Bodyflex mangrupikeun jinis kagiatan fisik anu ditujukeun pikeun merangan kaleuwihan beurat dina 15-20 menit sapoé kusabab napas diafragma jero. Téhnik latihan dirancang pikeun sadaya kelompok otot, tapi dina sadaya latihan otot beuteung tiasa dianggo. Ku alatan éta, mimiti sagala, burih rata, pinggul, sareng sisi bakal mimiti kabentuk. Latihan nyandak waktos 15-20 menit. Kaayaan latihan: beuteung kosong (selang antara tuangeun sareng olahraga nyaéta 2 jam, saatos latihan 30 menit). Tangtosna, bodyflex ngagaduhan pro sareng kontra, tapi pastina, aya langkung seueur manpaatna.
Natalya Varvina, pamilon proyék Dom-2, mangrupikeun salah sahiji conto ngajaga inohong langsing kalayan bantuan Bodyflex. Panulis Bodyflex nyaéta American Grieg Childers, indung ti tilu murangkalih. Anjeunna nyobian sistem ieu ka dirina nyalira saatos kalahiran anak katilu, parantos hasil dina bentuk sareng angkat tina ukuran 56 dugi ka ukuran 44.
Dasar bodyflex
Éta penting pisan pikeun janten akrab sareng kontéraps sateuacan ngamimitian latihan. Anjeun tiasa maca daptar sareng peringatan sanésna dina tulisan Bodyflex. Mangpaatna? Ngabahayakeun?
Janten, hayu urang teraskeun langsung kana latihan éta nyalira.
Dasar Bodyflex nyaéta napas, anu diwangun ku 5 fase:
- Ngaluarkeun napas jero;
- Napas jero;
- Ngaluarkeun napas jero;
- Napas jero;
- Ngaluarkeun napas jero. Nahan napas anjeun 8-10 detik.
Naon anu tiasa langkung gampang tibatan napas? Ieu mangrupikeun refleks anu teu aya saratna anu alamiah di urang ku alam nyalira. Tapi ieu paradoks, dina kahirupan, pernapasan bikang dicirikeun ku deet, deet tina inhale sareng napas ku paru-paru. Napas anu leres beda sareng anu diperyogikeun pikeun ngambekan henteu ngan ukur ku bayah, tapi ogé sareng burih, diafragma.
Kituna, sateuacan ngamimitian latihan, perlu diajar, anu ganjilna, pikeun napas.
Kumaha ngambekan leres ku awak lentur
Hayu urang mimitian ku tahap inspirasi.
1. Nghirupan: nangtung nangtung lempeng sareng suku-dugi taktak sareng napas jero kana beuteung anjeun. Buka liang irung anjeun siga anu hoyong néwak seueur hawa anu mungkin, beuteung anjeun kedah kembung siga anu parantos tuang sareng teu tiasa napas deui.
2. Buang napas: Ayeuna ngaluarkeun hawa nepi ka beuteung anjeun nempel kana tonggong anjeun. Naha macét? Ayeuna napas kaluar! Kalayan usaha terakhir, sadaya sésa hawa tina bayah.
3. Balikan deui inhalasi sareng heureuy 2 kali deui. Tugas anjeun pikeun ngaraos seueur pisan dina inhalasi sareng ngosongkeun lengkep, ngageleger sareng ngahiang dina tikoro dina napas.
Ayeuna hayu urang teraskeun kana ngajarkeun téhnik napas Bodyflex.
- Haseupkeun sadayana hawa tina beuteung sareng paru-paru anjeun.
- Tarik napas lalaunan jero kana irung anjeun sakumaha anjeun parantos diajar.
- Haseupkeun sadayana hawa seukeut kana sungut anjeun. Tugasna nyaéta ngaluarkeun napas pisan. Hawa kedah peupeus kaluar anjeun siga balon anu meledak. Éta kedahna nyaring, tikoro anjeun bakal peuyeum, saolah-olah anjeun ngagaduhan panyeuseuh vakum tibatan tikoro. Kuring sering ngaraos batuk. Batuk sareng mimitian deui.
- Rénghap lalaunan jero kana irung anjeun.
- Sareng deui gancang napas gancang, janten napas. Dina waktos anu sasarengan, anjeun kedah merelakeun leungeun dina tuur. Sareng nangtung sapertos kieu 8-10 detik. Ati-ati waé. Upami anjeun sesah diitung dugi ka 8, mimitian ku 5 detik. Di hareup, anjeun sorangan bakal ngaraos yén anjeun tiasa ningkatkeun waktos.
Penting! Dugi ka téhnik pernapasan dikuasai, henteu kénging ngamimitian latihan.
Pas anjeun tiasa tahan pikeun 8 detik 3-5 sét. Sareng dina waktos anu sami, anjeun henteu ngaraos pusing - mimitian olahraga. Dina fase ka-5 tina napas, tibatan liren leungeun dina tuur, latihan dilaksanakeun.
Sakumpulan latihan dina awak lentur
Sateuacan ngamimitian unggal latihan, anjeun kedah ngalakukeun pemanasan anu pondok: nyandak tilu pangulangan inhalasi jero sareng napas pikeun rada haneutkeun getih dina kapal.
Ieu mangrupikeun minimum latihan anu diperyogikeun anu leres-leres tiasa dilakukeun dina 15-20 menit sareng nganggo sakumna awak.
1. Leo (ngerjakeun otot gado, beuheung, daérah periocular dina raray, lipatan nasolabial).
Dina fase 5 exhalation, nyandak posisi istirahat leungeun anjeun dina tuur anjeun, kumpulkeun biwir anjeun dina bunderan, nurunkeun juru sungut anjeun sarta lengket kaluar létah anjeun. Panon, muka rubak jeung neuteup ka luhur. Konci dina posisi ieu salila 8 detik.
2. Grimace parah (ngerjakeun otot beuheung, panangan sareng tukang).
Dina fase ka-5 napas, regangkeun biwir anjeun, saolah-olah anjeun badé suling, angkat sirah anjeun, kumpulkeun sabeulah taktak anjeun, bawa panangan anjeun dugi ka jauhna. Konci posisina 8 detik.
3. Push-up tina témbok (ngerjakeun otot dada, panangan).
Dina fase ka-5 tina napas, sesa leungeun anjeun dina témbok, panangan dina tingkat taktak, nyebar sakedik langkung lega tibatan taktak lébar. Ngabengkokkeun panangan, manteng dada kana témbok. Konci posisina 8 detik.
4. Olympian (damel sareng manteng otot pingping gurat).
Dina fase 5 tina napas, sesa siku kana tuur, manjangan panangan lempeng kadua dina sirah anjeun, manjangkeun leg anu sanésna ka gigir. Konci posisina 8 detik.
5. Narik suku deui (ngerjakeun otot-otot gluteal).
Ngalangkungan sadayana sareng laksanakeun 5 latihan napas. Dina fase ka-5 tina napas, lempengkeun leg anjeun sareng angkat deui luhur. Tarik jempol, regangkeun keuneung ka luhur. Entong nurunkeun sirah anjeun, makuta mangrupikeun tuluyan tina tonggong. Konci posisina 8 detik
6. Seiko (ngerjakeun otot gluteal sareng pingping).
Ngalangkungan sadayana sareng laksanakeun 5 latihan napas. Dina fase 5 tina napas, lempengkeun leg anjeun sareng angkat ka gigirna. Keuneung ditarik. Tujuan pikeun ngangkat suku anjeun supados keuneung dina tingkat imbitna. Konci posisina 8 detik
7. Ngangkat suku (ngerjakeun otot beuheung, pencét).
Asup kana posisi anu lentong. Dina fase ka-5 napas, nempatkeun panangan dina handapeun kentel anjeun, regangkeun jempol anjeun jauh ti anjeun, angkat suku lempeng anjeun 10 cm di luhur lantai, angkat taktak anjeun, teras angkatkeun gado anjeun kana dada anjeun pikeun ningali suku anjeun. Konci posisina 8 detik
8. Twisting (latihan otot-otot pers).
Dina fase ka-5 napas, tarik beuheung anjeun, gado, sareng taktak anjeun ka luhur panangan lempeng. Pinggang perenahna ketat dina lantai. Ngabengkokkeun tuur anjeun dina sudut 90 derajat sareng angkat éta jejeg kana lantai. Tahan posisi sareng otot beuteung salami 8 detik.
Tempatkeun panangan anjeun handapeun kentel anjeun, angkat suku anjeun sakitar 20 cm di luhur lantai sareng Gunting. Laksanakeun latihan ieu kalem sareng lalaunan. Ku kituna, anjeun bakal ngawangun otot kanggo pencét handap. Upami abs luhur anjeun nyeri dinten énjingna, ieu dianggap lumayan, kumargi awéwé langkung seueur ujung saraf dina beuteung luhur tibatan anu handap.
Latihan salajengna ngalatih sadaya otot, utamina otot serong. Bohong dina lantai, ngabengkokkeun tuur, suku kana lantai. Nalika urang ngaluarkeun napas, urang ngalempengkeun suku urang sareng narik aranjeunna dugi ka jauhna, bari sakaligus manjang bagian luhur awak kana suku.
Latihan salajengna disebat corak. Regangkeun siku katuhu anjeun kana tuur kénca anjeun. Anjeun teu tiasa ngalungkeun tuur kana taktak, anjeun ngan ukur kedah manteng. Anggo siku pendukung anjeun pikeun ngalereskeun diri dina lantai. Simpen panangan anjeun dina sirah anjeun, sareng beberkeun beuheung sareng taktak anjeun.
9. Latihan "Segitiga Katuhu" (ngagarap otot gurat pencét).
Linggih di sisi anjeun, antelkeun leungeun anjeun kana lantai. Leungeun ketat dina taktak, candak kasaimbangan anjeun. Teu aya anu maju atanapi mundur. Leungeun anu sanésna dina cangkéng. Suku ditekuk dina tuur. Dina fase 5 tina napas, angkat pelvis. Punggung, pelvis sareng suku kedah tegang sapertos senar sareng dina garis anu lempeng. Henteu ngeluk atanapi runtuh. Tahan posisi sareng otot beuteung salami 8 detik.
Entong hariwang, gambar anu kadua nyaéta tampilan luhur. Intina latihan "Pendulo" nyaéta anjeun kedah manteng panangan dina hiji arah, sareng tuur anjeun dina arah anu sanés. Gerak lalaunan, lalaunan.
Pikeun leres ngalatih otot gurat, anjeun kedah ngamimitian latihan "Olimpiade". Upami anjeun ngalakukeun ieu sacara rutin, anjeun tiasa sacara gampil ngaluarkeun kaleuwihan beurat kana sabuk calana anjeun. Janten hayu urang mimitian. Suku sareng panangan diperpanjang dina hiji garis zigzag. Upami anjeun ngaraos otot otot tuur sareng siku anjeun beuki ketat, maka ieu mangrupikeun tanda yén anjeun ngalakukeun sadayana leres-leres sareng akurat.
10. Ucing (ditujukeun pikeun manjang otot tonggong saatos kerja keras dina pencét).
Ngalangkungan opat, tonggong lempeng, panangan jelas handapeun taktak. Dina fase ka-5 napas, buleudkeun deui anjeun sareng manteng deui anjeun. Gado kedah noél dada. Tahan posisi sareng otot beuteung salami 8 detik.
Latihan parantos bérés. Ayeuna anjeun kedah cageur: ngalakukeun tilu siklus pernapasan. Ngagolér di lantai, manteng, gumbira, sareng puji diri ku karep anu saé. Pikirkeun sosok impian anjeun, anjeun pasti bakal hasil.
Tahan 2 minggu latihan. Tingali deui anjeun bakal ningali Sabaraha lami damel parantos dilakukeun. Barina ogé, moal hésé pikeun anjeun narik diri sareng ngahontal final. Pertimbangkeun kanyataan yén bodyflex parantos ngabantosan seueur awéwé di panjuru dunya pikeun ngadamel pinggul anu saé sareng ningkatkeun prosés metabolisme dina awak. Cobian, éta henteu sesah éta, tapi cukup épéktip pikeun ngabagi pangalaman anjeun ka babaturan sareng kenalan. Sareng upami bodyflex henteu cocog sareng anjeun, parios téhnik anu sanés.