Daptar eusi
Vegetarianisme sareng bentuk ekstrimna - veganisme - tiasa duanana mangpaat sareng ngabahayakeun pikeun awak. Salaku kalawan sagalana, pendekatan common sense diperlukeun di dieu. Naha éta patut naék jalur ieu sareng naon pitfalls anu ngantosan urang? Pamadegan para ahli ti Harvard bakal ngabantosan anjeun mutuskeun sareng kéngingkeun kauntungan maksimal tina sistem gizi sapertos kitu.
Vegetarianisme ngagaduhan seueur pendukung sareng lawan. Upami urang mutuskeun pikeun ngalih ka tuangeun pepelakan sareng ngagentos daging sareng jangjangan dina diet urang ku tahu sareng kacang, urang kedah taliti diajar sadayana pro sareng kontra diet vegetarian, korelasi ieu sareng kaayaan sareng kamampuan urang, sareng pastikeun konsultasi ka spesialis. . Utamana penting pikeun ngalakukeun ieu pikeun jalma umur dewasa.
Transisi ngadadak kana sistem gizi anu béda tiasa nyababkeun kauntungan kaséhatan tinimbang ngarugikeun. Sabaraha protéin sato anu tiasa dileungitkeun tina diet supados henteu ngarugikeun diri anjeun? Élmuwan ti Universitas Harvard parantos ngulik masalah ieu sareng ngabagi sababaraha pamanggihan anu mangpaat.
Mangpaat Vegetarianism
Aya seueur pilihan pikeun diet vegetarian. Tilu di antarana utamana populér:
- diet pescatarian ngamungkinkeun anjeun tuang lauk sareng kadaharan ti laut,
- diet ovo-lacto-vegetarian kalebet produk susu sareng endog,
- A diet vegan dasarna ngaluarkeun kadaharan ti laut, susu, atawa produk sato lianna.
Sadaya pilihan biasana kalebet diet anu beunghar ku bungbuahan, sayuran, legumes, séréal sakabeh, kacang, siki, sareng minyak séhat. Produk herbal ieu ngandung:
- rupa-rupa antioksidan anu gaduh sipat anti-radang sareng tiasa ngamajukeun kaséhatan,
- seueur serat, anu ngabantosan nyegah kabebeng, nurunkeun LDL - "kolesterol jahat", ngatur gula getih sareng beurat,
- rendah lemak jenuh dibandingkeun sareng diet non-vegetarian.
Kauntungannana diets misalna geus lila researched tur documented: a likelihood handap ngamekarkeun panyakit jantung, diabetes, obesitas, kanker, darah tinggi.
Tapi gambar teu sagemblengna jelas. Salaku conto, panilitian anu diterbitkeun dina Séptémber 2019 mendakan yén kalayan tingkat serangan jantung anu langkung handap, para vegetarian ngagaduhan tingkat stroke hemorrhagic (perdarahan) anu langkung luhur dibandingkeun sareng anu tuang daging: tilu kasus per 1000 jalma salami 10 taun. Kaseueuran panilitian sanés henteu ngaidentifikasi résiko sapertos kitu.
Dipayuneun téh forearmed
Anggap yén pangan tutuwuhan téh healthier ti pangan sato, naha urang kudu nuturkeun diet vegan? Kalayan ningkatna jumlah produk vegan ayeuna dijual di toko sareng ditawarkeun di sababaraha réstoran, urang kedah ningal langkung caket kana masalah ieu.
Ieu sabenerna can écés naha diet vegan nyadiakeun malah leuwih mangpaat ti diet vegetarian kirang ketat. "Tetep dina diet vegan pikeun jangka panjang tiasa nangtang," saur Katie McManus, diréktur nutrisi di Rumah Sakit Awéwé Universitas Harvard.
Ku kituna, ulikan panganyarna némbongkeun yén lamun datang ka jumlah antioksidan sarta asam lemak omega-3 dina getih, diet vegan rada unggul ti pescatarian jeung ovo-lacto-vegetarian, komo deui diet daging. Nanging, ieu ngan ukur hiji kajian dugi ka ayeuna. Sareng sateuacan nyarios hasil na, aya guha anu kedah dipertimbangkeun: "Seueur panilitian henteu misahkeun diet vegan sareng vegetarian, janten kami henteu gaduh data anu cekap pikeun ngabandingkeunana."
Aya kahariwang ngeunaan kapercayaan yén diet vegan aya résiko kaséhatan, khususna pikeun manula. Sakumaha Cathy McManus nunjukkeun, nalika jalma nolak produk sato, aranjeunna tiasa kakurangan gizi anu tangtu, sapertos:
- Kalsium. Penting pikeun seueur fungsi, khususna kaséhatan tulang, huntu, jantung, saraf, sareng getih.
- Protéin. Diperlukeun pikeun ngawangun otot, tulang sareng kulit, khususna nalika urang umurna sareng kaleungitan otot sareng massa tulang sareng penyembuhan tatu janten langkung hese.
- Vitamin B12. Asalna ngan tina produk sato, penting pisan pikeun DNA urang, formasi sél getih beureum, pertumbuhan sél anyar, métabolisme glukosa, sareng pangropéa sistem saraf.
Salaku tambahan, nalika nuturkeun diet anu ketat, defisit kalori tiasa kajantenan, sareng upami anjeun henteu masihan bahan bakar awak anjeun, résiko sering kacapean atanapi kacapean luhur.
Naon anu tiasa dilakukeun
"Nalika milih diet dumasar-tutuwuhan, Anjeun kudu ati tur pastikeun anjeun meunang cukup kalori sarta gizi," ngécéskeun McManus.
Kieu kumaha carana ngabéréskeun poténsi pitfalls tina diet vegan, atanapi jinis vegetarian anu sanés.
Ngahindarkeun kakurangan kalsium. Ahli nyarankeun dahar pangan tutuwuhan beunghar kalsium: almond, greens berdaun poék – kol, bayem, figs, tahu, jeruk. Jeruk ukuran sedeng ngandung kira-kira 50 mg kalsium, sedengkeun sacangkir kol asak ngandung 268 mg. Anjeun kedah narékahan pikeun kéngingkeun 1000-1200 mg kalsium per dinten.
Kéngingkeun protéin anu cekap. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah milih katuangan anu beunghar protéin: produk kécap - tahu, kacang edamame, témpé (produk kedelé ferméntasi); legumes - kacang, lentils; kacangan - walnuts, almond, siki chia; Spirulina nyaéta ganggang biru atawa héjo. Contona, sacangkir kacang kaléng ngandung 20 gram protéin, siki chia gaduh ngeunaan 15,1 gram protéin per 100 gram produk, sarta siki sunflower boga ngeunaan 20,1 gram per 100 gram. Hiji jalma peryogi 0,77 gram protéin per dinten per kilogram beurat awak.
Nyegah kakurangan vitamin B12. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah tuang anu ngandung vitamin B12, sapertos produk susu anu dikuatkeun tina tutuwuhan, sapertos almond atanapi susu kécap, atanapi sereal anu dikuatkeun. Kathy McManus nyebutkeun yén loba dieters kedah nyandak tambahan B12 dina bentuk suplemén dahareun nalika dieting. Anjeunna ogé nyarankeun nganjang ka dokter sareng rutin mariksa tingkat vitamin B12 dina getih.
Dimana ngamimitian?
Anu mimiti, anjeun kedah konsultasi sareng dokter anjeun, teras milarian naséhat ahli diet anu bakal ngabantosan anjeun nyaluyukeun rencana tuangeun pikeun kabutuhan sareng ciri pribadi anjeun.
Para ahli ti Harvard Medical School nyarankeun ngahijikeun katuangan pepelakan anu béda-béda pikeun kéngingkeun seueur vitamin sareng zat gizi. Contona, pikeun nyiapkeun soups, salads jeung smoothies tina sajumlah badag bahan.
Penting pisan pikeun ngalih ka diet énggal sacara bertahap. "Kanggo starters, nyerah daging beureum, lajeng jangjangan, lajeng produk susu jeung lauk," advises Katie McManus.
The filsuf Lao Tzu pamadegan yén sage avoids sagala extremes. Dimimitian hal anyar, eta sia lakonan laun, Ngahindarkeun kaputusan radikal jeung jumps dadakan. Lamun milih diet vegetarian pikeun ngaronjatkeun well-mahluk, hal anu penting dina unggal tahapan tetep attentive kumaha awak responds kana ieu "inovasi".