Latihan anu pangsaéna pikeun pinggul sareng imbit sareng dumbbells di bumi

Mikir kumaha anjeun tiasa ningkatkeun bagian handap awak, ngajantenkeun tegang sareng kuat? Kami nawiskeun latihan anu pangsaéna pikeun pingping sareng imbit sareng dumbbells di bumi, anu cocog pikeun awéwé boh lalaki.

Latihan kakuatan mangrupikeun cara anu saé pikeun nguatkeun otot, nyepetkeun metabolisme metabolisme sareng ningkatkeun bentuk awak anjeun. Pikeun kalibet dina beban kakuatan sanés ngan ukur di gym tapi ogé di bumi. Dinten ieu kami ningali latihan anu paling épéktip pikeun pingping sareng imbit kalayan beurat gratis. Olahraga rutin bakal ngabantosan anjeun pikeun ngajantenkeun awak anjeun geulis sareng langsing.

Naon anu penting pikeun terang sateuacan anjeun ngamimitian ngalaksanakeun latihan ieu pikeun suku anu nganggo dumbbells:

  1. Jumlah pangulangan latihan gumantung kana tujuan anjeun. Upami anjeun hoyong leungit beurat, lakukeun 4-5 sét 20-25 kali. Upami anjeun hoyong ningkatkeun massa otot anjeun, lakukeun 3-4 sét 10-13 kali, tapi ku beurat anu pang ageungna.
  2. Dumbbells kedah janten beurat anu anjeun tiasa ngarengsekeun sababaraha pengulangan. Sareng 2-3 latihan dina unggal pendekatan dipasihkeun ku anjeun kalayan hésé pisan. Ku alatan éta, beurat dumbbells dipilih masing-masing. Katresna salaku padoman anjeun tiasa mimitian ku dumbbells tina 2 kg. Penting pikeun ngarti yén gumantung kana latihan beurat dumbbells tiasa bénten-bénten.
  3. Latihan kakuatan jangkauan pinuh pikeun pinggul sareng imbit tiasa 1-2 kali saminggu, tapi upami anjeun hoyong anjeun tiasa ngalakukeun 3 kali saminggu.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Latihan pikeun pingping sareng imbit sareng dumbbells

Kusabab squats na lunges boga beban beurat dina sendi, sanajan di imah nyobian kalibet dina sapatu olahraga. Ogé, pastikeun yén nalika latihan, tuur henteu maju kaos kaki; upami henteu, sahenteuna ngalakukeun jongko anu jero, nanging henteu adaptasi sareng beban. Kahiji kalina tiasa ngalaksanakeun latihan tanpa dumbbells pikeun diajar téhnikna.

1. Lunge dina tempatna

Candak dumbbell ku dua panangan sareng jantenkeun léngkah anu lega sareng suku katuhu anjeun. Ieu bakal janten posisi awal. Langkung lega tatangkalanana, beuki dianggo imbitna. Turunkeun tuur kénca kana pingping sareng Shin tina suku katuhu ngabentuk sudut katuhu. Jaga tonggong anjeun lempeng. Teras naék kana posisi aslina. Janten jumlah pangulangan anu dibutuhkeun sareng suku saklar.

2. Lunge pikeun maju.

Candak kadua leungeun dumbbells, tempatkeun suku sakedik - ieu bakal janten titik awal. Candak léngkah ka hareup sahingga pingping tina leg payun dibentuk ku shank kana sudut anu katuhu, sareng tuur tina suku anu sanésna bieu nyabak lantai. Balik deui ka posisi mimiti. Saatos anjeun ngadamel jumlah pangulangan anu diperyogikeun, pindahkeun suku.

3. Ngabalikkeun lunge

Lunge tibalik nyaéta anjeun nyorong suku ka tukang, henteu ka payun. Pastikeun yén suku hareup ngawangun sudut katuhu. Perumahan tetep lempeng antara suku kedah jarak anu pondok. Kahiji kalina, anjeun panginten sesah ngajaga kasaimbanganana, tapi ku antukna anjeun bakal biasa.

4. Plies sareng dumbbells

Lega nyebarkeun suku anjeun sareng kaseueuran kaos kaki bakal tétéla. Candak dina panangan anjeun hiji dumbbell teras linggih kana pingping anu sajajar sareng lantai. Tukang tonggong kedah dikenceng, lempeng deui. Bakal vitakinesis keuneung sareng balik deui ka posisi awal. Latihan ieu hususna aktip dina imbit sareng pingping jero.

5. Deadlifts

Suku lempeng, misah taktak lébar, dumbbells dina dua leungeun. Turunkeun ka handap sabisa-bisa, tapi anu tukangna lempeng, henteu buleud. Tungkul teu kedah dibéngkokeun. Ngarasa tegangan dina otot deui pingping. Balik deui ka posisi mimiti. Balikan deui sababaraha kali anu dipikahoyong.

Latihan anu dipaksakeun tiasa dianggo sadayana otot pingping sareng imbit. Upami anjeun henteu hoyong katémbong anu katingali, lakukeun beurat leutik tapi ku pangulangan deui. Pastikeun nuturkeun parasaan anjeun, latihan henteu kedah nyababkeun nyeri dina tonggong sareng sendi anu handap.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, pikeun ngalakukeun latihan kakuatan pikeun pingping sareng imbit tiasa aya di bumi, kusabab ieu anjeun ngan ukur butuh dumbbells, sapatu sapatu sareng waktos sakedik.

Tempo ogé:

Leave a Reply