, sareng penculikan suku, sareng nganggo press press nalika calik.
- Baris horizontal tanpa ngalereskeun tulang tonggong (barisan blok horisontal, barbel barbel dina lamping, barisan dumbbell dina lamping). Sabalikna, anjeun tiasa nganggo mesin palang tautan atanapi ngalakukeun jajar dumbbell hiji-hiji bari ngagolér dina bangku dina sudut 30-derajat. Nalika anjeun ngandelkeun beuteung sareng dada kana mesin atanapi bangku nalika latihan latissimus, anjeun ngaleupaskeun beban tina kolom tulang tonggong. Kaseueuran latihan langkung dipikaresep dilakukeun nalika ngagolér atanapi linggih.
- Hyperextensions, pulas dina pers dina korsi Romawi, dina tekenan kana palang anu henteu rata sareng di lantai kalayan pamisahan lumbar - sadaya latihan ieu ngalaan daérah lumbar kana beban anu ageung pisan, tiasa nyababkeun atanapi ningkatkeun nyeri.
- Peregangan lumbar - ngaganggu stabilitas. Tulang tonggong lumbar kedah ngadukung tulang tonggong sareng henteu gagancangan sagala arah. Pelanggaran stabilitas na parah kaayaan. Kelas manjang sareng yoga kedah lirén.
- Ngagantung dina palang horizontal - ningkatkeun komprési sareng nyeri. Salila ngagantung, otot jero tonggongna dikontrak, sareng henteu santai.
- Luncat, lumpat - nyiptakeun beban shock dina tulang tonggong, langkung saé ngagentosana ku kardio inténsitas rendah anu berkepanjangan.
Dina kasus nyeri dina tulang tonggong serviks, ati-ati kedah dilaksanakeun nalika ngalakukeun pérs bangku sareng linggih, sareng ogé nolak ngagantung dina palang anu horisontal, pencét ti tukangeun sirah sareng daya tarik tina blok luhur tukangeun sirah. Dua latihan terakhir mangrupikeun salah sahiji anu paling ngabahayakeun sareng bahaya - aranjeunna ngakibatkeun trauma akumulasi, aranjeunna henteu kedah dina program bahkan pikeun jalma anu séhat.
Upami anjeun hoyong bersantai otot punggung anjeun saatos latihan, teras ngagolér dina posisi fétus, nganggo fitball, atanapi angkat ka kolam renang mangrupikeun pilihan anu saé. Ngojay di kolam renang saluyu sareng damel di gym.
Sadaya saran anu ditétélakeun di luhur bakal aya hubunganana pikeun jalma anu balik latihan saatos parah. Kami nekenkeun yén unggal kasus anu khusus kedah dibahas sareng dokter.
Nyegah nyeri punggung
Pikeun nyegah parna, perlu leres ngawangun prosés latihan. Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun nguasai téknik latihan anu leres, program latihan anu saimbang, nguatkeun imbit sareng ABS.
- Téhnik latihan anu leres - teras-terasan ngajaga posisi tulang tonggong nétral sareng péngkolan alami dina tukang tonggong, tong angkat beurat tina lantai, buleudkeun tonggong anjeun, lakukeun jongko, angkat beban ku suku anjeun, sanés punggung anjeun.
- Program saimbang hartosna yén jumlah beban (latihan, set, pangulangan) di jerona bakal saimbang sapanjang pesawat. Anjeun tiasa nganggo program pamula saderhana, ngaluyukeunana pikeun anjeun, atanapi ngahubungi palatih pribadi.
- Otot gluteal sareng otot rektus abdominis ngabantosan posisi awak anu leres. Nalika aranjeunna lemah, masalah dimimitian. Latihan anu pangsaéna nyaéta squats dumbbell atanapi kettlebell (goblet squat), jembatan gluteal, plank, pulas tanpa ngangkat bagian handapna.
Perhatian ka diri anjeun sorangan, taat kana téhnik dina palatihan sareng dina kahirupan sadidinten, beban anu leres sareng gaya hirup anu aktif mangrupikeun pencegahan anu paling saé tina sistem musculoskeletal (calorizator). Komo upami anjeun parantos ngalaman masalah, éta henteu kasép pikeun ngamimitian latihan kalayan kompeten, supados henteu ngerakeun aranjeunna.